În fiecare an, în America de Nord există peste 40 de milioane de oameni care suferă de tulburări de somn. 20 de milioane suplimentare au probleme ocazionale de somn.

comune

Există multe motive pentru privarea de somn: muncă, treburi, bebeluși, griji, petreceri sau televiziune târziu sunt doar câteva.

Oricare ar fi motivul pierderii somnului, cercetările au arătat că ne afectează atât mental cât și fizic. În timp ce dormim, corpurile noastre secretă hormoni care ne afectează starea de spirit, energia, memoria și concentrarea. Testarea a arătat că, cu ajutorul unui simulator de conducere sau al unei sarcini de coordonare mână-ochi, oamenii lipsiți de somn pot avea performanțe la fel de grave ca și persoanele intoxicate. În plus, cercetările recente au arătat că lipsa cronică de somn poate provoca hipertensiune arterială și poate contribui la probleme cu diabetul.

Probleme și cauze comune ale somnului

Problema # 1: Nu se poate adormi - Nu se poate rămâne adormit

Majoritatea oamenilor se confruntă cu insomnie pe termen scurt la un moment dat. Insomnia include probleme cu adormirea, probleme cu somnul și trezirea prea devreme. Insomnia este mai frecventă la femei, la persoanele cu antecedente de depresie și la persoanele cu vârsta peste 60 de ani. Insomnia temporară poate fi cauzată de:

  • Auzind un zgomot
  • Un eveniment stresant, cum ar fi pierderea unui loc de muncă sau moartea în familie sau chiar evenimente mondiale catastrofale
  • Anumite medicamente vă pot menține treaz, în special cele care tratează răcelile și alergiile, bolile de inimă, hipertensiunea arterială și durerea
  • Obiceiuri proaste care ne sabotează somnul, inclusiv consumul de alcool și consumul prea aproape de culcare

Insomnia pe termen scurt durează doar câteva zile și de obicei nu este un motiv de îngrijorare. De exemplu, cu jet lag sau chiar cu modificări orare sezoniere, ceasul intern al corpului se va regla în câteva zile. Insomnia este considerată cronică atunci când durează cele mai multe nopți timp de câteva săptămâni sau mai mult. Această condiție pe termen lung merită atenție profesională. Dacă nu sunteți sigur dacă aveți insomnie cronică, experții sugerează să-l priviți ca și cum ați avea dureri de cap. Dacă se întâmplă zi de zi și nimic din ceea ce faceți nu vă ajută, ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății, mai ales dacă nu găsiți o cauză.

Uneori, insomnia este cauzată de o boală subiacentă care necesită tratament, cum ar fi:

  • Tulburări tiroidiene
  • Anxietate
  • Depresie
  • Artrită
  • Astm
  • Sindromul picioarelor neliniștite

Problema # 2: Somnoros în timpul zilei

Să te simți obosit din când în când în timpul zilei este normal. Dar nu este normal ca somnolența să interfereze cu activitățile de rutină. De exemplu, nu ar trebui să dormiți în timp ce citiți ziarul, în timpul întâlnirilor de afaceri sau în timp ce stați la semafor. Gândirea încetinită, probleme de atenție, pleoapele grele și senzația de iritare sunt alte semne de avertizare.

Dacă vă simțiți somnoros frecvent în timpul zilei, este posibil să aveți nevoie doar de mai mult timp pentru a dormi. Experții spun că majoritatea adulților au nevoie de cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte pentru a fi bine odihniți, dar acest lucru variază de la persoană la persoană. Concluzia este că ar trebui să dormiți pentru numărul de ore necesare pentru a vă simți odihniți, împrospătați și avertizați complet a doua zi. Dacă ați dormit bine, nu ar trebui să vă simțiți somnolenți în timpul zilei. Puiul poate fi bun, dar americanul

Academia de Medicină a Somnului recomandă pui de somn înainte de ora 15:00. și nu mai mult de o oră, astfel încât să nu interfereze cu adormirea pe timp de noapte.

Dacă dormiți o cantitate adecvată și vă simțiți încă somnolent în rutina de zi cu zi sau dacă ajustarea obiceiurilor de somn nu a ajutat, atunci ar trebui să discutați cu furnizorul de servicii medicale. Somnolența copleșitoare în timpul zilei ar putea fi cauzată de o serie de tulburări de somn. De exemplu, persoanele cu narcolepsie au o somnolență excesivă chiar și după un somn plin de noapte.

Problema # 3: sforăitul

Sforaitul este o respirație zgomotoasă în timpul somnului, care apare atunci când structurile relaxate din gât vibrează și fac zgomot. Majoritatea sforăiturilor sunt inofensive, deși poate fi o pacoste care interferează cu somnul altora. Unele sforăituri pot fi oprite cu modificări ale stilului de viață, cum ar fi:

  • Pierzând greutate
  • Reducerea fumatului și a alcoolului
  • Schimbarea pozițiilor de dormit. Acest lucru înseamnă, în general, păstrarea sforăitoarelor de pe spate și de pe laturi ca o modalitate de a menține căile respiratorii mai deschise în timpul somnului.

Există benzi nazale deasupra tejghelei care sunt plasate peste nas pentru a lărgi spațiul din nas și pentru a face respirația mai ușoară. Citiți cu atenție etichetele, deoarece aceste benzi sunt destinate numai pentru a trata sforăitul. Etichetele indică anumite simptome care necesită îngrijirea medicului.

Trucul constă în a afla cauza sforăitului. Poate fi legat de alergii sau anomalii structurale, cum ar fi polipii nazali sau adenoidele mărite, care sunt țesut limfoid din spatele nasului. Dacă sforăitul este puternic și frecvent și aveți și somnolență excesivă în timpul zilei, ați putea avea apnee în somn. Persoanele cu apnee în somn tind să fie, de asemenea, supraponderale și este mai frecventă la bărbați decât la femei.

Atunci când o persoană cu apnee în somn încearcă să respire aer, creează o aspirație care prăbușește traheea și blochează fluxul de aer. Nivelurile de oxigen din sânge scad și creierul trezește persoana care apoi pufnește sau gâfâie după aer și apoi reia sforăitul. Acest ciclu se repetă de obicei de multe ori în timpul nopții. Rezultă în treziri frecvente care împiedică oamenii să ajungă în cele mai profunde etape ale somnului, ceea ce îi lasă somnoros în timpul zilei.

Cum să dormi bine

În primul rând, este util să înțelegem etapele somnului. De obicei, trecem prin cinci etape ale somnului.

  • Etapa 1: Somn usor. Intrăm și ieșim și putem fi treziți cu ușurință. Ochii noștri se mișcă încet și activitatea musculară încetinește.
  • Etapa 2: Mișcările noastre oculare se opresc și undele creierului nostru devin mai lente, cu explozii ocazionale de unde rapide numite fusuri de somn.
  • Etapa 3: Somn adinc. Apar unde cerebrale extrem de lente numite unde delta, intercalate cu unde mai mici și mai rapide.
  • Etapa 4: Somn adinc. Creierul produce mai ales unde delta. Nu există mișcări ale ochilor și nu există activitate musculară.
  • Etapa 5: Somn REM. Respirația devine mai rapidă, neregulată și superficială. Ochii se smucesc rapid, mușchii membrelor devin temporar paralizați. Visele se întâmplă aproape întotdeauna în această etapă, dar pot apărea și în alte etape de somn.

Fiecare ciclu durează aproximativ două ore. Apoi ciclul începe din nou cu etapa 1. Pe măsură ce ciclurile se repetă, perioadele de somn profund se scurtează și perioadele de somn REM se prelungesc. Adulții își petrec jumătate din timpul de somn în stadiul 2, 20 la sută din timp în somn REM și 30 la sută în celelalte etape. Sugarii încep să petreacă aproximativ jumătate din timpul lor de somn în somn REM.

Poate părea evident, dar de multe ori se pare că ne este dor de faptul că aceste etape necesită timp; așa că unul dintre primele lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta este să vă acordați suficient timp pentru a dormi efectiv. Mulți oameni numără timpul în care ajung la culcare până se ridică drept „8 ore”. Dar dacă petreceți 20 de minute citind și încă 20 de minute uitându-vă la televizor și apoi trebuie să vă gândiți încă 10 până la 15 minute pentru a ajunge la somn, trebuie doar să reduceți 1 oră din timpul de somn.

Sfaturi suplimentare de somn

  • Mențineți un ciclu regulat de somn-veghe. Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
  • Evitați cofeina, alcoolul și nicotina în cele patru până la șase ore înainte de culcare.
  • Nu faceți mișcare în două ore de la culcare. Exercitarea cu cinci sau șase ore înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine.
  • Nu mâncați mese mari în decurs de două ore de la culcare.
  • Nu faceți pui de somn mai târziu de ora 15:00.
  • Dormi într-o cameră întunecată, liniștită, cu o temperatură confortabilă.
  • Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, faceți o activitate liniștită în altă parte și reveniți la culcare când aveți somn.
  • Liniștește-te în cele 30 de minute înainte de culcare cu un ritual relaxant de pre-somn, cum ar fi o baie caldă, muzică ușoară sau lectură.

Dacă aplicarea consecventă a acestor sfaturi nu funcționează, consultați medicul și discutați problemele de somn. Este important să vă asigurați că problemele dvs. de somn nu sunt cauzate de o boală fizică gravă. De asemenea, ar trebui să examinați medicamentele pe care le luați pentru a vă asigura că nu vă cauzează probleme de somn. Nu în ultimul rând, există medicamente care vă pot ajuta să dormiți, care sunt sigure atunci când sunt prescrise de un medic și luate conform instrucțiunilor.

Sursa: Institutele Naționale de Sănătate