Ciclismul în interior arde calorii serioase. Antrenamentele de ciclism fac ca inima să fie pompată și să-ți lase metabolismul întrerupt ore întregi, fără impact asupra articulațiilor. Așadar, dacă un antrenament de agitare a caloriilor este ceea ce vă atrage la antrenamentul dvs. de ciclism în interior, este logic să maximizați eforturile pentru a crește arderea caloriilor. Vă întrebați cum să o faceți? Iată cinci hacks pentru a vă face antrenamentele cu bicicleta mai eficiente la arderea unei tone de calorii.

haine

Utilizați ghidonele în mod corespunzător:

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd când vine vorba de ciclismul în interior sunt călăreții care se apleacă peste ghidon, mai degrabă decât pedalele și șa. Când vă sprijiniți de ghidon, reduceți forța picioarelor în pedale, precum și angajarea brațelor și a miezului. Pe scurt, compromiteți utilizarea aproape tuturor mușchilor din corpul dumneavoastră. Acest lucru are ca rezultat o producție globală mai mică de calorii în timpul antrenamentului. Pentru a vă folosi ghidonul în mod eficient, imaginați-vă că le trageți înapoi spre corpul dvs. pentru a vă întinde în mod eficient nucleul și corpul inferior. Dacă vă luptați pentru a aduce prea multă greutate în brațe și în partea superioară a corpului, încercați să ridicați înălțimea ghidonului. Acest lucru vă permite să vă așezați mai aproape de șa.

Direcționați-vă nucleul:

Odată ce ați obținut poziția ghidonului și vă folosiți în mod activ brațele pentru a vă ajuta eforturile cu bicicleta, următorul pas este să vă mențineți nucleul angajat. Din nou, cu cât folosiți mai mulți mușchi în antrenamentul de ciclism în interior, cu atât arderea caloriilor va fi mai mare. Practicarea angajamentului de bază în timpul sesiunilor de antrenament de ciclism în interior va stabili obiceiuri și forme bune de ciclism în ciclism în aer liber. Pentru a vă angaja nucleul în timpul antrenamentelor de ciclism așezate, imaginați-vă că vă ridicați ușor fundul de șa. Acest lucru vă va permite să puneți mai multă forță în pedalele piciorului și mai puțin în scaun. Angrenarea nucleului în timpul ieșirii din șa va avea loc în mod natural dacă vă îndepărtați (mai degrabă decât să vă aplecați) de ghidon. Puteți îmbunătăți acest lucru și mai mult, atrăgând ușor burta joasă spre coloana vertebrală pentru a vă susține spatele.

Aduceți-vă în spate (lateral):

Cicliștii cu experiență știu importanța utilizării puterii din spate în timpul antrenamentelor dure. O greșeală obișnuită în rândul piloților noi este să te bazezi puternic pe cvadriceps, sacrificând în același timp angajamentul din spate. Rezultatul este o plimbare leneșă care scade eficiența în șa și se bazează excesiv pe gravitație, scăzând puterea din șa. În timpul urcărilor în picioare, corectați acest lucru ținându-vă șoldurile înapoi și jos (spre șa). Acest lucru va tinde să se întâmple în mod natural pe măsură ce vă trageți înapoi de ghidon și vă cuplați nucleul. Cu toate acestea, îl puteți îmbunătăți și mai mult, ținând pieptul ridicat și utilizând curba naturală a spatelui pentru a vă menține șoldurile joase. Acum mențineți acest angajament în timp ce vă așezați în șa coborând ușor (miezul cuplat). De asemenea, țineți șoldurile înapoi, astfel încât să stați pe partea din față a oaselor de așezare. Ar trebui să simțiți imediat o diferență în timp ce vizați mușchii din spatele șoldurilor, mai degrabă decât pur și simplu coapsele. Această poziționare este deosebit de eficientă la sarcini moderate până la grele.

Puterea este noul dvs. cel mai bun prieten:

Dacă vă bazați antrenamentele de ciclism pe puterea dvs., veți oferi feedback imediat cu privire la cât de multă putere creează corpul dumneavoastră. Acest lucru se corelează direct cu caloriile pe care le arzi. Menținerea unei puteri provocatoare (putere) va avea ca rezultat antrenamente mai consistente și va maximiza consumul de calorii pe diferite cadențe (RPM). Îmi place să fac o verificare a puterii prin punerea unei sarcini pe bicicletă care să ducă la un efort moderat la 70 RPM. După menținerea încărcării și cadenței timp de un minut, creșteți nivelul de efort pentru a vă apropia viteza piciorului de 100 RPM. Țineți asta timp de 1 minut. Ar trebui să vă vedeți puterea (și ritmul cardiac) crescând, oferindu-vă o idee bună despre locul în care ar trebui să fie eforturile de vârf în timpul antrenamentelor. Dacă ritmul dvs. depășește 110 RPM, încercați să repetați burghiul cu o sarcină puțin mai mare. Dacă nu puteți depăși 90 RPM, încercați să repetați burghiul cu sarcină mai mică. Amintiți-vă puterea pe care o vedeți în timpul efortului dvs. de 1 minut și folosiți-o ca punct de referință în timpul antrenamentelor.

Utilizați antrenamentele pre-programate în mod inteligent:

De la intervale standard până la Sprint 8, până la antrenament aerob în stare stabilă, consolele multor biciclete de exerciții vă pot ajuta să eliminați ghiciile din programare, dacă le folosiți inteligent. Mențineți rezistența suficient de grea pentru a vă forța să vă folosiți corpul mai degrabă decât impulsul pentru a vă finaliza antrenamentul. Utilizați formularele de mai sus pentru a vă asigura că utilizați cât mai mult din corpul dvs. pentru a vă crește eforturile de ciclism. Urmăriți puterea dvs. pentru a vă asigura că nu persistați antrenamentul doar pentru a înregistra timpul pe mașină.
Deși pare un concept simplu, amintiți-vă că caloriile arse sunt rezultatul direct al utilizării corpului nostru. Dacă obiectivul dvs. principal este să ardeți multe calorii pe bicicleta dvs. de exerciții, asigurați-vă că vă folosiți corpul cât mai mult posibil. Minimizează-ți dependența de bicicletă pentru a te ține în poziție verticală sau pentru a crea mișcarea. Aceste hacks sunt direcționate către maximizarea acțiunii corpului asupra ciclului interior, ceea ce va îmbunătăți în cele din urmă atât arderea caloriilor, cât și antrenamentul de ciclism în interior.
Despre scriitor: Joli Guenther este antrenor personal certificat, instructor de yoga și asistent social clinic care practică în și în jurul Madison, Wisconsin. Aflați mai multe despre Joli.