15 februarie 2012 de Nia Shanks

nutriționale
Cu ceva timp în urmă, am întrebat ce informații doresc și au nevoie cele mai multe persoane pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele, iar răspunsul a fost copleșitor „nutriție”.

Aceasta este ceea ce voi discuta astăzi printr-un amestec de gânduri de nutriție aleatorii, inclusiv informații despre „declanșatoarele” de mâncare și sfaturi suplimentare utile. Speranța mea cea mai adevărată este că te ajută într-un fel.

Majoritatea oamenilor cu care lucrez (cel puțin 80%) au o istorie de obiceiuri alimentare dezordonate sau au avut o relație slabă cu mâncarea și primesc numeroase e-mailuri săptămânal de la oameni care împărtășesc povești similare. De cand M-am luptat cu alimentația dezordonată și în trecut, țin cont de acest lucru când discut despre nutriție.

Din experiența mea, persoanele care au avut relații slabe cu mâncarea în trecut sau în prezent, au nevoie de reguli nutriționale foarte simple, flexibile, spre deosebire de regulile rigide. Vă rugăm să țineți cont de aceste fapte în timp ce citiți acest articol; audiența mea principală este indivizii care au avut sau se luptă în prezent cu obiceiuri alimentare dezordonate sau au o relație slabă cu mâncarea.

Declanșatoare de mâncare

Sora mea și cu mine vorbeam zilele trecute despre nutriție și avem „declanșatoare” și obiceiuri alimentare similare. De exemplu, amândoi suntem foarte flămânzi noaptea și atunci este mai probabil ca „tentațiile” sau poftele noastre să lovească în forță, iar acest lucru pare să fie obișnuit și cu mulți dintre clienții mei.

Personal, nu contează cât mănânc în timpul zilei; ar putea fi una sau două mese mari și voi fi încă foarte flămând pe timp de noapte. Acum, acest lucru s-ar putea datora schimbărilor hormonale care apar în mod natural pe parcursul zilei, dar indiferent de motiv, mi-e întotdeauna foame noaptea.

Pentru mine și sora mea, seara poate fi un „declanșator al alimentației”, deoarece atunci suntem mai susceptibili să ne lăsăm pofte.

Identificați-vă alimentele

Nu, s-ar putea să nu fie distractiv de făcut, dar dacă aveți probleme cu mâncarea sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți relația cu mâncarea, vă sugerez să vă alocați timp pentru a vă identifica factorii de declanșare a alimentației personale.

  • Ce emoții te determină să mănânci, chiar dacă nu ți-e foame fizică?
  • Există un moment al zilei care vă face mai predispus la alegeri alimentare slabe sau la alimentație excesivă?
  • Aveți alimente domino? Un aliment domino poate fi descris ca un aliment pe care începeți să-l mâncați și pe care nu îl puteți opri. Gândiți-vă la asta ca la expresia cipului de cartofi, „pariu că nu puteți mânca doar unul”. Rețineți că alimentele de tip domino nu sunt doar articole precum chipsuri de cartofi, prăjituri sau mâncare nedorită; pot fi și alimente naturale. De exemplu, obișnuiam să am probleme cu lucruri precum migdalele - nu aș mânca o mână mică; Aproape aș mânca o pungă întreagă.

Dacă aveți nevoie de alte surse utile pentru determinarea declanșatorilor alimentari, vă îndemn să faceți acest lucru Luați această provocare alimentară și Provocarea numărul doi. Nu vă faceți griji; sunt rapide și ușor de completat și pot deschide ochii.

Cum să vă adresați declanșatorilor dvs.

Odată ce vă determinați declanșatoarele personale de alimentație folosind sfaturile și linkurile de mai sus, este timpul să luați măsuri și să controlați lucrurile.

În cazul alimentelor domino, vă sugerez fie să le schimbați cu alt aliment (un măr în loc de chipsuri, de exemplu, dacă alimentele dvs. domino fac parte din categoria „junk food”), fie să luați măsuri pentru a controla dimensiunile porțiilor. De exemplu, dacă migdalele sunt unul dintre alimentele tale de domino, îți sugerez să iei o mână și să le pui într-un castron și să nu le consumi direct din pungă. Ieși cât vrei și apoi pune punga deoparte.

Este ceva ce trebuie să fac cu lucruri precum mixul de trasee și înghețata (două dintre deliciile mele preferate), migdalele sau orice altceva care vine într-un recipient. Dacă mănânc direct din pungă/recipient, aș vrea să mănânc totul, chiar dacă nu-mi mai este foame.

Mulți oameni au mentalitatea că trebuie să-și „curețe farfuria” la fel ca mine, chiar dacă mănâncă dintr-o pungă sau recipient. Cel mai ușor lucru de făcut în această situație este să nu mai mâncați direct din pungă/recipient. Nu vă puneți într-o situație în care știți că ați putea pierde controlul.

O mică planificare merge mult

Oamenii vor argumenta eficacitatea următoarei mele recomandări, dar s-a dovedit că funcționează pentru clienții mei și pentru mine.

Ce faceți dacă apare o cină mare care știți că nu va fi în întregime din carne și legume? Sau dacă ai chef să gătești mâncare confortabilă? (Sunt din sud, deci asta înseamnă ceva de genul pui prăjit și gombă).

Dacă știu că mă voi bucura de o masă mare la cină care nu constă în primul rând din alimente naturale, voi limita doar ceea ce mănânc în timpul zilei. De exemplu, pot să mănânc doar somon afumat și o ceașcă de brânză de vaci (proteina ajută foarte mult la sațietate) și să beau multă apă pe tot parcursul zilei. Sau, poate, voi folosi un post rapid Eat Stop Eat (și încă mai bea multă apă).

Poate că ceva a apărut pe neașteptate și m-am răsfățat cu niște produse de patiserie sau dulciuri de casă. Acest lucru s-a întâmplat de fapt ieri; M-am bucurat de niște (destul de multe, de fapt) căpșuni și bomboane de ciocolată. Ca urmare a excesului meu de îngăduință, postesc astăzi prin intermediul Eat Stop Eat metoda și să bei multă apă.

Nu este chiar atât de greu. Oamenii complică excesiv lucrurile și cu siguranță am fost vinovat chiar de asta în trecut. Dacă aș mânca niște prăjituri sau aș ieși la cină și aș mânca ceva care nu era cea mai sănătoasă alegere, aș fi plin de vinovăție. Acum, pur și simplu mănânc mai puțin în ziua din sau după, de obicei cu postul.

Știu că asta sună nebunesc pentru unii oameni, dar funcționează. Și cea mai bună parte - este incredibil de ușoară și fără stres.

Vă rugăm să rețineți că postul nu este o formă de pedeapsă!Dacă folosiți postul așa cum vă sugerez, nu ar trebui să-l priviți ca pe o pedeapsă, deoarece asta doar adaugă combustibil la focul de relație alimentară proastă.

Mănâncă-ți proteina

După cum sa menționat mai devreme, proteinele sunt foarte eficiente în creșterea sațietății. Am clienții mei care își urmăresc aportul de proteine ​​pentru a-și face o idee despre cât consumă. Este obișnuit ca femeile să aibă în medie aproximativ 40 de grame pe zi, chiar și așa. Odată ce își cresc aportul de proteine ​​la cel puțin 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (prefer mai aproape de un gram pe kilogram de greutate corporală), ei experimentează o sațietate mai mare.

Acest lucru este util și pentru oamenii, cum ar fi eu, care simt foamea mai mare seara. Atâta timp cât mănânc o cantitate bună de proteine ​​în timpul zilei, atunci nu sunt devorant noaptea.

O modalitate ușoară de a vă asigura că mâncați suficiente proteine ​​este să vă concentrați mesele pe surse bune de proteine, cum ar fi ouă și păsări de curte, carne hrănită cu iarbă, pește sălbatic prins și alte surse.

Dacă nu sunteți sigur de aportul mediu de proteine, urmăriți-l timp de o săptămână și vedeți unde vă aflați. Dacă nu primiți un gram pe kilogram de greutate corporală, începeți să faceți acest lucru și vedeți ce se întâmplă.

Iată o rețetă delicioasă rapidă și ușoară, bogată în proteine, care conține aproximativ 45 de grame de proteine ​​- Bol cu ​​cheesecake cu conținut ridicat de proteine.

Fruit Gate 2012

Am făcut un comentariu pe Facebook zilele trecute și știam că va provoca o oarecare agitație. Practic, am spus că mănânc 2-3 bucăți de fruct pe zi și am întrebat când oamenii vor înceta să condamne fructele. Această declarație a provocat unele bâlbâi înainte și înapoi, iar unii oameni au ajuns să nu mă „împrietenească” ca urmare.

Sunt conștient că fructoza are o reputație foarte proastă în acest moment și nu voi argumenta că oamenii ar trebui să nu mai consume sirop de porumb bogat în fructoză care se găsește prin produse precum suc de fructe, băuturi răcoritoare și produse alimentare procesate.

Dar când vine vorba de o persoană obișnuită care consumă o mulțime de alimente procesate, fast-food și practic nici legume sau fructe, nimeni nu mă va convinge că încurajarea cuiva să mănânce o bucată de fruct în loc de o Tartă Pop determinați-i să câștige grăsime corporală.

Majoritatea oamenilor trebuie doar să înceapă să elimine din diete produse precum fast-food-ul, băuturile răcoritoare, alimentele prelucrate intens și grăsimile trans. A spune cuiva care mănâncă Pop Tarts la micul dejun, fast-food la prânz, gustări pe dulciuri și băuturi răcoritoare toată ziua va deveni incredibil de confuz dacă îi spui să „nu mănânce fructe”.

Clienții mei și majoritatea oamenilor cu care lucrez vor să vărsăm grăsime corporală, să construiască mușchi, să le îmbunătățească nivelul de sănătate și energie și vor doar să se simtă mai bine. Nu mă refer la persoanele care doresc să atingă niveluri foarte scăzute de grăsime corporală și care au perfecționat deja elementele de bază ale nutriției (pe care le voi aborda mai jos).

Sunt de acord că persoanele care doresc să atingă o slăbiciune incredibilă ar putea dori să experimenteze cu limitarea aportului de fructe. Cu toate acestea, nu este necesar ca toată lumea să facă acest lucru, deoarece știu o mulțime de indivizi care pot obține și menține grăsime corporală dintr-o singură cifră (bărbați) sau adolescenți cu vârste mici până la mijlocii (femei) care mănâncă fructe în mod regulat.

Concluzie cu privire la fructe - dacă doriți să arătați mai bine în costum de baie, îmbunătățiți-vă sănătatea și performanța, decât să vă simțiți liberi să mâncați câteva bucăți de fructe proaspete în fiecare zi. Atâta timp cât urmați elementele de bază ale nutriției (de mai jos), nu veți câștiga grăsime corporală din includerea fructelor în dieta zilnică.

Bazele nutriției

Dacă oamenii s-au concentrat pe consumul de alimente naturale reale, de înaltă calitate (gândiți-vă la carnea hrănită cu iarbă, păsări de curte și ouă, pește sălbatic prins, fructe și legume proaspete) și ascultarea corpului lor (mâncând înfometat, oprindu-se când sunt mulțumiți) și au consumat mult de apă în fiecare zi, vor construi corpul puternic, sănătos și slab pe care și-l doreau. (A se vedea, de asemenea, la Frumoase principii nutriționale Badass).

Aplicați aceste elemente de bază pentru nutriție timp de cel puțin un an. Urmați-le cel puțin 90% din timp și fiți sinceri cu voi înșivă. Dacă după ce stăpânești elementele de bază timp de un an, îți dorești totuși mai multe „informații avansate”, trimite-mi un e-mail și te voi ajuta cu plăcere.

Dacă credeți că sunteți pregătit pentru metode nutriționale mai complexe, decât să răspundeți la această întrebare - ați însușit elementele de bază? Sincer, nu-i așa? De ce doriți informații suplimentare? La fel ca un stagiar de forță pentru începători nu veți obține rezultate mai bune dintr-un program avansat, nu veți obține rezultate excelente din metode de nutriție complicate dacă nu ați însușit elementele de bază. Și de ce ați dori ceva complicat dacă puteți obține aceleași rezultate cu metode simple?

Provocarea mea pentru tine este aceasta: mâncați alimente naturale, întregi, neprelucrate care se află în starea lor naturală și carne provenită de la animale crescute în mediul lor natural. Acest lucru înseamnă carne hrănită cu iarbă, lactate hrănite cu iarbă (dacă o puteți tolera sau chiar doriți să o includeți), păsări de curte și ouă de rasa liberă, pește sălbatic prins și fructe și legume proaspete. Mănâncă acele alimente cel puțin 90% din timp, apoi raportează-mi-mă într-un an.

Acest sfat este „sexy” sau chiar complicat? Nu, și acesta este un motiv principal pentru care oamenii o ignoră ca fiind „inutilă” sau prea simplă. Dar garantez că funcționează. Sunt aceleași linii directoare pe care le ofer clienților mei și nu o dată cineva a avut nevoie de ceva mai complicat decât acela pentru a-și atinge obiectivele de pierdere a grăsimii și de performanță.

Sfaturi suplimentare aleatoare

-Aflați ce vă face să vă simțiți cel mai bine și ce funcționează pentru dvs. Poate ți-ar plăcea o formă de post intermitent, sau poate preferați să mâncați patru până la cinci mese mai mici în fiecare zi. Experimentați puțin și vedeți ce funcționează pentru dvs.

-Nu excludeți în totalitate alimentele din dietă (excepția este dacă aveți alergie la un aliment sau la un grup alimentar sau dacă consumați un anumit aliment vă face să vă simțiți rău). Dacă îți place înghețata și proclame „Nu voi mai mânca niciodată înghețată”, la ce îți vei dori mereu să mănânci și să te gândești constant?

-Cu adevărat nu-mi pasă dacă ești vegan, vegetarian, paleo, fără gluten, intermitent mai rapid sau orice alt termen posibil folosit pentru a descrie preferințele tale alimentare. Îți îmbunătățești sănătatea și construiești corpul dorit cu această metodă? Sper cu adevărat, pentru că asta îmi pasă. Vreau să ajungi de la punctul A la punctul B într-un mod sănătos, care să fie durabil și să funcționeze pentru tine.

Notă finală - Nu sunt medic, dietetician sau nutriționist și nici nu joc pe internet. Vă ofer informații care au funcționat pentru mine și clienții mei. Acesta nu este un sfat medical.

Dacă ți-a plăcut acest articol, asigură-te că te înscrii pentru a primi informații numai din interior. Veți primi, de asemenea, Mini Course frumos Badass atunci când vă înscrieți. Ne vedem din interior!