## The Alpha M. Eating Plan Credits/Source: Aaron Marino, iamalpham.com. Documentarea aici pentru prosperitate. În momentul în care a fost postat, acest text este disponibil gratuit pe site-ul său web.

conținut scăzut

Strategia este destul de simplă. Urmați formula alegând articole și porțiuni din categoriile corespunzătoare. Metabolismul dvs. va începe să ruleze. Dacă simți că ai nevoie de mai multă mâncare, pur și simplu crește dimensiunea porției.

###### Categorii de opțiuni alimentare

  • Î: Proteine
  • C: carbohidrați
  • V: Legume
  • F: Fructe

  • Masa 1: P + C + F
  • Masa 2: P + C + (V sau F)
  • Masa 3: P + C
  • Masa 4: P + V (alegeți două)
  • Masa 5: P + V (Alegeți două) Această masă este opțională și depinde în mare măsură de ce oră vă ridicați și când vă culcați. Aș încerca să mănânc la fiecare 3 până la 4 ore.
  • Gustare (oricând): V

###### P: Opțiuni proteine ​​/ dimensiune de servire

  • Ouă: 6 albușuri (le puteți fierbe sau găti într-o tigaie folosind spray antiaderent ca PAM. Condimentați cu sare și piper sau puțin sos fierbinte după gust)
  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: 1 cană
  • Sân de pui: 1 sân
    • grătiți, coaceți sau prăjiți tigaia cu spray antiaderent
    • Bine de condimentat, dar NU folosiți marinate deoarece sunt pline de sare
  • Lean Beef: 6 oz
    • Carne de vită măcinată 93% slabă
    • Ochiul rotund tăiat în porții mici și la grătar, copt, prăjit
    • London Broil la grătar sau copt apoi tăiat în porții
  • Carne de porc: 6 oz
    • Cotletele de porc se sprijină cu grăsimea tăiată înainte de a găti
    • Muschiulet de porc
  • Pește: 6 oz
    • orice pește este acceptabil
  • Pulbere de proteine ​​amestecată cu apă:
    • 1 lingură (aproximativ 25g de proteine ​​pe porție)
  • Carne Deli:
    • Turcia 4 oz. (cereți un conținut scăzut de sodiu)

###### C: Opțiuni pentru carbohidrați/dimensiune de servire

  • Făină de ovăz: 3/4 cană
    • Faceți cu apă și condimentați cu îndulcitor artificial, cum ar fi Stevia, Splenda, Equal, Sweet n Low sau scorțișoară. După gătit, adaug o lingură de pudră de proteine ​​pentru a crea o fulgi de ovăz cu proteine ​​din ciocolată, care este minunat.
  • Cereale cu fibre ridicate: 1 cană cu 1/2 cană de lapte degresat
  • Cartof dulce: de mărime medie
    • Cuptor cu microunde învelit într-un prosop de hârtie timp de 5 până la 6 minute la înălțime
  • Orez brun: 1 cană
  • Quinoa: 1 cană (de fapt o sămânță care are o textură și o consistență foarte asemănătoare cu cuscusul.)
    • Condimentați cu sare și piper, ceea ce este destul de bun
  • Fructe de grâu: 1 cană (cereale incredibile găsite în vrac la băcănii precum Whole Foods)
  • Pâine integrală: 2 felii
  • Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați sau grâu integral: 1
  • Fasole: 1/2 cutie (căutați opțiunea cu conținut scăzut de sodiu dacă cumpărați fasole conservată)
    • pinto
    • garbanzo
    • rinichi roșu

###### V: Legume Regula generală este că dacă este verde s-ar putea să consumați cât doriți - în serios cât doriți!

  • Salatele sunt o opțiune excelentă; cu toate acestea, utilizați un pansament cu oțet, spre deosebire de pansamentele bogate în calorii.
    • Oțetul de vin de orez condimentat este un favorit personal, care poate fi găsit în secțiunea de oțet din magazinul alimentar.
  • Broccoli: cât vrei (mare aburit cu puțină sare, piper și o stoarcere de lămâie)
  • Squash Galben: cât vrei
  • Dovlecei: cât vrei
  • Ardei verde: cât vrei
  • Țelină: cât vrei
  • Spanac: cât vrei
  • Salata verde (orice fel): cât vrei
  • Fasole verde: cât doriți (dacă este conservată, cumpărați opțiunea „Fără sodiu adăugat”)
  • Sparanghel: cât vrei
  • Ridichi: cât vrei
  • Ciuperci: cât vrei
  • Morcovi: 2 dimensiuni medii (rețineți că această rădăcină conține mai mult zahăr decât majoritatea legumelor verzi)

  • Portocaliu: 1
  • Mere: 1
  • Grapefruit: 1
  • Piersică: 1
  • Nectarină: 1
  • Pere: 1
  • Kiwi: 2
  • Mandarina: 2

###### Condimente și condimente Folosiți aceste articole pentru a da mâncării gust!

  • Salsa
  • Sos iute
  • Sare
  • Piper
  • Usturoi
  • Ceapă
  • Muştar
  • Oţet
  • Sos de friptură
  • Ketchup