"Nu am, de pildă, nici o forță de braț." Dacă ați spus vreodată acest lucru (sau chiar ați crezut-o în timp ce vă ridicați geanta grea), aceasta este provocarea pentru dvs. „Femeile sunt adesea foarte critice cu privire la brațele lor”, spune antrenorul personal și expertul în fitness Angelique Millis. "Dar, apoi sunt surprinși de cât de repede răspund odată ce încep să folosească greutăți." Prin integrarea antrenamentului de rezistență în rutina dvs. de fitness, vă îmbunătățiți postura, coordonarea, stabilitatea și, bineînțeles, forța - și vă puteți afecta chiar și compoziția corpului, reducând masa non-slabă (alias grăsime) și crescând masa slabă (elegantă, tonifiată, mușchi puternici).

pentru

Exercițiile alese pentru provocarea noastră de brațe de 30 de zile sunt cele pe care Consiliul American pentru Exerciții (ACE) le-a identificat ca fiind cele mai bune pentru activarea mușchilor primari utilizați - cu alte cuvinte, aceste mișcări vă oferă cel mai bun bang pentru dolarul dvs. Provocarea începe încet, cu doar un exercițiu pe zi, astfel încât să învățați forma corectă și să nu vă simțiți prea rău. Pe măsură ce luna progresează, veți începe să faceți mai multe seturi și repetări și să combinați exercițiile în superseturi și circuite pentru cel mai mare beneficiu. „Veți deveni mai puternici și mai funcționali pentru activitățile din viața reală, cum ar fi ridicarea unei valize în coșul de sus”, spune Millis.

Tot ce ai nevoie pentru a finaliza provocarea este o pereche de gantere; Millis sugerează să începeți cu cinci lire sterline, deși puteți crește greutatea sau puteți utiliza diferite greutăți pentru diferite exerciții, astfel încât să vă simțiți provocat corespunzător. Este ambreiaj să nu parcurgi aceste mișcări; în schimb, ia-ți timp pentru a simți că mușchii lucrează - atât la efort (acțiunea de împingere sau tragere), cât și la eliberare. În zilele în care efectuați mai multe seturi (notate cu „x2” sau „x3”), faceți o pauză de un minut înainte de a începe următoarea. Și în zilele care au mai mult de un exercițiu, faceți-le spate-în-spate cu o odihnă minimă, luând acea pauză de un minut între seturi doar dacă sunt mai multe. Programul include, de asemenea, zile de odihnă foarte importante, care sunt perioadele de nefuncționare pe care mușchii dvs. trebuie să le repare după munca pe care ați făcut-o, astfel încât să poată deveni mai puternici ca niciodată.

Faceți clic pentru a vedea ghidul nostru fundamental pentru calendar și instrucțiunile fiecărui exercițiu.

Acest articol a fost publicat inițial pe 3 august 2015.

  •