red-s

Sportivilor li se spune uneori (sau poate crede) că pierderea în greutate și obținerea unei anumite compoziții corporale vor ajuta la îmbunătățirea performanței lor, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Restricționarea consumului nostru sub ceea ce are nevoie corpul nostru pentru a funcționa poate duce la un sentiment de vinovăție în jurul mâncării, un sentiment de rușine față de propriul corp și un impact negativ asupra sănătății și performanței generale.

Ce este RED-S?

Deficiența relativă de energie în sport (RED-S), cunoscută anterior sub numele de triada sportivului feminin, este un sindrom în care disponibilitatea redusă a energiei afectează negativ mai multe componente ale sănătății și performanței unui individ. Include atât bărbații, cât și femelele de toate grupele de vârstă. Disponibilitatea redusă de energie este definită ca o nepotrivire între energia consumată în timpul exercițiului și energia preluată prin alimente. Când apare această deficiență energetică, corpul nu își poate susține procesele fiziologice normale. Ca urmare, încearcă să conserve energia prin încetinirea ratei metabolice de repaus, folosind propriile rezerve de energie și, în cele din urmă, descompunând.


Cauze

Un atlet nu trebuie neapărat să piardă în greutate sau să nu fie subponderal pentru a avea RED-S. De asemenea, o tulburare de alimentație (sau o alimentație dezordonată) nu este întotdeauna prezentă. Unii oameni dezvoltă RED-S pur și simplu ignorând câte calorii au nevoie să mănânce sau le este greu să gătească sau să mănânce regulat cu programul lor încărcat. Disponibilitatea redusă a energiei poate apărea și din cauza:

O dietă dezechilibrată. O dietă prea bogată în fibre, săracă în grăsimi și/sau bogată în proteine ​​poate împiedica sportivul să consume suficiente calorii pentru a satisface cerințele sale de antrenament. O dietă prea săracă în carbohidrați și grăsimi poate afecta și nivelul hormonilor (cum ar fi estrogenul, progesteronul și testosteronul), care joacă un rol important în sănătatea oaselor și în menținerea masei musculare.

Reducerea apetitului datorită intensității crescute a exercițiilor.

Restricționarea intenționată a alimentelor pentru a pierde în greutate. Preocuparea excesivă cu privire la alimentație și greutatea corporală poate fi, de asemenea, o sursă de stres care poate afecta atât sănătatea, cât și performanța. Nivelurile ridicate de stres cresc un hormon numit cortizol, care poate duce la disfuncții menstruale și la o sănătate osoasă slabă.

Credința că scăderea greutății corporale și a grăsimilor va îmbunătăți performanța. O scădere inițială în greutate poate duce la performanțe mai bune, dar după un timp, scăderea drastică în greutate poate duce la supraentrenament, leziuni și susceptibilitate crescută la boli.

Presiunea societății de a mânca într-un anumit mod sau de a obține o formă nerealistă a corpului.

Efecte asupra sănătății

Disponibilitatea redusă de energie și aportul inadecvat de nutrienți pot afecta negativ o serie de parametri de sănătate. În timp, acest lucru poate duce la osteoporoză, fracturi de stres, leziuni cronice, ateroscleroză, deficiențe de nutrienți și probleme de fertilitate. În cel mai rău caz, cum ar fi cu o tulburare alimentară continuă, disponibilitatea redusă a energiei poate duce la deces dacă un sportiv este grav subponderal și subnutrit.

O complicație gravă a RED-S este disfuncția menstruală, sub formă de amenoree (absența unei perioade menstruale mai mult de trei luni) sau oligomenoree (cicluri neregulate de peste 35 de zile). Mai simplu spus, nu este normal să îți lipsească menstruația în timpul antrenamentului. Uneori, factorii de stres ai vieții pot perturba ciclul menstrual, dar orice perturbare pe termen lung este un steag roșu care ar trebui discutat cu un medic. Este important să rețineți că exercițiile fizice singure nu afectează nivelul hormonilor sau funcția menstruală, dar disponibilitatea redusă a energiei.

Alte efecte ale RED-S includ:

Scăderea nivelului de testosteron

Creșterea fracturilor de stres din cauza sănătății osoase slabe

Episoade crescute de boli (răceli, infecții ale sinusurilor, dureri în gât, dureri ale corpului)

Simptome gastrointestinale, cum ar fi constipație, balonare și crampe

Oboseală și somn slab

Anxietate crescută, depresie, dispoziție instabilă, iritabilitate, incapacitate de a controla stresul, frică de creștere în greutate

Efecte asupra performanței

Pierderea în greutate nu ajută întotdeauna la performanță - de fapt, poate fi dăunătoare. Când oamenii restricționează drastic caloriile, pierd atât grăsimi, cât și mase musculare. O alimentație deficitară poate provoca oboseală, boli și leziuni care la rândul lor vor afecta cât de bine se comportă un atlet și se adaptează antrenamentului.

Alte dezavantaje legate de performanță ale RED-S includ:

Nici o îmbunătățire de la antrenament

Incapacitatea de a alerga la fel de repede sau de a te antrena la fel de greu

Scăderea coordonării și concentrării

Scăderea depozitelor de glicogen

Tratament

Tratamentul RED-S poate include o echipă completă de îngrijire a sănătății: un medic, dietetician și psiholog, dacă este necesar. Prima linie de tratament ar trebui să fie optimizarea disponibilității energiei. Medicamentele nu vor corecta modificările metabolice sau endocrine asociate cu RED-S. Contraceptivele orale nu sunt recomandate deoarece, deși pot masca revenirea ciclului menstrual, pierderea osoasă și alte probleme de sănătate pot fi încă în curs.

Recomandări

Încercați să vă satisfaceți nevoile zilnice de energie. Dacă pofta de mâncare este redusă, un plan de masă structurat poate ajuta la înțelegerea cantității de calorii necesare pe zi. Asigurați-vă că vorbiți cu un dietetician sportiv calificat, care vă poate ajuta în acest domeniu. Multe diete online subestimează necesarul de calorii și nutrienți.

Iată câteva linii directoare de nutriție de bază pe care trebuie să le aveți în vedere:

Limitați aportul de fibre la aproximativ 25 până la 35 de grame pe zi.

Asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați și grăsimi în timpul zilei. Acest lucru va ajuta la reaprovizionarea depozitelor de glicogen din ficat, va asigura creierului să primească suficientă glucoză și să mențină nivelurile normale de hormoni.

Mănâncă frecvent în timpul zilei.

Planificați mese pentru săptămână și luați câteva gustări și mese „gata de plecare”.

Nu săriți peste mese sau gustări.

Realizați combustibil după exerciții (carbohidrații și proteinele sunt ambele importante). Smoothies sunt o alegere excelentă dacă pofta de mâncare este redusă după un antrenament.

Asigurați-vă că îndepliniți nivelurile de aport recomandate de vitamina D (600 până la 800 UI pe zi) și calciu (aproximativ 1000 mg pe zi pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani care nu sunt în RED-S).

Dacă faceți acest lucru în siguranță, încorporați antrenament de forță pentru a optimiza sănătatea oaselor.

Evitați excluderea grupurilor de alimente dacă nu este necesar.

Concluzii

Nu există o greutate corporală ideală sau o compoziție corporală care să optimizeze performanța. În schimb, concentrați-vă pe optimizarea aportului de energie și nutrienți pentru a sprijini antrenamentul și sănătatea. Începeți prin a construi o relație sănătoasă cu mâncarea și corpul dumneavoastră. Amintiți-vă că sănătatea și fericirea ar trebui să fie accentul dacă performanța pe termen lung este un obiectiv.

Fiți conștienți de unde provin sfaturile dvs. nutriționale și înconjurați-vă de oameni (în persoană și pe rețelele sociale) care vă susțin obiectivele. Citiți poveștile personale ale sportivilor pe site-uri web de încredere (un bun exemplu este trainbrave.org). Căutați ajutor de la profesioniști calificați specializați în sporturi, cum ar fi dieteticieni înregistrați, medici și psihologi, dacă aveți probleme specifice.

Dacă simți că ai nevoie de mai multe îndrumări și asistență, poți rezerva online cu mine sau contacta aici.


Sper că informațiile prezentate aici vor ajuta sportivii și antrenorii să recunoască RED-S și să realizeze când este nevoie de sprijin suplimentar. Cu toate acestea, acest articol nu este menit să acționeze ca un instrument de autodiagnostic sau tratament. Anumite simptome menționate mai sus, cum ar fi tulburările menstruale sau oboseala, pot apărea și din alte afecțiuni medicale. Vă rugăm să discutați cu medicul de familie sau cu un medic sportiv pentru o evaluare și un diagnostic cuprinzător.