Trei moduri de a vă calcula nevoile.

Dr. Chana Davis

6 decembrie 2018 · 8 min de citire

Consumul unei cantități adecvate de hrană pentru nevoile organismului dvs. sună simplu, dar poate fi foarte dificil în mediul alimentar actual.

calorii

Suntem înconjurați de alimente bogate în calorii concepute pentru a declanșa dorința de mai mult (cunoscute sub numele de „hiperpaletabile”); în plus, „să te tratezi pe tine însuți” este sărbătorit în mod constant, iar dimensiunile porțiilor sunt în creștere.

Cum putem readuce lucrurile la coadă? Deși nu există o soluție care să se potrivească tuturor, gestionarea caloriilor stă la baza pierderii în greutate cu succes - indiferent dacă se face sau nu în mod conștient.

Strategiile potențiale sunt limitarea consumului excesiv de la consumul intuitiv, la modificarea mediului alimentar, la implementarea „regulilor” care reduc la minimum consumul excesiv, cum ar fi consumul limitat de timp sau eliminarea alimentelor cu conținut caloric ridicat care declanșează consumul excesiv (de exemplu, zaharuri și carbohidrați rafinați).

Acest articol vorbește despre o abordare extrem de sistematică care poate fi utilizată singură sau în combinație cu alte abordări - înțelegerea nevoilor dvs. de calorii și alegerea alimentelor care vă alimentează corpul, menținându-vă în același timp la buget.

Înainte de a ne arunca cu capul în calcularea nevoilor tale de calorii, haideți să obținem câteva definiții.

Ce este o calorie?

Dărâmarea plăcintei cu calorii

Vă puteți gândi la nevoile de energie ale corpului dvs. ca la o plăcintă cu trei bucăți. Întreaga plăcintă este cunoscută sub numele de Cheltuielile dvs. totale de energie zilnice (TDEE) - numărul de calorii de care aveți nevoie într-o zi. Pentru majoritatea dintre noi, o piesă - piesa „să rămână în viață” - este de departe cea mai mare.

  1. Rata metabolică în repaus (RMR) sau Cheltuielile etetabolice în repaus (REE). Aceasta este energia de care aveți nevoie pentru a rămâne în viață, menținându-vă sistemele de organe fredonând, chiar și în repaus. Această cifră este foarte asemănătoare cu rata metabolică bazală (BMR).
  2. Efectul termic al activității (TEA). Aceasta este energia de care are nevoie corpul tău pentru orice mișcare, inclusiv agitarea.
  3. Efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta este energia de care organismul are nevoie pentru a digera, absorbi și metaboliza mâncarea.

Ca adult moderat activ, RMR-ul meu reprezintă aproximativ 60% din plăcintă, felia mea de activitate este de aproximativ 30%, iar efectul termic al alimentelor este de aproximativ 10%. Dacă sunteți mai puțin activ, plăcinta totală se micșorează, iar felia de activitate se micșorează în timp ce RMR-ul dvs. reprezintă mai mult din plăcintă. TEF rămâne aproximativ 10%. Opusul este adevărat dacă sunteți mai activ - dimensiunea totală a plăcintei crește, felia de activitate crește și proporția RMR se micșorează. Fratele meu poate avea chiar și o piesă de activitate mai mare decât o piesă RMR, o divizare care este rară în rândul adulților cu orice alt loc de muncă decât atlet!

Având aceste definiții și concepte în spatele nostru, să ne adâncim!

1. Urmărirea caloriilor

  • Pro: Precis și elegant, dacă o faci bine. Înregistrați caloriile din fiecare mușcătură și sorbiți. Păstrați-vă câteva zile, apoi calculați-vă media. Faceți acest lucru într-o perioadă în care greutatea dvs. este stabilă.
  • Contra: ia răbdare și atenție la detalii.
  • Sfaturi: o aplicație precum MyFitnessPal face acest lucru nedureros, mai ales dacă mănânci în mod repetat aceleași alimente.

2. Testare profesională de laborator

  • Pro: Nu te poți înșela. Prezintă-te la întâlnire, stai liniștit, respiră ... și voila, ai răspunsul tău. Testarea se face adesea dimineața, după un post de 12 ore.
  • Contra: Centrele de testare sunt greu de găsit și pot fi costisitoare. De asemenea, vă oferă doar BMR (rata metabolică bazală), care este doar o bucată din plăcinta cu calorii. Acuratețea poate fi imprevizibilă și poate depinde de echipamente și de operator și de cât de controlat este mediul. Am fost surprins de cât de diferite au fost rezultatele mele când am fost testate la câteva săptămâni distanță. Este imposibil să știm dacă această schimbare este „reală”.
  • Sfaturi: recomandat numai pentru supergeeks - în mod ideal dorește să fie testat de mai multe ori.

3. Calculatoare de calorii

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre calculatoarele de calorii:

După cum s-a discutat mai sus, cele mai mari felii de energie (calorii) care au nevoie de plăcintă sunt felia RMR sau BMR (energia necesară pentru a rămâne pur și simplu în viață) și felia de activitate.

Unele calculatoare de calorii online vă oferă cheltuielile totale de energie zilnice (necesarul zilnic de calorii) într-un singur pas, în timp ce altele necesită doi pași.

Calculatoare TDEE cu un singur pas

Alegerea mea de top pentru un calculator TDEE „cu un singur pas” este cea dezvoltată de Academia Națională de Medicină și utilizată în ghidurile nutriționale din SUA. Pur și simplu introduceți sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate zilnică și rezultatul estimării dvs. Citiți mai multe despre aceste formule aici.

În timp ce calculatoarele într-un singur pas sunt convenabile, ele fac o mulțime de presupuneri cu privire la faptul că compoziția corpului dvs. este similară cu „medie” și deseori supraestimează necesarul de calorii. În cazul meu, estimarea a fost cu câteva sute de calorii peste rezultatele testate în laborator.

Calculatoare în doi pași

Abordarea în doi pași necesită ceva mai multă muncă, dar tinde să fie mai precisă.

  • Pasul 1: Calculați BMR
  • Pasul 2: Aplicați factorul de activitate pentru a răspunde nevoilor de energie legate de mișcare

Să parcurgem ambii pași, apoi să punem totul împreună:

Pasul 1: Calculați BMR

Există mai multe calculatoare BMR populare pentru a alege. Alegerea mea de top este ecuația Katch-McArdle, deoarece se bazează pe cantitatea dvs. de masă corporală slabă, despre care știm că este un predictor puternic și direct al BMR. Alte formule populare includ ecuația Mifflin-St Jeor și ecuația Revised Harriet Benedict, care nu utilizează masa corporală slabă, ci se bazează pe vârstă, înălțime, greutate și sex.

În cazul meu, rezultatele pentru toate cele patru formule au fost surprinzător de similare - și au fost aliniate bine cu rezultatele mele de laborator.

Pasul 2: aplicați factorul de activitate.

Găsiți-vă nevoile totale de energie înmulțind BMR cu un factor de activitate. Factorul dvs. de activitate reflectă dacă sunteți sedentar, foarte activ sau undeva la mijloc.

  • Cheltuieli energetice zilnice totale = BMR x Factor de activitate
  • De exemplu. 1900 calorii = 1360 calorii x 1,4 (activitate moderată)

Consultați Anexa Detalii Gory pentru îndrumări privind factorii de activitate corespunzători. Notă: consider că numerele sunt destul de generoase. Mă consider moderat activ, dar consider că trebuie să folosesc factorul de activitate „ușor activ” pentru a mă alinia la rezultatele mele din lumea reală.

Pentru o acuratețe maximă, recomand abordarea în doi pași:

  1. Măsurați (sau ghiciți)% grăsimea corporală.

Există multe modalități de a-ți da seama de grăsimea corporală (și, prin urmare, de masa corporală slabă). Exemplele includ etriere, cântare digitale și metode bazate pe imagini. Majoritatea sălilor de sport vă pot oferi cel puțin o opțiune.

2. Conectați rezultatele la un calculator BMR precum acesta (de exemplu, formula Katch-McArdle).

3. Găsiți-vă necesarul total de calorii înmulțind BMR cu factorul de activitate. Fii conservator! Calculați manual sau utilizând un calculator online, cum ar fi acesta.

Misiunea mea este de a oferi oamenilor informațiile și instrumentele de care au nevoie pentru a fi consumatori mai inteligenți și mai sănătoși. Aflați mai multe la Fueledbyscience.com

Rămâneți la curent pentru mai multe articole pe ambele părți ale ecuației caloriilor!

Orientări privind factorii de activitate

  • Sedentar = BMR x 1,2 (exercițiu redus sau deloc, sarcină de birou)
  • Ușor activ = BMR x 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
  • Moderat activ = BMR x 1,55 (exerciții moderate/sport 6-7 zile/săptămână)
  • Foarte activ = BMR x 1,725 ​​(exerciții grele în fiecare zi sau exerciții fizice 2 x/zi)
  • Extra activ = BMR x 1,9 (exerciții grele de 2 sau mai multe ori pe zi sau antrenament pentru maraton sau triatlon etc.).

Testarea profesională a BMR și RMR

Mi-am făcut testul BMR profesional de mai multe ori, la câteva săptămâni distanță. Rezultatul meu mediu a fost de 1360 de calorii pe zi.

  • Vă culcați timp de aproximativ 20 de minute în timp ce sunteți conectat la o mașină care măsoară gazele pe care le utilizați și expirați - în special, oxigenul (O2) utilizat și dioxidul de carbon (CO2) expirat.
  • Aceste gaze ne oferă o fereastră cu privire exact la cât de mult lucrează celulele din corpul nostru.
  • Condițiile de testare sunt foarte specifice. Te culci, după un somn solid de noapte și, în mod ideal, după un post de 12 ore și într-un mediu termostabil (ultimele două sunt specifice BMR).

Predicții BMR și RMR

Predicțiile mele, sortate de la cel mai mare la cel mai mic:

Formule din spatele calculatoarelor de calorii

Iată formulele pe care le folosesc calculatoarele. Rețineți că aceste formule sunt destinate adulților.

Institutul de Medicină (Cheltuieli energetice zilnice totale/necesarul estimat de energie)

  • Femei EER = 354 - (6,91 x vârstă [y]) + PA x < (9.36 x weight [kg]) + (726 x height [m]) >.
  • Bărbați EER = 662 - (9,53 x vârstă [y]) + PA x

Formula Katch-McArdle (RMR)

  • RMR = 370 + (21,6 x LBM) - LBM = masa corporală slabă în Kg

Formula Cunningham (RMR)

  • RMR = 500 + (22 x LBM) - LBM = masa corporală slabă în Kg

Ecuația Harris-Benedict revizuită

  • Femei BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)
  • Bărbați BMR = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)

Ecuația Mifflin St Jeor

  • Femei BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161 (măsurată în Kcal/zi)
  • Bărbați BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5 (măsurat în Kcal/zi