2020

Mănânci bine, faci mișcare și greutatea scădea, dar nu este așa. Sau poate a fost și apoi s-a oprit.

Ești frustrat . „DE CE NU PIERD GREUTATE?!”

Dacă ți s-a întâmplat asta ... am simțit acea durere.

Întrebarea de ce nu pierdeți în greutate este un lucru destul de obișnuit și este adesea denumit platou pentru pierderea în greutate.

Lupta de slăbit sau lovirea platoului de slăbit poate fi una dintre cele mai frustrante părți ale călătoriei.

Am lovit un platou de slăbire de mai multe ori. Suge.

Există multe motive pentru care se întâmplă și uneori este nevoie de încercări și erori pentru a afla soluția.

Iată 15 opțiuni de luat în considerare:

1. Nu urmăriți ceea ce mâncați.

Motivul numărul unu pentru care văd oameni care se luptă să slăbească este că estimează cât de mult mănâncă.

Dacă nu sunteți sigur cât de mult ar trebui să mâncați, luați o copie a acestui calculator de calorii care vă va spune câte calorii ar trebui să consumați în funcție de obiectivul și tipul de corp:

Obțineți widgetul personalizat pentru calculatorul de calorii 6

Aduceți câteva modificări dietei și greutatea începe să scadă. Dar apoi corpul tău se obișnuiește cu această nouă dietă și încetezi să slăbești la fel de repede.

Ai făcut progrese mari, dar dacă vrei cu adevărat să-l duci la nivelul următor, trebuie să știi exact ce îți pui în corp.

Vă recomand cu drag să urmăriți tot ceea ce mâncați cel puțin o săptămână.

Dacă încerc să slăbesc, voi urmări tot ce mănânc tot timpul, dar știu că acest lucru nu este pentru toată lumea, așa că vă încurajez să încercați o săptămână doar pentru a vă face o idee mai bună despre realitatea dvs. numerele, s-ar putea să fii surprins.

Există o mulțime de aplicații și site-uri web care vă vor permite să vă urmăriți foarte ușor mâncarea. Eu personal folosesc aplicația MyFitnessPal. Voi aprofunda ceva mai mult despre cum să vă urmăriți mâncarea și care ar trebui să fie numărul dvs. în postarea mea Cum să vă numărați macro-urile și chiar mai în profunzime în programul meu de fitness dacă sunteți interesat.

2. Estimați prea mult cât de mult vă exercitați.

Acest lucru merge mână în mână cu ultimul meu punct.

Pentru a pierde grăsime, în general vorbind, trebuie să mâncați cu un deficit caloric - adică trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți într-o zi.

Dacă subestimați cât mâncați și subestimați cât ardeți, este un candidat bun pentru un motiv pentru care este posibil să nu pierdeți în greutate.

Pentru a vă face o idee mai bună despre câte calorii ardeți, puteți încerca mai întâi un calculator de calorii arse.

Cel mai bun mod pe care l-am găsit de a urmări câte calorii ard este să port un tracker de fitness, cum ar fi un ceas FitBit sau Apple - totuși, există și multe alte opțiuni mai ieftine! Important este că vă monitorizează ritmul cardiac. Aceasta înseamnă că va ține cont de cât de mult lucrați pentru a determina câte calorii ați ars mai precis.

3. Mănânci prea puține calorii.

Ai auzit vreodată despre punerea corpului tău în modul foame dacă nu mănânci suficient?

Este un lucru real.

Dacă corpul tău nu obține suficient combustibil, adică calorii, pentru a funcționa, se va crede că este înfometat și va face modificări pentru a arde cantitatea minimă de calorii și pentru a ține cât mai multă grăsime.

De unde știi dacă mănânci suficient? Dacă nu l-ați obținut deja, din nou, aici este util un calculator de calorii.

Așadar, dacă nu mănânci suficient, asta ar trebui să te uiți dacă încerci să treci peste un platou de slăbire.

4. S-ar putea să pierdeți grăsime și să nu știți.

S-ar putea să credeți că ați atins un platou pentru pierderea în greutate, deoarece cântarul nu se mișcă. Dar trebuie să vă amintiți că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea.

S-ar putea să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi! Aceasta a fost o problemă pe care am avut-o personal și nu mi-am dat seama până nu m-am uitat la imaginile mele de progres.

Ați crede că sunt aproape cu aceeași greutate în aceste 2 imagini?

Nu utilizați cântarul ca singurul mijloc de măsurare a progresului.

Modul meu preferat personal de a-mi măsura progresul în fitness este de a face fotografii

Ați crede că am cântărit aproape la fel în cele două imagini de mai jos (mai puțin de o diferență de 1 lb).

Acesta este cât de mult vă poate minți scara.

Încercați să luați una la începutul fiecărei săptămâni, în relativ aceleași haine și în același spațiu/iluminat.

De asemenea, puteți obține o bandă măsurătoare flexibilă pentru a urmări centimetrii pierduți sau chiar să luați notă de îmbrăcămintea dvs. care se potrivește diferit!

Widget Bootcamp Signup

5. Încă mănânci prea multe alimente procesate.

Dacă ați atins un platou pentru scăderea în greutate și ați „mâncat sănătos”, dar totuși vă strecurați în unele alimente procesate, este timpul să le eliminați!

Cu cât un aliment a trecut mai mult pentru a ajunge la forma în care este vândut în magazine, cu atât ar trebui să îl consumați mai puțin - gândiți-vă la prăjituri, chipsuri, mese în cutie etc. Încercați să vă țineți de alimente naturale întregi, cum ar fi carnea, fructele și legumele.

6. Consumați prea multe alimente „dietetice”.

O concepție greșită obișnuită este că, dacă un aliment spune „fără grăsimi” sau „fără zahăr”, atunci este sănătos.

Din păcate, acest lucru nu este adevărat. De cele mai multe ori, grăsimile și zaharurile naturale care au fost îndepărtate pentru a putea să le pună pe etichetă, au fost înlocuite cu ingrediente și mai grave pentru dvs.

Dacă te străduiești să slăbești sau să treci peste un platou de slăbire, încearcă să renunți la orice lucru care spune fără grăsimi sau fără zahăr. Dacă nu puteți scăpa de toate împreună, înlocuiți-le cu omologii lor originali, doar în porțiuni mai mici.

7. Ești stresat.

Când ești stresat, corpul tău eliberează un hormon numit cortizol. Când sunteți nivelurile de cortizol sunt prea mari, acesta a fost corelat cu acumularea de grăsime în jurul secțiunii medii.

Deci, ia-o ușor pentru tine. Cu siguranță nu vă stresați pentru a pierde în greutate. Fitness-ul este un maraton, nu un sprint, iar singura persoană din cursă ești tu.

8. Nu dormi suficient.

Privarea de somn declanșează, de asemenea, eliberarea cortizolului, atât de asemănătoare cu motivul # 9, încât s-ar putea să fi lovit un platou pentru pierderea în greutate, dacă nu dormiți suficient, acesta ar putea fi vinovatul!

9. Corpul tău s-a adaptat.

Dacă faci aceeași rutină de antrenament și mănânci aceleași alimente mereu, corpul tău s-a acomodat probabil cu el. Încercați să schimbați lucrurile dacă acesta este cazul și ați atins un platou de slăbire.

Aceasta este una dintre cele mai mari plângeri ale mele cu privire la programele de antrenament online și chiar la coachingul online. Am obținut câteva dintre amândouă și toți au făcut același lucru, mi-au dat o mână plină de alimente și o mână de antrenamente și gata. După ce le faci suficient, atunci ce? Ești obligat să cumperi mai mult.

Aceasta a fost ideea din spatele dietei mele Fit for Life și a programului de exerciții fizice - să pot cumpăra acest lucru unu program și nu trebuie să cumpăr niciodată altul, niciodată. Am văzut modelul de succes pe care îl urmează toate programele și nu era știință de rachete, așa că am decis să fac un program în care să vă învăț cum să vă construiți propria dietă și planuri de exerciții (împreună cu oferirea unui număr de exemple), astfel încât să puteți avea un număr infinit de antrenamente și planuri de masă!

10. Nu bei suficientă apă.

Apa potabilă vă poate ajuta să depășiți un platou de slăbire în mai multe moduri diferite.

Pentru început, oamenii mult mai des decât ați crede, confundă setea de foame. Dacă credeți că vă este foame, beți un pahar mare de apă și așteptați 10 minute pentru a vedea dacă vă este încă foame înainte de a mânca.

Consumul de apă înainte de masă vă va ajuta să vă saturați mai repede și, prin urmare, să mâncați mai puțin. A existat un studiu de 12 săptămâni care a arătat că persoanele care au băut 17 oz de apă 30 de minute pentru o masă au pierdut cu 44% mai multă greutate.

Obținerea de apă suficientă este vitală pentru a permite corpului tău să se spele și să se detoxifice în mod corespunzător.

Timp de și o oră și jumătate după ce ați băut apă, s-a demonstrat că crește rata de arsură a caloriilor din organism cu 24-30%. Studii găsite aici.

11. Nu ridicați greutăți.

Ridicarea în greutate sau orice formă de antrenament de rezistență este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Femeile, în special, sunt mai înclinate să renunțe la ridicarea în greutate în favoarea cardio atunci când încearcă să slăbească, dar ambele sunt importante.

În imaginea din stânga de mai jos, pierdusem deja 15-20lbs. În dreapta este diferența adăugată în greutatea făcută.

Dacă îți este frică să nu devii voluminoasă, imaginea de mai jos sunt eu după ce am ridicat cât de greu aș putea, timp de peste un an în mod constant.

Cantitatea de masă musculară pe care o aveți joacă un rol important în cât de rapid este metabolismul dumneavoastră. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arzi în mod natural. Deci, încercați să loviți greutățile dacă doriți să treceți peste un platou de slăbire.

12. Nu primiți suficiente proteine.

Dacă doriți să câștigați mușchi slabi, așa cum am menționat la ultimul moment, proteina va fi cel mai bun prieten al dvs.

Există un motiv pentru care toți frații de gimnastică mormăiesc întotdeauna cu privire la proteine ​​... frate.

Potrivit unui articol de pe MyFitnessPal.com:

Proteinele au cel mai mare efect termic al alimentelor, ceea ce înseamnă că consumul de proteine ​​arde mai multe calorii în timpul digestiei. Proteinele conțin, de asemenea, un aminoacid, leucina, pe care numeroase studii de cercetare l-au identificat ca un catalizator puternic pentru arderea grăsimilor corporale.

Proteinele care se găsesc în mod natural în alimente precum carnea și ouăle sunt cele mai importante, dar puteți obține și mai mult dintr-un supliment de proteine.

Există, de asemenea, câteva suplimente suplimentare care pot ajuta la creșterea pierderii de grăsime acolo, precum și un bonus. 😉

13. Nu faci suficient cardio.

Acesta este omologul opus motivului # 5 pentru care ați atins un platou de slăbire. Mulți oameni consideră că cardio-ul este mizerabil, inclusiv eu. Creșterea cardio-ului meu, dar lipsa timpului de ridicare a greutății, este aproape întotdeauna o modalitate garantată de a trece personal peste criză atunci când am lovit un platou de slăbire.

Cardio NU trebuie să funcționeze doar pe o bandă de alergat. Schimbați-l pentru a fi ceva care vă place! Acesta este un alt punct pe care îl subliniez și îl aprofundez în programul meu.

14. Vei lua prea mult zahăr.

Cu excepția cazului în care vă urmăriți mâncarea, există șanse mari să luați mult mai mult zahăr decât ați ghici vreodată - și, prin urmare, carbohidrați, deoarece zahărul este un carbohidrat.

Uită-te pe spatele aproape oricărei etichete și este posibil să găsești zahăr sau o formă a acestuia, listat în lista de ingrediente - chiar și în cele mai neașteptate alimente.

În unele locuri obișnuite se găsesc cantități mari de zahăr pe care s-ar putea să nu le ghiciți:

  • Bare de proteine
  • Smoothies
  • Iaurt
  • Suc de portocale, suc de mere
  • Sos de spaghete
  • Ketchup
  • Pansamente/sosuri
  • Lapte
  • Granola
  • Cafea aromată
  • Ceai
  • Băuturi „sportive”
  • Supă conservată
  • Baruri pentru micul dejun
  • Conserve de fasole
  • Pastele/pâinea

Asta nu înseamnă că trebuie să le eliminați complet, ci să căutați alternative și să păstrați totul cu moderare.

15. Îți faci scuze pentru tine.

Cu toții suntem vinovați de acest lucru la un moment dat sau altul.

Mintea noastră are un mod amuzant de a încerca să evităm durerea, adică munca grea, adică ceea ce va obține rezultate.

Ne facem scuze subtile pentru motivul pentru care nu reușim și pentru a ne lua vina din conștiință.

Dacă lucrezi la învățarea recunoașterii și depășirii scuzelor tale, vei fi uimit de cât de disciplinat devii și de cât de repede începi să vezi rezultatele.

16. Îl înveți

Te-ai dus vreodată la sală gândindu-te că ai un plan.

dar planul tău era doar „Voi lucra astăzi pe picioare . eh, poate și câteva abs”

Nu scot niciodată la fel de mult din acele zile ca atunci când intru pregătit.

Când vin cu un antrenament exact, antrenamentul meu este cu 93% mai eficient.

Acesta este un procent inventat, dar sunt destul de sigur că este aproape.

Ar trebui să aveți un plan exact care să stabilească ce exerciții și câte seturi/repetări veți face.

Vă explic exact cum să vă creați propriul plan de antrenament în programul meu Fit for Life . împreună cu 16 săptămâni de antrenamente premade pentru a vă ajuta.

De asemenea, puteți afla mai multe despre ceea ce este inclus aici ...