Nutriționist și fost bucătar, Caitlin Rogers, consideră că femeile trebuie să își regândească dietele la împlinirea a 50 de ani. În timp ce majoritatea femeilor înțeleg corelația dintre nutriție și sănătate bună, multe nu reușesc să-și dea seama că, pe măsură ce îmbătrânesc, nevoile lor nutriționale se vor schimba, de asemenea. Ceea ce ar fi putut fi alegeri alimentare bune pentru cineva de 20, 30 și 40 de ani, alegerile alimentare pot să nu le ofere nutrienții esențiali de care au nevoie după vârsta de 50 de ani.

În primul rând, schimbările hormonale care apar în jurul acestei vârste au un impact profund asupra nutriției. Pentru început, există o scădere a ratei noastre metabolice bazale (fapt pe care îl cunoaștem cu toții!) Și pur și simplu nu putem consuma atât de multe calorii pe cât am făcut odată și ne menținem greutatea. ȘI se înrăutățește cu fiecare an care trece, devenind mai semnificativ în anii 60-70, dar trist, dar adevărat. Pentru un articol minunat despre ce se întâmplă după menopauză și de ce este atât de dificil să slăbești, citește De ce femeile în postmenopauză nu pot pierde în greutate.

În calitate de director al serviciilor de luat masa și nutriție pentru aproape 300 de comunități de viață asistată (Sunrise Senior Living), Caitlin știe direct cum se schimbă nevoile nutriționale pe măsură ce îmbătrânim. Pe de altă parte, avem nevoie de mai puține calorii, avem nevoie de mai multe proteine. La 25 de ani avem nevoie de 0,36 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. La 50 de ani și peste, femeile pot avea nevoie de până la 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram pentru a menține aceeași masă musculară.

după

Vom continua să pierdem în mod constant masa musculară pe măsură ce îmbătrânim, așa că, pe lângă o nutriție bună, trebuie să se concentreze cu adevărat pe antrenamentul de forță pentru a menține acel mușchi. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii - acesta este un motiv suficient pentru a începe să ajungeți astăzi la sală!

Un alt factor important care afectează dieta la femeile aflate în menopauză și post-menopauză este pierderea osoasă. Caitlin spune că necesarul de calciu crește cu 20%. Treci de la necesitatea a 1000 mg de calciu la 1200 mg. Exercițiul cu greutate va contribui cu siguranță la menținerea densității osoase, dar va continua să scadă din cauza scăderilor hormonale.

În timp ce lactatele sunt o sursă bună de calciu, multe femei, pe măsură ce trec la 60 de ani, dezvoltă intoleranță la lactate, ceea ce face și mai dificilă satisfacerea nevoilor lor de calciu. Din fericire, surse precum laptele de migdale oferă o alternativă excelentă la lapte și produse lactate. Alte surse bune de calciu sunt verdețul, broccoli, kale, edamame, bok choy, smochine, portocale, sardine, somon conservat, fasole albă, okra, tofu și migdale.

Caitlin subliniază, de asemenea, dimensiunea porțiunii. Una dintre cele mai mari probleme pentru toți americanii, bărbați/femei, bătrâni și tineri, este pur și simplu că mâncăm prea mult. Ea ne recomandă să stabilim obiectivul caloric pentru vârsta/înălțimea/greutatea noastră și să împărțim caloriile după cum urmează:

Carbohidrati - 40% (½ carbohidrati ar trebui sa fie cereale integrale)

Grăsimi - 30%

Proteine ​​- 40%

Puteți număra caloriile sau punctele din tot ce puneți în gură (ceea ce vă poate determina să fiți mai obsedat de mâncare) sau puteți utiliza controlul porțiilor și tăiați gustări, ceea ce am făcut cu programul nostru de gestionare a greutății, PLATE. Membrii noștri învață cum să mănânce urmând regulile PLATE pentru dimensiunile porțiilor ȘI făcând gustarea să nu fie negociabilă. Bineînțeles, a avea ca sprijin ceilalți membri din grupul lor îi ajută cu adevărat să rămână pe drumul cel bun. Aveți o caracteristică de responsabilitate încorporată. Consultați programul aici.

Îmbătrânirea nu este opțională, dar sănătatea precară este o alegere. Faceți-i pe cei înțelepți!