Numărul de calorii este în față și în centru pe ecranele benzii de alergat, etichetele alimentelor și chiar și meniurile restaurantelor. Dar dacă încercați să pierdeți în greutate (sau doar să monitorizați cât de sănătos mâncați), aceste cifre pot fi înșelătoare.

numărul

Trebuie să creați un deficit caloric pentru a obține pierderea în greutate; asta e clar. Dar caloriile pe care le ajustați prin dietă și exerciții fizice sunt imposibil de măsurat exact. Lucrați cu estimări, nu cu calcule de precizie. Burgerul acela de 1.003 calorii din restaurant este probabil la baza unei mii de calorii, dar nu puteți bugeta până la ultimele trei calorii, sau poate chiar la ultimele 103. Iată de ce.

Exercițiu vs. Dieta: care este mai importantă pentru pierderea în greutate?

A fi sănătos este simplu, nu? „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Este ușor de spus, dar practicitatea este una ...

În primul rând, o clarificare. Caloriile sunt doar o măsură de energie în sensul fizicii brute: dacă dai foc la un aliment bogat în calorii, cum ar fi Doritos, vei obține mai multă căldură totală decât dacă dai foc la un aliment cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi un morcov (deshidratat). În interiorul corpului dvs., se întâmplă aceeași reacție chimică ca la un incendiu: carbohidrații, grăsimile și proteinele reacționează cu oxigenul pentru a forma dioxid de carbon (pe care îl respirați) și apă. Corpul tău o face prin sute de reacții chimice atente, iar focul o face cu focul, dar la nivel molecular este aceeași idee.

De aceea trebuie să nu mai folosim expresii de genul „sunt toate caloriile la fel?” și „contează genul de calorii pe care le consumi”. Este ca și cum ai spune „Iată 20 de kilograme de alimente, dar ce fel de kilograme sunt?” Caloriile, cum ar fi lire sterline, sunt doar o măsură a cât de mult.

Etichetele alimentare nu sunt niciodată 100% exacte

Dacă urmăriți caloriile pe care le consumați, probabil că ați observat cât de dificil este să numărați caloriile atunci când gătiți acasă. De asemenea, suntem răi în ceea ce privește porțiunile oculare (chiar și experții înțeleg greșit). Dar doar pentru că ai un pachet cu un număr de calorii definit în listă nu înseamnă că vei obține de fapt acea cantitate exactă de energie utilizabilă în corpul tău.

La o întâlnire din 2013 a Academiei Americane pentru Avansarea Științelor, un grup de experți a subliniat multe dintre defectele numărului de calorii:

[Experții] au fost de acord că numărul caloric net al multor alimente este defect, deoarece nu iau în considerare energia utilizată pentru a digera alimentele; mușcătura pe care o elimină bacteriile orale și intestinale din diferite alimente; sau proprietățile diferitelor alimente care accelerează sau încetinesc călătoria prin intestine, cum ar fi dacă sunt gătite sau rezistente la digestie.

Alimentele gătite tind să producă mai multe calorii decât alimentele crude, pe care etichetele uneori greșesc. Numerele de pe etichete provin din calcule care utilizează „Factorii Atwater”, dezvoltate în urmă cu mai bine de un secol prin compararea energiei arse cu foc din alimente în comparație cu energia din producție, inclusiv fecale, a persoanelor care au mâncat acel aliment. Nu este surprinzător faptul că producătorii de alimente folosesc cifrele din aceste studii, mai degrabă decât să repete experimentele cu fiecare nouă formulare de Twinkie.

Probleme de procesare, de asemenea. Unii mai mulți dintre acești cercetători îndrăzneți au hrănit alune cu voluntari sub diferite forme și au descoperit că nu au fost digerate la fel, scriind: „Cu nuci întregi, 17,8% din încărcătura lipidică [cu alte cuvinte, calorii grase] s-a pierdut în scaun, întrucât valorile au fost de 7,0% și 4,5% pentru untul de arahide și, respectiv, uleiul de arahide. "

În mod similar, atunci când un grup de cercetători au investigat valoarea calorică a migdalelor întregi crude, au constatat că listarea standard pentru migdale a supraestimat caloriile cu 32%. Potrivit scriitorului nutriționist David Despain, poate fi mai exact să considerați eticheta caloriilor, nu exactă, ci numărul maxim de calorii pe care le-ați putea obține din alimentele respective.

Caloriile nu sunt potrivite pe etichete și poate că este OK

Ți-a trecut vreodată prin cap că numărul de calorii (Kcals) enumerate, să zicem, un mare, brut, (

Ceea ce mănânci și ce arzi nu se adaugă întotdeauna

Sigur, într-un sens termodinamic, caloriile trebuie să meargă undeva. Dar nu puteți vedea sau controla întotdeauna energia arsă, cu siguranță nu până la nivelul monocaloric.

Calculul des repetat este că 3.500 de calorii se adaugă la o kilogramă de grăsime, deci dacă eliminați atâtea calorii din dietă (sau ardeți echivalentul în timpul exercițiului), veți pierde un kilogram. În mod similar, luați 3.500 și veți câștiga o lire sterline. Acest lucru este simplu pe hârtie, dar nu atât de simplu în viața reală. Când cercetătorii au încercat să facă voluntarii să câștige 16 kilograme hrănindu-le cu 1.000 de calorii în plus în fiecare zi timp de opt săptămâni, au ajuns să câștige oriunde între 3 și 15 kilograme. În mod clar, energia suplimentară s-a dus undeva, aparent agitată (denumită științific Termogeneza activității fără exerciții fizice - cu alte cuvinte, moduri în care vă mișcați atunci când nu exersați intenționat).

Cum să stabiliți o greutate corporală țintă pentru șanse mai bune de succes în dietă

Toată lumea știe că pierderea în greutate este dificilă. Cu toate acestea, cea mai mare provocare este să păstrezi că ...

Modul în care mănânci poate afecta, de asemenea, caloriile pe care le arzi doar prin faptul că ești tu (termen tehnic: Cheltuieli de energie în repaus). Cercetările publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane au constatat că persoanele care au o dietă săracă în grăsimi au ars mai puține calorii în repaus decât persoanele care au o dietă bogată în grăsimi. .

Digerarea alimentelor în sine arde energie și acest lucru pare să depindă de cât de procesate sunt alimentele și de cantitatea de fibre din ele. Într-un experiment cu sunete delicioase publicat în Food & Nutrition Research, oamenii care au mâncat un sandviș de brânză la grătar făcut cu brânză cheddar și pâine integrală au ars mai multe calorii pentru a-l digera decât oamenii care au mâncat același sandwich făcut cu pâine albă și single Kraft.

Există și alte locuri în care s-ar putea duce energia. Cercetările efectuate atât la șoareci, cât și la oameni, publicate în Science, arată că microbii care trăiesc în intestinul dvs. pot influența cantitatea de grăsime pe care o depozitați, fără o diferență în caloriile pe care le consumați.

Nici estimatorii de arsuri de calorii nu sunt întotdeauna corecți.

Câte calorii a ars acel antrenament? Numerele pe care le puteți căuta se bazează pe greutate, timp și câteva descrieri vagi ale activităților. Antrenamentul de ieri și de astăzi s-ar putea să vă simtă diferit, dar poate că amândoi ar cădea sub „ridicarea greutății, viguros”. Sau poate „ridicarea greutăților, general”. Nu este clar cum să alegi.

Desigur, arderea reală de calorii depinde de particularitățile antrenamentului și de particularitățile corpului dumneavoastră. Unii alergători sunt mai eficienți decât alții, arzând mai puține calorii pentru a face aceeași muncă. Este minunat pentru ei - înseamnă că sunt mai rapizi sau pot alerga mai departe - dar dacă tu și un alergător super eficient ar fi să faceți un jogging împreună, ați arde un număr diferit de calorii.

Vă simțiți mai bine cu un gadget care bazează arderea caloriilor pe ritmul cardiac, așa cum fac mulți fitness trackers? Dovezile sugerează că sunt mai bune, dar nu perfecte. Un studiu publicat în Journal of Sports Science & Medicine a constatat că un monitor de ritm cardiac Polar (810i) și o banderolă SenseWear au fost mai puțin precise la exercițiile de vâsle de intensitate mai mică decât la intensitate moderată și că citirea de la mașina de vâs în sine a fost semnificativă. prea sus.

Un altul, publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice, a constatat că Polar 410S a oferit o arsură calorică destul de precisă pentru bărbați, dar a supraestimat arderea caloriilor femeilor în ciclism, alergare și canotaj cu aproximativ 2 calorii pe minut. Aceasta este o diferență de 60 de calorii pentru un antrenament de 30 de minute sau, pentru a o pune în termeni de alimente, două băuturi de unt sau o jumătate de cutie de Cola.

Trackerele de fitness susțin că folosesc mai mulți senzori pentru a-ți da seama de activitatea ta, dar le este greu să detecteze și să calculeze totul corect. Fitbit afirmă pe site-ul lor că dispozitivul lor este „optimizat pentru mers pe jos, alergare și activități generale de uz casnic și stil de viață” și mai puțin precis pentru alte activități precum ciclismul.

Cum diferă cei mai populari fitness trackers în măsurătorile lor

Când folosim trackere de fitness, presupunem că datele lor sunt exacte, dar nu doi calculează pașii sau ...

Ce să faci în schimb

Totuși, situația nu este deznădăjduită. Dacă totuși doriți să creați un deficit caloric (sau un exces caloric, pentru cei care încearcă să se îngrașe), iată cum să profitați de ceea ce facem și nu știm despre calorii:

  • Renunțați la ideea că puteți urmări aportul și rezultatul până la nivelul monocaloric. Pur și simplu nu poți.
  • Utilizați etichetele alimentelor ca maxim, dar știți că este posibil să obțineți mai puține calorii în unele cazuri.
  • Consumați alimente mai puțin procesate, în special cu fibre, dacă încercați să reduceți caloriile. Este posibil să mâncați mai puține calorii în acest fel și să ardeți mai mult pentru a fi digerate.
  • Continuați să păstrați un jurnal alimentar pentru atenție. Vă poate da o idee despre cât mâncați, deoarece numărul de calorii va fi aproximativ corect (o zi în care mâncați o duzină de gogoși va fi mai mare decât o zi în care aveți doar salate) și tot timpul vă face gândește-te la ce îți bagi în gură. Acest aspect poate fi un fel de nebunie pentru unii dintre noi și, dacă dieta dvs. nu este întreruptă, nu este nevoie să o urmăriți sau să o remediați. Poate avea unele avantaje să vă înregistrați cu un jurnal alimentar pe termen scurt din când în când, pentru a vă asigura că mâncați bine, chiar dacă nu aveți energia mentală pentru a vă urmări tot timpul mâncarea.

Deci, deși nu vă puteți cunoaște aportul de calorii și ardeți caloriile până la ultima zecimală, puteți lucra în continuare cu curse largi pentru a vă echilibra mâncarea și a vă exercita pentru a ajunge la ceva care funcționează pentru dvs. Dacă urmărirea caloriilor vă ajută să faceți alegeri mai bune în imaginea de ansamblu, este un instrument demn de utilizat .

Numărarea caloriilor este defectă. Dar iată de ce o fac încă

Medic și specialist în obezitate Dr. Yoni Freedhoff nu este străin de controversele din jurul său