Scris și revizuit medical de Dr. Babar Shahzad, BSc și MBBS pe 4 ianuarie 2020.

utilizează

Dietele consumând multe proteine ​​și evitarea carbohidraților sunt din ce în ce mai populare. În timp ce tendințele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi urmărite înapoi la dieta originală Atkins, componenta bogată în proteine ​​a devenit populară mai recent.

Acest lucru poate părea contraintuitiv, deoarece avem tendința de a asocia pudra de proteine ​​cu persoanele cu mușchi mari care merg mult la sală. Pulberile de proteine ​​sunt adesea folosite pentru creșterea mușchilor, dar în funcție de modul în care le utilizați, ele pot ajuta și la pierderea în greutate.

Există diverse moduri în care funcționează, iar utilizarea corectă a pulberii de proteine ​​este importantă pentru a vedea rezultatele.

În acest articol, vom analiza modul de utilizare a pulberilor de proteine ​​pentru a pierde în greutate și de ce funcționează.

Ce este pulberea de proteine?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali din dietă, alături de grăsimi și carbohidrați.

Trebuie consumat în fiecare zi, deoarece organismul nu stochează proteine, așa cum se întâmplă cu grăsimile și carbohidrații. Proteina este utilizată ca componentă structurală pentru a construi mușchi, păr, unghii și piele. Enzimele sunt, de asemenea, proteine ​​- aceștia sunt catalizatorii biologici din interiorul corpului care vă facilitează metabolismul și alte procese biochimice interne.

Pulberile de proteine ​​uscate constau în cea mai mare parte din proteine, cu carbohidrați și grăsimi minime. Sunt disponibile ca suplimente nutritive și sunt utilizate din două motive principale:

  • Pentru a sprijini construirea musculară după antrenamentele de rezistență grea și
  • Pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate.

Nu toate pulberile de proteine ​​sunt egale. Proteinele sunt formate din blocuri de construcții numite aminoacizi . Există 20 de tipuri diferite și 9 sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece corpul tău nu le poate sintetiza singur.

Sursele de proteine ​​care conțin toți cei 20 de aminoacizi sunt numite complete. Acestea includ carne, pește, lactate, ouă, quinoa și soia. Surselor de proteine ​​incomplete lipsesc niște aminoacizi.

Alimentele bogate în proteine ​​au adesea un conținut ridicat de alți nutrienți pe care nu doriți să-l aveți întotdeauna. Dacă căutați o dietă bogată în proteine ​​consumând multă carne sau ouă, veți ajunge să consumați multe grăsimi saturate. Pe de altă parte, consumul de multe surse de proteine ​​vegetale vă va face să consumați o mulțime de carbohidrați în același timp.

Tipuri comune de pulbere de proteine

Pulberile de proteine ​​pot fi obținute din surse vegetale sau lactate. Pulberile de proteine ​​lactate sunt surse complete de proteine. Pulberea de proteine ​​din zer este principalul tip și este absorbită mai rapid în fluxul sanguin decât cazeina, o formă cu eliberare lentă (1).

Pulberile de proteine ​​pe bază de plante sunt fabricate dintr-o varietate de surse, inclusiv soia, orez, naut și cânepă. Proteina din soia este completă (2), în timp ce celelalte tipuri au un conținut scăzut de aminoacizi (3).

Este important să folosiți pudră de proteine ​​pentru scăderea în greutate Cum îl folosești. Alegerea unui alt tip de pulbere de proteină ar putea face, de asemenea, o diferență, dar modul în care utilizați pudra de proteine ​​ca parte a strategiei dvs. generale va determina dacă vă ajută să pierdeți în greutate sau nu.

Pentru început, una dintre cele mai eficiente modalități de a utiliza pudra de proteine ​​pentru scăderea în greutate este ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați care induce o stare metabolică de ardere a grăsimilor.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Pulberea de proteine ​​este valoroasă ca instrument de scădere în greutate, deoarece conține o mulțime de proteine ​​și calorii generale, fără a avea prea mulți carbohidrați sau grăsimi. Acest lucru face ușoară realizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care este eficientă pentru a pierde kilograme.

O revizuire a 6 studii a constatat că o dietă săracă în carbohidrați, coroborată cu o reducere globală a caloriilor, a fost eficientă pentru a pierde în greutate. Subiecții au pierdut în medie 10 lire sterline pe o lună (4).

Un alt studiu a concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea favoriza pierderea în greutate chiar și atunci când aportul caloric global a rămas același. Subiecții studiați au pierdut în medie 16,2 kilograme în decurs de 9 săptămâni, în ciuda faptului că au consumat aceeași cantitate de energie totală (5).

În același studiu, cercetătorii au observat o creștere dramatică a concentrației de corpuri cetonice în urina subiecților la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea arată că acești oameni se aflau într-o stare de cetoza, o stare metabolică de ardere a grăsimilor care este scopul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cetoza

În cetoză, organismul își schimbă sursa de energie din glucoză în corpuri cetonice ca răspuns la foamete. Corpurile cetonice sunt produse prin oxidarea depozitelor de grăsime ale corpului, astfel încât în ​​cetoză, arderea grăsimilor crește.

Când încetați să consumați alimente, corpul dvs. arde mai întâi prin magazinele sale de zahăr. Acestea nu durează prea mult, deci cu cât rămâi mai mult fără hrană, cu atât se ard mai multe grăsimi și se produc mai multe corpuri cetonice (6).

Scopul unei diete ketogene nu este să imite o stare de foame extremă. Este nesănătos. Dar, prin utilizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a obține o stare de cetoză ușoară, vă puteți determina corpul să ardă grăsimi mult mai repede decât în ​​mod normal și să obțineți un avans în obiectivele de slăbire (4).

Cetoza ușoară este scopul mai multor diete care promovează pierderea în greutate. Pe lângă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, postul intermitent este capabil să inducă o stare de cetoză prin restricționarea consumului de alimente pentru o anumită perioadă de timp, adesea 16 ore pe zi (5).

Ca bonus, o dietă ketogenică vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Un studiu a constatat că restricționarea carbohidraților a îmbunătățit markerii de sânge asociați cu boli de inimă și accident vascular cerebral (6).

Alte beneficii ale pierderii în greutate ale prafului de proteine

Ca parte a unei diete ketogenice, pulberea de proteine ​​vă poate ajuta să slăbiți rapid. Dar nu este singurul mod prin care acest supliment vă poate ajuta să slăbiți. Iată cum consumul de pulbere de proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără a atinge o stare de cetoză:

Proteinele te ajută să te simți plin pentru mai mult timp

Un studiu a măsurat consumul de alimente al subiecților pe parcursul unei zile după ce a consumat 39 g de proteine ​​la micul dejun. Subiecții au consumat în medie 135 de calorii mai puține în restul zilei și au raportat că se simt mai plini la prânz (7).

Un alt studiu a raportat același efect, dar într-un grad mai mare. O creștere a ponderii proteinei din dietă de la 15 la 30% a redus aportul caloric al subiecților cu 441 calorii pe zi. Ca urmare, au pierdut în medie 11 kilograme de greutate corporală pe parcursul studiului.

39 g de proteine ​​pot fi dificil de consumat dimineața - este echivalentul a aproximativ șase ouă. Un shake de proteine ​​oferă o modalitate ușoară de a obține acea proteină fără a umple și alți nutrienți.

Pudra de proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să evitați alimentele nesănătoase. O dietă care conține 25% proteine ​​i-a ajutat pe bărbații supraponderali într-un alt studiu să reducă gustările din noaptea târziu la jumătate (8).

Proteinele induc modificări hormonale în corpul dumneavoastră. Apetitul este controlat de o varietate de hormoni diferiți. Grelina este una dintre cele mai importante dintre acestea. Când concentrațiile de grelină din sânge sunt mai mari, vă este mai foame. Consumul de mese bogate în proteine ​​scade semnificativ concentrațiile de grelină (9, 10).

Alți hormoni îndeplinesc rolul opus - semnalarea plenitudinii și indicarea corpurilor noastre să nu mai mănânce. Una dintre acestea este colecistochinina. Proteinele au un puternic efect stimulator asupra producției de colecistochinină (11).

Este posibil să nu necesite prea multe proteine ​​pentru a vă bucura de aceste efecte de suprimare a apetitului. Un studiu a constatat că aceleași rezultate au apărut dacă subiecții aveau 20 sau 80 g de proteine, astfel încât un singur shake de proteine ​​dimineața ar putea fi suficient (12).

Proteinele scad nivelul zahărului din sânge

Modificarea dietei pentru a include mai multe proteine ​​scade nivelul zahărului din sânge, ceea ce are diferite rezultate care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Cercetătorii au studiat acest efect din cauza implicațiilor potențiale pentru tratamentul diabetului. Pacienții cu diabet nu pot produce insulină pentru a-și controla nivelul zahărului din sânge atunci când devin prea mari. Se numește starea nivelurilor ridicate de zahăr din sânge hiperglicemie .

Hiperglicemia provoacă anxietate, reduce dispoziția și crește foamea. Nu este o stare bună să te afli dacă încerci să ții o dietă. Nu trebuie să fii diabetic pentru a deveni hiperglicemiant. După mesele bogate în calorii, în special cele care conțin mult zahăr, oricine poate deveni hiperglicemic pentru o perioadă de timp până când răspunsul lor la insulină ajunge din urmă (13).

Studiile au descoperit că o dietă bogată în proteine ​​- dar nu una care a fost ketogenică - a redus nivelul zahărului din sânge, ajutând la controlul hiperglicemiei (14, 15).

Pulberea de proteine ​​vă crește metabolismul

Metabolismul este o parte importantă a ecuației echilibrului energetic care determină dacă pierzi sau câștigi în greutate.

Activitatea fizică arde activ calorii, dar corpul tău arde constant energie în fundal pentru a efectua procesele celulare care te mențin în viață și bine.

Unii oameni au în mod natural o rată metabolică mai mare decât alții, motiv pentru care toți avem un prieten care pare să mănânce ceea ce le place și să nu se îngrășeze niciodată.

Din fericire, diferite alimente și suplimente vă pot crește rata metabolică, iar proteinele sunt una dintre ele.

Două studii au măsurat ratele metabolice de odihnă ale subiecților studiați care urmau o dietă bogată în proteine, comparativ cu cei care au rămas la dieta lor obișnuită. Dieta bogată în proteine ​​a crescut rata metabolică cu puțin peste 4% (16, 17).

Aceasta este o îmbunătățire modestă, dar aceleași studii au constatat, de asemenea, că proteinele au crescut consumul de energie în timpul digestiei alimentelor și al producției de căldură corporală, care au fost măsurate separat de rata metabolică.

Cum să luați cel mai bine pulbere de proteine

Când vine vorba de shake-uri proteice, sincronizarea este totul. O analiză a 34 de studii a constatat că pulberea de proteine ​​poate favoriza creșterea în greutate sau pierderea în greutate, în funcție de momentul în care oamenii au luat-o. În general, pulberea de proteine ​​trebuie luată cu mesele, atunci când favorizează pierderea în greutate. A avea un shake de proteine ​​între mese va face să se întâmple contrariul (18).

De asemenea, este important să nu adăugați prea multe calorii în plus la shake-ul proteic. În primul rând, trebuie să vă asigurați că pulberea de proteine ​​în sine nu conține calorii suplimentare. Acestea vor fi în mare parte sub formă de zahăr pe care unii producători îl folosesc pentru a-și îndulci pulberile.

Când vă faceți shake-ul, adăugarea de lapte, fructe, iaurt sau miere va adăuga o mulțime de calorii goale care vor distruge unele dintre beneficiile pe care încercați să le obțineți. Cel mai bun mod de a face un shake de proteine ​​este drept, cu apă. Dacă doriți să adăugați ceva pentru a-l face mai gustos, depindeți de dvs., dar păstrați-l rezonabil.

În ceea ce privește tipul de pulbere de proteine ​​pe care îl alegeți, se pare că nu există o mare diferență. Pudra de proteine ​​din zer se absoarbe mai repede decât cazeina sau soia, astfel încât acestea din urmă vă pot ajuta să rămâneți plin mai mult timp. Dar dovezile arată că tipul de pulbere pe care îl utilizați are o diferență mică asupra rezultatelor pierderii în greutate pe termen lung (19).

De asemenea, este important să nu vă bazați exclusiv pe pulberile de proteine ​​pentru pierderea în greutate. La fel ca toate suplimentele și strategiile alimentare, acestea funcționează cel mai bine împreună cu exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată.

Linia de fund

Pulberile de proteine ​​sunt suplimente bogate în proteine, fabricate dintr-o varietate de surse vegetale și lactate. Acestea conțin puțin sau deloc carbohidrați sau grăsimi, ceea ce le face utile în realizarea unei diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați.

O astfel de dietă vă poate pune corpul într-o stare de cetoză, în care vă arde depozitele de grăsimi pentru a furniza energie. Studiile arată că dietele ketogenice sunt eficiente în promovarea pierderii în greutate.

Chiar și fără a utiliza pudră de proteine ​​pentru a realiza o dietă ketogenică, pudra de proteine ​​poate avea alte beneficii pentru regimul de slăbire.

Acționează ca un inhibitor al apetitului, ajutându-vă să rămâneți plin mai mult timp. În studiile clinice, consumul de proteine ​​a determinat subiecții să mănânce mai puține calorii decât alții care s-au lipit de dietele obișnuite.

De asemenea, vă poate crește rata metabolică și vă poate ajuta să controlați nivelul zahărului din sânge. Ambele efecte sunt potențial utile pentru pierderea în greutate.

Pulberea de proteine ​​se administrează cel mai bine cu mesele și împreună cu exercițiile fizice. De asemenea, este important să nu consumați prea multe calorii în plus cu shake-urile, ceea ce înseamnă să evitați pudrele care conțin zahăr adăugat și să nu adăugați zahăr la shake-uri.

În general, pudra de proteine ​​poate fi utilizată ca o parte eficientă a unui program de slăbire. Obiectivele dvs. specifice vor determina exact modul în care îl utilizați și este important să obțineți acest drept pentru a vă asigura că are cel mai bun efect.