De Jen Casperson - 26 februarie 2018 12:29 EST

Cine trebuie să petreacă ore întregi pe banda de alergat plictisitoare atunci când îți poți pune cardio-ul în inimă în mai puțin de 20 de minute? Maximizați-vă timpul și vedeți rezultatele mai rapid cu aceste 18 mișcări incredibil de eficiente de greutate corporală.

Efectuați fiecare mișcare în funcție de timpul alocat; odihnește-te 20 de secunde între fiecare mișcare.

Începători: Efectuați toate cele 18 mișcări de 1x.

Intermediar: Efectuați toate cele 18 mișcări de 2 ori.

Avansat: Efectuați toate cele 18 mișcări de 3 ori.

Aruncă-ți echipamentul de fitness preferat, apucă-ți telefonul inteligent pentru a face mișcările (o fată trebuie să arate drăguță atunci când trage o sudoare, nu?) Și să începem! Notă: aceste mișcări sunt INTENSE, ascultă-ți corpul și ia modificarea când este nevoie.

1. Alpini de munte: 60 de secunde

greutății

Începeți cu această mișcare de strângere a miezului! Păstrați umerii și încheieturile aliniate și comutați picioarele cât de repede puteți, fără a vă înclina.

Pas cu pas:

Pasul 1: Începeți în poziția de scândură înaltă cu mâinile direct sub umeri. Corpul tău trebuie să fie într-o linie dreaptă și diagonală de la cap până la călcâi.

Pasul 2: Cu nucleul cuplat, aduceți genunchiul drept înainte sub piept, cu degetele de la pământ. Reveniți la scândura de bază. Comutați picioarele, aducând genunchiul stâng înainte. Păstrați alternativ picioarele și ridicați ritmul până când se simte un pic ca alergarea în poziție în scândură.

2. Salturi de broască: 30 de secunde

Cine a spus că un antrenament nu poate fi distractiv? S-ar putea să vă simțiți un pic prostești efectuând aceste salturi, dar este o mișcare mai joasă a corpului.

Pas cu pas:

Pasul 1: Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre lățimea șoldului. Coborâți într-o ghemuit; extindeți brațele între picioare și lăsați vârful degetelor să atingă ușor solul (asigurați-vă că vă păstrați pieptul ridicat și genunchii în spatele degetelor de la picioare).

Pasul 2: Săriți exploziv, în timp ce vă întindeți simultan brațele în sus spre tavan și atingeți tocurile împreună.

Pasul 3: De îndată ce aterizați, efectuați un alt salt, menținând ritmul. Acesta este un singur reprezentant. Modificare (începător): micșorați raza de mișcare atât la salt cât și la cădere. Săriți mai degrabă decât săriți și ghemuiți, mai degrabă decât să atingeți podeaua.

3. Sărituri lung: 30 de secunde

Veți simți cu adevărat arsura în coapse cu aceasta. Combină forța și cardio-ul; ce ai mai putea cere?

Pas cu pas:

Pasul 1: Începeți în poziția de lovitură. Așezați-vă picioarele suficient de departe pentru a crea îndoituri de 90 de grade în ambii genunchi. Genunchiul din față nu trebuie să treacă peste degetele din față. Genunchiul din spate, în mod ideal, ar trebui să se atingă sau să fie la câțiva centimetri de sol. Pieptul este ridicat.

Pasul 2: Scoateți-vă din furie strângându-vă glutele și miezul. Folosiți brațele pentru a ajuta la propulsie și asigurați-vă că ambele picioare părăsesc solul în același timp. Aterizați în lovitura dvs. cu piciorul opus înainte, ambele picioare lovind în același timp solul. Pieptul rămâne ridicat. Acesta este un singur reprezentant. Modificare (începător): eliminați saltul și efectuați o lovitură alternativă de bază.

4. Sus și Overs: 30 de secunde

Acest mic exercițiu este puternic! Mergeți cât de repede puteți, dar mențineți-vă nucleul angajat pentru a vă stabiliza corpul.

Pas cu pas:

Pasul 1: Începeți în poziție de scândură înaltă, dar cu genunchii îndoiți.

Pasul 2: Ținând brațele încuiate, genunchii îndoiți și picioarele împreună, propulsați picioarele în sus și peste partea dreaptă a părții laterale a covorului.

Pasul 3: Apoi explodați în partea stângă a covorului pentru o singură repetiție. Continuați să explodați în sus și peste fiecare parte pentru timpul alocat. Modificare (începător): În loc să săriți dintr-o parte în alta, trebuie doar să faceți un pas, câte un picior la un ritm provocator.

5. Genunchi mari: 60 de secunde

Inima ta va fi puternică după aceasta! O veți simți în miezul și partea inferioară a corpului pe măsură ce ridicați genunchii în sus.

Pas cu pas:

Pasul 1: Stai înalt cu miezul tras și umerii înapoi. Amplasați mâinile la înălțimea șoldului pentru a vă măsura performanța. Păstrați această postură și ridicați un genunchi până la șolduri sau mai sus, ținând celălalt picior îndoit și gata de urmat. Alternează rapid genunchii, aplecându-te înapoi cu un miez puternic pentru a-i ajuta să-i conduci spre piept. Repetați pentru timpul alocat. Modificare (începător): martie în loc. Modificare (avansată): călătoriți cu ea; pune mâinile sus deasupra capului pentru a-ți folosi nucleul.

6. Salturi de 180 de grade Squat: 30 de secunde

Zburați prin aer (puțin) cu această mișcare controlată. Cheia acestui exercițiu este să vă scufundați în ghemuit de fiecare dată când aterizați și să explodați cu coapsele când săriți!

Pas cu pas

Pasul 1: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți încet într-o ghemuit.

Pasul 2: Săriți în sus, extinzând picioarele, în timp ce rotiți simultan 180 de grade spre cealaltă parte.

Pasul 3: Completați poziția de săritură înapoi și înapoi în poziția de sărăcie până la rotație pentru perioada de timp indicată. Modificare (începător): În loc să săriți dintr-o parte în alta, întoarceți-vă cu 180 de grade pășind cu un picior la un moment dat spre cealaltă parte, apoi coborâți în ghemuit.

7. Burpees: 60 de secunde

Temutele burpees îți vor da lovitura, dar vei vedea rezultatele rapid! Adăugați o flotare în partea de jos a mișcării, dacă sunteți pregătit pentru o provocare reală.

Pas cu pas:

Pasul 1: Stai cu picioarele lărgite la șold și brațele lângă părți.

Pasul 2: Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, așezând mâinile ferm pe podea.

Pasul 3: Săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă, cu brațele și picioarele drepte.

Pasul 4: Săriți ambele picioare înainte spre mâinile voastre.

Pasul 5: Din poziția dvs. ghemuit, săriți cu mâinile deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pentru timpul alocat. Modificare (începător): la pasul 3, faceți picioarele înapoi individual și/sau eliminați saltul la final. Modificare (Avansat): adăugați o flotare la sfârșitul pasului 3.

8. Ab Roll Up: 60 de secunde

Lasă-ți burtica să facă treaba cu această mișcare. Ține-ți abs-urile angajate și folosește-le pentru a controla fiecare mișcare.

Pas cu pas:

Pasul 1: Pentru început, întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral și palmele cu fața în jos. Ridicați fundul și coborâți spatele în aer, astfel încât fundul picioarelor să fie orientat spre tavan.

Pasul 2: Într-o mișcare fluidă, coborâți spatele și picioarele și treceți la picioare în timp ce săriți în aer cât mai sus cu brațele întinse deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant.

9. Exercițiu de fotbal: 60 de secunde

Arată-ți picioarele rapide, fată! Această mișcare poate părea ușoară, dar vă va face inima să vă pompeze rapid!

Pas cu pas:

Pasul 1: Intră într-o poziție defensivă cu o poziție largă și brațele înfipte în corp. Mutați-vă greutatea la bilele picioarelor și săriți într-o parte. Păstrați-vă formularul frumos și strâns.

Pasul 2: Mutați-vă greutatea pe celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii rămân ușor îndoiți tot timpul, astfel încât să puteți ajunge în siguranță și rapid de la o parte la alta. Nu te remarca!

Îți place fotbalul? Încercați antrenamentul nostru de fotbal Cardio Rush - garantat pentru a vă face să transpirați. și arde niște grăsimi grave!

10. Comutarea loviturilor: 30 de secunde

Această torță corporală totală arată simplă, dar te va lăsa dureros! Veți simți arsura în triceps, miez și coapse.

Pasul 1: Așezați-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe podea, cu palmele în spate și cu vârful degetelor îndreptate spre călcâi. Ținând mâinile și picioarele plantate, ridică șoldurile de pe podea și alternează, lovind piciorul stâng și piciorul drept cât mai sus și cât de repede poți.

Pasul 2: O lovitură cu piciorul drept și o lovitură cu piciorul stâng contează ca o singură repetiție. Continuați să alternați picioarele pentru timpul alocat. Modificare (începător): reduceți viteza și/sau eliminați saltul.

11. Patinatori: 60 de secunde

Patinatorii te vor lăsa cu transpirație și sângele tău curgând. Este o mișcare destul de distractivă de încercat și tu!

Pas cu pas:

Pasul 1: Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și brațele laterale.

Pasul 2: Aduceți un picior în spatele celuilalt și atingeți piciorul în exteriorul piciorului stabilizator.

Pasul 3: Rotiți brațele în fața genunchiului îndoit și săriți piciorul din spate în poziția de pornire, în timp ce aduceți simultan piciorul din față în spate, cu o mișcare de patinaj. Acesta este un singur reprezentant. Brațele se alternează pe măsură ce schimbați latura ca un patinator de viteză. Modificare (începător): eliminați saltul în timp ce schimbați picioarele.

12. Sprint în loc: 60 de secunde

Ai această mișcare în jos! Dacă rămâneți pe loc este plictisitor, construiți o cale de cale (mai mult ca o cursă de obstacole) în întreaga casă.

Pas cu pas:

Pasul 1: Ținând spatele drept, pieptul în sus și capul înainte mișcă-ți brațele în ritm cu picioarele. Respirați prin voi noes și ieșiți prin gură. Sprintează pe loc cât de repede poți timp de 60 de secunde. Modificare (începător): Reduceți ritmul la un marș, concentrându-vă pe ridicarea genunchilor cât de sus puteți. Modificare (Avansat): Dacă puteți, adăugați greutăți ușoare la gleznă sau țineți gantere ușoare.

13. Prizonieri: 60 de secunde

Pentru o mișcare cardio intensă care vizează cu adevărat quad-urile și gluteii, încercați mufele prizonierilor. Sună ușor; nu este. Nu uitați să rămâneți scăzut pentru a maximiza cu adevărat arderea la această mișcare.

Pas cu pas:

Pasul 1: Rămâneți cu picioarele apropiate, cu mâinile în spatele capului și coborâți în jos într-o ghemuit îngust, astfel încât greutatea dvs. să revină la călcâi.

Pasul 2: Rămânând jos, dar cu pieptul în sus, împingeți-vă călcâiele și săriți cu picioarele largi, aterizând într-o poziție largă ghemuit. Salt înapoi la poziția de start. Continuați să săriți picioarele afară și înăuntru cu o ghemuit cât de repede puteți.

14. Baboon Jumps: 60 secunde

Lucrați-vă nucleul și quad-urile cu acest salt. Acest lucru vă va ajuta agilitatea și forța în moduri pe care nici nu știați că există.

Pas cu pas:

Pasul 1: Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și intrați într-un pli înainte. Îndoiți genunchii după cum este necesar. Faceți pumni cu mâinile și așezați-le pe sol în fața unui picior. Lasă capul.

Pasul 2: Puneți toată greutatea în mâini în timp ce săriți picioarele în sus și peste lateral - asigurați-vă că dacă ați plasat mâinile în fața piciorului stâng, săriți în sus și peste în partea stângă. Nu te remarca.

Pasul 3: Cu pieptul încă căzut, leagănă brațele între picioare. Puneți imediat pumnii în fața celuilalt picior și repetați mișcarea în direcția opusă. Dacă acest lucru este intens pe spate, ridicați pieptul și măriți îndoirea genunchilor. Modificare (începător): folosiți o bancă pentru a vă așeza mâinile în locul podelei.

15. Salt Tuck: 30 de secunde

Canalizează-ți majoreta interioară și vezi cât timp poți dura pentru a efectua salturi!

Pas cu pas:

Pasul 1: Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi, cu coatele sprijinite în talie, cu antebrațele întinse drept înainte, perpendicular pe sol. Îndoiți genunchii și așezați-vă într-o jumătate de genuflexiune.

Pasul 2: Explodați într-un salt, ridicându-vă genunchii, astfel încât quad-urile (în cele din urmă) să vă lovească antebrațele. Aterizați ușor cu o ușoară îndoire a genunchiului (nu aterizați mai întâi călcâiul) și repetați mișcarea pentru o perioadă de timp instruită.

16. Curtsy Lunge: 60 de secunde

Lucrați-vă coapsele interioare cu această variantă de lovitură. Arată ca un exercițiu cu mișcare lentă, dar veți simți arsura la fiecare repetare.

Pas cu pas:

Pasul 1: Stai drept cu picioarele orientate înainte.

Pasul 2: Ieșiți și încrucișați piciorul de plumb în fața piciorului din spate. Acest lucru ar trebui să arate ca un curtsy. Asigurați-vă că genunchiul rămâne în spatele degetelor de la picioare.

Pasul 3: Pauză în lovitură și apoi împinge-te înapoi în poziția de pornire. Repetați cu picioarele alternante.

17. Heisman: 60 de secunde

Ești aproape gata! Păstrează inima aceea pompând cu un alt exercițiu inspirat de fotbal.

Pas cu pas:

Pasul 1: Începeți în poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați piciorul drept îndoit în sus. Sari rapid la dreapta, în timp ce ridici genunchiul stâng îndoit până la înălțimea șoldului. Hop în stânga, ridicând genunchiul drept la înălțimea șoldului. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să alternați picioarele.

18. Cross Jacks: 60 de secunde

Pentru că jacks-urile sunt așa anul trecut. Amestecați-l și terminați puternic cu o formă bună pe cricurile dvs. transversale.

Pas cu pas:

Pasul 1: Rămâneți cu picioarele lărgite la nivelul umerilor și extindeți brațele direct către ambele părți, cu palmele orientate în jos. Aceasta este poziția de plecare.

Pasul 2: Sari și încrucișează brațul drept peste stânga și piciorul drept peste stânga.

Pasul 3: Salt înapoi la poziția de plecare, apoi traversează cu brațul și piciorul opus. Aceasta contează ca o singură rep.

Tu ai făcut-o! Incorporați acest antrenament cardio în rutina săptămânală, aproximativ 2-3 ori pe săptămână, împreună cu munca de forță pentru a vedea rezultatele. Nu uitați să vă alimentați corpul cu alimente delicioase bogate în proteine ​​și să beți multă apă. Consultați 10 rețete delicioase cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și 15 rețete de detoxifiere cu apă pentru pierderea în greutate.

»Pentru mai multe antrenamente, rețete sănătoase și inspirație sănătoasă, vizitați-ne pe Pinterest!