Postul intermitent este postul mult timp, de obicei este de 16 până la 20 de ore pe zi. Unii oameni preferă postul pentru o perioadă mai scurtă de timp, cum ar fi 8-12 ore, dar nu este neapărat același lucru cu 16 ore de post când vine vorba de beneficii pentru sănătate. Postul intermitent de 16 până la 20 de ore pe zi poate ajuta la inversarea rezistenței la insulină și poate pune diabetul în remisie.

Subiectele de astăzi sunt

Ce este postul intermitent și ce nu?

Ce se întâmplă în corpul tău când postesti intermitent

De ce ar trebui să postim intermitent?

Cum să abordați efectele secundare, cum ar fi iritabilitatea sau problemele de dispoziție

Antrenamentul în timp ce post

Cum ar trebui diabeticii să facă postul intermitent?

Ce nu este postul intermitent

Nu ține post două-trei zile. După 2 până la 3 zile de post, te vei simți cu adevărat slab. În plus, puteți obține de fapt beneficiile postului doar prin post de 16 ore, iar asta include băutul, nu doar postul uscat.

Ce oră a zilei este cea mai bună pentru postul intermitent?

16 ore de post pot fi în orice moment în timpul celor 24 de ore, în funcție de programul dvs. și de obiceiurile alimentare. Vă acordați opt ore de perioadă de mâncare sau pentru unii oameni, sunt 20 de ore de post și patru ore de perioadă de mâncare.

O avertizare importantă este aceea că nu trebuie să mâncați după 16 ore de post. Adică, trebuie să ne controlăm în continuare caloriile. Deci, trebuie să ne asigurăm că ne restricționăm semnificativ caloriile în zilele de post intermitent, de obicei între 800-1200 cal/zi.

Cât de des sau câte zile pe săptămână să postim?

Unii oameni respectă regula 5: 2, care înseamnă două zile de post din șapte zile într-o săptămână. Unii alți oameni fac trei zile de post și patru zile de mâncare regulată.

Care este diferența dintre reducerea dietei calorice față de postul intermitent?

Reducerea caloriilor sau numărarea caloriilor, cum ar fi până la 1200 calorii sau 1500 calorii, comparativ cu postul intermitent poate duce la o pierdere în greutate similară, dar există de fapt diferențe majore.

Studiile arată că, de fapt, dacă posti 16 ore pe zi sau mai mult până la 20 de ore de două până la trei ori pe săptămână, rezistența la insulină se va îmbunătăți dramatic și s-ar putea să treci de fapt la remisiunea diabetului. Studiile arată că persoanele care își reduc totalul pot pierde în greutate, dar rezistența la insulină și remisia diabetului nu se întâmplă neapărat în toate cazurile.

În concluzie, s-a dovedit că consumul de băuturi non-calorice în timpul celor 16 ore sau 16-20 de ore pe zi, dacă poți face asta de două sau trei ori pe săptămână, vei avea o beneficiu.

Nu îți cer să postim întreaga săptămână. Trebuie doar să faceți post intermitent 2-3 zile din șapte zile. Vă puteți alege zilele în care nu sunteți foarte ocupați sau nu sunteți foarte activ atunci când vă relaxați și vă relaxați. Trebuie să vă asigurați că, în acele zile, nu uitați să vă propuneți să nu mâncați nimic timp de 16 până la 20 de ore. Puteți avea încredere în mine, veți vedea o îmbunătățire dramatică a rezistenței la insulină.

Făcând post intermitent și nu slăbind, ar trebui să continui?

pentru

Da, studiile arată, de asemenea, că, chiar dacă nu slăbești deloc în timp ce faci post intermitent timp de 2 până la 3 zile pe săptămână, ceea ce s-ar putea datora consumului de calorii în exces în timpul perioadelor de consum, rezistența la insulină se va îmbunătăți în continuare. Veți pierde grăsimea abdominală/viscerală.

Voi pierde mușchi în timp ce postesc intermitent?

Pierderea musculară este foarte mică în comparație cu reducerea caloriilor. Dacă de fapt faceți post intermitent ca diabet de două ori pe săptămână 16-20 de ore pe zi, vă veți menține mușchii și veți pierde grăsimea abdominală/viscerală.

Postul intermitent este foarte practic pentru diabetici, ceea ce înseamnă că este un diabet de tip II, nu va trebui să luați prea multe medicamente sau nu va mai trebui să luați insulină.

Amintiți-vă, aceasta nu este foame pentru o lungă perioadă de timp. Faceți asta doar de două ori pe săptămână, de la 16 la 20 de ore.

Cred că este o afacere bună pentru diabetici, deoarece nu cer neapărat să tăiem totul și să postim în fiecare zi sau să merg la o dietă ceto. Doar faceți acel post intermitent cu calorii limitate de două ori pe săptămână și veți vedea diferența.

Ce schimbări se întâmplă în corpul tău când postim?

Corpul dumneavoastră arde glucoza în primele 8 până la 12 ore de post. Apoi, începeți să ardeți acizii grași. Mușchii dvs. sunt plini de trigliceride și glicogen (glucoză/zahăr stocat). De exemplu, atunci când mănânci în mod regulat, glucoza ajunge la mușchii tăi și dacă această glucoză nu este utilizată de mușchii tăi din cauza lipsei de activitate fizică sau a caloriilor excesive, glucoza se transformă în trigliceride, care este o formă de grăsime.

Corpul nostru începe să folosească trigliceridele în stare de repaus după ce epuizați depozitele de glucoză și glicogen. Apoi, trigliceridele care se transformă în acizi grași, iar acizii grași se transformă în corpuri cetonice.

Deci, începeți să ardeți cetone.

Care sunt beneficiile utilizării cetonelor ca sursă de energie?

Cetonele nu sunt neapărat doar o descompunere a acizilor grași, dar corpurile cetonice au o mulțime de funcții majore în organism. Corpurile cetonice funcționează ca menajeră sau menajeră. Sunt ca ofițerii de poliție. Corpurile cetonice stimulează anumite proteine ​​și molecule din organism pentru a repara daunele cauzate de stresul oxidativ. În timpul postului, celulele activează căi care sporesc apărarea împotriva stresului oxidativ și metabolic. Ele ajută la îndepărtarea sau repararea moleculelor deteriorate.

Te-ai gândit în timp ce lucrăm opt ore și ne odihnim 16 ore într-o zi? Ce s-ar întâmpla dacă lucrați 16 ore pe zi în fiecare zi în loc de 8 ore? Cred că ai arde, ai deveni prea stresat și ai sfârși să fii bolnav. Așadar, lucrați opt ore pe zi, iar restul timpului vă odihniți, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să se recupereze din stresul muncii, să regenereze activitatea musculară și a creierului. În aceeași propoziție, corpul tău are nevoie de o pauză de la mâncare, deoarece de fiecare dată când mănânci introduci substanțe chimice potențial toxice în corpul tău. Uneori, aceste substanțe toxice apar în timpul metabolismului alimentelor. Aceste substanțe chimice toxice creează ceea ce numim stres oxidativ. Stresul oxidativ poate dăuna țesuturilor noastre sănătoase. Cetonele ajută la eliminarea stresului oxidativ.

Celulele din corpul tău trebuie, de asemenea, să se regenereze. Acest proces îl numim autofagie. Autofagia înseamnă că celulele tale trebuie să se autodistrugă, astfel încât cele noi să intre și să le înlocuiască pe cele vechi. Corpurile cetonice induc, de asemenea, acest proces.

De asemenea, ele contribuie la crearea de molecule și citokine, cum ar fi adiponectina, care sa dovedit a reduce rezistența la insulină. Corpurile cetonice ajută, de asemenea, să scape de citokinele inflamatorii, cum ar fi TNF alfa.

Ca urmare a acestei reduceri a inflamației, știm că cetonele ajută pacienții care au epilepsie sau alte afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă, afecțiunile inflamatorii intestinale, artrita etc.

Nu uitați, diabetul și rezistența la insulină sunt o stare inflamatorie. Când pacientul este supraponderal, nivelurile de adiponectină scad și nivelurile de inflamație cresc. Celulele adipoase creează multă inflamație atunci când sunt prea pline și stresate.

Corpurile cetonice sunt singura modalitate de descărcare a celulelor adipoase. În absența unui post și a unei încărcări constante de calorii, celulele grase intră în stres metabolic și oxidativ. Lipsa protecției împotriva corpurilor cetonice înrăutățește situația.

În momentul în care intrați în post, apoi brusc corpurile cetonice încep să repare inflamația. Când inflamația scade, rezistența la insulină se îmbunătățește.

Poate postul intermitent reduce bolile cardiovasculare?

Da, un alt beneficiu al cetogenezei în timpul postului intermitent și al corpurilor cetonice este protejarea celulelor endoteliale care sunt celulele vaselor de sânge, ale arterelor. Acest fapt se traduce printr-o reducere a bolilor cardiovasculare

Cum să faceți față efectelor secundare sau simptomelor în timpul postului intermitent?

Când ții post 16 ore, vei fi iritabil. Te vei simți slab. Veți avea un pic de ceață mentală. Vestea bună este că simptomele vor dispărea în primele 2 până la 4 săptămâni de practică intermitentă a postului. Simptome similare sunt reacția anticorpului care se întâmplă atunci când începeți să vă exercitați după un stil de viață sedentar. Începi să ieși la antrenamente și tu la sală și următorul lucru simți că toți mușchii tăi eșuează. Cu toate acestea, dacă continuați să mergeți la sală, corpul dvs. va învăța să se recupereze după răspunsul la stres și veți avea mușchi mai puternici și mai multă rezistență/fitness.

Procesul nu diferă decât de trecerea prin retragerea alcoolului sau de fumarea care nu mai fumează. La început, nu te vei simți bine, deoarece corpul tău nu este obișnuit să postească mult timp.

Dar odată ce treci prin simptomele postului intermitent, vei fi o persoană nouă în câteva săptămâni. Deci, trebuie să aveți răbdare pentru ca efectele secundare să dispară. Între timp, vei fi iritabil, trebuie să te controlezi și tu, deoarece corpul tău trece prin asta, nu soțul sau familia ta. Nu trebuie să puneți altor persoane același stres prin care treceți.

Nu este o idee proastă pentru dvs. să explicați oamenilor în jur prin ce treceți și cum este un proces simptomatic temporar.

Pot să fac mișcare în timpul postului intermitent?

Da, poți, dar am o sugestie foarte importantă. Trebuie să rămâi hidratat și să-ți asculți corpul. De asemenea, nu vă forțați dacă vă simțiți prea obosiți. Puteți face un antrenament cardio mai ușor. Vă va ajuta foarte mult cu pierderea în greutate, deoarece deja ardeți grăsimi în timpul postului. A face un fel de exercițiu aerob va fi foarte util.

Când vine vorba de ridicare, timpul de post poate să nu fie cel mai bun moment pentru a te ridica, deoarece mușchii tăi vor fi complet epuizați de glicogen. De obicei, cu exerciții de rezistență, mușchii utilizează glicogen sau glucoză, de preferință, astfel încât performanța dvs. va fi foarte limitată. Prin urmare, aș sugera să vă ridicați în stare hrănită, poate la două ore după ce ați mâncat.

Puncte importante pentru diabetici care încearcă postul intermitent

Dacă vă gândiți să faceți post intermitent, ar trebui să discutați cu endocrinologul.

Pacienții care utilizează insulină cu acțiune scurtă sau cu acțiune rapidă trebuie să fiți foarte atenți, deoarece dacă luați o insulină cu acțiune scurtă sau cu acțiune rapidă atunci când nu mâncați, aceasta va însemna hipoglicemie severă (glicemie scăzută)

Pe de altă parte, dacă aveți insulină cu acțiune îndelungată, trebuie totuși să fiți foarte atenți, dar rezultatele nu vor fi la fel de dezastruoase ca o insulină cu acțiune rapidă. Veți avea nevoie de mai puțină insulină bazală în timpul postului intermitent și în următoarele zile, deoarece rezistența dumneavoastră la insulină va scădea dramatic. Drept urmare, trebuie să vă monitorizați cu atenție zaharurile din sânge. În acele zile în care nu veți mânca nimic timp de 16 până la 20 de ore, trebuie să vă amintiți cu adevărat să reduceți cantitatea de insulină bazală

Cele mai frecvente insuline bazale sunt Tresiba, Toujeo, Lantus, Levemir, Novolin N, Humulin. Indiferent de ce vă aflați, reduceți insulina bazală cu 20%, dacă zaharurile din sânge nu depășesc 200 dimineața, pentru început. De asemenea, nu recomand oprirea prematură a insulinei bazale. Din păcate, mulți oameni nu înțeleg rolul insulinei bazale. Datorită rezistenței la insulină, diabeticii de tip II au încă nevoie de insulină la momentul inițial pentru a-și menține glicemia stabilă, fără o creștere. Pacienții cu diabet de tip 1 au nevoie tot timpul de insulină bazală, deoarece nu produc deloc. Insulina bazală ajută la prevenirea ficatului de a produce prea mult zahăr. Pe de altă parte, insulina bazală excesivă poate opri total producția de glucoză din ficat, ceea ce poate duce la scăderea zahărului din sânge.

Pacienții au primit sulfoniluree, cum ar fi glipizidă, glimepiridă, gliburidă, trebuie să fie extrem de atenți. Deoarece efectul acestor pastile orale este imprevizibil asupra producției de insulină, pacienții pot dezvolta zaharuri din sânge foarte scăzute atunci când astăzi nu mănâncă. Asigurați-vă că vă înclinați medicul pentru a vedea dacă există o medicație alternativă la agenții sulfonilureici.

Medicamentele din clasa GLP-1, cum ar fi Ozempic, Trulicity, rybelsus, Victoza și Bydureon, nu vă scapă de zahăr din sânge, deci puteți lua în continuare aceste medicamente pentru a vă regla zaharurile din sânge, mai ales dacă zahărurile din sânge cresc fără să le luați.

O altă clasă de medicamente care poate fi relativ sigură este inhibitorii SGLT2, cum ar fi Jardiance, Farxiga, Invokana și Steglatro. Deși există un risc mic de cetoacidoză diabetică cu acești agenți, nu există dovezi că postul va crește acest risc.

Pioglitazona este un alt agent sigur în timpul postului intermitent.

Linia de fund, postul intermitent de 2-3 ori pe săptămână în jur de 16-20 de ore pe zi este o modalitate excelentă de a reduce rezistența la insulină și de a pune diabetul în remisie. Dacă nu este posibilă remiterea diabetului, aceasta va reduce cel puțin cantitatea de medicamente luate și va elimina potențial necesitatea insulinei pentru diabeticii de tip II. Postul intermitent are și alte beneficii, cum ar fi reducerea inflamației și reducerea riscului de cancer.

AHMET ERGIN, MD, FACE, CDCES, ECNU
ENDOCRINOLOG
2260 Palm Beach Lakes Blvd. Ste 212 Unitatea # 7