În acest articol voi împărtăși Cum să remediați o dietă defectă.

Voi împărtăși, de asemenea, modul în care depanăm planurile de alimentație atunci când „tocmai au încetat să funcționeze” și nu știi ce altceva să încerci.

Și, în cele din urmă, vă voi arăta cum să utilizați aceste strategii pentru a vă îmbunătăți propria alimentație.

Bonus: Am creat chiar și o infografie grozavă care rezumă acest articol.

​​la fiecare

Majoritatea oamenilor presupun că trebuie să-și revizuiască complet dieta când lucrurile nu merg bine.

„Trebuie să fac paleo, apoi keto, apoi cu conținut scăzut de carbohidrați. Voi începe să beau apă și, în timp ce dorm, voi începe dieta de zonă. Când mă trezesc, voi lua cetone de zmeură și apoi voi începe din nou paleo. Apoi voi scăpa de grăsime și voi lua mai multe proteine ​​și voi fi reparat! ”

Nu știu despre tine, dar mă epuizez doar gândindu-mă la toate aceste schimbări.

După ce am antrenat peste 10 ani, am realizat că această abordare nu este doar dificilă; este greșit.

Deoarece o revizuire completă rareori abordează ceea ce face ca majoritatea oamenilor să se simtă rău în primul rând.

Adesea, oamenii se luptă cu modul în care arată și se simt, deoarece fiziologia lor nu funcționează așa cum ar trebui.

Acestea pot fi dezechilibre hormonale, dar este mai des deficiența alimentară: nu obțineți nutrienții potriviți, în cantități corecte, pentru a obține cele mai bune rezultate.

Prin urmare, deficiențele alimentare sunt primul semnal roșu că ceva nu este în regulă.

Identificați și eliminați deficiențele nutriționale

Vă lipsesc acești nutrienți cheie? 50% dintre oameni sunt ... Consultați această listă definitivă a substanțelor nutritive vitale care vă pot lipsi și de ce trebuie să știți. Remediați dieta ruptă în câteva minute.

O soluție ar putea fi simpla identificare a acestor deficiențe. Dacă vă conectați cu un medic naturist sau medic holist, vă puteți testa sângele, saliva și urina pentru a descoperi deficiențe specifice.

Dar există un deget mare mai ușor de început.

Iată cele mai frecvente deficiențe în rândul clienților cu care colaborăm:

  1. Apă (deshidratare la nivel scăzut)
  2. Vitamine și minerale (aflați ce anume din ghidul nostru aici)
  3. Proteine ​​(în special la femei și la bărbați cu apetit scăzut)
  4. Grăsimi esențiale (95% din populație este deficitară)

Pentru a corecta aceste deficiențe:

  1. Bea mai multe lichide hidratante - împărțiți-vă greutatea corporală la 2 și aceasta este câtă uncie ar trebui să începeți
  2. Mănâncă mai multe alimente bogate în vitamine și minerale - sau luați o multivitamină excelentă pentru a vă susține dieta curentă.
  3. Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine - suplimentarea cu pudră de proteine ​​este excelentă, pur și simplu nu o faceți prea mult. Dacă puteți opta pentru mâncare adevărată.
  4. Luați mai multe grăsimi esențiale (pește, ulei de pește, ulei de alge etc.) - suplimentul de ulei de pește este excelent aici, precum și un amestec bun de pește sălbatic capturat.

Cât de important este acest prim pas?

Nivelurile de energie, apetitul, puterea, rezistența și starea de spirit se bazează pe obținerea suficientă a acestor substanțe nutritive esențiale. Când nu le primești, lucrurile se strică.

De aceea, puteți mânca „curat”, puteți merge la Paleo, puteți evita carnea, vă puteți scădea carbohidrații sau puteți număra caloriile - puteți face „totul bine” din punct de vedere nutrițional - și totuși vă simțiți rău.

Când nu primim nutrienții de care avem nevoie, suferim. De îndată ce începem să le mâncăm regulat, NE ACORDĂM.

Odată ce obținem toți nutrienții esențiali pentru buna funcționare, putem trece la probleme mai mari.

  • cantitatea de alimente
  • compoziția alimentelor

Cantitatea de alimente și numărarea caloriilor

La Thrive îi ajutăm pe clienții noștri să scape de a folosi manuale, site-uri web, baze de date, foi de calcul și matematică atunci când planifică mesele.

Aportul total de alimente contează, nu suntem doar fani ai numărării caloriilor.

În primul rând, numărarea caloriilor nu ne ajută nimic să ne ajutăm la propriile indici puternici de foame și pofta de mâncare.

Învățând cum să ne ascultăm propriul corp, avem un succes mai bun pe termen lung în alimentația sănătoasă.

(Bineînțeles, nu toată lumea știe cum să facă acest lucru de la început. Este nevoie de puțin antrenor și de puțină practică.)

Numărul de calorii nu ne ajută nici să ne echilibrăm obiectivele de sănătate cu plăcerea naturală a omului de mâncare. Pe termen scurt, oricine poate transforma mâncarea într-un exercițiu numeric și robotizat. Dar, pe termen lung, această strategie se destramă.

(Întreabă-l pe oricine „obișnuia” să numere calorii. Nu ar trebui să-ți fie greu să le găsești.)

Există o altă problemă cu numărarea caloriilor: nu este atât de precisă.

Din cauza etichetării incorecte, a erorilor de laborator și a diferențelor de calitate și preparare a alimentelor, numărul de calorii înregistrat pe etichetele alimentelor și site-urile web poate fi redus cu până la 25%.

Linia de fund: chiar dacă sunteți cel mai bun contor de calorii din lume, calculele nu se adaugă.

Deci, cât ar trebui să mănânc?

Avem o scurtătură foarte simplă pentru a ajuta oamenii să mănânce potrivit pentru tipul lor de corp.

Începem prin clasificarea clienților într-una din cele trei categorii generale (sau somatotipuri):

  • Tipuri I (ectomorfe),
  • Tipuri V (mezomorfe) și
  • Despre tipuri (endomorfi).

Iată un exemplu masculin al fiecărui tip de corp:

Iată un exemplu feminin al fiecărui tip de corp:

Următorul ghid de porții presupune 3-4 mese pe zi. Observați că, în loc să numărați caloriile, vă puteți folosi propria mână ca ghid portabil de porțiuni. Palma ta măsoară proteinele, pumnul pentru legume, mâna tăiată pentru carbohidrați și degetul mare pentru grăsimi.

Nutriție pentru „tipurile I”

Tipurile I (ectomorfe) sunt subțiri, cu structuri osoase mai mici și cu membrele mai subțiri. Gândiți-vă la un atlet tipic de rezistență.

O distribuție a nutrienților pentru acest tip de corp ar putea fi de aproximativ 55% carbohidrați, 25% proteine ​​și 20% grăsimi. (Dar nu te înnebuni cu matematica. Gândește-te doar la „carbohidrați mai mari și mai puține grăsimi”.)

Iată cum ar putea arăta acest lucru folosind ghidul nostru de control al porțiunilor.

Tipul bărbaților începe prin a mânca:

  • 2 palme de alimente dense în proteine ​​la fiecare masă;
  • 2 pumni de legume la fiecare masa;
  • 3 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați la fiecare masă;
  • 1 deget mare de alimente dense în grăsimi la fiecare masă.

Tip femeile încep prin a mânca:

  • 1 palmă de alimente dense în proteine ​​la fiecare masă;
  • 1 pumn de legume la fiecare masă;
  • 2 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați la fiecare masă;
  • 0,5 degetul mare de alimente dense în grăsimi la fiecare masă.

Nutriție pentru „tipurile V”

Tipurile V (mezomorfe) au o structură osoasă de dimensiuni medii și un corp atletic și, dacă sunt active, de obicei au o cantitate considerabilă de masă slabă. Mulți sportivi explozivi precum luptătorii și gimnastele se potrivesc acestor criterii.

O distribuție a nutrienților pentru acest tip de corp ar putea fi în jur de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. (Din nou, nu vă înnebuniți cu matematica. Imaginați-vă doar un amestec aproximativ echilibrat al celor trei macronutrienți.)

Iată cum ar putea arăta acest lucru folosind ghidul nostru de control al porțiunilor.

Bărbații de tip V încep prin a mânca:

  • 2 palme de alimente dense în proteine ​​la fiecare masă;
  • 2 pumni de legume la fiecare masa;
  • 2 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați la fiecare masă;
  • 2 degete de alimente dense în grăsimi la fiecare masă.

Femeile de tip V încep prin a mânca:

  • 1 palmă de alimente dense în proteine ​​la fiecare masă;
  • 1 pumn de legume la fiecare masă;
  • 1 mână cu cupă de alimente dense în carbohidrați la fiecare masă;
  • 1 deget mare de alimente dense în grăsimi la fiecare masă.

Nutriție pentru „tipurile O”

Tipurile O (endomorfe) au o structură osoasă mai mare, cu cantități mai mari de masă corporală totală și masă grasă. Liniștii de fotbal, powerlifters și aruncătorii sunt de obicei endomorfi.

O distribuție a nutrienților pentru acest tip de corp ar putea fi în jur de 25% carbohidrați, 35% proteine ​​și 40% grăsimi. Din nou, fără gimnastică matematică. Gândiți-vă doar la grăsimi și proteine ​​mai ridicate, carbohidrați mai mici.

Iată cum ar putea arăta acest lucru folosind ghidul nostru de control al porțiunilor:

Bărbații de tip O încep prin a mânca:

  • 2 palme de alimente dense în proteine ​​la fiecare masă;
  • 2 pumni de legume la fiecare masa;
  • 1 mână cu cupă de alimente dense în carbohidrați la fiecare masă;
  • 3 degete de alimente dense în grăsimi la fiecare masă.

Femeile de tip O încep prin a mânca:

  • 1 palmă de alimente dense în proteine ​​la fiecare masă;
  • 1 pumn de legume la fiecare masă;
  • 0,5 mână cu cupă de alimente dense în carbohidrați la fiecare masă;
  • 2 degete de alimente dense în grăsimi la fiecare masă.

Odată ce deficiențele sunt corectate și consumați tipurile potrivite de alimente în cantități corecte, orice altceva este doar un detaliu minor.

1. Cât de des ar trebui să mănânc?

  • Atâta timp cât mâncăm alimentele potrivite în cantități corecte, frecvența meselor este o chestiune de preferință personală. Ați putea mânca mese mai mici des sau mese mari mai rar.

2. Ar trebui să ciclu Calorii sau carbohidrați?

Pentru unii oameni această strategie poate face diferența. Iată cum să o faci ...

  • În zilele în care ridicați greutăți, adăugați carbohidrați cu amidon la dieta dvs. de bază
  • În zilele în care nu vă ridicați, mâncați o dietă de bază cu legume în principal proteine ​​și grăsimi sănătoase, cu carbohidrați minimi

3. Ce ar trebui să mănânc înainte, în timpul sau după mișcare

  • Înainte și după: 1-2 ore înainte și după - Mâncați o masă adecvată, așa cum este subliniat mai sus
  • În timpul exercițiului: Luați apă, o băutură cu aminoacizi cu lanț ramificat (5-15 grame amestecate în 1 litru de apă) sau o băutură proteică plus carbohidrați.

rezumat

Dacă simțiți că nutriția dvs. nu este pe deplin - dar nu sunteți sigur ce să faceți în acest sens - sperăm că acest articol v-a oferit ceva nou de luat în considerare și de încercat.

  • În primul rând, eliminați steagurile roșii și deficiențele de nutrienți.
  • Controlează-ți aportul de calorii fără să numeri caloriile.
  • Luați în considerare tipul corpului și nivelul de activitate.
  • Observați-vă cu atenție progresul. Reglați aportul după cum este necesar.
  • Faceți toate acestea mai întâi în mod constant și pe termen lung, înainte de a adăuga strategii noi.

Amintiți-vă, indiferent dacă sunteți un începător și încercați să începeți în direcția corectă, sau aveți experiență, dar vă rotiți în continuare roțile, acești pași - atunci când sunt aplicați în ordine - pot face diferența.

Vrei ajutor pentru a rezolva toate acestea?

Sunt lucruri simple. Dar nu este neapărat ușor de pus în practică, mai ales cu consistența necesară pentru a vedea rezultatele.

Dacă sunteți în căutarea de ajutor și îndrumare, noi putem ajuta.

Acceptăm un număr foarte mic de clienți noi în fiecare lună, așa că, dacă sunteți motivat și obosit să rămâneți blocat, faceți clic pe „ Vreau să încep butonul „. Spoturile din studioul nostru privat sunt primul venit, primul servit, iar când au dispărut, au dispărut.