Acest exercițiu simplu vă va ajuta să eliminați grăsimea, să renunțați la durerile de spate și să fiți o bestie în sala de gimnastică

este

Soldații americani au făcut o activitate de fitness simplă de la Revoluția Americană și au transformat armata noastră în cea mai potrivită și cea mai temută forță de luptă din istoria lumii.

Această activitate: rucking sau mers cu un pachet ponderat pe spate.

Activitatea își primește numele de la „saci ruck”, care vorbește despre „rucsac”. „Rucking” este un mers sau o plimbare în timp ce purtați sacul tău (care este întotdeauna încărcat cu echipament).

În taberele de antrenament și pe câmp, soldații pot rula până la 25 de mile (sau mai mult) pe zi, mormăind un pachet care cântărește peste 200 de kilograme.

Dar pentru a construi corpul unui Navy SEAL, nu trebuie să (și nici nu ar trebui) să purtați un pachet care cântărește echivalentul unui bărbat adult. Doar adăugați o greutate oricărui pachet vechi pe care îl așteptați prin casă, faceți o plimbare și veți deschide o lume complet nouă a fitnessului. (Iată încă 4 exerciții zilnice pe care ar trebui să le facă fiecare SEAL Navy (și fiecare tip potrivit).)

„Rucking-ul este minunat pentru o persoană obișnuită”, spune Doug Kechijian, doctor în kinetoterapie la Peak Performance, în New York și fost soldat al Forțelor Speciale SUA. „Este simplu și oferă multe beneficii pentru sănătate și fitness.”

Zdrobește caloriile
Pentru tipul obișnuit, o plimbare de 30 de minute arde aproximativ 125 de calorii, conform Compendium of Physical Activities. Dar aruncați un rucsac ponderat și faceți exact aceeași plimbare și ardeți aproximativ 325 de calorii, de asemenea, conform Compendiului de activități fizice.

Pur și simplu purtați un rucsac cu o anumită greutate, mersul pe jos incinerează de aproape trei ori caloriile!

Gandeste-te la asta. Să presupunem că faceți trei plimbări de 30 de minute în fiecare săptămână. Dacă începeți să purtați un pachet ponderat, veți arde cu 31.200 mai multe calorii pe parcursul unui an. Aceasta este cantitatea de calorii conținută în nouă kilograme de grăsime.

„Rucking-ul te va face să arăți mai bine, fără îndoială”, spune Dan John, un renumit antrenor de forță situat în Salt Lake City, Utah, și autorul cărții Can You Go? "Este deosebit de grozav pentru pierderea de grăsime."

Poate ameliora și preveni durerile de spate
Dacă vă antrenați, probabil veți experimenta dureri de spate la un moment dat. De ce?

Probabil că vă petreceți o parte semnificativă a zilei așezat, cu spatele flectat înainte. Te „obișnuiești” cu această poziție.

Apoi, când atingeți sala de sport, dacă vă ridicați cu spatele flectat, aceasta poate provoca o umflătură a discului potențial dureroasă, spune Stu McGill, Ph.D. profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo din Ontario și autorul cărții Ultimate Back Fitness and Performance .

Oamenii care au dezvoltat o umflare a discului se apleacă adesea înainte când merg pe jos. Acest lucru vă înrăutățește situația, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să-și tragă mușchii spatelui și mai greu pentru a vă ține trunchiul în sus. „Asta pune mai mult stres pe umflarea discului”, spune McGill.

Aruncarea unui rucsac ponderat și mersul la plimbare te ajută să-ți ții trunchiul în sus, astfel încât mușchii spatelui nu trebuie să lucreze la fel de mult.

„Efectul net este că o coloana vertebrală este mai puțină compresie, iar postura flexată înainte care aprinde discul este redusă”, spune McGill. „Și poate funcționa, de asemenea, cu gel de disc (o bombă de disc este cauzată de gel de disc extrudat) înapoi în mijlocul discului, reducând umflătura.”

Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să vă preveniți și să vă ușurați durerea.

(Pentru a vă proteja și mai mult spatele, prin antrenamentul de salvare a spate al lui Fit Man)

Îți construiește rezistența - în siguranță
Ruckingul îți transformă mersul leneș într-un efort de rezistență pentru stimularea sănătății inimii.

„Beneficiile cardio ale ruckingului sunt comparabile cu cele obținute din alte exerciții la distanță lungă și lentă, cum ar fi joggingul”, spune Jason Hartman, C.S.C.S. care pregătește soldați ai Forțelor Speciale pentru armata SUA.

Dar, spre deosebire de jogging - care are o rată a leziunilor între 20 și 79%, potrivit unui studiu publicat în British Journal of Sports Medicine - rucking-ul te face să fii mai rezistent la leziuni, spune Hartman.

„Îți construiește șoldul și stabilitatea posturală, ceea ce îți face mai multă dovadă de rănire în toate celelalte activități”, spune el.

Te face mai bine în sala de sport
„Rucking este sfântul graal al capacității de muncă”, spune John.

Învățarea de a acoperi eficient terenul sub sarcină este adesea veriga lipsă care poate fi un schimbător de jocuri pentru nivelul tău de fitness, spune el. „A transporta lucruri grele este o abilitate umană fundamentală pe care majoritatea oamenilor nu o antrenează”.

Vă construiește o bază mai solidă de fitness, spune John. „Și odată ce construiești fundația, orice altceva devine mai ușor”.

Da, multe exerciții construiesc capacitatea de lucru. Dar lui John îi place acest lucru, deoarece îți lucrează în siguranță rezistența în timp ce ești sub sarcină.

Este ușor (și ieftin) de făcut.
Poate că în fiecare dimineață tu și câinele faceți o plimbare sau faceți naveta pentru a lucra pe jos sau mergeți în mod constant pentru o plimbare după cină.

De acum înainte purtați pur și simplu un rucsac cu ceva greutate atunci când faceți acele activități de zi cu zi. Simplu, corect?

Mai mult, majoritatea metodelor noi de fitness necesită achiziționarea de echipamente scumpe, abonamente la sală sau programe de antrenament.

Nu la fel cu rucking-ul. Probabil că aveți deja un rucsac și ceva pe care l-ați putea folosi pentru greutatea situată în jurul casei.

Te scoate din sala de sport
Să recunoaștem, antrenamentul dvs. mediu la sală poate deveni dificil. Și odată ce rutina ta devine rutină, încetezi grija și platourile de fitness.

Rucking te scoate afară, mergând în natură. Aceasta nu este doar o schimbare binevenită, ci poate reduce și stresul - conform cercetărilor britanice - și vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea, potrivit National Sleep Foundation.

Exercițiul în aer liber îți aruncă, de asemenea, ceva nou asupra creierului.

„Viața modernă pune accentul pe convergență. Ne uităm la calculatoare, telefoane mobile și ecrane TV toată ziua și nu ne lăsăm niciodată să plece ”, spune Kechijian. „Să scapi afară, să citești terenul și să te adaptezi îți funcționează creierul într-un mod total diferit și asta îți poate oferi schimbări pozitive în creier.”

Cum să o facă

1. Alegeți-vă sarcina
Un loc bun pentru a începe pentru fitness general este să folosești o greutate egală cu aproximativ 10% din greutatea totală corporală, spune Kechijian. De exemplu, dacă cântăriți 150 de lire sterline, încărcați pachetul cu aproximativ 15 lire sterline.

Nu vă stresați prea mult pentru a merge deasupra sau dedesubt cu o lire sau două - rămâneți doar în stadionul general.

După ce vă simțiți confortabil, puteți progresa până la 35 de lire sterline, spune John.

„Puteți merge cu 35 de kilograme pe spate zile, luni, ani”, spune el. „Dar, odată ce începeți să vă strecurați peste 35 de kilograme, vă poate descompune corpul”.

2. Încărcați pachetul
Pentru greutate, ați putea arunca o ganteră în rucsac. Sau puteți folosi chiar și câteva cărămizi sau o pungă de nisip.

Dacă doriți să vă faceți plăcere, diverse site-uri online oferă plăci de greutate special concepute pentru rucking.

Înfășurarea unui prosop sau a unei folii cu bule în jurul greutății va ajuta la stabilizarea acestuia, astfel încât să nu se deplaseze în sac.

Puteți folosi orice rucsac pe care îl așteptați, dar dacă intenționați să folosiți în mod regulat 35 de kilograme, investiți într-un pachet conceput pentru a cobori greutatea gravă. Ne plac opțiunile de la GORUCK și Camelbak, ambele respectând specificațiile militare.

3. Ruck!
Acum, aruncă-ți pachetul și mergi la plimbare sau la drumeție. Puteți merge cât de mult doriți. Dar când începeți, cel mai bine este să vă facilitați activitatea.

„După aceea, probabil că vei fi dureros în unele locuri, rutina ta de fitness normală a ignorat-o”, spune John. „Așteptați-vă că mușchii din jurul genunchilor, fundul și spatele scăzut vor fi fragede. Dezavantajul este că pachetul te pune într-o postură adecvată, deci lucrezi mușchii care trebuie să lucreze. "

Primă
Dacă doriți să vă descurcați cu mulți oameni sau să creșteți provocarea, GORUCK - o companie de echipamente și evenimente începută de veterani ai Forțelor Speciale - găzduiește sute de evenimente rucking în toată țara. Acestea variază de la 6, 12, 24 și 48 de ore provocări în stil militar, până la rucks de grup bazate pe distanță.