Odată ce rămâneți gravidă, este important să vă concentrați planul de nutriție și dietă pe includerea alimentelor cu minerale și substanțe nutritive valoroase, care vor fi cheia dezvoltării bebelușului dumneavoastră.

Decizia ta de a avea un copil va schimba pentru totdeauna toate domeniile vieții tale în viitorul foarte apropiat. Cu toate acestea, un domeniu care are nevoie de o atenție deosebită este dieta și alimentația personală în timpul sarcinii. Vitamine și minerale specifice sunt necesare în doze mai mari pentru a asigura o sarcină sănătoasă și dezvoltarea sănătoasă a copilului dumneavoastră. Aflați ce alimente conțin acești nutrienți, cât trebuie să consumați și ce trebuie să evitați pentru a obține cea mai bună valoare nutrițională în timpul sarcinii.

alimentară

Nutriția de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră în timpul sarcinii

Acidul folic și fierul sunt două dintre cele mai importante minerale de care veți avea nevoie înainte și în timpul întregii sarcini. Obținerea suficientă a vitaminei B cunoscută sub numele de acid folic numai din dietă este o provocare, așa că este recomandat un supliment zilnic care conține 600 micrograme. Acest lucru se datorează faptului că acidul folic previne defectele congenitale ale sistemului nervos al bebelușului.

Fierul este necesar în doze duble pentru a furniza un aport constant de oxigen copilului dumneavoastră. Puteți obține zilnic 27 de miligrame recomandate în alimente precum carne roșie slabă, fasole și leguminoase sau printr-un supliment prenatal.

Calciul și vitamina D sunt, de asemenea, extrem de esențiale în timpul sarcinii. Veți avea nevoie de cel puțin 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi pentru a suplimenta creșterea oaselor și a dinților bebelușului, care se găsește în produsele lactate, broccoli, spanac și varză. Expunerea la lumina soarelui zilnică vă va ajuta să absorbiți vitamina D de care are nevoie copilul pentru o vedere și o piele sănătoase. Cele 600 de unități internaționale recomandate de vitamina D se găsesc și în somon și lapte.

MyPlate plin de ajutor: dieta ta pentru sarcină

Vechiul SUA Ghidul piramidei alimentare a Departamentului Agriculturii a fost înlocuit în 2011 cu un sistem numit MyPlate. Programul SuperTracker vă ajută să calculați dieta optimă de sarcină în funcție de vârstă, înălțime, greutate, nivelul de activitate fizică și stadiul sarcinii. Odată ce creați un profil, Planul dvs. zilnic de hrană vă poate ajuta să alegeți cele mai bune alimente în cantitățile potrivite. Este important să mâncați trei mese echilibrate și de dimensiuni moderate, plus fructe, legume și gustări nutritive în fiecare zi.

Iată grupurile de „super alimente” pe care ar trebui să vă concentrați:

Legume: 3 căni pe zi

Luați legume proaspete, aburite sau crude peste congelate sau conservate ori de câte ori este posibil. Încercați să mâncați o varietate de culori diferite de legume și fructe pentru a obține toate vitaminele necesare.

Fructe: 2 căni pe zi

Ca și în cazul legumelor, alegeți opțiuni proaspete cât de des puteți, deoarece fibra va ajuta la prevenirea constipației și a hemoroizilor. Verificați etichetele fructelor conservate sau congelate pentru a vedea dacă sucurile lor sunt folosite, deoarece fructele reambalate conțin deseori zaharuri în exces în lichidele lor.

Cereale: 7 uncii pe zi

Căutați produse din cereale integrale ori de câte ori este posibil, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun și pâine integrală. Cerealele integrale conțin cele mai multe fibre, substanțe nutritive și vitamine.

Proteine: 6 uncii pe zi

Căutați carne slabă, carne de pasăre, fasole, mazăre, leguminoase, ouă și produse din soia, cum ar fi tofu, nuci și semințe. Peștele sigur poate fi savurat o dată pe săptămână. Nu mâncați pește crud găsit în sushi și sashimi sau crustacee puțin gătite, cum ar fi scoici, midii, stridii sau scoici. Evitați rechinul, peștele-spadă și tonul în întregime. Adesea au niveluri mai ridicate de mercur, care pot fi periculoase pentru sănătatea copilului dumneavoastră.

Lactat: 3 căni pe zi

Produsele lactate sunt bogate în calciu și proteine. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi pentru a obține toți nutrienții fără grăsime. Stați departe de brânza moale, cum ar fi feta, Brie și selecțiile cu vene albastre, cu excepția cazului în care eticheta indică în mod clar că sunt făcute cu lapte pasteurizat.

Uleiuri: 6 lingurițe pe zi

Uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele sunt toate alegeri uleioase sănătoase.

În timp ce urmați acest plan nutrițional, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi la un nivel de intensitate moderată. Mersul pe jos, drumețiile, ciclismul și grădinăritul sunt toate activități fizice excelente în timpul sarcinii.

Nu există un moment mai bun pentru a avea grijă excepțională și iubitoare de corpul tău decât în ​​timpul sarcinii. Contactați The Woman’s Clinic pentru ajutor cu dieta dumneavoastră de sarcină la 501-664-4131 pentru a stabili o consultație personală de sănătate cu unul dintre medicii noștri.