utilizați

Mergeți la orice sală comercială și probabil că veți găsi cel puțin o persoană care transportă în jur de un litru spre sud plin de BCAA’S colorate.

Când sunt întrebați de ce beau acest amestec divin, vor răspunde citând proprietățile sale de construcție musculară sau exagerând importanța „ferestrei anabolice” după antrenament.

La fel ca majoritatea suplimentelor vândute în industrie, efectele BCAA au fost contradictorii în cercetare.

Faptul că anumite cercetări sunt finanțate chiar de companiile de suplimente nu ajută nici problema.

Luați acest studiu nepublicat care a fost plătit de Scivation pentru a demonstra efectele pozitive ale propriului supliment BCAA „Xtend”.

Este de mirare că industria suplimentelor primește o coadă proastă?

[bctt tweet = ”Este de mirare că industria suplimentelor primește un răspuns negativ? ”Nume utilizator =” Mindtomusclefit ”]

Acest lucru nu înseamnă că BCAA sunt complet inutile, totuși, dimpotrivă, au de fapt câteva beneficii notabile.

Avantajele suplimentării cu BCAA

BCAA’S (aminoacizii lanțului ramificat) sunt esențiali în procesul de construire a mușchilor, cuprind trei aminoacizi:

  1. Leucina
  2. Isoleucina
  3. Valine

Leucina este cel mai eficient dintre cele trei, deoarece stimulează direct sinteza proteinelor, care este principalul proces din spatele creșterii musculare.

Isoleucina crește absorbția glucozei în celule, pe lângă îmbunătățirea metabolismului glucozei.

Valine nu are proprietăți concludente de construire a mușchilor (prezentate în cercetare).

Există câteva avantaje ale suplimentării BCAA:

  • Creșterea oxidării grăsimilor
  • Scăderea oboselii
  • Scăderea DOMS după exercițiu
  • BCAA sunt oxidați în mușchii înșiși, spre deosebire de ficat, datorită faptului că rata lor de absorbție este extrem de rapidă (vs zer).

Beneficiul nr. 1 | Creșterea oxidării grăsimilor

Cercetările au arătat că suplimentarea cu BCAA crește oxidarea grăsimilor în timpul exercițiului prelungit.

Se crede că acest lucru se atribuie efectelor de conservare a glicogenului BCAA’S (Isoleucina).

Ce înseamnă asta pentru tine?

Este posibil să primiți un impuls marginal pentru arderea grăsimilor în timpul perioadelor lungi de exerciții.

Avantajul nr. 2 | Scăderea oboselii

În această cercetare efectuată pe bicicliști, s-a arătat că BCAA’S scade ratele de efort percepute cu 7%, precum și o reducere a oboselii mintale cu 15%.

În ciuda acestui fapt, nu a existat niciun impact asupra performanței fizice în timpul procesului.

În mod esențial, BCAA poate ajuta la obosirea sentimentelor de epuizare în timpul antrenamentelor, dar nu vă așteptați la îmbunătățiri ale performanței asemănătoare cu creatina sau beta alanina.

Beneficiul nr. 3 | DOMS scăzut

Întârzierea durerii la debutul muscular (DOMS) este un simptom al leziuni musculare cauzat de antrenamentul de forță, este de obicei un indicator că nu aveți frecvență de antrenament sau sunteți nou la un anumit exercițiu, mai degrabă decât un indicator valoros al creșterii musculare.

Cercetările au demonstrat că suplimentarea cu BCAA poate ajuta la tratamentul durerii musculare prin ingestie, înainte și după antrenament.

Există diferite modalități de a reduce durerea musculară în afara BCAA, deci acesta este un beneficiu destul de superficial în adevăr.

BCAAS vs Proteina din zer (Care este mai benefică pentru creșterea musculară?)

Aceste beneficii sunt toate bune și dandy, dar există o captură mare.

Majoritatea acestor studii au fost efectuate cu subiecți care nu consumau suficiente proteine!

Acest lucru este important, deoarece organismul poate obține aminoacizi esențiali numai din alimente (NU POATE fi produs în mod natural).

Prin urmare, participanții care nu mănâncă suficiente proteine ​​ar înclina probabil rezultatele studiului.

Desigur, dacă aportul dumneavoastră de proteine ​​este jumătate din doza recomandată pentru cineva care ridică greutăți de mai multe ori pe săptămână, atunci veți beneficia de BCAA’S.

Dar nu este rentabil să faceți acest lucru.

O doză optimă de BCAA este de 10 grame pe porție.

Deci, dacă îl luați înainte/după antrenament și înainte de culcare, vă puteți imagina cât de repede veți trece printr-o cadă.

Este mult mai logic să ignorați cu totul BCAA și să consumați doar aportul de proteine ​​recomandat 0,75-1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Dacă te lupți să mănânci suficiente proteine, poți folosi pudre de proteine ​​pentru a-ți da un impuls.

Vă recomand să luați 2 linguri de praf de proteine ​​din zer Optimum Nutrition în fiecare zi (aroma mea preferată este ciocolata).

  • 1 Scoop cu 30-60 de minute înainte de antrenament.
  • 1 Scoop 1-2 ore după antrenament.

Există vreun beneficiu în a lua BCAA’S înainte de culcare?

În timp ce dormim, corpul intră într-o „stare de repaus alimentar”, prin care nivelul insulinei este redus până la momentul inițial, în această perioadă corpul folosește grăsimea stocată ca energie.

Degradarea proteinelor are loc atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute, acesta este procesul în care proteinele sunt descompuse (opus sintezei proteinelor).

Rațiunea este că, folosind BCAA’S înainte de culcare, putem conserva mușchii prin creșterea sintezei proteinelor în timp ce corpul arde grăsimile într-o stare „de post”.

Aceasta este o teorie frumoasă, dar nu prea funcționează așa.

Vedeți că corpul este într-o stare constantă de fluctuație între construirea/catabolizarea mușchilor și depozitarea/pierderea grăsimii.

Rezultatul net al sintezei proteinelor vs degradare decide dacă câștigăm mușchi, menținem sau pierdem mușchi.

Pur și simplu, atâta timp cât mâncați în surplus caloric și mâncați proteine ​​adecvate (minimum 0,8 g per kg), maximizați ratele de sinteză a proteinelor (pe lângă frecvența de antrenament).

Dacă doriți să jucați în siguranță și doriți să cumpărați ceva indiferent de ce aș spune, atunci vă recomand să luați proteina cazeina inainte de culcare.

Caseina este o proteină cu digestie lentă care se eliberează în decurs de câteva ore, spre deosebire de a fi absorbită imediat în sânge.

Acest lucru poate avea un impact incremental mic asupra recuperării (1% margine), dar sincronizarea proteinelor este în mare măsură irelevantă în marea schemă a lucrurilor

BCAA’S poate fi util în anumite cazuri, mai ales când aportul de proteine ​​este mai mic decât CDI și pentru sportivii de rezistență extremă, cum ar fi alergătorii de maraton și bicicliști.

Datorită capacității sale de a nu interfera cu nivelurile de insulină, poate fi, de asemenea, incredibil de util pentru antrenamentele de post, pentru a preveni pierderea musculară.

Cu toate acestea, la fel ca majoritatea suplimentelor, cred că este extrem de inutil pentru 99% dintre elevatorii de agrement, cu excepția cazului în care sunt îndeplinite criteriile de mai sus.

Ați folosit BCAA și nu sunteți de acord? Să discutăm în comentarii!