Gândiți-vă la anii '80 și '90, atunci când ați cumpărat ceva care nu avea o etichetă cu conținut scăzut de grăsimi a fost pur și simplu tabu. Pe atunci, untul și gălbenușurile de ou se aflau în fruntea listei „nu mâncați”, în timp ce carbohidrații rafinați și alimentele ambalate nu aveau niciun gând. Dar vremurile s-au schimbat cu siguranță.

sănătoase

În zilele noastre, experții consideră că grăsimea este un produs macro și un conținut complet de grăsimi, cum ar fi laptele integral, avocado, ghee și uleiul de cocos, intră în rândul superalimentelor. Cu toate acestea, unii oameni încă se întreabă ce tipuri de grăsime ar trebui să mănânce și exact cum afectează corpul. De aceea, l-am chemat pe Mark Hyman, MD, autorul cărții de mâncare Fat, Get Thin Cookbook, să ne ajute să ștergem mizeria grasă de informații și să prezentăm datele despre grăsime. (Asigurați-vă că derulați în jos și pentru rețeta sa sănătoasă, favorabilă grăsimilor!)

5 mituri despre grăsime - dezamăgit

1. Mitul: Grăsimea din farfurie este egală cu grăsimea din corpul meu.

Realitate: Chiar dacă acest mit este baza dietelor cu conținut scăzut de grăsimi și a produselor alimentare, este departe de a fi adevărul. Consumul de grăsime nu te va îngrașa. Eliminarea sau limitarea completă a grăsimilor din dietă vă poate face să vă îngrășați, adesea, deoarece vă face să vă simțiți atât de lipsiți. În schimb, unele studii au descoperit că alimentele grase pot ajuta la pierderea în greutate.

„Problema cu majoritatea dietelor este că le lipsește ingredientul cheie care face ca mâncarea să aibă un gust bun și să-ți reducă foamea”, spune Dr. Hyman. Și ai ghicit, asta e gras. „Grăsimile sănătoase sunt cea mai bună sursă de energie pentru corpul tău și îți mențin metabolismul și mecanismele de ardere a grăsimilor în funcțiune așa cum sunt destinate”, spune Dr. Explică Hyman. Cercetările susțin acest lucru, arătând că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar putea încetini metabolismul. Așadar, acum aveți permisiunea să vă bucurați o lingură de unt de nuci cu un măr înainte de următorul antrenament sau o bucată de friptură sătitoare pentru cină, din când în când.

2. Mitul: Grăsimile saturate ar trebui să obțină o grăsime mare „I will pass”.

Realitate: Nu asa de repede. În timp ce grăsimile saturate sunt cunoscute de mult timp drept inamicul sănătății publice numărul unu, cercetările recente demonstrează că nu este atât de înfricoșător. Desigur, nu ar trebui să optați întotdeauna pentru o masă plină cu carne roșie și unt, dar dacă le aveți ocazional, nu vă va distruge sănătatea (sau talia). De fapt, Dr. Hyman bate puțin unt în cafea dimineața. Deși este mai bogat în grăsimi saturate, el spune că untul este un ingredient mai sănătos, în special soiul hrănit cu iarbă.

Ce este mai rău decât consumul de alimente bogate în grăsimi: înlocuirea lor cu o mulțime de zahăr. Glucidele rafinate vă pot crește șansele de a dezvolta boli coronariene și diabet.

3. Mitul: Toate grăsimile provoacă probleme de sănătate.

Realitate: Consumul diferitelor surse de grăsime vă poate spori sănătatea. Acizii grași omega-3 (cei găsiți în pește și unele nuci și semințe) vă pot ajuta să vă consolidați inima și, eventual, și bunăstarea mentală. Și grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline (precum și nucile și avocado) vă pot reduce riscul de boli de inimă. Dr. Hyman a văzut chiar și unii dintre pacienții săi inversând diabetul de tip 2, consumând o dietă bogată în grăsimi.

4. Mitul: Alimentele cu conținut ridicat de colesterol cresc nivelul colesterolului LDL.

Realitate: Gândirea anterioară a avertizat, de asemenea, împotriva alimentelor bogate în colesterol (un tip de grăsime), dar nu mai este cazul. Colesterolul alimentar nu crește neapărat nivelul colesterolului „rău” din corp, Dr. Explică Hyman. În schimb, poate ridica HDL sau genul „bun”.

O singură avertisment: grăsimile trans și acidul linoleic (care se găsesc în uleiurile vegetale) vă pot dăuna sănătății. Deci, evitați uleiurile parțial hidrogenate și hidrogenate, cum ar fi canola, precum și alimentele ambalate, cum ar fi bomboanele umplute cu cremă, pizza congelată și margarina. Uneori, eticheta nutrițională nu prezintă grăsimi trans, deci căutați uleiuri hidrogenate pe lista de ingrediente.

5. Mitul: Grăsimea mă va ține de obiectivele mele de fitness.

Realitate: Unii sportivi de anduranță îmbrățișează de fapt ceea ce este cunoscut sub numele de dieta ketogenică. Acest plan implică obținerea a aproximativ 70 până la 75 la sută din caloriile zilnice din grăsimi și doar cinci până la 10 la sută din carbohidrați. Deși cercetătorii încă analizează avantajele (dez) dovedite ale dietei, aceasta vă poate ajuta corpul să se adapteze mai degrabă la depozitele de grăsimi, decât la carbohidrați, explică Pam Nisevich Bede, RD, dietetician la Abbott’s EAS Sports Nutrition. (Mecanismele pentru acest lucru funcționează similar cu postul intermitent: când rămâi fără glicogen pentru energie, corpul tău se îndreaptă spre alte surse, cum ar fi grăsimea.) „Deoarece majoritatea dintre noi facem efort pentru a arde acea stocare internă a grăsimilor, poate fi un câștig -Câștig ”, spune Bede.

Cu toate acestea, alimentele tipice bogate în grăsimi dintr-o dietă ketogenică nu sunt hamburgeri cu brânză și cartofi prăjiți. Este mai degrabă ca avocado, pește, unt de arahide, carne și ouă. Rețineți că organismul are nevoie de aproximativ trei până la cinci săptămâni pentru a se adapta la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, mai ales dacă vă aruncați în mod regulat alimente precum pizza și pastele. Și deoarece corpul tău digeră grăsimea mai încet decât carbohidrații (cum ar fi covrigi), te menține mai plin pentru mai mult timp și oferă o sursă mai constantă de niveluri de energie pentru a te ajuta să treci printr-o cursă lungă sau o clasă de fitness. Dacă aveți o masă bogată în grăsimi, așteptați aproximativ două ore înainte de a vă antrena, spune Bede.

Cina sănătoasă pentru grăsimi din această seară

Sunteți gata să începeți să mâncați mai multe grăsimi? Încercați această rețetă de la Dr. Hyman’s Eat Fat, Get Thin Cookbook. Mâncarea inspirată din Orientul Mijlociu are chifteluțe consistente, „iaurt” de caju și o salată proaspătă pentru a vă mulțumi nu numai palatului, dar și pentru a vă menține mulțumiți.

Chifteluțe de miel cu „iaurt” de caju și salată de roșii-castraveți

Timp de pregătire: 20 de minute, plus timp în picioare și timp de răcire
Timp de gătit: 15 minute

Slabul

Pe portie:

  • 779 de calorii
  • 68 g grăsime (18 g oră)
  • 83 mg colesterol
  • 4 g fibre
  • 27 g proteine
  • 20 g carbohidrati
  • 89 mg sodiu

Ingrediente

½ cană de caju crud
1 lingura suc proaspat de lamaie
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
1 kilogram de miel măcinat
½ ceașcă de frunze de pătrunjel proaspăt ambalate ușor, tocate aproximativ
¼ cană frunze de mentă proaspete ambalate slab, tocate aproximativ
2 crenguțe mari de oregano, doar frunze, tocate mărunt
3 căței de usturoi tocat
1 lingură semințe de chia, măcinate într-o râșniță de condimente
¼ linguriță fulgi de ardei roșu zdrobiți
1 pint roșii cherry, tăiate în jumătate
1 castravete, curățat și tăiat felii în rondele de inch-inch
2 scallions, feliate subțire
1 lingura otet de mere
presărați mărar proaspăt, pentru garnitură (opțional)

Pregătirea

  1. Pentru a face caju, „iaurt”, combinați caju, sucul de lămâie și 6 linguri de apă filtrată într-un blender și amestecați la viteză mare până când este neted și cremos, aproximativ 1 minut; adăugați mai multă apă după cum este necesar pentru a obține o consistență asemănătoare iaurtului. Se toarnă amestecul într-un recipient de sticlă, se acoperă și se lasă să stea la temperatura camerei timp de 8 până la 12 ore, apoi se dă la frigider până la rece, cel puțin 1 oră sau până la 3 zile.
  2. Șanse de ploaie la 350 ° F. Stropiți un vas de copt de 9 x 13 inci cu 1 lingură de ulei de măsline.
  3. Pentru a face chiftelele, într-un castron mediu, combinați mielul, pătrunjelul, menta, oregano, usturoiul, fulgii de ardei roșu și semințele de chia. Amesteca bine. Formați amestecul în 12 bile de dimensiuni egale și așezați-le în vasul de copt pregătit. Coaceți până la fermitate, 10 până la 12 minute.
  4. Pentru a face salata, într-un castron mare, combinați roșiile, castraveții și porcii. Stropiți cu oțetul și restul de 1 lingură de ulei de măsline și aruncați bine.
  5. Împărțiți salata între 4 farfurii. Așezați 3 chiftele alături de salată pe fiecare farfurie, stropiți cu generozitate cu „iaurt” de caju, presărați pe niște mărar proaspăt, dacă utilizați, și serviți.