Acest subiect mă deranjează puțin pentru că de multe ori văd oameni care dispensează și acceptă sfaturi proaste, fără să verific dacă sunt sănătoși sau bine cercetați. Acest lucru este valabil mai ales în era internetului, unde oamenii pot găsi cu ușurință orice rutină de exerciții online. Oamenii vor urmări atâta timp cât programul este de la cineva care arată bine și/sau este o personalitate faimoasă, nu se deranjează niciodată acreditările lor de fitness, dacă au vreunul în primul rând. Acești adepți ar transmite apoi același lucru și celorlalți. Orbi care conduc orbii.

trebui

Înainte de a intra în discuție, trebuie să clarific ce sunt exact jumătățile de genuflexiuni și genuflexiunile complete.

Un ghemuit complet realizat corect este unul care, în cel mai de jos punct al coborârii, hamstrings ating atingerea vițeilor și fundul este aproape de podea astfel:

O jumătate ghemuit este cea în care partea cea mai de jos în timpul coborârii, coapsele se desfășoară paralel cu solul, astfel:

Rețineți diferența de adâncime.

Înapoi la întrebare: este jumătate ghemuit mai bine decât ghemuit complet, deoarece primul pune mai puțin stres pe genunchi și mai sigur, așa cum susțin mulți „experți”? Astfel de „experți” includ mulți antrenori de fitness, pasionați de fitness și medici care deseori îi învață pe oameni să evite genuflexiunile complete, pentru a preveni leziunile la genunchi. Prevalența unor astfel de sfaturi este atât de comună încât poate fi auzită peste tot.

Doar google „exercițiu ghemuit” și puteți vedea aproape toți exerciții și desenele demonstrează „jumătate ghemuit”. Rareori pot găsi o fotografie care să descrie o ghemuit complet complet corect (în cele din urmă am făcut-o după ce am scanat 100 de poze).

Uite! Toată lumea face ghemuit pe jumătate sau parțial. Cu siguranță, 99% dintre modelele potrivite și scriitorii lor nu pot greși. (O, btw, vorbind despre modele de fitness, ai fi surprins că mulți dintre ei nici măcar nu fac mișcare, pur și simplu s-au întâmplat să arate bine. De unde știu? Am scris pentru multe reviste de sănătate, am lucrat cu astfel de modele de multe ori și s-au auto-admis).

Acum, dacă aveți un caz de genunchi rău din cauza ACL/PCL, menisc, probleme de flexibilitate etc., un astfel de sfat este justificat. În caz contrar, să faci jumătăți de genuflexiuni în mod consecvent îți poate face mai mult rău decât bine pe termen lung, încheind cu problemele de genunchi menționate tocmai. O asemenea ironie.


Ghemuiturile complete, făcute corect, sunt unul dintre cele mai sigure și mai sănătoase lucruri pe care le puteți face pentru mușchii picioarelor și corpul dvs., de altfel. Chiar dacă puteți face doar jumătate de genuflexiune sau chiar doar un sfert de genuflexiune, ar trebui să lucrați progresiv la creșterea adâncimii genuflexiunii.

Iată motivele pentru care aprofundarea este mai bună:

Ghemuiturile pline construiesc mai multă formă în fund.

Ghemuiturile pline activează mai mulți mușchi ai fesierilor, cu mâinile în jos [1]. Deci, dacă doriți un set de bărbați sexy, cu aspect mai complet, ghemuit jos și adânc.

Ghemuiturile complete construiesc picioare mai puternice pe tot parcursul.

Ghemuiturile pline activează hamstrii, adductorii și fesierii, astfel încât exerciții vor dezvolta un set echilibrat de mușchi ai picioarelor. În schimb, ghemuitul parțial contribuie la un dezechilibru în raportul de forță cvadriceps-hamstring. Acest dezechilibru crește riscul de a rupe lacrimi musculare.

Ghemuiturile complete sunt mai bune pentru sănătatea genunchiului.

Aceasta este o parte importantă a argumentului.

Acest dezechilibru cauzat de ghemuit parțial crește, de asemenea, riscul unei rupturi ACL. O creștere a raportului cvadriceps față de ischișor este un factor major în creșterea cantității de pură tibială anterioară. Cercetările sugerează că „ghemuitul profund prezintă un exercițiu de antrenament eficient pentru protecția împotriva leziunilor și consolidarea extremităților inferioare” [3].

În plus față de durerile de genunchi, adâncimea de ghemuire poate afecta cantitatea de forță pusă pe genunchi. Cantitatea de forță pusă pe genunchi poate determina o persoană să nu se ghemuit la fel de scăzută pe cât o doresc din cauza disconfortului. Indivizii au diferite adâncimi de ghemuire pentru a produce o forță mai mare sau mai mică asupra genunchiului.

Există două forțe majore care acționează pe genunchi.

Forta bruta. Este forța care acționează din lateral. În cazul genunchiului, forța de forfecare ar fi sarcini care merg transversal la tibie

Forța de compresie. Este forța care acționează în jos. În cazul genunchiului, forța de compresie ar fi încărcată pe lungimea osului.

Important: articulațiile sunt mai capabile să reziste forțelor de compresie decât forțelor de forfecare. Imaginați-vă acest lucru: dacă aplicați o forță mare de compresie pe un arc (care imită meniscul, deoarece este singura preocupare pentru forța de compresie), ar provoca multe daune integrității arcului?

Răspunsul este un nu evident.

Pe de altă parte, dacă aplicați o presiune de forfecare mare pe genunchi, daunele exercitate ar fi mari, deoarece ar putea afecta ligamentele (ligamentul încrucișat anterior, ACL și ligamentul încrucișat posterior, PCL) și meniscul. Forța de forfecare mare este motivul pentru care exercițiile de extensie a picioarelor provoacă dureri la genunchi. Uch!

Diagrama sugerează că cele mai mari forțe de forfecare pe genunchi vor avea loc cu o genuflexiune la diferite unghiuri ale genunchiului.

După cum puteți vedea, forțele care acționează asupra vârfului ACL între 15-30 grade și apoi se reduc considerabil după punctul de 60 de grade. În mod similar, forțele care acționează asupra PCL cresc treptat până la un unghi de genunchi de 90 de grade și apoi scad semnificativ după aceea. Mai mult, atunci când țineți o poziție ghemuit la 90 de grade, așa cum se întâmplă adesea în tranziția între faza excentrică și concentrică a exercițiului, timpul de expunere a genunchiului la nivelurile maxime ale forței de forfecare este, de asemenea, crescut. Astfel, pentru mulți, ghemuirea profundă a genunchiului poate fi într-adevăr mai bună pentru sănătatea genunchiului decât ghemuitul până la 90.

Ghemuiturile complete sunt mai sigure pentru coloana vertebrală.

„Îngrijorările cu privire la modificările degenerative ale complexului tendofemoral și riscul aparent mai mare de condromalacie, osteoartrită și osteocondrită la ghemuiturile adânci sunt neîntemeiate. favorizează modificările degenerative ale articulațiilor genunchiului și ale coloanei vertebrale pe termen lung "[3]

Am fost meniți să ne ghemuit complet

Fiecare ființă umană știe să se ghemuit perfect chiar de la tineri. Aici, fiica mea și verii ei vă arată cum se face (circa 2008).

Asta până când avem scaune, vase de toaletă și scaune. Dacă te uiți la anumite culturi care nu au fost expuse la scaune de la o vârstă fragedă, vei vedea că se odihnesc și mănâncă într-o poziție complet ghemuit, chiar și pe măsură ce îmbătrânesc. De aici provin „genuflexiunile asiatice”. Dacă urmarea logicii ghemuiturilor complete poate deteriora genunchii, explicați acest lucru:

Toată lumea obișnuia să se ghemuit complet. Chiar și occidentalii.

Și acum, am întâlnit mulți asiatici care nici măcar nu pot face genuflexiuni asiatice! Oamenii trebuie să-și anuleze comportamentele nesănătoase și să reînvețe ceea ce este natural pentru ei. A face jumătăți de genuflexiuni în mod constant te învață să NU faci genuflexiuni complete și ce se întâmplă? Corpul tău se adaptează devenind mai puțin flexibil în timp! Fără creier, corect?


Să nu uităm practicienii de yoga, care deseori fac ghemuit Yogi, poza Malasana, în rutina lor.

De asemenea, sistemul digestiv inferior uman, la fel ca cele ale majorității mamiferelor, excretă mai bine atunci când ne ghemuim, deoarece comprimă ușor vezica și intestinele, forțând deșeurile [4]

Squats complet sunt o mișcare naturală. Sunt grozave, sigure și pot fi realizate de majoritatea oamenilor. Perioadă.

O altă problemă în jurul genuflexiunilor - genunchii nu ar trebui să treacă de la picioare?

Pentru lunges, da, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Pentru genuflexiuni, acesta este un alt mit cu o slabă înțelegere a biomecanicii genunchilor.

Experiența mea personală și ceea ce mă califică să predic despre ghemuit complet.

În primul rând, experiența mea în inginerie mecanică și munca anterioară ca designer de produs spun că știu un lucru sau două despre forțele mecanice.

În al doilea rând, am făcut genuflexiuni în toate rutinele mele de exerciții toată viața mea de când aveam 7 ani. Au trecut 4 decenii și contează! Probabil că am făcut câteva milioane de genuflexiuni în diferite variante. Este cel mai performant exercițiu din rutinele mele. Am fost numit „Picioare de fier” de un fost domn Asia pentru puterea superioară a piciorului. Dar acest lucru nu este lipsit de probleme.

A fost o perioadă în care făcusem exclusiv jumătăți de genuflexiuni. Atunci când am început să mă antrenez cu greutăți, la 14 ani, nu, datorită unor instrucțiuni pe jumătate coapte pe care le-am găsit în cărți și reviste, exact ceea ce vedem astăzi pe internet. După ghemuit religios așa cum am învățat timp de 2-3 ani, genunchii mei au fost pedepsiți grav și s-au deteriorat până la punctul în care am găsit dureri extreme din încercarea de a mă ridica dintr-o poziție normală de lovitură sau ghemuit. Cauza specifică a durerii nu era cunoscută, deoarece nu am văzut niciun medic.

Bine că am fost încă tânăr și genunchii s-au făcut bine cu ajutorul tehnicii corective de ghemuire completă pentru încă câțiva ani. Au trecut încă 2 decenii de atunci. La vârsta mea actuală, genunchii mei se simt grozav și încă pot să sprint, să sar și să mă descurc cu greutăți mari. Dacă aș continua să fac jumătățile de ghemuit, probabil că aș avea nevoie de un înlocuitor de genunchi până la 25 de ani!

Dacă aveți nevoie de mai multă înțelegere despre motivele pentru care genuflexiunile complete sunt superioare, vă rugăm să consultați scrierile altor colegi de fitness

În al treilea rând, am fost antrenor de fitness de douăzeci și doi de ani, cu zeci de mii de ore de antrenor, înarmat cu un certificat „Gold” Standard Medical Exercise Specialist Cert și un Master în exerciții și științe nutriționale. În plus, am citit în mod constant ultimele articole de cercetare, așa cum ar face orice cercetător.

Nu predic din aer.

Dar clienții mei?

La fiecare câteva săptămâni, un alt client îmi spune cum durerea lui de genunchi a dispărut de la antrenamentul cu noi și efectuarea genuflexiunilor în profunzime. Nu numai atât, câțiva pot face chiar „pistoale”, un alt nume pentru genuflexiunile cu un singur picior.

Un astfel de client și bun prieten este prof. Jacob Lee, unul dintre antrenorii corporativi „go-to”. Avea genunchii dureroși și slabi când a venit prima dată la mine. Acum poate chiar să facă pistoale cu greutăți adăugate pentru repetiții și se apropie de 60!

Ghemurile complete funcționează. Lucrează foarte foarte bine, pentru mine și pentru toți clienții mei care le fac.

Sunt atât de rău pe jumătate ghemuit?


Există merite de a face jumătăți de genuflexiuni. Jumătățile ghemuit pot fi benefice pentru anumite sporturi care necesită o forță explozivă de cvadriceps, cum ar fi sprintul și baschetul. De asemenea, așa cum am menționat, genuflexiunile complete pot agrava problemele preexistente ale genunchiului, motiv pentru care pentru ei este mai bine să evite versiunea completă pentru moment. În plus, jumătățile de ghemuit vă pot izola mai bine cvadricepsul (mușchii coapsei).

Acestea fiind spuse, capacitatea de a obține ghemuituri adânci ar trebui să fie scopul final al tuturor.

Dacă aveți dureri de genunchi, nu puteți face o ghemuit complet sau doriți doar să dețineți o pereche de picioare frumoase, le vom remedia în cel mai scurt timp. Emai ne oferă o evaluare gratuită.

P/s: acest articol a fost scris cu mine într-o poziție complet ghemuit.

Kubo, Keitaro, Toshihiro Ikebukuro și Hideaki Yata. "Efectele antrenamentului ghemuit cu adâncimi diferite asupra volumelor musculare ale membrelor inferioare." Jurnalul european de fiziologie aplicată (2019): 1-10.