rezistența

"Puternic este noul slab".

Probabil că ați văzut această proclamație împrăștiată pe rețelele sociale în ultimii ani - dar este mai mult decât o simplă expresie. De zeci de ani, dovezile crescânde au arătat că antrenamentul de forță poate juca un rol critic în obținerea succesului în scăderea în greutate - fără a menționa o varietate de alte beneficii pentru sănătate susținute de cercetare.

Efectul antrenamentului de forță asupra imaginii tale

Poate că cel mai comun obiectiv pe care îl aud de la clienți este acela că vor să obțină un aspect mai subțire, mai subțire și mai puternic.

Oricât de mult îi place industriei de slăbit să promoveze ideile aparent la îndemână de control al porțiunilor, mesele livrate acasă și calculele punctuale, ele lasă adesea îndrumarea în materie de fitness ca o idee ulterioară. (Ca să nu mai vorbim, acele moduri de a mânca de obicei nu vă servesc corpul din punct de vedere nutrițional, dar aceasta este o discuție separată.) Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de orice mențiune a efortului intens.

Regimul singur poate produce pierderea în greutate pe cântar, dar nu se dovedește a fi la fel de eficient pentru a obține o construcție mai slabă și mai musculară ca și programele care includ antrenament de forță consistent. Schimbarea fizică necesită un anumit tip de stimul fizic - și asta nu poate fi doar schimbarea alimentelor.

Mai degrabă, prin antrenamentele de rezistență puternică putem facilita cele mai notabile și mai reușite schimbări ale corpului nostru.

Numeroase studii au examinat diferențele dintre restricția de calorii și efectele sale combinate fie cu exerciții aerobice, fie cu antrenamente de rezistență grea. Au dat câteva rezultate grăitoare.

De exemplu, atunci când se compară eforturile de 12 până la 16 săptămâni pentru a modifica forma și compoziția corpului, se pare că combinarea antrenamentelor de rezistență mai grele cu eforturile dietetice concentrate este superioară pentru reducerea circumferinței taliei, menținerea țesutului slab și creșterea calității vieții.

Chiar și în rândul subiecților obezi și diabetici - cei care au cele mai provocatoare modele metabolice de pierdere a grăsimii - circumferința taliei și rezultatele pierderii grăsimii corporale au fost cele mai semnificative la cei care s-au angajat în antrenament de forță supravegheat de trei ori pe săptămână față de cei care au suferit restricții calorice.

De fapt, acest studiu al participanților diabetici obezi și supraponderali a arătat că combinația de antrenament de rezistență cu restricție modestă de carbohidrați (la doar 45 la sută din caloriile totale) și aporturi mai mari de proteine ​​(31 la sută din caloriile totale) au dus la cele mai remarcabile modificări ale fizicului și valorile generale ale compoziției corpului, care sunt favorabile unei sănătăți mai bune pe termen lung.

Grupul de studiu care a combinat cele mai mari cantități de proteine ​​cu antrenamentul de rezistență a avut în medie o pierdere în greutate de 30 de kilograme (din care 24 de kilograme provin din țesut adipos), în timp ce grupul dietetic standard care efectuează același protocol de antrenament a pierdut mai puțină greutate și mai puține grăsimi totale.

Dintre toți participanții, grupul care a consumat proteine ​​dietetice mai ridicate și a combinat-o cu antrenamentul de rezistență a prezentat un efect net mai mare asupra pierderii în greutate și grăsime decât rezultatele celor din următorul grup cel mai apropiat. De asemenea, au văzut cea mai mare reducere a circumferinței taliei.

Acest lucru demonstrează că adoptarea unei diete cu conținut ridicat de proteine ​​este importantă, dar următoarea cea mai bună acțiune nu este neapărat să urci pe banda de alergare pentru sesiuni lungi și constante - mai degrabă, poate fi să începi antrenamentul de forță.

Efectul antrenamentului de forță asupra modului în care te simți

Formatorii își întreabă adesea clienții cum vor să se simtă atunci când își ating obiectivele căutate. Cele mai frecvente răspunsuri sunt „potrivite”, „slabe”, „încrezătoare” și „puternice”.

Pentru a obține aceste rezultate, este esențial să urmezi un antrenament de rezistență relativ intens. Aceasta ar putea include pliometria greutății corporale, practica avansată de yoga sau o devotament semnificativ pentru ridicarea constantă a greutăților - cu greutăți mai grele decât s-ar putea să faceți în mod normal.

Sigur, antrenamentul vă poate lăsa puțin dureros sau nu vă puteți mai potrivi cu aceste eforturi timp de câteva zile. Dar pentru ca antrenamentul de forță să fie eficient, trebuie să fie suficient de greu pentru a vă forța într-o perioadă de odihnă și recuperare. De obicei, dacă urmați acest model de antrenament dur urmat de recuperare strategică, eforturile dvs. de reparații vă vor aduce la un nivel mai puternic în decurs de o săptămână. Când vă depășiți limitele, asigurați-vă că faceți acest lucru în condiții de siguranță și că aveți grijă la semnele obișnuite de insuficiență cronică.

Mulți experți în antrenamente de greutate respectă linia directoare comună: „Pentru a ști că forța te-ai antrenat corect sau pentru a forța o schimbare a aspectului, dimensiunii sau rezistenței mușchilor, trebuie să te ridici suficient de greu, astfel încât să nu poți face același lucru efort în zilele succesive. ”

În grupul cu greutate cu greutate maximă în proteine ​​din studiul menționat mai devreme, câștigul de rezistență pură observat în doar 16 săptămâni a fost impresionant: creșterea medie a unei repetări maxime (1 RM) pentru presa de pe bancă a fost de aproximativ 24 de lire sterline.

Câștigurile medii de 1RM pentru deranjamentele lat au crescut cu 20 de lire sterline la participanții care nu se angajaseră anterior în antrenamente de forță formale. Acel câștig măsurabil în forța push-and-pull în patru luni este un avantaj major pentru încredere.

Alte cercetări ale bărbaților care au urmat un protocol similar de antrenament de 12 săptămâni au măsurat o greutate maximă a genuflexiunii crescute cu aproape 30 la sută. Cei care au combinat o dietă mai bogată în proteine ​​atât cu exerciții aerobice, cât și cu antrenamentele de forță au arătat, de asemenea, un consum maxim mai mare de oxigen - un marker al capacității generale de fitness.

Din nou, eforturile de pierdere în greutate și de grăsime au fost cele mai reușite la cei care au efectuat cea mai mare cantitate de antrenament de forță, dar funcția musculară generală și condiția fizică au fost, de asemenea, cele mai îmbunătățite dintre toate grupurile.

Pentru a vă simți mai puternici, cercetările arată că canalizarea interioară a bărbatului tău puternic/femeia puternică și depășirea limitelor tale pot oferi beneficii semnificative. Trebuie să vă depășiți limitele pentru a le descoperi și a stabili noi repere.

Efectul antrenamentului de forță asupra sănătății tale

Până în prezent, am văzut dovezi care leagă antrenamentul cu greutăți de greutatea corporală îmbunătățită și compoziția, creșterea puterii și capacitatea de fitness. Dar cum se traduce o sănătate mai bună?

Studiile menționate mai sus (și altele) au demonstrat că rezultatele pozitive ale antrenamentului de forță pot afecta în mod semnificativ sănătatea noastră funcțională pe termen lung. Aceasta include un echilibru mai bun, o dispoziție mai pozitivă, o tensiune arterială îmbunătățită și un control al glicemiei și o sănătate mai bună a oaselor.

Grupurile de studiu discutate cu cele mai bune rezultate de fitness și pierderea de grăsime au demonstrat, de asemenea, cel mai bun control glicemic (zahăr din sânge), insulina cu cel mai scăzut nivel de post, cel mai scăzut triglicerid și cel mai bun raport de colesterol. Acest lucru s-a întâmplat după ce au combinat carbohidrați reduși moderat, tipare dietetice mai ridicate cu exerciții aerobe și antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână.

Aceste îmbunătățiri, deși realizate în doar 12-16 săptămâni, pot avea efecte de durată asupra longevității participanților.

Indiferent, nu este niciodată prea târziu pentru a începe un regim de antrenament de forță: participanții la aceste grupuri erau de vârstă mijlocie și mulți nu aveau experiență anterioară cu exerciții formale.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de rezistență sau doriți niște îndrumări în privința de unde să începeți, vă recomandăm să urmați unul dintre programele noastre virtuale de antrenament (gratuit pentru membrii Life Time) sau să vă conectați cu un profesionist în fitness.

[i] WJ Kraemer, Volek, J. S., Clark KL, Gordon, SE, Puhl, SM, Koziris LP, McBride, JM, Triplett-McBride, NT, Putukian, M., Newton, RU, Hakkinen, K., Bush, JA, Sebastianelli, WJ Influența antrenamentului fizic asupra modificărilor fiziologice și de performanță cu pierderea în greutate la bărbați. Medicine and Science in Sports and Exercise [1999, 31 (9): 1320-1329)]. Găsiți toate citatele în acest document jurnal (Mod implicit).

[ii] Thomas P. Whycherley, Noakes, M., Clifton, PM, Cleanthous, X., Keogh, JB, Brinkworth, GD. Diabet tip 2 Îngrijirea diabetului mai 2010 33: 5 969-976.