pierde

30 mar De ce nu poți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi și cum să o rezolvi.

Dacă faci totul bine, dar încă te lupți cu pierderea în greutate, acest articol te va ajuta să-ți dai seama de ce nu poți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi.

Poate că nu mănânci exact 1200 de calorii pe zi. S-ar putea să mâncați cu un deficit de calorii sau pur și simplu să vă restricționați consumul de alimente.

Concluzia este că doriți să slăbiți, dar nu vedeți rezultate.

Mai degrabă decât să primim sfaturi de la prietenii tăi, să trecem la o altă dietă sau să renunțăm, să o depanăm împreună.

Voi trece printr-o serie de scenarii obișnuite pe care le găsesc printre clienții mei de coaching online care vin la mine cu dificultăți în scăderea în greutate.

Vestea bună este că există o soluție pentru fiecare dintre ele pe care o voi împărtăși.

Indiferent cine sunteți și cât de blocați vă simțiți, puteți pierde în greutate. Pur și simplu nu ați găsit încă soluția potrivită.

Ps. Voi presupune că știi deja cât de multă hrană trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate și cum să-ți urmărești aportul de alimente. Dacă nu sunteți sigur, ar trebui să citiți mai întâi acest lucru.

DE CE NU PUTEȚI PIERDE GREUTATE PE 1200 CALORII PE ZI:

Depanarea principalelor cauze.

Scenariul nr. 1: BINGES DE SĂPTĂMÂNĂ.

Simptome:

  • Vă urmăriți mâncarea în timpul săptămânii și sunteți foarte stricți.
  • La sfârșit de săptămână vă relaxați știind că ați fost bine toată săptămâna.
  • Ieșiți mult în weekend și uitați să urmăriți lucrurile sau să subestimați dimensiunile porțiilor.
  • Aveți mese mari de trișat sau zile de trișat în weekend.
  • Greutatea ta corporală nu scade.

Problemă:

Nu puteți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi, deoarece nu sunteți consecvenți.

Dacă urmăriți strict toată săptămâna, dar vă relaxați în weekend, este foarte probabil ca aportul zilnic de calorii să fie cu mult mai mare de 1200 de calorii atunci când îl calculați pe parcursul săptămânii.

De exemplu, spuneți că trebuie să mâncați 1500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. În weekend ajungi să mănânci 3000 de calorii în ambele zile. Asta înseamnă că aportul zilnic mediu de calorii pe săptămână este de aproximativ 1900 de calorii în fiecare zi.

S-ar putea să credeți că nu puteți mânca atât de mult în weekend, dar este ușor să treceți peste bord fără să vă dați seama. Mai ales dacă ieșiți la masă sau beți câteva băuturi.

Soluţie:

Faceți-vă o provocare pentru a fi strict cu urmărirea dvs. timp de 30 de zile. Aceasta înseamnă să te ții de obiectivul tău caloric și să nu îl depășești cu mai mult de 5%, chiar și în weekend.

Asigurați-vă că supraestimați dimensiunile porțiilor dacă mâncați afară sau nu mâncați afară timp de 30 de zile. Dacă vă respectați în mod constant obiectivul caloric, atunci veți pierde în greutate. Dacă nu, continuați să citiți.

Scenariul 2: Prea multe pauze.

Simptome:

  • Ați urmărit să mâncați cu un deficit caloric mare în fiecare zi.
  • Vă întrerupeți dieta atunci când aveți evenimente speciale, cum ar fi petreceri de zile de naștere sau cine afară (acestea se întâmplă în fiecare săptămână)
  • Opriți întotdeauna și începeți o nouă dietă restrictivă.
  • Renunți după o săptămână fără a vedea progrese și ai o săptămână liberă înainte de a încerca din nou.
  • Greutatea ta corporală nu scade.

Problemă:

Nu puteți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi, deoarece nu sunteți consecvenți.

Dacă mâncați 1200 de calorii pe zi câteva zile, dar faceți pauze frecvent, atunci inversați orice progres pe care l-ați făcut atunci când faceți pauza respectivă - indiferent dacă pauza dvs. este doar pentru un weekend sau pentru câteva săptămâni.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați într-un deficit caloric per ansamblu. Trebuie să repetați acest lucru săptămâni la rând pentru a vedea modificări ale greutății corporale care se traduc prin schimbări fizice în corpul dumneavoastră.

Soluţie:

Coerența este esențială pentru pierderea în greutate.

De aceea, este important să alegeți un deficit caloric care să nu fie prea mare și greu de ținut.

Alegerea unui deficit de 15% care vă permite mai multă flexibilitate în dieta dvs. ar putea fi mai bună decât un deficit de 25%, dacă înseamnă că vă puteți ține de el mai mult timp fără a lua o pauză.

Amintiți-vă că multe din acestea sunt și mentale.

Dacă deficitul dvs. de calorii este atât de mare încât este imposibil să vă bucurați de viață, atunci veți simți nevoia să vă scuzați pentru a face pauze. Un deficit mai mic ar trebui să vă permită să vă bucurați mai mult de viața dvs., în timp ce rămâneți pe drumul cel bun.

Trebuie să vă țineți deficitul de calorii timp de 30 de zile fără a avea o pauză. Dacă greutatea ta nu a scăzut după aceasta, continuă să citești.

Scenariul nr. 3: MĂSURARE INACURATĂ.

Simptome:

  • Folosești cupe pentru a-ți măsura mâncarea.
  • Aveți dimensiunile porțiunilor globului ocular pentru miere, ulei și unt de arahide.
  • Greutatea ta corporală nu scade.

Problemă:

Nu puteți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi, deoarece nu consumați 1200 de calorii pe zi.

Măsurătorile de cupă nu sunt un mod precis de a vă măsura mâncarea.

Dacă folosiți cupe îngrămădite sau vă împachetați alimentele bine în cupă și le înregistrați ca o ceașcă standard, atunci mâncați mai mult decât credeți.

Dacă nu v-ați urmărit niciodată mâncarea, dimensiunile porțiunilor globului ocular sunt extrem de dificile. Probabil că subestimezi câtă mâncare consumi.

Drept urmare, ceea ce poate arăta 1200 de calorii pe zi, pe baza jurnalului alimentar, seamănă mai mult cu 1700 de calorii pe zi. Să presupunem că necesarul de calorii pentru scăderea în greutate este de 1400 de calorii. Dacă mănânci cu adevărat 1700 de calorii pe zi, înseamnă că nu ai un deficit caloric și nu vei putea pierde în greutate.

Soluţie:

Începeți să vă urmăriți alimentele folosind o cântare digitală pentru a cântări totul. Acest lucru vă va ajuta să păstrați dimensiunile porțiilor mai consistente. Utilizați cântarul pentru a măsura totul, inclusiv untul de arahide și băuturile.

Scenariul # 4: RETURNAREA ALIMENTELOR.

Simptome:

  • Vă completați jurnalul alimentar la sfârșitul zilei pe baza a ceea ce vă puteți aminti.
  • Ai în permanență mici mâncăruri de mâncare atunci când gătești.
  • Scoateți mușcăturile din mesele altor persoane atunci când vi le oferă.
  • Nu urmăriți uleiurile folosite pentru a vă găti mâncarea sau sosurile și sosurile.
  • Greutatea ta corporală nu scade.

Problemă:

Nu puteți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi, deoarece nu consumați 1200 de calorii pe zi.

Dacă nu ați urmărit toate mușcăturile, gusturile și înghițiturile din mâncarea și băutura dvs., consumați mult mai multe calorii decât credeți.

Ele pot părea mici și nesemnificative, dar alimentele pe care alegeți să le aveți porții mici sunt adesea alimente bogate în calorii. Aceasta înseamnă că au o mulțime de calorii pentru o cantitate mică de alimente.

Odată ce ați început să le urmăriți, veți descoperi că acestea aduc rapid o cantitate semnificativă de calorii.

Soluţie:

Tot ce îți intră în gură contează și trebuie să fie numărat.

Este foarte ușor să uitați porții mici de alimente și băuturi, mai ales dacă înregistrați mâncarea pe care ați mâncat-o pentru ziua de la sfârșitul zilei.

Începeți să urmăriți tot ce vă intră în gură în timp ce îl mâncați!

Ar trebui să supraestimați dimensiunile porțiilor de gusturi alimentare și înghițituri de băutură. Sau chiar mai bine, cântărește-le la fel ca orice altă mâncare. Dacă nu le puteți cântări, evitați să le aveți cu totul până când ați atins obiectivul de slăbire.

Scenariul nr. 5: FATIGA DIETEI.

Simptome:

  • Ați făcut dietă de ceva vreme.
  • Te-ai plictisit de dieta ta.
  • Ați început să vă relaxați mai mult cu urmărirea.
  • Îți permiți mai multe delicii decât de obicei.
  • Greutatea corporală nu scade.

Problemă:

Nu poți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi, deoarece nu mai mănânci 1200 de calorii pe zi.

Dietele devin boing destul de repede.

Este obișnuit să începeți să vă relaxați după o vreme, mai ales dacă ați făcut progrese. Credeți că mergeți bine, așa că faceți loc pentru câteva delicii suplimentare și nu mai urmăriți bucăți de mâncare. Înainte să-l știți, mâncați suficient pentru a vă scoate dintr-un deficit caloric.

Soluţie:

Aveți două opțiuni aici.

Poți decide să devii din nou strict cu urmărirea ta.

Sau, puteți avea o pauză de dietă. Aici vă aduceți caloriile înapoi la ceea ce v-ați aștepta ca aportul de calorii de întreținere să fie pentru o perioadă de timp.

De obicei, ai avea o pauză de dietă timp de 7-14 zile, dar dacă vrei să-ți iei o lună întreagă liberă, este bine. Pauzele de dietă vă permit să aveți o pauză mentală de la dieta fără a vă strica progresul.

Atâta timp cât vă mențineți nevoile de calorii de întreținere în timpul pauzei, nu vă veți mai îngrășa.

Amintiți-vă, totuși, trebuie să recalculați noua țintă calorică de întreținere, deoarece nu va fi la fel ca atunci când ați început dieta, mai ales dacă ați pierdut o cantitate semnificativă de greutate.

DE CE NU PUTEȚI PIERDE GREUTATE PE 1200 CALORII PE ZI:

Depanarea cauzelor avansate.

Scenariul nr. 6: CREȘTEREA MUSCULARĂ.

Simptome:

  • Ai început recent antrenamentul cu greutăți.
  • Ești slabă.
  • Mâncați cu un deficit caloric constant.
  • Greutatea ta corporală nu scade.
  • Nu măsurați nicio altă formă de progres.

Problemă:

Nu puteți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi, deoarece măsurați progresul într-un mod greșit.

Există o diferență între pierderea în greutate și pierderea de grăsime.

Pentru a obține un corp mai frumos, doriți să pierdeți grăsime corporală și nu doar greutatea corporală (care ar putea fi grăsime, mușchi sau apă).

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea în greutate și, de asemenea, mâncați cu un deficit de calorii, este posibil să pierdeți grăsime fără nicio modificare a greutății la scară. Acest lucru se datorează faptului că construiți mușchi în același timp.

Dacă aveți grăsime slabă, atunci este posibil ca, pentru a obține corpul dorit, să nu fie nevoie nici să slăbiți. Trebuie să vă concentrați asupra pierderii de grăsime și construirea mușchilor.

Acest proces de a pierde grăsime în timp ce construiți mușchi se numește recompunere corporală și am scris un articol întreg pe care îl puteți consulta aici.

Soluţie:

Trebuie să vă asigurați că măsurați corect progresul. Nu vă bazați doar pe greutatea corporală.

Ar trebui să faceți și măsurători ale corpului și fotografii de progres. Dacă greutatea dvs. rămâne aceeași și circumferința taliei scade, acesta este un semn că progresați pentru pierderea grăsimii.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a măsura progresul pierderii de grăsime în mod corect, puteți verifica acest lucru aici.

Scenariul # 7: REȚINEREA APEI.

Simptome:

  • Ați mâncat în mod constant într-un deficit caloric.
  • Măsurați totul cu precizie.
  • Ați atins un punct în care cântarul și măsurarea taliei au încetat să se miște sau au revenit.
  • De multe ori vă simțiți umflat sau pufos mai ales în jurul stomacului, spatelui brațelor sau al picioarelor superioare.

Problemă:

Nu puteți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi, deoarece vă lipsesc progresele pe care le faceți de fapt.

Retenția de apă poate face să pară că ai pierdut grăsime atunci când nu ai făcut-o. Progresele pe care le faceți se ascund.

Ținerea pe apă suplimentară poate face ca scara să rămână aceeași, chiar dacă are loc pierderea de grăsime. Măsurătorile taliei corpului sunt de obicei un indicator mai bun al pierderii de grăsime, dar acestea pot înceta să scadă dacă ești balonat din cauza retenției de apă.

Veți descoperi că, odată ce scăpați de reținerea apei, solzii și măsurătorile taliei vor scădea cu o cantitate semnificativă.

Soluţie:

Cel mai bun mod de a face față acestui lucru este să rămâi consecvent și să ai răbdare.

Nu vă schimbați planul și nu vă creșteți deficitul de calorii, ceea ce ar putea înrăutăți lucrurile. Continuați să faceți tot ce ați făcut până când retenția de apă dispare. Trebuie să vă reamintiți că țineți apă suplimentară și nu este grasă.

De unde știi că te ții de apă?

Retenția de apă și grăsimea corporală sunt diferite. Învață să înțelegi cum se simte retenția de apă, astfel încât să nu te sperie când se întâmplă.

De asemenea, cu reținerea apei, te vei trezi umflat peste noapte și solzii vor fi ridicați cu o lire sau mai mult. Cu excepția cazului în care ați consumat mult peste necesarul de calorii de întreținere cu o zi înainte (aproximativ 3500 de calorii peste), nu este posibil să fi câștigat un kilogram sau mai mult de grăsime peste noapte.

Puteți face lucruri pentru a minimiza reținerea apei, dar nu întotdeauna este un lucru pe care îl controlați.

Ciclul menstrual este o cauză frecventă a retenției de apă în anumite perioade ale lunii. În acest caz, poate fi util să învățați cum să urmăriți mai bine progresul în jurul ciclului dvs., astfel încât să nu vă descurajați de fiecare dată când vedeți că măsurătorile cresc. Puteți afla cum să faceți acest lucru aici.

Retenția de apă este, de asemenea, legată de stres și creșterea cortizolului. O cauză frecventă a acestui fapt este combinarea unui deficit caloric mare și a exercițiilor fizice excesive.

Asigurarea faptului că mâncați cu un deficit caloric moderat și nu exagerați atunci când vine vorba de exerciții fizice vă poate ajuta, evident, la reducerea acestui tip de stres.

Dacă sunteți stresat ca urmare a circumstanțelor vieții, atunci ar putea fi o idee bună să faceți o pauză de dietă în timp ce vă ocupați mai întâi de stresul respectiv.

Scenariul nr. 8: ADAPTARE.

Simptome:

  • Ați mâncat cu un deficit caloric de săptămâni sau luni.
  • Ați fost în concordanță cu dieta dvs. și ați urmărit totul cu exactitate.
  • Activitatea dvs. fără exerciții fizice a rămas constantă sau a scăzut.
  • Nu vedeți nicio modificare a greutății corporale, a măsurării taliei sau a fotografiilor de progres.

Problemă:

Nu puteți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi, deoarece nu mai aveți un deficit caloric.

Corpul tău s-a adaptat la ceea ce a făcut și a platit.

Dacă începeți dieta cu un deficit de 500 de calorii pe zi, corpul dumneavoastră se adaptează la aceasta în diferite moduri, astfel încât, în timp, necesitățile dvs. de energie să fie reduse. Deficitul de 500 de calorii nu mai este un deficit. Devine noul aport de calorii pentru întreținere.

Dacă nu mai aveți un deficit, atunci progresul se va opri, deoarece corpul dvs. nu mai are un stimul la care trebuie să se adapteze.

Soluţie:

Trebuie să faceți câteva mici modificări la planul dvs. Consultați articolul meu aici pentru 5 moduri de a depăși un platou de slăbire.

Dacă mâncați cu adevărat 1200 de calorii pe zi și ați platit, atunci ar putea fi necesar să faceți o pauză de la dietă pentru o perioadă.

În majoritatea cazurilor, aș recomanda să faceți o dietă inversă pentru a vă aduce aportul de calorii înapoi, fără a vă îngrășa. Puteți citi mai multe despre dietele inversate și despre cum să le configurați aici.

După ce ați petrecut ceva timp mâncând la un aport mai mare de calorii, puteți începe din nou dieta. Corpul dvs. ar trebui să răspundă bine, deoarece nu mai este obișnuit să fie deficitar de calorii.

DE CE NU PUTEȚI PIERDE GREUTATE PE 1200 CALORII PE ZI:

REZUMAT

Iată ce trebuie să faceți dacă nu puteți pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi:

  1. Nu te înspăimânta și nu te lăsa pe tine. Nu vă va ajuta să slăbiți.
  2. Nu asculta sfaturile prietenilor tăi, nu treci la o altă dietă sau renunță. Nu este nimic în neregulă cu tine și poți pierde în greutate.
  3. Parcurgeți principalele scenarii de depanare din acest articol și vedeți dacă vi se aplică. Este foarte probabil ca unul dintre ei să o facă.
  4. În caz contrar, treceți prin scenariile avansate de depanare.
  5. Dacă încă nu sunteți sigur cu privire la situația dvs. specifică, contactați-mă aici.