Vegetarian? Pescatarian? Flexitar? Termenul „pe bază de plante” acoperă un spectru larg de consum și, în timp ce cercetările arată că consumul de mai multe legume, leguminoase, nuci și cereale integrale are beneficii pentru sănătate, nu toate dietele pe bază de plante sunt create egal, scrie Katy McGuinness

Katy McGuinness

Poate fi greu să țineți pasul atunci când vine vorba de a decide ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mâncăm pentru binele planetei, dar un lucru este sigur - schimbarea către alimentația pe bază de plante nu prezintă semne de diminuare, cu cei care mâncați zilnic carne din ce în ce mai mult considerată ca o anumită clasă de respingere evolutivă.

bună

Lăsând deoparte deocamdată dezbaterea schimbărilor climatice, ce zici de impactul - pentru bine sau rău - o dietă pe bază de plante are asupra sănătății individuale? Este posibil să ne îmbunătățim sănătatea devenind vegan, de exemplu, sau sănătatea noastră pe termen lung suferă dacă nu includem proteine ​​animale în dieta noastră?

Maeve Hanan, dietetician la Dublin Nutrition Clinic, spune că nu există o definiție specifică a unei diete pe bază de plante.

„Termenul se referă la un spectru de moduri de a mânca care acoperă totul, de la vegan și vegetarian la flexitar și pescatarian”, explică ea.

Un nou studiu de la Școala de Sănătate Publică TH de la Harvard care analizează datele de la peste 300.000 de participanți a concluzionat că consumul unei diete pe bază de plante poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, precum și scăderea tensiunii arteriale și reducerea sensibilității la insulină, a greutății și a inflamaţie.

În mod surprinzător, cel mai mare beneficiu s-a văzut la cei care au consumat o dietă pe bază de plante care conține niveluri scăzute de alimente nesănătoase, ceea ce înseamnă că urmarea unei diete pe bază de plante constă în principal din alimente nesănătoase - alimente foarte procesate și gustări care conțin cantități mari de grăsimi saturate - ar face puțin pentru a reduce riscul unei persoane.

Deci, nu toate dietele pe bază de plante sunt create egale.

În mod interesant, Qi Sun, autorul principal al studiului și profesor asociat în cadrul Departamentului de nutriție, a spus că o dietă sănătoasă pe bază de plante ar putea include cantități mici sau modeste de produse de origine animală, făină albă, zahăr și cartofi. Ceea ce sună ca să-ți poți mânca tortul și să-l mănânci - doar o felie nu prea mare.

Studiul de la Harvard coincide cu alte cercetări care au concluzionat că urmarea unei diete sărace în proteine ​​animale ar putea reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Un nou studiu al Școlii de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg, care examinează date de la peste 12.000 de persoane de vârstă mijlocie, a constatat că consumul de mai multe legume, leguminoase, nuci și cereale integrale și mai puține produse de origine animală se corelează cu un risc mult mai mic de a muri de un atac de cord sau altul eveniment cardiovascular grav.

Participanții care au avut cel mai mare aport de alimente pe bază de plante au fost cu 16% mai puțin susceptibili de a avea o afecțiune cardiovasculară - cum ar fi un atac de cord, accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă - în comparație cu adulții care au consumat cea mai mică cantitate de alimente pe bază de plante.

Consumatorii de cantități mari de alimente pe bază de plante au avut un risc mai mic de 32 de bucăți de a muri din cauza unei afecțiuni cardiovasculare. Cercetătorul principal, Casey M Rebholz, a spus că, deși nu era necesar ca oamenii să înceteze consumul complet de produse de origine animală, pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare, oamenii ar trebui să mănânce mai multe legume, nuci, cereale integrale, fructe, leguminoase și mai puține animale alimente pe bază de.

Raportul EAT-Lancet a fost publicat în ianuarie anul trecut, coincizând cu Veganuary. Un raport consensual din partea a peste 30 de oameni de știință din întreaga lume, a definit ce constituie o dietă sănătoasă dintr-un sistem alimentar durabil și a solicitat reducerea consumului de proteine ​​animale, alimente foarte procesate și zahăr adăugat. A fost criticat pentru lipsa de rigoare științifică, impactul său negativ asupra sănătății umane și mijloacele de trai ale fermierilor și pentru faptul că printre interesele pe care le promovează sunt cele ale conglomeratelor alimentare globale din spatele fabricării de alimente vegane foarte procesate.

Deci nu este o veste bună când vine vorba de dietele pe bază de plante, cele mai multe întrebări fiind ridicate cu privire la dietele vegane restrictive.

O serie de vegani cu profil înalt au renunțat la dietă pe baza problemelor de sănătate. La începutul acestui an, Tim Shieff, YouTuber și sportiv, și-a abandonat dieta vegană, invocând „probleme de digestie, depresie, oboseală, ceață cerebrală, lipsă de energie” și „trezindu-se rigid”. Actrița Anne Hathaway a spus că mâncând o bucată de somon după ani de veganism când nu se simțea nici sănătoasă, nici bună, nici puternică, a făcut-o să se simtă ca și cum creierul i-ar fi „repornit”.

O vegană irlandeză transformată în omnivoră, vorbind anonim, a raportat că și-a pierdut părul și a suferit de o piele foarte uscată când urma o dietă vegană - și s-a îngrășat, deoarece mânca în principal pâine, paste și orez. Acum a încorporat carne și pește în dieta ei și raportează o îmbunătățire a pielii, în timp ce părul i-a crescut din nou pentru a-și acoperi petele chele.

Statistic în Marea Britanie - și, se poate extrapola, în Irlanda - majoritatea veganilor sunt femei bogate în milenii care trăiesc singuri; marea majoritate nu au copii. A rămâne însărcinată și a avea copii este un factor declanșator pentru mulți vegani pentru a-și reevalua dieta și a adopta o abordare mai puțin restrictivă.

„La fel ca și modificările alimentare obișnuite care trebuie făcute în timpul sarcinii”, spune Hanan, „cei care urmează o dietă pe bază de plante [în special o dietă vegană] trebuie să acorde o atenție suplimentară obținerii de cantități suficiente de omega-3, iod, vitamină B12 - toate acestea sunt necesare pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului la făt. Este, de asemenea, important să obțineți suficient fier și calciu, pentru sănătatea atât a bebelușului, cât și a mamei, și se recomandă suplimente de vitamina D. "

Hanan spune că acest sfat se aplică în mod egal mamelor care alăptează.

„Alăptarea crește, de asemenea, cerințele pentru proteine ​​și zinc, care pot fi găsite în surse vegetale, cum ar fi tofu, linte, fasole, naut, quinoa, nuci și semințe”, spune Hanan. „Sursele de calciu pe bază de plante includ băuturi și iaurturi alternative din lapte fortificat pe bază de plante, tofu cu set de calciu, spanac, bok choy, fasole la cuptor, nuci de Brazilia și migdale”.

Părinții trebuie să fie siguri că copiii primesc nutriția de care au nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă. În Belgia, un cuplu care deținea un magazin alimentar „alternativ” a fost condamnat pentru că și-a ucis bebelușul hrănindu-l cu o dietă deficitară din punct de vedere nutrițional, care l-a lăsat deshidratat și subnutrit, cu organele micșorate la jumătate din mărimea lor adecvată.

Deci, cu argumente de ambele părți, este o dietă pe bază de plante pentru toată lumea?

„Este vorba de context”, spune Hanan, „dar luând dovezile în ansamblu, cea mai bună dietă pentru sănătate este vegetală și flexitară, cu carne roșie o dată pe săptămână, niște produse lactate pentru iod și pește gras pentru omega-3. "

Această dietă flexitară pe bază de plante seamănă foarte mult cu dieta mediteraneană, demonstrată deja că reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, și ca o dietă omnivoră echilibrată, care include o mulțime de alimente pe bază de plante, alături de carne și lactate pe care le producem bine în Irlanda. și care fac parte integrantă din cultura noastră alimentară.

„Dacă treceți la o dietă mai bazată pe plante, este important să obțineți o varietate bună de proteine ​​pe bază de plante pentru fibre, vitamine și minerale”, spune Hanan. „Proteinele animale sunt complete, prin faptul că conțin toți cei opt aminoacizi, în timp ce singurele proteine ​​vegetale care sunt complete sunt soia, cânepa și quinoa.

„Cu alte proteine ​​vegetale, trebuie să le combinați pentru a le face complete - deci, de exemplu, dacă aveți un curry de fasole sau linte, trebuie să îl combinați cu orez integral pentru a fi complet. Când vine vorba de plante prelucrate pe bază de plante alimente, apar câteva produse noi incitante care sunt mai echilibrate din punct de vedere nutrițional decât predecesorii lor. Unele dintre noii burgeri, dincolo și imposibil, de exemplu, sunt îmbogățite cu B12 și conțin o cantitate bună de proteine, în timp ce altele, de exemplu cele bazate pe fructe de conac, conțin puține sau deloc proteine.

„Și pentru o bună sănătate a intestinelor, ar trebui să ne propunem cu toții să mâncăm o varietate de plante, în mod ideal 30 de tipuri diferite în fiecare săptămână. Oamenii tind să considere plantele ca fiind fructe și legume, dar alte tipuri de plante sunt nuci, semințe, grâu, ovăz., fasole, linte și tofu. "

Hanan spune că există riscul pentru oricine care elimină orice grup de alimente că poate deveni deficient în substanțe nutritive cheie și că veganii, în special, trebuie să fie atenți să mănânce o dietă echilibrată și să completeze dacă este necesar.

„Depinde de dietă și de ceea ce este și nu este inclus”, spune ea. „Majoritatea veganilor trebuie să își completeze dieta cu omega-3 și vitamina B12 și am văzut cazuri de deficit de fier și sănătate osoasă slabă la pacienții care urmează o dietă vegană. O altă preocupare legată de veganism și orice altă dietă restricționată este că poate masca tulburările dezordonate. mâncând și asta devine mai degrabă decât mai puțin obișnuit. "

Hanan spune că există dovezi că o dietă bine echilibrată pe bază de plante poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate ajuta la pierderea în greutate și poate aduce alte beneficii pentru sănătate.

Ea avertizează, totuși, că unele alimente procesate vegane au încă un conținut ridicat de grăsimi saturate datorită conținutului de ulei de cocos și că nu este sănătos să le consumi prea des.

"Nu am sfătui pe nimeni să mănânce un burger procesat pe bază de plante mai des decât am sfătui un omnivor să mănânce un burger cu carne roșie. Totul depinde de echilibru - un vegan ar putea mânca chipsuri tot timpul și asta nu este sănătos Uleiul de cocos [conținut în multe alimente vegane procesate] nu a fost niciodată promovat de dieteticieni pentru sănătate - puteți include cantități mici în dieta dvs. dacă vă bucurați de el, dar cred că este cel mai util pe piele și ca balsam de păr! "