Maximizați-vă greutatea ridicată cu această strategie de descărcare datorită antrenorului de forță și antrenorului personal Amanda Jessop, CSCS.

descărcare

Atât pentru sportivi, cât și pentru războinicii de weekend, poate fi dificil să reduci intensitatea în sala de gimnastică. Am crescut auzind că trebuie să împingem până la eșec de fiecare dată când ridicăm o gantere sau chiar aruncăm un rack de alimentare.

Dar o reducere planificată a intensității și a greutății te poate ajuta, de fapt, să devii mai puternic și mai fiar pe termen lung.

Amanda Jessop, CSCS, și proprietarul Channel Your Inner Athlete, o companie mobilă de antrenament personal din Savannah, Georgia, a trecut pe aici pentru a vorbi despre cum îi place să asocieze ridicarea grea cu descărcarea strategică în timpul rutinelor de antrenament pe care le oferă sportivilor și clienților ei.

Iată Amanda cu detaliile.

Descărcare: cum să obțineți mai mult de la antrenamentele dvs. ridicând mai puțin

Există o abordare de antrenament hibrid pe care îmi place să o folosesc, numită descărcare. L-am adoptat de la Juan Carlos „JC” Santana.

Pentru acest tip de antrenament, mușchii specifici sunt vizați pentru hipertrofie grea tradițională sau forță într-o zi a săptămânii și sunt descărcați cu antrenament funcțional în celelalte zile ale săptămânii.

Spuneți, de exemplu, că ați avut luni, care ar fi o zi grea pentru picior și șold și apoi miercuri ar fi o zi grea pentru mușchii care trag.

Luni lucrați picioarele și șoldurile cu exerciții tradiționale de forță (genuflexiuni, lunges, deadlifts), apoi în aceeași zi descărcați mușchii care trag cu exerciții funcționale (TRX Rows, Band pulls, etc).

Miercuri v-ați concentra pe trageți mușchii cu antrenament tradițional de forță (trageți jos, rânduri de cabluri, rânduri DB) și descărcați picioarele și șoldurile cu exerciții funcționale (bucle de stabilitate pentru picioare cu minge, RDL cu un singur picior).

Îmi place acest antrenament, deoarece nu numai că oferă mușchilor stimul de hipertrofie, dar le oferă și mușchilor o „zi activă de recuperare” și capacitatea de a aborda orice probleme corecte/de dezintoxicare.

Apoi adaug în cel puțin un exercițiu de rotație pentru rigiditatea totală a corpului și a miezului. Exercițiile funcționale au încă o intensitate și un volum ridicat.

Efectuați exercițiile tradiționale de forță pentru 8-12 repetări și 10-20 repetări pentru exercițiile funcționale.

Iată un exemplu de antrenament de mai jos pe care îmi place să îl fac:

  • 1A) Exercițiu tradițional: Poduri cu bile
  • 1B) Descărcarea mușchilor de tragere: Banda de rezistență Poziția descalificată de la rândul la rândul cel mai mic
  • 2A) Exercițiu tradițional: Barbell RDL’s
  • 2B) Descărcarea mușchilor de tragere: TRX Rânduri înalte
  • 3A) Exercițiu tradițional: apăsarea picioarelor
  • 3B) Descărcarea nucleului și tragerea mușchilor: Jumătate îngenuncheată Înaltă până la mică Taie

Vă puteți conecta online cu Amanda la Channel Your Inner Athlete. Oferă antrenament mobil, antrenor 1: 1, antrenor de performanță sportivă și multe altele. O poți găsi și pe ‘gram.