atunci

Platouri și fluctuații de greutate în timpul dietei - Cine nu știe asta?

Aproape toți cei care fac dietă ating un platou după ceva timp. Acest lucru duce adesea la frustrare. Apoi, fluctuațiile bruște de greutate (câștiguri sau scăderi) au loc peste noapte. Cu acest articol aș dori să fac lumină asupra misteriosului proces de slăbire.

Adesea, când începem să urmăm o dietă, observăm o scădere semnificativă în greutate (câteva kilograme) în primele zile. Apoi, numărul pe scară se blochează și nu scade mult timp până când apare o scădere bruscă.

Pierderea în greutate observată la începutul dietei este primară datorită pierderii de apă și pierderii volumului/greutății alimentelor din tractul nostru gastro-intestinal, deoarece de obicei ne reducem aportul de alimente.

De ce apare pierderea de apă?

Hrana procesata. Reducerea aportului de alimente procesate poate duce la pierderea apei. Alimentele procesate conțin adesea o cantitate mare de sare și carbohidrați cu indice glicemic ridicat (GI), cum ar fi zahărul și amidonul. Sarea reține apa în organism. Carbohidrații cu conținut ridicat de IG cresc insulina, ceea ce duce la retenția de sare, care la rândul său duce la retenția de apă.1 Din acest motiv, tăierea alimentelor procesate reduce în mod natural aportul de sodiu și induce pierderea apei reținute.

Epuizarea glicogenului. În plus, reducerea caloriilor și a carbohidraților are ca rezultat și pierderea de apă. O cantitate semnificativă de glicogen (rezerve de carbohidrați) este stocată în mușchii noștri.2 Un gram de glicogen leagă 4 grame de apă. În primele zile de dietă, când epuizăm depozitele de glicogen, nu numai că ne pierdem depozitele de carbohidrați, ci și multă apă. Un studiu a pus numere pe acesta și a măsurat pierderea în greutate (nu pierderea de grăsime) a 11 femei după 4 zile de o dietă cu conținut ridicat de calorii (aport energetic de

400 kcal/zi) .2 În medie, subiecții au pierdut 4 kg, în timp ce s-a observat o pierdere în greutate de 2 kg la capătul inferior al spectrului și 7,4 kg în cazul extrem. Într-adevăr, unul dintre subiecți a pierdut 7,4 kg întregi în 4 zile. În mod clar, această greutate nu era grasă, dar probabil în mare parte apă (7,4 kg pierderea de grăsime ar necesita teoretic o cheltuială de energie de peste 63.000 kcal, care nu poate fi atinsă în 4 zile).

După prima săptămână, când corpul s-a adaptat la noua dietă și nu mai au loc schimbări drastice, apare adesea un platou de slăbire. Numărul de pe scară scade foarte lent, dacă este deloc. În această perioadă dificilă din punct de vedere mental, când nu vedem niciun progres și nu ne îndoim de eficiența dietei de slăbit, doar o masă bogată în sare și/sau bogată în carbohidrați poate duce la o „creștere în greutate” drastică. Se pare că am câștigat toată greutatea pe care am slăbit-o peste noapte, doar dintr-o singură masă (vezi imaginea). Cu toate acestea, după cum suspectați deja, nu este cazul, cel puțin nu pentru creșterea grăsimii. Aportul ridicat de sare/carbohidrați duce la retenția de apă (exact opusul a ceea ce s-a întâmplat în primele zile când am redus acei nutrienți) și numărul pe scară crește. Aici, cel mai important lucru este să nu intrați în panică și să continuați dieta. Greutatea acumulată în apă dispare din nou după câteva zile.

Toate aceste efecte le-am experimentat eu când reduceam greutatea pentru a intra în clasa de greutate descrisă pentru o finalizare de powerlifting. Imaginea de mai sus prezintă datele propriului „studiu de caz”

Cu toate acestea, în timpul dietelor lungi de slăbire, o masă bogată în carbohidrați poate fi benefică pentru scăderea greutății apei. În perioadele lungi de restricție calorică, mai ales atunci când este însoțit de un volum mare de exerciții, nivelul de cortizol (hormonul stresului) crește. Prea mult cortizol este asociat cu degradarea musculară, funcția imunitară scăzută, recuperarea împiedicată6 și retenția de apă (vezi Experimentul de înfometare din Minnesota). Unul dintre rolurile fiziologice ale cortizolului este de a garanta disponibilitatea energiei în perioade de deficit energetic (menținerea glicemiei suficient de ridicate pentru funcțiile esențiale). Din acest motiv, avem cele mai ridicate niveluri de cortizol dimineața după un post peste noapte.3 O masă bogată în carbohidrați mărește glicemia și scade nevoia de secreție de cortizol. Aceasta scade nivelul de cortizol și duce la pierderea de apă „magică” peste noapte.

Considerații teoretice despre pierderea în greutate

Adesea, când ținem dietă și vedem doar o slăbire lentă (mai puțin de o kilogramă pe săptămână), simțim că dieta nu funcționează. Cu toate acestea, o kilogramă pe săptămână este un număr bun, având în vedere că recomandarea generală nu pierde mai mult de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână. Un deficit caloric rezonabil de 500 kcal pe zi are ca rezultat aprox. 400 g pierdere de grăsime (1g grăsime = 9kcal) pe săptămână, în teorie (deși sistemul biologic, un astfel de corp uman, nu urmează neapărat teorii). Din păcate, 400 g pe săptămână nici măcar nu considerăm că sunt pierderea în greutate și suntem dezamăgiți de rezultate.

Ce ar trebui să facem - creșteți deficitul de calorii și volumul de exerciții?

Ei bine, un deficit caloric ridicat (cum ar fi

800kcal/zi) este foarte probabil să ducă la pierderi musculare semnificative, așa cum s-a văzut într-un studiu recent asupra unui culturist competitiv.5 Greutatea pe care a pierdut-o pentru o competiție consta în 43% din masa corporală slabă. Acest lucru nu este cu siguranță ideal, deoarece majoritatea oamenilor ar dori să piardă grăsime și nu mușchi.

În plus, volumul mare de antrenament și perioadele scurte de odihnă duc la creșterea secreției de cortizol, ceea ce poate duce la problemele menționate mai sus (cum ar fi efectele catabolice) .6

Din acest motiv, restricțiile drastice de calorii și volumele foarte mari de antrenament nu sunt o strategie optimă de dietă în opinia mea.

Linia de fund

Dacă sunteți în călătoria dvs. de slăbire și aveți senzația că nu se întâmplă nimic sau pierdeți în greutate prea încet (aproximativ 400g/1lbs pe săptămână) și sunteți sigur că aveți un deficit caloric, atunci relaxați-vă și amintiți-vă că slăbirea lentă este scădere constantă în greutate. Scăderea rapidă în greutate este adesea cauzată de pierderea de apă și nu este durabilă, deoarece greutatea va crește probabil după următoarea masă bogată în carbohidrați/sare.

Dacă țineți dieta mult timp și nu se întâmplă nimic, atunci hormonii de stres pot fi crescuți. În acest caz, strategia mai bună ar putea fi creșterea aportului de calorii (în cazul în care caloriile sunt sever restricționate) și reducerea volumului de exerciții (dacă volumul de exerciții este prea mare) în loc să reduceți și mai mult caloriile și să creșteți în continuare volumul de exerciții.

Notă laterală pentru femei: Simptomul premenstrual (PMS) poate induce o retenție de apă de până la 2 kg /

5 kg datorită modificărilor hormonale. Acesta este un factor suplimentar de luat în considerare.

Referințe

  1. Osterberg, K. L., Pallardy, S. E., Johnson, R. J. & Horswill, C. a. Carbohidrații exercită o influență ușoară asupra retenției de lichide după deshidratarea indusă de efort. J. Appl. Fiziol.108, 245-50 (2010).
  2. Kreitzman, S. N., Coxon, Y. & Szaz, K. F. Depozitarea glicogenului: iluziile cu greutatea ușoară se regăsesc și distorsiunile în estimările compoziției corporale3. Sunt J Clin Nutr56, 292S - 293S (1992).
  3. Kaushik, A., Vasudev, A., Arya, S. K., Pasha, S. K. și Bhansali, S. Progrese recente în tehnologiile de detectare a cortizolului pentru aplicarea punctului de îngrijire. Biosene. Bioelectron.53, 499–512 (2014).
  4. Helms, E. R., Aragon, A. a & Fitschen, P. J. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J. Int. Soc. Sport Nutr.11, 20 (2014).
  5. Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A. & Bannock, L. O intervenție de nutriție și condiționare pentru pregătirea concursului de culturism natural: studiu de caz. J. Int. Soc. Sport Nutr.12, 1-11 (2015).
  6. Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței, ediția a III-a, Baechle, T. R. și Earle, R. W.