știe

Progresul lent este mai bun decât niciun progres, iar micro-plăcile vă ajută literalmente să obțineți mai puternic kilogram cu kilogram.

Amintiți-vă acele „câștiguri pentru începători” magice pe care le-ați experimentat în primele câteva luni când ați început să vă ridicați?

Ați fi stabilit un maxim personal pe Bench Press sau Squat, apoi reveniți săptămâna viitoare pentru a face fie mai mult greutate, fie mai multe repetări. Adesea, ai reuși să le faci pe amândouă. Numerele dvs. au crescut la un ritm incredibil (și pur și simplu, nesustenabil).

Dacă ești ca mine, zilele acelea au dispărut acum. După cum se spune, toate lucrurile bune trebuie să se încheie. Odată ce ați atins statutul intermediar de ridicator, progresul este mult mai greu de obținut. În timp ce înainte ați putea adăuga 5 lire sterline la presa dvs. de bancă în fiecare săptămână, acum sacrificați un membru al familiei zeilor de fier pentru a câștiga atât de mult într-o lună.

Amintiți-vă acele „câștiguri pentru începători” magice pe care le-ați experimentat în primele câteva luni când ați început să vă ridicați?

Ați fi stabilit un maxim personal pe Bench Press sau Squat, apoi reveniți săptămâna viitoare pentru a face fie mai mult greutate, fie mai multe repetări. Adesea, ai reuși să le faci pe amândouă. Numerele dvs. au crescut la un ritm incredibil (și pur și simplu, nesustenabil).

Dacă ești ca mine, zilele acelea au dispărut acum. După cum se spune, toate lucrurile bune trebuie să se încheie. Odată ce ați atins statutul intermediar de ridicator, progresul este mult mai greu de realizat. În timp ce înainte ați putea adăuga 5 lire sterline la presa dvs. de bancă în fiecare săptămână, acum sacrificați un membru al familiei zeilor de fier pentru a câștiga atât de mult într-o lună.

Nu este faptul că supraîncărcarea progresivă se oprește să funcționeze. Doar că rata de progres încetinește considerabil. Ceea ce nu ajută este că plăcile cu greutate standard te obligă să urci cu cel puțin cinci kilograme - și asta doar dacă ai norocul să ridici undeva care să ofere plăci de 2,5 kilograme. Dacă sala de gimnastică are doar farfurii de până la 5 lire sterline, atunci sunteți blocat la o creștere de cel puțin 10 lire sterline (amintiți-vă, dacă puneți o farfurie de 5 lire pe o parte a bara, sunteți forțat să puneți alta pe partea opusă).

Acest lucru creează o problemă. Este posibil ca corpul dvs. să fie pregătit să facă un mic salt astăzi (poate cu 1-3 lire sterline), dar, din moment ce sunteți forțat să creșteți rezistența cu cel puțin 5 lire sterline, nu puteți trece peste cel mai bun din trecut. Eșecul de a-ți îmbunătăți greutățile devine în curând frustrant, mai ales când te uiți înapoi la cât de repede te-ai îngrămădit pe farfurii acum doar câteva luni ca novice.

Din fericire, există un echipament extrem de subevaluat care vă poate ajuta să treceți prin platouri și să mențineți câștigurile de forță. Despre ce instrument de instruire vorbesc?

Ce sunt Micro Plăci?

Plăcile micro, numite și "plăci fracționate", sunt plăci mici, ușoare, care se potrivesc pe orice bara olimpică standard. În mod obișnuit, acestea vin în trepte de greutate de la 0,5 la 1 lb (0,25-0,5 kg), deși pot fi achiziționate și plăci care cântăresc doar 0,25 lb (0,125 kg).

Ce fac micro plăci?

Deci, care sunt beneficiile micro-plăcilor?

Acestea vă permit să vă măriți încet greutățile de antrenament la o rată constantă și sigură. Acest lucru le face ideale pentru stagiarii intermediari. Folosirea unei perechi de micro-plăci vă permite să măriți greutatea pe bară la fiecare antrenament, la fel cum ați făcut ca un începător. De data aceasta, totuși, în loc de o săritură de 5 sau 10 lire sterline, urcați cu doar unu sau două kilograme pe antrenament.

Știu, știu. Este ușor să-ți batjocoresc o creștere nesimțită de 2 kilograme când adăugai până la cinci ori mai mult la bar în fiecare săptămână ca începător. Dar faceți calculele aici. Dacă ați putea cumva să măriți sarcina barei cu 5 lire sterline în fiecare săptămână, ați folosi Bench Press peste 500 de lire sterline după doi ani de antrenament. Evident, asta nu se va întâmpla.

Oricine nu poate face față realității ar trebui să țină cont de ceea ce a spus Eminem Fără mine: „Ești prea bătrân, dă-i drumul, s-a terminat”.

Sunt destul de sigur că Eminem nu se referea la câștigurile de forță ale novicilor cu această linie, dar cu toate acestea, nu puteți scăpa de faptul că, din perspectiva vârstei de antrenament, sunteți prea bătrân pentru o săptămână constantă de 5 sau 10 lire sterline după săptămână.

Etapa pentru începători - când veți obține cele mai rapide câștiguri - se află în oglinda retrovizoare. Puteți să vă amintiți de acele vremuri bune ca novice când ați luat Squat-ul dintr-o bară goală în trei farfurii folosind progresia liniară, dar înțelegeți că, de când ați trecut linia către starea intermediară, acea plimbare gratuită de câștiguri rapide și ușoare are oprește-te. Nu veți mai experimenta niciodată progrese la rate atât de rapide. Vreodată. Deci, dă-i drumul, s-a terminat.

De fapt, cei dintre noi care ridicăm greutăți de câțiva ani știm că progresul poate fi dureros de lent. Squats blocat? Bench Press nu se mișcă de câteva luni? Da, bine ai venit la viața plictisitoare a elevatorului intermediar.

Aici micro-plăcile sunt utile. Vă pot ajuta să treceți prin podișurile dure, făcând posibilă din nou supraîncărcarea progresivă liniară, chiar dacă este doar o îmbunătățire de 2 kilograme de la o săptămână la alta.

Un alt mare beneficiu al utilizării micro plăcilor este încrederea mentală pe care o obțineți din micile câștiguri incrementale. Creșterile de cinci și 10 lire sterline pot fi intimidante atunci când te aventurezi într-un teritoriu neexplorat cu greutăți pe care nu le-ai ridicat niciodată.

Cum se utilizează micro plăci

Dacă cel mai bun lucru anterior pe Trap Bar Deadlift este de 500 de lire sterline, și ai simțit că asta a luat tot ce ai avut, 510 va părea descurajant. Am văzut acest scenariu exact jucându-se în fața ochilor mei de nenumărate ori. Un tip care a scos un 500 grindy (sau oricare ar fi maximul său) săptămâna trecută apoi încearcă 505 sau 510, ceea ce nu pare prea departe pe hârtie. Dar trupul său nu este încă pregătit pentru asta. Deci, barul nici măcar nu se va mișca de pe podea. Nu numai că a eșuat în încercarea de PR, sistemul său nervos este acum împușcat, așa că, deși nu a performat la nivelul maxim pentru restul sesiunii sale de antrenament. Este nevoie doar de câteva antrenamente mizerabile pentru a vă găsi într-o rutină de antrenament în care ascensorii se opresc și motivația dvs. scade.

Acum, ce s-ar întâmpla dacă ați urmări îmbunătățiri mici și durabile față de înregistrările personale mari și ambițioase?

Luați în considerare diferența dintre 500 și 502. Este doar 2 kilograme. Sau altfel spus, cu 0,4% mai mult. Trebuie să devii cu doar 0,4% mai puternic pentru a obține un nou record personal, folosind o pereche de micro-plăci de 1 kilogram. Credeți că este posibil în câteva săptămâni prin programarea inteligentă a puterii? Absolut.

Nu pot sublinia suficient importanța creșterilor mici de sarcină incrementală pentru ridicătorii serioși care au fost în jocul de fier de câțiva ani sau mai mult.

Pe lângă faptul că asistăm la creșteri continue de forță săptămânal, este obișnuit ca sportivii mei să lovească PR-uri cu două sau trei reprezentanți în același exercițiu în timpul unei singure sesiuni de antrenament folosind această abordare. Gândește-te la asta pentru un minut. Cât de mult mai plăcut ar fi antrenamentul dvs. dacă atingeți mai multe mărci personale în mod constant, indiferent cât de minore par la suprafață? Puteți merge câteva săptămâni sau, uneori, luni fără platou, încărcându-vă drumul până la greutăți mai mari.

Cum ar putea arăta acest lucru în acțiune?

Să presupunem că ați atins un nou maxim de cinci reprize pe Bench Press cu 225 de lire sterline săptămâna trecută. Să sară până la 230 astăzi poate fi prea mult. Este mai bine să începeți cu o încărcătură pe care știți că o să o zdrobiți mai degrabă decât să trageți spre lună și să vă zdrobească greutatea. Puteți întotdeauna crește rezistența pentru următorul set dacă simțiți că aveți mai mult în rezervor. Deci, în acest caz, ați merge cu 226 sau 227. Săptămâna viitoare, 228. Și așa mai departe.

Nu subestimați efectul psihologic al unui astfel de mini-salt. Pe măsură ce vă pregătiți mental pentru ascensor, vă veți gândi: „Ei bine, sunt doar 1 (sau 2) kilograme mai mult decât data trecută, așa că am asta”. Comparați acel tren de gândire cu „la naiba, care arată greu” atunci când vă apropiați de bar. Unul emană încredere, celălalt proiectează eșec. Ceea ce este mai favorabil pentru a atinge un nou maxim?

De asemenea, luați în considerare faptul că dacă ați prins barul în greutate astăzi 400 de lire sterline și ați reușit să adăugați 2 lire sterline pe bară pe săptămână, ați trage 500 de lire sterline într-un an. OK, nu este probabil să se întâmple, deoarece progresul nu este niciodată atât de liniar. Dar să ne reducem rata de progres imaginară la jumătate. O ușoară îmbunătățire de 1 lire sterline pe săptămână - pe care majoritatea elevilor o consideră prea lentă și, prin urmare, practic lipsită de valoare - ar însemna să treci de la 500 la 550 de lire sterline într-un an. Asta este altceva decât fără valoare.

Oricum îl tăiați, este un progres foarte bun. Progresul lent este mai bun decât niciun progres, iar micro-plăcile te ajută literalmente să devii mai puternic kilogram cu kilogram. În loc să mergi în sala de gimnastică gândindu-te că ești legat de un platou, poți intra cu o mentalitate de creștere pe care o vei îmbunătăți astăzi. Acesta este ceea ce face micro-plăcile atât de valoroase, atât din punct de vedere psihic, cât și fizic, pentru orice elev sau sportiv care a avansat dincolo de stadiul de începători.

Plăcile micro sunt extrem de accesibile în comparație cu omologii lor mai grei, iar dimensiunea redusă le face ușor de depozitat în aproape orice cameră de greutate. Vă recomandăm să alegeți câteva pentru dvs. sau pentru sportivii dvs. dacă sunteți serios în legătură cu obținerea de câștiguri continue și stabilirea mai multor PR.