câștigi

Cu ani înainte să vă găsiți prima linie, ridul sau părul gri, corpul vă anunță că îmbătrânește. Primul tău indiciu? Pur și simplu nu poți mânca ceea ce obișnuiai fără teama de a crește în greutate.

Unul dintre motivele pentru care nici măcar 20 de persoane nu pot descărca în fiecare vineri seară o pizza, o sifon și un preparat fierbinte fierbinte și totuși să rămână subțire așa cum ați făcut-o în liceu este rata metabolică bazală. Simplificat, acesta este ritmul la care corpul tău arde calorii doar pentru a continua să te chinuie în fiecare zi. Uneori se numește rata metabolică în repaus, deoarece reflectă nevoile corpului tău în repaus. Această rată scade cu aproximativ unu până la două la sută în fiecare deceniu, potrivit Consiliului american pentru exerciții.

Cele 8 persoane care trebuie să încerce Nutrisystem chiar acum

Această rată de ardere a caloriilor atinge vârfurile în adolescența și 20 de ani. Dar, până la vârsta de 70 de ani, este cu 20-25 la sută mai mic decât când ai început, spune un studiu din 2015 publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, care a analizat cercetările din aproape 200 de studii privind rata metabolică în diferite grupe de vârstă și populații. Ratele metabolice ale femeilor încep și continuă să fie mai mici decât cele ale bărbaților, în parte din cauza disparității masei musculare, a menționat studiul. (Mușchii ard calorii.)

Dar nu dispera. Nu sunteți în totalitate victima motorului de îmbătrânire al corpului. O mare parte din creșterea în greutate legată de vârstă este legată de modul în care mâncăm și cât de mult exercităm. Primul crește adesea în timp ce al doilea coboară de-a lungul anilor. Acea soluție este în mâinile tale. A mânca mai inteligent și a face din exerciții o prioritate poate crește metabolismul, astfel încât vârsta devine pur și simplu un alt număr.

Iată ce trebuie să știți despre motivele pentru care vă îngrășați pe măsură ce îmbătrâniți:

20 de ani

De ce mă îngraș?

Îți amintești tot ce vorbește despre „bobocul 15?” Aceasta este ideea că bobocii de la facultate acumulează aproximativ 15 kilograme în timp ce navighează prin planul de masă, tentațiile din cămin și consumul de stres care vine cu facultatea. Vești bune: este în mare parte un mit. Vești proaste: partea mitică este cea de 15. Majoritatea studenților se îngrașă - o cantitate moderată, potrivit Academiei Americane de Nutriție și Dietetică. Dar este probabil să purtați acea greutate de boboc în 20 de ani. Adăugați la aceasta prima dvs. slujbă (de obicei sedentară), prima experiență de gătit (da, mâncarea dintr-o cutie sau punga de luat masa este mai ușoară, dar mai îngrășată), îngăduințele de weekend (o halbă de bere este de aproximativ 200 de calorii, conform Departamentului SUA al bazei de date cu nutrienți agricoli și, la fel ca alți adulți cu vârsta peste 18 ani, faptul că nu exersați prea mult. Rata dvs. metabolică poate atinge vârful, dar stilul dvs. de viață începe să înconjoare scurgerea. De fapt, potrivit datelor publicate de centre pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC), toate acestea contribuie la transformarea anilor 20 în primii ani de creștere în greutate.

Ce pot face?

Prinde-ți viața de frâu. Deși este mai ușor să te bazezi pe bucătăria de tip drive-thru, există modalități mai bune și mai sănătoase de a mânca, care nu necesită ore în bucătărie. Nutrisystem poate fi o alegere perfectă pentru tine. Este conceput pentru oameni ocupați. Nu numai că primiți mesele livrate acasă, perfect porționate, concepute pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate în siguranță și să vă faceți sănătoși, programul vă ajută să învățați cum să pregătiți aceleași tipuri de mese pentru dvs. aproape din start. Așa este - un curs de gătit bonus. La piață, căutați legume și fructe pre-tăiate care vă vor economisi timpul de pregătire a meselor. Și, chiar dacă sunteți ocupat, faceți exercițiul o prioritate. Programați o plimbare zilnică înainte sau după serviciu sau la prânz cu un coleg de serviciu. Dacă nu vă puteți permite să vă abonați la o sală de sport (sugestie, sugestie: unele costă doar 10 USD pe lună), cumpărați un set ieftin de greutăți pentru mâini și picioare și urmați gratuit un program de antrenament de forță pe YouTube sau, mai bine, verificați-ne Secțiunea de fitness pentru câteva activități rapide și ușoare care ard focul caloriilor.

30 de ani

De ce mă îngraș?

Din păcate, dacă creșterea în greutate a facultății s-a transformat în creșterea în greutate a anilor 20, începeți acest deceniu în dezavantaj. Și pentru mulți oameni exact asta se întâmplă. Potrivit CDC, bărbatul obișnuit în vârsta de 20 de ani cântărește 185 de lire sterline, dar ajunge la 30 de ani la aproape 200 de lire sterline. Femeile merg de la 162 la 170 de lire sterline. Este posibil să aveți în continuare un stil de viață sedentar datorită unei navete și a unui loc de muncă de birou, care vă poate conduce, de asemenea, la ghișeu mai mult decât v-ați dori. Este posibil ca femeile să aibă greutatea bebelușului (împreună cu toate stresele părintești pe care le împărtășesc cu partenerii lor) și chiar mai puțin timp pentru a merge la sală. Din păcate, metabolismul și mușchii nu cooperează. Când îți atingi vârsta de 30 de ani, începi să pierzi masa musculară (numită sarcopenie), ceea ce poate pune frâna în cât de bine arde corpul tău calorii. În deceniul anilor 30, atât bărbații, cât și femeile încep să-l piardă cu o rată de trei până la cinci procente pe deceniu, spun experții de la Harvard.

Ce pot face?

Odată cu pierderea masei musculare vine pierderea forței (până la o scădere de 40 la sută după ce ai trecut de 40 de ani, într-un studiu) și epuizarea capacității de ardere a grăsimilor. Pentru a împrumuta o linie de la clasicele personaje de culturist Saturday Night Live Hans și Franz, trebuie să „te pompezi!” Nu aveți nevoie de bicepsul bombat al unui culturist. Ai nevoie doar de mușchi puternici și fermi peste tot, ceea ce înseamnă un antrenament pe tot corpul de două până la trei ori pe săptămână. Unul dintre beneficiile antrenamentului de forță este că stimulează și hormonii care vă ajută să construiți masa slabă și să aveți mai multă energie, de care va trebui să țineți pasul cu copiii, spune American Council on Exercise. De asemenea, va contribui la creșterea densității osoase. Și asta stabilește pe măsură ce îmbătrânești.

Limitările de timp îngreunează alimentația sănătoasă, așa căutați comenzi rapide precum mesele pregătite sănătoase. Utilizați timpul de somn al bebelușului în weekend pentru a găti săptămâna. Sau începeți un grup de gătit cu alți părinți ocupați care pregătesc mese împreună sau părți de mese separat acasă, astfel încât fiecare familie să fie pregătită pentru săptămână. (Puteți face acest lucru și dacă sunteți singur!) Consultați-ne Centrul de rețete pentru rețete sănătoase (inclusiv rețete cu aragaz lent pentru oamenii foarte ocupați!).

7 sfaturi de slăbire de la mamele ocupate (cu adevărat!)

40 și 50 de ani

De ce mă îngraș?

O anumită creștere în greutate după 40 de ani pare a fi inevitabilă. Un studiu din 1997 a constatat că chiar și alergătorii avizi puneau kilograme și centimetri dacă nu își ridicau kilometrajul pe măsură ce îmbătrâneau. (Adăugați 1,4 mile în fiecare an, au recomandat cercetătorii.) Un studiu de urmărire din 2006 a confirmat aceste rezultate.

Hormonii - sau absența lor - pot juca un rol, dar principalele teorii despre creșterea în greutate în vârstă medie sunt că scăderea masei musculare poate fi un vinovat major. Este posibil să nu fiți la fel de activ pe măsură ce copiii dvs. au îmbătrânit. Nu mai există copii care să ridice și să iasă din mașină sau să se joace la captură în parc. Mușchii vă ajută să vă stimulați metabolismul și, pe măsură ce dispare, capacitatea de a arde calorii încetinește. Un studiu guvernamental din 2017 a identificat, de asemenea, o enzimă care crește activitatea cu vârsta. Studiul lor a analizat șoarecii care, atunci când li s-a administrat o doză puternică de substanță chimică care inhibă activitatea enzimei, au înregistrat o scădere cu 40% a creșterii în greutate, chiar dacă consumă alimente bogate în grăsimi.

Ce pot face?

Faceți-vă mișcare și concentrați-vă pe antrenamentul de forță pentru a preveni pierderea acelei mase musculare prețioase care vă va ajuta să ardeți caloriile. Și o dietă sănătoasă ajută. Un studiu din 2011 publicat în New England Journal of Medicine, analizând tiparele de scădere în greutate pe termen lung la 120.000 de adulți de 33-60 de ani, a constatat că cei care au mâncat junk food precum chipsuri, cartofi prăjiți, sifon și carne de prânz, au câștigat de la 1 la 3,4 lire sterline peste patru ani. (Nu sună prea mult până nu începeți să-l adăugați.) Pe de altă parte, cei care au apelat la alimente, cum ar fi porțiile zilnice de iaurt, fructe și nuci, au câștigat mai puțin de un kilogram în decurs de patru ani. La fel, cei care au pus avioanele în programul lor de exerciții au câștigat mai puține kilograme de vârstă mijlocie. Vizionarea și dormitul la televizor mai puțin de șase ore sau mai mult de opt ore pe noapte erau, de asemenea, legate de creșterea în greutate a vârstei medii.

Conexiunea Menopauza-Creștere în Greutate

Anii 60 și peste

De ce mă îngraș?

Iată câteva vești bune: s-ar putea să nu fii. Potrivit CDC, creșterea în greutate legată de vârstă încetinește și platourile până la vârsta de 60 de ani. Cea mai mare problemă poate fi reducerea kilogramelor acumulate în deceniile anterioare. Ca să spunem acum, pierderea în greutate este un lucru care nu devine mai ușor odată cu vârsta. De fapt, întrucât nu sunteți mașina de ardere a caloriilor pe care ați fost-o odată chiar acum un deceniu, este mai greu să vărsați grăsime. Corpul dvs. nu are nevoie de atât de multe calorii ca înainte și, dacă aveți de-a face cu o problemă de durere, cum ar fi artrita, este posibil să nu fiți la fel de activ pe cât ar trebui.

Ce pot face?

Doar pentru că este puțin mai greu, nu înseamnă că nu este posibil să slăbești după 60 de ani. Într-un studiu din 2011 publicat în New England Journal of Medicine, mai mult de 100 de voluntari cu vârsta peste 60 de ani au fost repartizați într-unul din cele trei grupuri. Unui grup i s-a dat un plan de dietă care reduce 500 până la 750 de calorii din necesarul zilnic de calorii. Un altul a participat la trei programe de exerciții de grup pe săptămână, fiecare cu 90 de minute. Un al treilea grup a făcut atât dietă, cât și exerciții fizice, în timp ce al patrulea grup a fost rugat să nu facă modificări în dieta sau activitățile lor. După un an, dieta și grupurile de exerciții fizice au pierdut în greutate - grupul de dietă a pierdut 10% din greutatea lor dinaintea dietei, în timp ce voluntarii de dietă au pierdut nouă procente. Cei care au făcut exerciții fizice, dar nu au făcut dieta, au pierdut aproximativ un procent din greutatea lor. Grupul de control chiar a slăbit puțin - dar mai puțin de un procent.
Cea mai bună parte: Cei care au slăbit prin dietă și exerciții fizice au fost din punct de vedere fizic mai puternici și mai puțin fragili decât celelalte grupuri.

Morala acestei povești: nu este niciodată prea târziu. Dacă sunteți gata să renunțați la aceste kilograme greșite, Nutrisystem este aici pentru dvs.! Faceți clic aici pentru a începe>