pierd

În 2016, peste 1,9 miliarde de adulți erau supraponderali, iar dintre aceștia, peste 650 de milioane erau obezi. Mulți oameni lucrează la menținerea greutății sub control, dar succesul lor este câștigat cu greu.

Astăzi împărtășim ce poate spune știința despre de ce este atât de greu să slăbești.

În primul rând, de ce este grăsimea chiar rea?

Grăsimea în sine nu este rea, este doar modul în care corpul nostru stochează energia în caz de urgență. Spre deosebire de glucoză și alte forme de carbohidrați care reacționează cu oxigenul și eliberează energie în celule, moleculele de grăsime sunt mai stabile și mult mai greu de descompus. De aceea, mama natură folosește grăsimea ca depozit de energie pe termen lung.

Timp de mii de ani, oamenii au fost complet bine cu acest lucru: din când în când a existat o perioadă de foame, o ciumă, eșecul culturilor sau doar un ghinion la vânătoare. Pe scurt, aprovizionarea cu alimente nu a fost stabilă. În toți acei ani, oamenii nu au avut acces egal la resursele alimentare. Principalul avantaj al faptului de a fi „clasa superioară” era să poți mânca mult (și să te îngrași). De aceea, în vremurile de demult, se considera că era mai elegant să fie rotund, deoarece era un indicator evident al bogăției.

Și apoi s-a întâmplat secolul XX. Oamenii au reușit să inventeze multe modalități diferite de a face alimentele ieftine, cum ar fi industrializarea, pesticidele, îngrășămintele și multe altele. Piețele fermierilor locali și-au dat locul lanțurilor de magazine alimentare, restaurantelor de familie transformate în McDonald’s. Marile industrii au învățat ce s-a vândut mai bine și au funcționat pentru a face alimentele mai grase, mai dulci și mai sărate ca niciodată.

La început, a fost incredibil de distractiv să mănânci atât de ieftin și gustos oricând vrei, dar rezultatele nu au întârziat să apară. Din 1975 obezitatea aproape s-a triplat. Acum, cea mai mare parte a populației umane trăiește în țări în care supraponderalitatea și obezitatea ucid mai mulți oameni decât supraponderalitatea. Obezitatea crește riscul altor boli, precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, ateroscleroza, bolile cardiace, unele tipuri de cancer și mortalitatea generală. Vestea bună, obezitatea poate fi prevenită.

De ce câștigă unii în timp ce alții rămân subțiri?

Există mulți factori diferiți care ne afectează greutatea, cum ar fi factorii genetici, de mediu și alegerile stilului de viață.

Cheltuielile noastre principale de energie (60-80%) aparțin ratei metabolice bazale (în repaus) (BMR) asupra căreia nu avem aproape niciun control.

Rata metabolică bazală arată cheltuielile energetice pe care corpul nostru le îndeplinește pentru funcțiile sale de bază, precum respirația, reglarea temperaturii corpului, digestia alimentelor și alte procese metabolice ascunse. BMR depinde de genetică, de raportul dintre mușchiul slab și țesutul adipos din corp, sex și vârstă. Știința nu poate spune încă exact ce impact are rata metabolică sau cum să o accelereze.

De asemenea, unele gene pot avea un impact asupra comportamentelor noastre alimentare, cum ar fi senzația de plin, pofta de zahăr și sensibilitatea la amărăciune.

Mâncarea excesivă ar putea fi, de asemenea, un mecanism compensator pentru stresul emoțional sau o calitate scăzută a vieții. Este simplu: deoarece mâncarea este crucială pentru oameni, evoluția ne-a asigurat că ne bucurăm de ea. De aceea, atunci când mâncăm, primim o recompensă de dopamină și simțim plăcere. Dacă nu mai avem nimic de făcut și ne plictisim, putem mânca chiar și atunci când nu ne este foame.


Ce este microbiomul?

De ce este atât de greu să slăbești?

Sună atât de ușor: pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Tot ce trebuie să faci este să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Dar, în practică, nu funcționează exact așa.

În primul rând, pierderea în greutate este împotriva naturii noastre. De milioane de ani, evoluția ne-a învățat corpul să stocheze energie (în grăsimi) și să se îngrașe. Chiar dacă astăzi acest mecanism este un pic depășit, el încă are control asupra comportamentului nostru.

Acest lucru explică următorul obstacol: faptul că dietele nu funcționează, deoarece ne împiedică să consumăm unele alimente, care ne trimit un semnal creierului similar cu foamea. Niciuna dintre aceste diete de modă care ne predică să spunem „nu” o dată și pentru totdeauna carbohidraților, grăsimilor sau zaharurilor nu sunt eficiente într-o perioadă pe termen lung. Aceste diete pot prezenta rezultate rapide, dar apoi greutatea revine de îndată ce o persoană renunță la o dietă și revine la obiceiurile alimentare obișnuite.

De asemenea, exercițiile fizice nu sunt prea utile pentru a pierde în greutate. Activitatea fizică poate arde doar 10-30% din aportul zilnic de calorii, în timp ce cheltuielile principale de energie aparțin ratei metabolice bazale. Antrenamentul nu poate fi folosit ca o „pedeapsă” pentru consumul de calorii suplimentare. De asemenea, antrenamentul greu ne face să ne fie foame și ne oferă o scuză pentru a mânca cât vrem, ceea ce ne poate duce și la mâncare excesivă.

NB: nu spunem însă că antrenamentul și activitatea fizică sunt complet inutile.
Nu lăsați ganterele!

Cum se știe dacă cineva este supraponderal sau obez?

Modul ușor (dar nu foarte precis) este să vă calculați indicele de masă corporală (IMC). Formula este greutatea unei persoane în kilograme împărțită la înălțimea lor în metri pătrate. Gama sănătoasă a IMC este cuprinsă între 18,5 și 24,9.

Un IMC între 25 și 29,9 indică supraponderalitatea, de 30 și mai mult - obezitate.
IMC nu se aplică copiilor, femeilor însărcinate și sportivilor grei.

O altă măsură a unui corp sănătos este raportul talie-șold (WHR). Vă ajută să vedeți dacă grăsimea cuiva este adunată în cea mai mare parte în jurul abdomenului sau în șolduri. Când cea mai mare parte a greutății este transportată în jurul secțiunii medii (un corp în formă de măr), aceasta indică un procent mai mare de grăsime viscerală (în jurul organelor interne) și poate duce la un risc mai mare de boli legate de obezitate. Dacă o persoană își duce mai mult din greutate în șolduri și coapse (un corp în formă de pară), este mai ușor pentru sănătatea sa.

Pentru a calcula raportul talie-șold, împarte circumferința taliei la circumferința șoldurilor. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), un WHR sănătos este de 0,9 sau mai puțin la bărbați și 0,85 sau mai puțin la femei.

Cum să revii în formă?

După cum vedeți, nu este ușor și nu există o dietă magică și nici un set de exerciții care vor rezolva totul peste noapte. Cu toate acestea, există câteva sfaturi pe care le putem oferi.

1. Calculați aportul personal de energie.

În primul rând, calculați rata metabolică bazală (BMR). Există diferite formule, dar oferă rezultate similare fără a menționa că această estimare este foarte generală. Puteți utiliza calculatorul online sau o puteți face manual folosind ecuația Mifflin-St Jeor.

  • Pentru bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
  • Pentru femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Rezultatul meu pentru această estimare este de 1353 calorii aprox. Aceasta este rata mea metabolică bazală, de câte calorii are nevoie corpul meu în fiecare zi doar pentru a continua să funcționeze. Dacă îmi reduc consumul de calorii sub acest nivel, acesta poate cauza probleme grave de sănătate. De aceea, medicii nu recomandă niciodată scăderea aportului de calorii sub BMR sau 1200 de calorii, oricare ar fi primul.

Cu BMR vă puteți calcula cheltuielile de energie zilnice. Depinde de nivelul de activitate, care poate varia și de la o zi la alta.

Folosiți acești factori pentru a calcula cheltuielile dvs. calorii medii.

  • Sedentar = BMR x 1,2 (exercițiu puțin sau deloc, job de birou)
  • Ușor activ = BMR x 1.375 (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână)
  • Moderat activ = BMR x 1,55 (exerciții moderate/sport 6-7 zile/săptămână)
  • Foarte activ = BMR x 1.725 (exercițiu greu în fiecare zi sau exercițiu de 2 x/zi)
  • Extra activ = BMR x 1,9 (exerciții grele de 2 sau mai multe ori pe zi, sau antrenament pentru un maraton, sau triatlon, sau având o muncă grea din punct de vedere fizic).

Aportul meu de calorii recomandat se încadrează între 1623 calorii și 2097 calorii. Acesta este cât de mult trebuie să mănânc pentru a menține greutatea. Acum, pentru a slăbi, aș avea nevoie să consum mai puțină energie decât cheltuiesc (dar nu mai puțin decât BMR).

2. Începeți să înregistrați toate alimentele pe care le consumați într-o zi.

Folosiți aplicații de urmărire a caloriilor, au informații despre majoritatea alimentelor. Acest lucru poate fi foarte plictisitor, dar este, de asemenea, destul de deschis pentru ochi; tindem să subestimăm sau să supraestimăm numărul de calorii pe care le consumăm.

Notă despre calorii:
Acest exercițiu vă va arăta aproximativ câte calorii consumați. Între timp, nu știm exact câte calorii există în fiecare porție pe care o mâncăm. Mai mult, câte calorii consumați nu sunt la fel de importante ca de unde provin. 50 de calorii din Coca-Cola au un impact diferit asupra sănătății tale decât 50 de calorii de spanac. Și da, mai bine ai alege spanacul!

3. Începeți să vă construiți obiceiuri alimentare sănătoase.

Asigurați-vă că aveți toți macronutrienții și micronutrienții de care aveți nevoie (proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine), mâncați mai degrabă carbohidrați încet decât alți rapid, alegeți o mare varietate de alimente, încercați altele noi din când în când, nu uitați de legume.

Urmăriți declanșatoarele care cauzează mâncarea excesivă: având decalaje mari între mese și lăsându-vă foamea scăpată de sub control, mâncând singur sau în timp ce vă uitați la televizor sau derulați prin mass-media pe un telefon, vă simțiți stresați sau nedemniți, nu dormiți suficient. Faceți un plan pentru a evita aceste declanșatoare.

4. Nu te înfometa.

5. Păstrați-vă activ.

Dacă nu vă place sala de sport, mergeți la plimbare, jucați-vă cu un câine sau pur și simplu curățați-vă camera - chiar și activitățile zilnice ușoare vă ajută.

6. Caută ajutor profesional.

Problemele de greutate au adesea un subiect psihologic și nu este ușor să le tratezi singure. Căutați un profesionist din domeniul sănătății care să vă ajute să faceți față stresului emoțional, să vă stabiliți obiective, să vă construiți obiceiuri sănătoase și să vă mențineți motivația. Pe termen lung, obținerea ajutorului unui specialist dă rezultate mai bune.

După cum vedeți, problema excesului de greutate este mai mare decât pare. Necesită mai multe cunoștințe din partea formatorilor și nutriționiștilor și cu siguranță mai multă empatie și înțelegere de la oamenii din jurul nostru.

Să știți cum vă afectează compoziția genetică sau bacteriile intestinale asupra riscului de a fi supraponderal,
faceți teste ADN Atlas și microbiomi.