evită

Imagine prin Wikipedia

Shin Happens

Durerea de tibie e de rahat. Este atât de frustrant să simți că starea ta de fitness se îmbunătățește, dar mușchii mici din tibie te împiedică să devii alergătorul pe care știi că îl poți fi.

În primii trei sau patru ani de alergător, am fost afectat de probleme de tibie. De îndată ce am început să mă antrenez pentru primul meu maraton, am dezvoltat atele pentru tibie. Fiind un nou alergător și neștiind ce s-ar putea întâmpla, am făcut tot posibilul să gestionez durerea și să continuu antrenamentul. Mi-am ras chiar partea inferioară de șase centimetri a picioarelor, astfel încât să le pot înfășura strâns în bandă! Probabil că acest lucru a făcut mai mult rău decât bine și, în câteva luni, am fost diagnosticat cu o fractură de stres tibial și a trebuit să port un difuzor aerian și să opresc antrenamentul. Împotriva ordinelor medicului, am ajuns să fac maratonul, deși „alergarea” nu este cuvântul pe care l-aș folosi pentru a descrie a doua jumătate a acestuia.

Am suportat încă câteva starturi și opriri în următorii câțiva ani, angajându-mă de fiecare dată să alerg cu adevărat la un maraton și de fiecare dată trebuind să mă opresc, deoarece durerea de tibie a devenit insuportabilă odată cu creșterea kilometrajului. În cele din urmă, în 2006, după patru ani de frustrare, mi-am dat seama de formula magică și am alergat maratonul la care visasem - literalmente -. De atunci, durerea de tibie a devenit o problemă, atât de îndepărtată de concentrarea mea încât zilele de luptă cu ea se simt ca parte a unei alte vieți.

Iată o listă de lucruri pe care le-am făcut care mi-au permis să bat durerea tibiei odată pentru totdeauna. Sunt sigur că nu toate au contat, dar este greu de știut care au ajutat și care nu. Le-am pus în ordinea unei importanțe descrescătoare pe baza sentimentului meu intestinal.

Declinare de responsabilitate: asta a funcționat pentru mine; fiecare e diferit. Faceți mai multe cercetări înainte de a încorpora aceste idei în formarea dvs.

Cum să evitați durerea de tibie

  • Măriți viteza pasului la aproximativ 180 de pași pe minut. Puteți măsura viteza de pas, numărând de câte ori un singur picior lovește pământul într-un minut, apoi înmulțind cu două. 180 este rata pe care o au cei mai mulți alergători de rezistență de top. Comparativ cu o rată mult mai mică, pe care am avut-o în mod natural, luarea a 180 de pași pe minut te obligă să alergi mult mai „ușor”, așa cum ai putea alerga dacă ai alerga pe coji de ou. Cel mai simplu mod de a te antrena pentru a-ți crește rata de pas? Găsiți o melodie care rulează (a se vedea melodia nr. 5) cu aproximativ acel tempo sau alergați pe o bandă de alergare și asigurați-vă că faceți trei pași pe secundă. La început este extrem de incomod, dar în cele din urmă se simte natural.
  • Minimizați numărul de antrenamente grele. O parte imensă a problemei mele a fost că merg prea mult, prea repede. Alergatul greu pune mai multă tensiune pe tibie și creează acid în corp, care poate slăbi oasele. Construiți o bază de kilometraj lentă până când bateți durerea de tibie. Cel puțin, nu alerga greu două zile la rând. Se amestecă în alergări foarte lente și zile libere pentru a-ți lăsa gambele să se refacă.
  • Rulați aproape exclusiv pe trasee moi, trasee sau benzi de alergat. Îmi place foarte mult să bat pe trotuar în oraș. Dar, pentru a trece de durerea tibiei, am făcut un punct să rămân la lucrurile moi.
  • Obțineți pantofi neutri, nu pantofi de stabilitate. Când m-am pus potrivit pentru pantofi de alergare adevărați, am fost diagnosticat ca suprapronator și mi s-a spus să alerg în pantofi de stabilitate. Destul de sigur, încă m-am rănit. Când mi-am cumpărat următoarea pereche, m-am bazat pe decizia exclusivă pe ceea ce mi s-a părut cel mai confortabil și s-a întâmplat să fie o pereche de pantofi neutri. După ce am aflat motivele care stau la baza alergării descult sau aproape desculț, nu mă mir că am răspuns mai bine la pantofii neutri decât pantofii de stabilitate de înaltă tehnologie. Până în prezent, alerg în pantofi neutri.
  • Faceți întinderi de tibie după fiecare alergare. Acum sunt de părere că întinderea nu ajută la prevenirea rănirii, dar asta a fost ceva ce am făcut în acel moment, așa că îl includ aici. După fiecare alergare, am mers aproximativ 60 de pași pe tocuri și am făcut alte întinderi de tibie.
  • Luați suplimente de calciu. Acesta este un altul care acum simt că are o importanță minimă. Am luat pastile de citrat de calciu pentru a-mi întări oasele din tibie, dar pe baza a ceea ce știu acum despre modul în care corpul absoarbe suplimentele față de alimentele întregi, aș prefera să obțin calciu prin dieta mea decât prin pastile.

Un ultim sfat: cel mai bun mod de a-mi spune când am „dat colțul” de la atele tibiei la o fractură de stres (mai gravă) a fost că, odată cu fractura de stres, durerea a fost foarte localizată. Aș putea identifica un loc precis care era mai degrabă tandru decât un domeniu general. Dacă credeți că aveți o fractură de stres, consultați un medic și luați în considerare să vă luați câteva săptămâni libere, deoarece o activitate mai mare o va agrava.

Această postare face parte dintr-o serie de postări concepute pentru a vă învăța cum să rulați lung și puternic. Du-te și verifică restul!

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.

Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...

Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.

Deci, de ce mai au nevoie veganii?

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Vă mulțumim că ne-ați împărtășit povestea! Îl pune într-adevăr în perspectivă asupra modului în care oamenii își ignoră rănile. Acest lucru m-a ajutat cu adevărat să realizez că, dacă mă doare, trebuie să-l verific, ca să nu se înrăutățească. De asemenea, voi face tot posibilul să vă folosesc sfaturile și trucurile și voi încerca tot posibilul pentru a evita atelele de tibie și fracturile de stres.

Ar trebui să te uiți într-o rolă musculară cu mingea de golf, într-adevăr a ajutat la reducerea durerii și umflăturilor de care nu aș putea scăpa niciodată în picioare http://zzathletics.com/Golf-Ball-Muscle-Roller-Massager-GBMR1.htm

Mă lupt cu durerea de tibie de ani de zile, iar ritmul pasului este ceva ce vreau să încerc. Sunt confuz. Când creșteți rata, faceți pași mai mici mai des sau faceți aceiași pași într-un ritm mai rapid? Poți să mai detalii despre asta? Mă gândesc, din moment ce încercați să rulați o „brichetă”, ar fi trepte mai mici. Vă mulțumim pentru toate informațiile excelente!

Alerg în Vibram Minimus. Sunt minunate. Dar durerea mea de tibie nu este. Am mers chiar la un medic pentru că habar nu aveam de ce mă durea atât de mult. A făcut o radiografie și a ajuns la concluzia că este vorba despre atele severe ale tibiei, dar numai pe piciorul meu drept. Voi încerca șosetele de recuperare, dar dacă cineva are alte sfaturi, le voi lua cu plăcere! Mă antrenez pentru 5k, da, tocmai am început să alerg acum 2 luni. A trebuit să fac o pauză de o săptămână până acum din cauza durerii. Sunt la a doua pauză, nu sunt sigur cât va dura acesta. Sperăm că nu prea mult, așa că mă pot întoarce la antrenament!

Am primit niște întinderi grozave pentru atelele mele de la un jucător de fotbal - dar asta doar îi face să se simtă mai bine, nu îi face să plece. Un prieten de triatelete al meu jură folosind o bandă de rezistență pentru a face ridicări de la picioare și pentru a întări tibiile - orice gânduri despre/experiență cu asta?

Nu, nu pot spune cu adevărat cum funcționează asta pentru că nu am încercat-o. Dar cred că toate exercițiile pe care le-am făcut pentru a-mi întări tibiile au fost în mare parte o risipă - alergarea singură ar trebui să le întărească din plin, cu excepția cazului în care faci altceva care cauzează răniri. Cred că mult mai important a fost să-mi schimb forma de alergare și, într-o măsură mai mică, pantofii și suprafața.

Bună. Sunt vegan de aproximativ 8 luni și am început să mă antrenez pentru primul meu maraton acum aproximativ 5 luni. A trebuit să opresc alergarea în ultima lună, din cauza durerilor de șold grave, despre care am aflat astăzi că este o reacție de stres (os umflat) în trohanterul meu mai mic, în partea superioară a femurului, unde se conectează la șold. Cred că primesc suficient calciu și alți nutrienți în dieta mea și realizez că există mai mulți factori în joc (port pantofi de stabilitate etc.). Dar, cu siguranță, curios dacă ar trebui să iau suplimente sau, de preferință, să mă asigur că mănânc anumite tipuri de alimente care vor ajuta la recuperarea mea. Îmi va lipsi maratonul din LA în martie, dar sperând să revin la antrenament la timp pentru o jumătate în iunie.

Hei, îmi place foarte mult site-ul tău! Trec peste gambe și abia încep să alerg din nou după ce am luat câteva săptămâni libere (doar antrenament încrucișat pe bicicletă) și mă întrebam dacă aveți vreo experiență cu legarea sau înfășurarea tibiilor? Mi-am filmat tibiile pentru o singură alergare și mi s-a părut că mă ajută. Crezi că ascunde durerea, sau ar putea fi de ajutor?

Mulțumesc mult pentru sfaturi! Sunt cu siguranță un alergător începător ... Alerg de aproximativ un an și am finalizat două semimaratonuri și două 5X până acum. Aștept cu nerăbdare ani de curse, iar următoarea pe agenda mea este un maraton pentru această toamnă. Dar, în ultimele luni, m-am confruntat cu dureri de tibie. Am avut această suspiciune furioasă că Brooks Adrenalins ar fi de vină. I-am luat în preajma Crăciunului după recomandarea unui tip de la un magazin de alergare. El a spus că vor oferi sprijinul potrivit pentru picioarele mele. Ei bine, de atunci nu am avut decât probleme. Am o nouă pereche de Vibram-uri în care chiar vreau să încep să rulez în primul rând, așa că sperăm că va ajuta. Mi-am luat ultimele câteva săptămâni libere pentru a-mi ajuta tibiile să se vindece și, în cele din urmă, am făcut ieri un jogging lent de o milă, fără durere. Cred că acum sunt pe cale să mă pregătesc. Cu siguranță voi marca această pagină ca referință viitoare. Multumesc din nou!

Câteva sugestii bune aici. Mă lupt cu durerile de tibie din august și chiar cred că va trebui să renunț complet la alergare. Medicul meu crede că este spatele meu și m-a trimis la terapie fizică. PT are într-adevăr speranță pentru mine, nu cred că este spatele meu, dar mă confrunt cu durerea în fiecare zi.
Nu am fugit timp de 3 luni și nicio ușurare. Am orteze, mă întind zilnic ... are cineva sugestii?

Masajul sportiv cu țesuturi profunde a funcționat pentru mine. Am avut o durere teribilă de atelă de tibie (dar fără fractură de stres) care a refuzat să plece timp de aproximativ 5 luni, în ciuda odihnei, orezului, excursiilor la medic etc ... și, uimitor, după două ședințe cu un terapeut specializat în masaj sport, durerea a fost plecat. Oricum merită o lovitură!

Vă rugăm să consultați un chiropractor care este bine versat în bio-mecanică în ceea ce privește alergarea și, de asemenea, un specialist în discuri lombare pentru a evalua dacă simptomele sunt sau nu rezultatul unei leziuni la spate. MD și PT ar putea fi de ajutor, dar nivelul de expertiză cu privire la problema dvs. este suspect.

Citind postarea ta, am simțit că îmi citesc istoria stingii! Atelele Shin m-au împiedicat să alerg cu adevărat la abilitatea mea de peste patru ani. Abia încep să scap de durerile de tibie acum și mă antrenez pentru primul meu maraton, dar mă tem că vor reveni! Am făcut tot ce figurează pe lista dvs. și toate sunt foarte utile pentru durerile de tibie, în special pașii mai rapizi/mai ușori!
.-= Ultimul blog al Carolinei . O mulțumire de mulțumire =-.

Mulțumesc mult pentru acest articol! Am avut dureri de tibie din cauza alergării anul trecut și a trebuit să fac o pauză lungă. Înainte de a începe să alerg din nou, am fost reamenajat pentru pantofi de alergare și mi s-a recomandat să încerc un pantof neutru în loc de pantofii de stabilitate pe care îi purtasem și bingo! Gata cu durerea de tibie.
De asemenea, m-a ajutat să mă întorc slab - de fiecare dată când am încercat să mă distanțez prea repede, tibiile mi-au dat înapoi 🙂

Așa că mi-am scurtat pasul și am făcut cele 180 de pași pe minut și trebuie să spun că funcționează. Simt că alerg mai repede cu mai puțin efort. Vârfurile coapselor și ale glutelor simt mai mult arsura, dar îmi imaginez că este ceva care va ușura cu timpul. Îmi amintesc acest sfat de la postarea dvs. „Cum m-am făcut BQ” - mulțumesc pentru memento.
.-= Ultimul blog al lui Alison .Francese Toast Torture =-.

ca nou alergător, vă mulțumim pentru sfaturile care au funcționat pentru dvs. Nu am avut încă prea multe probleme, deși cu siguranță simt mușchiul altfel decât înainte. În cea mai mare parte m-am simțit în gambele inferioare. Sa ai o vacanta placuta!
.-Ultimul blog al lui EatingRD . doar câteva descoperiri noi =-.

GAH înfricoșător. Multumesc pentru sfat. Durerea de tibie pare teribilă.
.-= Ultimul blog al lui Sagan . Bine ai venit! =-.

Sunt atât de bucuros că nu sunt singur cu această problemă ! Am dezvoltat atele tibiale în septembrie, după ce am crescut brusc distanța și frecvența alergării. A fost (este) atât de frustrant! Am avut o experiență similară cu cea de acum câțiva ani, cu atele de tibie care duc la o fractură de stres - și NICIODATĂ nu vreau să trec din nou. Am găsit zile suplimentare de odihnă, antrenament de forță, tălpi interioare și învelișuri de compresie a tibiei (le folosesc pe cele de la Pro-Tec) pentru a fi de ajutor - dar sunt cu adevărat intrigat de sugestia dvs. cu privire la rata de pas.

Am avut aceeași problemă când am început să alerg, fracturi de stres din planul „prea mult prea curând” pe care îl urmam ...
Alerg doar de aproximativ un an și jumătate, așa că încă mai simt că îmi voi purta tibia ... La început le-am înghețat după alergare, împreună cu întinderile de vițel pe care le-am găsit, care au ajutat enorm. Nu mai gheaț, dar am suporturi de arc în pantofi, deoarece am arcuri înalte, iar cele standard care vin cu pantofi nu sunt suficiente.
Deci, primele mele 3 sfaturi care funcționează pentru mine sunt:
1) întindeți după FIECARE alergare
2) suporturi de arc
3) zi de odihnă între alergări
Mă bucur să văd că nu sunt singur!
: o)

Mulțumesc mult pentru o astfel de postare informativă! Din fericire, nu am avut dureri de tibie până acum (nu pot spune același lucru pentru șold sau pentru cutia mea), dar prevenirea leziunilor este mult mai distractivă decât tratamentul leziunilor, așa că voi ține cont de toate acestea!
.-ultimul blog al lui katherine . Eotional Eating 101 - A Spark Wellness Teleclass Recap =-.

Sfaturi grozave. Am avut noroc până acum și nu am întâmpinat prea multe dureri de tibie! Sperăm că acest lucru continuă 🙂 Dar ... Adică, dacă vrei să mă alegi ca câștigător al șosetelor ... aș fi complet ok cu asta 😉
.-= Ultimul blog al lui Erica . Run, Work, Bake & Vote for Frank =-.

De fiecare dată când primesc atele pentru tibie, de obicei provine din faptul că nu am suficientă arcadă. Odată ce am primit branțuri personalizate care mi-au oferit suficient sprijin, nu mai sunt atele pentru tibie. Pantofii de stabilitate în care alerg nu au fost problema!