lași

Mulți dintre noi sunt speriați că ne este foame, mai ales în cazul unui plan de slăbire, și am fost programați că foamea este un sentiment negativ care ar trebui rezolvat rapid. Știai însă că a te lăsa să îți fie foame între mese te poate face mai sănătos și chiar te poate ajuta să-ți atingi obiectivele de slăbire?

NOTĂ: foamea intensă care provoacă iritabilitate, tremurături și hipoglicemie nu este plăcută sau sănătoasă și nu despre asta vorbim aici. Eu numesc asta „mâniat”.

Foamea a avut un rap rău și, din motive întemeiate: foamea și malnutriția sunt principalele riscuri pentru sănătate la nivel mondial. Dar când mâncarea este abundentă, senzația de foame vă ajută să vă echilibrați corpul și chiar vă poate face să vă simțiți fericiți. Îmi încurajez clienții să mănânce în mod regulat pentru stabilirea zahărului din sânge și să primească câteva bubuituri stomacale între mese. Fac asta eu însumi! Scopul este de a stabili un tipar regulat al foametei. Acest lucru susține ritmurile hormonale sănătoase și vă ajută să vă acordați indicațiile fiziologice ale corpului, astfel încât să puteți mânca mai atent.

Deci, care sunt beneficiile?

De ce ar trebui să te lași flămând

În primul rând, să vorbim despre ce înseamnă cu adevărat să-ți fie foame. Nu înseamnă să te înfometezi, să consumi sub consum calorii sau să omiți mesele. Acest lucru vă poate încetini metabolismul și poate contribui la depozitarea grăsimilor, deoarece corpul vostru percepe că sunteți în foamete, deci trebuie să păstreze resursele. Nu face asta.

Mulți dintre clienții mei sunt confuzi cu privire la propriile indicii de foame. Ce înseamnă chiar să-ți fie foame? Îți este foame este răspunsul normal care se întâmplă atunci când corpul tău a folosit energia din ultima masă pe care ai mâncat-o și simte că nivelul glicemiei scade. Grelina, „hormonul foamei”, vă vede stomacul gol și declanșează creșterea poftei de mâncare. Este posibil să vă simțiți stomacul mârâind și să începeți să vă gândiți la mâncare. Acesta este răspunsul normal la foame care se întâmplă înainte de masa. Ar trebui să vă fie foame dimineața după ce vă treziți (sau în decurs de o oră), la aproximativ 4-5 ore după micul dejun, apoi la aproximativ 4-5 ore după prânz. Mănâncă atunci când ți-e foame moderată, dar nu chiar înfometat. Nu mâncați dacă nu vă este foame!

Un cuvânt despre foamea emoțională: dacă aveți tendința de a mânca atunci când sunteți supărat, plictisit sau pentru confort, este posibil să fiți confuz cu privire la indicii de foame din cauza utilizării alimentelor pentru a amortii, mai degrabă decât pentru energie și hrană. Acești oameni nu sunt adesea flămânzi la intervale normale din cauza tiparelor neregulate de alimentație și/sau a tendințelor excesive. Este posibil să existe probleme cu semnalizarea foametei, deoarece nivelurile de grelină și leptină (hormonul care funcționează cu grelina pentru a vă spune când sunteți plin) pot fi dezactivate. Dacă ești tu, te încurajez să lucrezi cu un terapeut și/sau un specialist în tulburări de alimentație pentru a afla de ce folosești mâncarea ca confort.

Iată care sunt avantajele simțirii foamei între mese:

1 Foamea stimulează hormonul de creștere, care ajută la regenerare și te menține în căutarea și senzația de tinerețe. Hormonul uman de creștere este produs în mod natural în glanda pituitară și joacă un rol vital în regenerarea celulară, creșterea și menținerea țesutului uman sănătos, inclusiv cel al creierului și al diferitelor organe vitale. De asemenea, scade grăsimea corporală și, deoarece stimulează regenerarea celulară, vă împiedică să vă ridați! Când ți-e foame și stomacul este gol, corpul tău produce hormonul grelină pentru a-ți spune că este timpul să mănânci. Dacă scapi puțin de foame, poți obține unele beneficii mari: Grelina poate crește hormonul de creștere în mod natural și chiar poate îmbunătăți învățarea și memoria (sursă), dar grelina scade imediat după ce mănânci. Cred că cel mai bun mod de a face acest lucru este să nu mai mănânci după cină (să zicem, nu mai târziu de 7 sau 8 pm), apoi să lucrezi primul lucru în AM într-o stare de post (stimulează și hormonul de creștere pe stomacul gol, câștigă- câștigați) și mâncați micul dejun după aceea, spuneți în jurul orei 9:00. Nu faceți acest lucru dacă sunteți hipoglicemiant. Excelent și pentru pierderea de grăsime.

2 Foamea favorizează o digestie mai bună. Când simțiți că stomacul vă zgâlțâie între mese, este un semn că complexul motor care migrează vă trimite unde peristaltice prin intestinul subțire pentru a ajuta la măturarea bacteriilor spre intestinul gros de unde aparțin. Dacă nu vă lăsați niciodată stomacul să se golească gustând sau pășând prea frecvent, nu veți profita de acest beneficiu, ceea ce vă va pune în pericol SIBO, o creștere bacteriană a intestinului subțire care provoacă balonări dureroase, gaze, eructații, constipație și sau sau diaree. Deci, zgomotul pe care îl simțiți între mese este un lucru bun: tractul digestiv funcționează corect pentru a vă asigura că bacteriile rămân în zonele potrivite și pentru a preveni indigestia. Stomacul gol între mese = o digestie mai bună.

3 Foamea înainte de mese îmbunătățește reglarea zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină care ajută la reglarea greutății. Mulți dintre noi mâncăm atunci când nu ne este foame, deoarece alimentele gustoase sunt omniprezente. Clienții mei menționează adesea că au probleme cu a sta departe de bolurile cu bomboane și de zonele de gustări umplute cu chipsuri, băuturi răcoritoare și gustări rafinate cu conținut ridicat de carbohidrați, care ridică nivelul glicemiei și insulinei. Aceste alimente sunt concepute pentru a ne face să ne simțim bine lovind senzorii de sare, grăsime și zahăr pe care suntem biologic greu de dorit pentru supraviețuire. Insulina este un hormon de depozitare a grăsimilor, ceea ce înseamnă că atunci când este crescut cronic (ceea ce se întâmplă cu prea multe alimente bogate în carbohidrați și cu conținut ridicat de zahăr, precum și consumul prea frecvent), sunteți programat să stocați mai multe grăsimi. Nivelul ridicat de zahăr din sânge declanșează creșteri ale insulinei și are efecte dăunătoare asupra stării generale de sănătate, inclusiv a riscului de diabet de tip 2. Studiile arată că persoanele care aveau o foame moderată înainte de mese aveau tendința de a avea niveluri mai scăzute de glucoză în sânge după consumarea mesei decât persoanele care nu aveau o foame deosebită înainte de a consuma masa (sursă). Linia de fund: înfometarea între mese îmbunătățește nivelul glicemiei și insulinei. De asemenea, benefic pentru pierderea în greutate.

Mark Sisson, expert în stilul de viață primordial și ancestral, spune că mi se pare plauzibil să simți senzația de foame -foamea adevărată, care apare după un antrenament greu, cu foarte puțin în stomac - iMerită experimentat în mod semi-regulat. Este un sentiment că oamenii sunt „meniți” să simtă, deoarece mediile noastre ancestrale ne-au dictat de multe ori să rămânem fără mâncare, în ciuda dorinței (și chiar „necesității”). CÂND este, de asemenea, o tactică valoroasă. A mânca atunci când foamea apare în mod natural înseamnă a-ți onora fiziologia. Dacă ceva este un indicator valid și precis al necesităților nutriționale imediate ale corpului, acesta este instinctele și îndemnurile subconștiente. (sursă)

Depanarea foametei

În primul rând, dacă mănânci regulat, dar nu ți-e foame, probabil mănânci prea mult și acest lucru te poate împiedica să slăbești, dacă acesta este obiectivul tău. Dacă sunteți voi, încercați să reduceți puțin la masa pentru a vedea cum se simte. Așteptați patru până la cinci ore între mese. Vrei să te simți plăcut înfometat, dar să nu mori de foame când masa se rostogolește. Zgomotul stomacului este un lucru bun, așa cum am discutat mai sus.

Dacă îți este mereu foame, nu mănânci suficient sau mănânci prea mulți carbohidrați și nu ai suficiente proteine ​​și/sau grăsimi bune. Încercați să adăugați mai multe proteine ​​la mese și evitați carbohidrații goi: pâine, paste, grâu și produse din făină albă. Această postare vă va ajuta să învățați cum să proiectați mesele.

Avertismente

Dacă sunteți hipoglicemiant și predispus la scăderea zahărului din sânge, trebuie să aveți grijă suplimentară pentru a vă gestiona nivelul zahărului din sânge și poate fi necesar să mâncați mai frecvent.

Dacă aveți sau ați avut o tulburare de alimentație, acest tip de practică conștientă în jurul foamei ar putea fi declanșatoare pentru dvs.

Fixează-l!

Mary Vance este consultant certificat în nutriție și autor specializat în sănătatea digestivă. Ea combină o abordare bazată pe știință cu terapii naturale pentru a reechilibra corpul. În plus față de antrenamentul său 1: 1, ea oferă cursuri pentru a vă ajuta să vă vindecați intestinul și să vă îmbunătățiți sănătatea. Mary locuiește în San Francisco și în lacul Tahoe din nordul Californiei. Citiți mai multe despre practica ei de antrenor aici și despre trecutul ei aici.