Petrecerea timpului în sala de greutate se poate simți intimidantă. Bărbați, aparatele de greutate nu par a fi reduse pentru corpul nostru și putem simți ezitări de unde să începem.

toate

Dar ridicarea în greutate este la fel de importantă pentru femei ca și pentru bărbați - chiar dacă podeaua sălii de sport nu se simte întotdeauna ca cel mai primitor spațiu.

Un studiu recent din Journal of Bone and Mineral Research a constatat că femeile australiene cu osteoporoză și-au îmbunătățit densitatea osoasă cu aproximativ 3 la sută pe parcursul a opt luni de antrenament cu greutate de mare intensitate.

În plus față de consolidarea densității osoase, exercițiile de forță ard și grăsimile și măresc masa musculară slabă, ceea ce face ca ridicarea să fie o formă crucială de exerciții pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne sănătos.

Nu numai că femeile ar trebui să ridice greutăți, dar ar trebui să renunțe la gantere mici și să înceapă să ridice greutăți, potrivit antrenorului celebru Alexa Towersey.

„Greutățile mai grele încurajează producerea și eliberarea hormonului de creștere și a testosteronului, ambele fiind responsabile de construirea mușchilor slabi și de ardere a grăsimilor”, a explicat Towersey către Coach. .

„Studiile au arătat, de asemenea, că ridicarea greutăților grele face ca organismul să fie mai sensibil la insulină din punct de vedere al profanilor, aceasta înseamnă doar că organismul este mai capabil să utilizeze zaharuri și carbohidrați pentru combustibil”, a adăugat ea.

Iată cinci mituri pe care probabil le-ați auzit despre femei și despre ridicarea în greutate și de ce ar trebui să vă simțiți bine când căutați mai mult în greutate.

Mitul nr.1: Te va face voluminoasă

Majoritatea femeilor se feresc să ridice greutăți mari, deoarece se tem că le va face să pară voluminoase. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr!

Ceea ce credem că este o cantitate mare, sau că câștigă masă musculară, provine dintr-o combinație de testosteron, consumul de mai multe calorii și antrenamentul cu greutăți aproape zilnic, spune Shape. .

Dacă nu lucrați grupurile musculare pentru a eșua șase zile pe săptămână sau mănâncă mai multe calorii pentru a face volum mare, atunci ridicarea greutăților grele vă va face mai slab - nu mai mare.

Mitul nr.2: mușchiul mai slab provine din ridicarea greutăților mai ușoare

Din teama de a câștiga în vrac, multe femei tind să ridice greutăți mai ușoare în timp ce cresc numărul de repetări pe care le completează pentru fiecare exercițiu.

La un moment dat, mușchii tăi se vor adapta la această strategie și nu-ți vei mai crește puterea - dar îți vei crește rezistența.

Dar pur și simplu nu este adevărat că o strategie este mai bună pentru a construi mușchi „neînsuflețit” decât alta. Ridicarea greutăților grele poate fi la fel de eficientă în construirea mușchilor slabi. În anumite cazuri, ar putea fi chiar mai eficient.

Cea mai importantă componentă a ridicării greutății este împingerea mușchilor să ajungă la „supraîncărcare progresivă”

În esență, aceasta înseamnă schimbarea cantității de greutate și repetări pe care le utilizați pentru fiecare grupă musculară, astfel încât acestea să nu se adapteze la o anumită provocare.

Puteți face acest lucru atât cu greutăți ușoare, cât și cu greutăți mari - și totuși construiți mușchi slabi.

Mitul nr.3: Ridicarea greutății nu arde grăsimile la fel de eficient ca cardio-ul

Cardio este minunat pentru tine - alergatul, ciclismul și alte exerciții aerobice îți cresc rezistența, îți îmbunătățesc circulația și ajută la reglarea zahărului din sânge.

Dar cardio-ul nu vă va ajuta să vă construiți forța, să definiți mușchii sau să pierdeți în greutate la fel de eficient ca antrenamentul cu greutăți.

În timp ce ați putea arde mai multe calorii în timpul unui antrenament cardio, antrenamentul cu greutăți vă crește capacitatea de a arde caloriile mult timp după ce ați părăsit sala de greutate.

Potrivit Self, antrenamentul dificil de antrenament cu greutăți vă ajută, de asemenea, să vă ridicați metabolismul până la trei zile după antrenament - creșterea eficienței unei diete sănătoase.

Rezultatul? Mai puțini grăsimi, mușchi mai tonifiați și un metabolism mai bun.

Mitul nr. 4: greutățile mai ușoare vă ajută să „antrenați zonele cu probleme”

Mitul „antrenamentului la fața locului” pentru a pierde grăsime sau a se concentra pe o zonă cu probleme precum șoldurile sau brațele, este omniprezent și real, în special pentru femei.

Din păcate, însă, este doar un mit. Direcționarea unei singure zone a corpului în antrenamente este o metodă de antrenament ineficientă și poate duce chiar la supraîntrenarea unui grup muscular.

Ridicarea greutăților mai grele vă va ajuta să ardeți grăsimile mai eficient și să vă tonificați corpul în ansamblu. Pierderea totală a grăsimii corporale este ceea ce va dezvălui mușchii - cum ar fi abdomenul și brațele - ați încercat să observați trenul.

Toate antrenamentele tale de forță nu au fost în zadar, deși acele crunch și buzele bicepului sunt încă bune pentru tine. Dar va trebui să măriți în mod constant cantitatea de greutate pe care o folosiți pentru a arde grăsimea, a construi mușchi și a arăta elegant și tonifiat.

Mitul nr.5: Este prea intimidant. Sau doar pentru bărbați. Sau nu este potrivit pentru mine.

Intimidarea spațiului de greutate este reală - dar nu lăsați frica să vă împiedice să fiți sănătoși sau să vă provocați să creșteți.

Multe femei se tem, de asemenea, că sunt prea în vârstă pentru a începe ridicarea în greutate sau nu au investit suficient timp în antrenamente pentru ca ridicarea în greutate să fie eficientă.

Pur și simplu nu este adevărat.

Chiar dacă ați luat o pauză de la antrenament sau ați ezitat să începeți în primul rând, unul sau două antrenamente de rezistență pe săptămână vă pot readuce pe drumul cel bun și vă pot ajuta să începeți din nou să construiți mușchi.

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe!

Dând clic pe „OK”, sunteți de acord cu partenerii noștri și de încredere - utilizați cookie-uri pentru a vă permite să vă conectați și să utilizați serviciile noastre, să măsurați performanța site-ului nostru, să vă furnizați conținut și publicitate adaptate intereselor dvs., să determinați eficacitatea reclame și vă permit să vă conectați pe social media. Puteți afla mai multe făcând clic aici.