antrenament

Iată un scenariu cu o mulțime de experiență a sportivilor, dar puțini vorbesc despre: în noaptea după ce ai terminat o mare competiție de rezistență sau un antrenament lung și obositor, stai treaz în pat sau arunci și te întorci în ciuda faptului că ai fost epuizat. Insomnia ta poate fi agravată de senzația că radiezi căldură sau îți poți simți/auzi bătăile inimii. Și chiar dacă sunteți capabil să dormiți inițial, vă luptați să rămâneți adormiți și nu reușiți să aveți o noapte odihnitoare. Ce dă? Cum te poate lăsa nedormit un eveniment epuizant?

Nu există o singură cauză simplă a insomniei post-exercițiu, dar cu siguranță există factori care contribuie la aceasta:

Hormoni

Exercițiul crește ritmul cardiac, temperatura centrală și rata transpirației. De asemenea, are un efect de excitare asupra sistemului nervos și endocrin. Cu cât exercițiul este mai intens și cu cât antrenamentul sau competiția sunt mai lungi, cu atât ați fost mai mult în această stare entuziasmată sau trezită. Doi dintre hormonii care par să joace un rol semnificativ în tulburările de somn post-antrenament sunt norepinefrina și cortizolul.

Cortizol

Cortizolul este eliberat ca răspuns la stres, ceea ce înseamnă că nivelurile crescute de cortizol sunt o consecință naturală a exercițiului. Această creștere nu este deloc rea; contribuie la stimularea antrenamentului care determină adaptarea pozitivă. Cu toate acestea, atunci când volumul de lucru al unui sportiv este prea mare și cineva se luptă să se recupereze după antrenamente, nivelurile cronice crescute de cortizol sunt probabil o parte a problemei.

În fiecare zi, nivelul de cortizol fluctuează natural pe un ciclu care atinge maxim 30 de minute după ce te trezești și scade încet pe tot parcursul zilei. Drept urmare, sunteți în mod normal la partea inferioară a ciclului când mergeți să dormiți noaptea. O competiție de rezistență de o zi, precum Leadville 100, Dirty Kanza 200 sau Ironman, împinge nivelurile de cortizol în sus și în afara sincronizării cu ciclul zilnic normal pentru cortizol, care poate contribui la insomnie.

Dar antrenamentele sau evenimentele mai scurte? Un eveniment mai scurt mai aproape de ora de culcare poate avea un efect similar cu un eveniment mai lung care se termină mai mult înainte de culcare. Ceea ce contează sunt magnitudinea efortului și timpul dintre final și culcare. Vestea bună pentru sportivii care se antrenează după-amiaza sau seara este că te poți obișnui cu o rutină și, în esență, te antrenezi să dormi după un antrenament. Insomnia post-exercițiu este mai frecventă atunci când magnitudinea efortului este mai mare decât în ​​mod normal pentru dvs. sau antrenamentul/competiția este mai târziu în timpul zilei decât sunteți obișnuiți.

Norepinefrina și adrenalina

Exercițiile fizice și competiția sunt incitante și, prin urmare, eliberați mai multă adrenalină și norepinefrină. Nivelurile de adrenalină scad repede după efort, dar conform unui studiu realizat în 2011 de Shahsavar, nivelurile de norepinefrină pot rămâne ridicate până la 48 de ore după exerciții exhaustive. Acest lucru vă poate ajuta să explicați de ce unii sportivi se pot antrena seara și de obicei dorm bine, dar se luptă după antrenamente extrem de dificile și/sau competiții foarte lungi.

Stimulante

Mulți sportivi consumă alimente sau băuturi care conțin cofeină înainte sau în timpul antrenamentelor și competițiilor. Cofeina este un stimulent pe care îl puteți obișnui destul de ușor, ceea ce înseamnă că unii oameni pot bea cafea târziu în timpul zilei și pot adormi foarte bine. Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană care se luptă să doarmă după un antrenament după-amiaza târziu/seară sau după evenimente îndelungate de rezistență, aruncați o privire la cantitatea de cofeină pe care o consumați și când o consumați. În cazul evenimentelor lungi, vă puteți da seama că ingerați mult mai multă cofeină decât ați face în mod normal pe parcursul a peste 10 ore. Dacă aceasta este o problemă, rezervați produsele de nutriție sportivă cu cofeină pentru momentul în care veți beneficia cel mai mult de concentrarea și vigilența sporite.

Deshidratarea și temperatura miezului

Nu puteți face prea multe pentru a vă schimba răspunsul hormonal la exerciții fizice (deși, a fi mai în formă și mai puțin stresat vă va ajuta), dar vă puteți influența absolut starea de hidratare și impactul acesteia asupra temperaturii centrale. Temperatura corpului scade ușor în timpul somnului odihnitor și începe să crească din nou pe măsură ce te trezești. De asemenea, oamenii dorm mai bine în medii mai reci în comparație cu cele fierbinți. Când temperatura corpului rămâne ridicată, este foarte probabil să aveți probleme cu somnul. Exercițiul fizic ridică temperatura corpului și răcirea corpului devine din ce în ce mai dificilă atunci când sunteți hidratat necorespunzător. Un anumit nivel de deshidratare este foarte probabil în urma unor evenimente de rezistență îndelungate care durează mai mult de 4-5 ore. Este în esență inevitabil după evenimente de ultra-asigurare, cum ar fi statele occidentale, Dirty Kanza 200 sau Ironman. Deshidratarea duce, de asemenea, la o frecvență cardiacă crescută, chiar și la câteva ore după antrenament sau cursă. Când acești factori se combină, sportivii declară că simt că radiază căldură în timp ce stau în pat ascultându-și ritmul cardiac în urechi.

Recomandări

Dacă ați suferit o noapte nedormită sau o noapte de aruncare și întoarcere după un eveniment de rezistență deja obositor, iată câteva recomandări pentru a dormi mai mult și mai bine data viitoare:

Chris Carmichael
CEO/Coach Head of CTS

Shahsavar, Ali Reza și Mohammad Javad Pourvaghar. „Modificări ulterioare ale hormonilor de catecolamină după o activitate fizică intensivă”. Biosci., Biotechnol. Rez. Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591-95. Web.