Mark Volmer

14 iulie 2017 · 7 min citit

Notă: Acesta este primul articol dintr-o serie în desfășurare. Asigurați-vă că verificați următoarele articole după ce le-ați terminat:

partea

Îmbunătățirea simptomelor fibromialgiei ar putea fi la fel de simplă ca obținerea unei greutăți corporale sănătoase? Dacă da, care este cea mai bună dietă de urmat?

La pacienții cu fibromialgie, există o apariție mai mare de depresie, supraponderalitate și obezitate. (1) Acestea apar în plus față de principalul simptom: durerea cronică, răspândită.

Tratamentul convențional al fibromialgiei include utilizarea pe termen lung a medicamentelor antidepresive și/sau anti-epileptice. (2) Ambele sunt menite să atenueze o parte din durerea suferită de persoanele care suferă de fibromialgie. În timp ce ambele medicamente ajută într-adevăr la gestionarea simptomelor fibromialgiei, niciunul nu abordează cauza subiacentă sau cauza principală.

Noua cercetare sugerează că alimentele pe care le consumăm joacă un rol esențial în sănătatea mintală. (3) Mai precis, efectele alimentelor asupra greutății corporale ar putea avea o importanță capitală în tratarea fibromialgiei.

Ce este o greutate sănătoasă?

Indicele masei corporale (IMC) este o măsurătoare care este utilizată pentru a determina riscul pentru sănătate pe care îl are greutatea cuiva în sănătatea lor. Deși nu este o valoare perfectă, IMC poate fi utilizat ca bază generală. (4) Aici puteți calcula propriul dvs. indice de masă corporală.

Următoarele măsurători sunt utilizate pentru calculele IMC:

    Subponderalitate = Îndepărtarea ajută persoanele care suferă de fibromialgie?

da!
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că o greutate sănătoasă scade nivelul durerii. Acest lucru este valabil indiferent dacă aveți sau nu fibromialgie. Cu toate acestea, la cei cu fibromialgie, menținerea unei greutăți corporale sănătoase devine și mai importantă.

Un studiu realizat în 2012 a examinat beneficiile pierderii în greutate atât la cei cu obezitate, cât și la fibromialgie. Studiul a durat 6 luni. Jumătate dintre participanți au urmat o dietă cu restricții calorice (1200 calorii/zi). Acest grup a fost instruit să-și obțină caloriile din 20% proteine, 50% carbohidrați și 30% grăsimi. (9)

Ceilalți participanți au fost rugați să urmeze rapoartele de proteine, carbohidrați și grăsimi de mai sus, dar au fost instruiți să nu limiteze caloriile. admisie.

IMC mediu al grupului de slăbire înainte de tratament a fost de 32,3. După cele 6 luni, IMC mediu a fost de 29,03. Acest grup a trecut de la obezitate la supraponderalitate doar 6 luni. IMC-ul grupului de control a rămas același pe tot parcursul studiului la 32,8. (10)

Mai important, participanții care au făcut parte din grupul de pierdere în greutate au experimentat, de asemenea: (11)

  • Scăderea scorului chestionarului de impact asupra fibromialgiei (FIQ)
  • FIQ a fost dezvoltat din informațiile colectate din rapoartele pacienților, instrumentele de stare funcțională și observațiile clinice. Acest instrument măsoară funcționarea fizică, starea de lucru (zile pierdute de muncă și dificultăți de muncă), depresie, anxietate, oboseală dimineața, durere, rigiditate, oboseală și bunăstare în ultima săptămână. (12)
  • Pacienții din grupul de pierdere în greutate prezintă niveluri semnificativ mai mici de afectare fizică, durere, oboseală și depresie în comparație cu grupul de control.
  • Număr mai mic de puncte de declanșare
  • Sensibilitate redusă la punctele de declanșare (în special pe partea inferioară a corpului)
  • Calitate mai bună a somnului
  • Scăderea markerilor de laborator pentru inflamație
  • Proteina C-reactivă (CRP)
  • Interleukina 6

Deci, știm acum că pierderea în greutate este un pas important în tratamentul fibromialgiei. Dar cum slăbim confortabil? Și, păstrează-l? Răspunsul nu se găsește într-o nouă tendință de dietă.

Cum să slăbești confortabil (chiar dacă ai fibromialgie)

Dacă sunteți familiarizați cu munca mea, știți că nu sunt un ambasador al dietelor. În schimb, modificările dietetice ar trebui să fie confortabile, modificările stilului de viață care pot rămâne în vigoare pe termen lung. În gestionarea fibromialgiei, schimbările treptate și durabile au cel mai mare impact.

Mulți pacienți care suferă de fibromialgie au boli concomitente. Una dintre cele mai frecvente este oboseala suprarenală. Modificările dietetice trebuie să fie treptate pentru a nu provoca stres suplimentar organismului. Cel mai bine este să vă gândiți la pierderea în greutate a pacienților cu fibromialgie ca la un maraton, nu ca la un sprint.

Privarea calorică extremă, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alte planuri care subliniază măsurile extreme rareori funcționează bine pentru cei cu fibromialgie. De multe ori pentru că sunt un stres suplimentar pentru sistem.

În schimb, urmați pașii de mai jos. Sunt modificări dietetice ușoare și durabile care vă ghidează ușor spre un șablon în stil paleo. Dacă vă amintiți din studiul pe care l-am citat mai sus, participanții primeau încă jumătate din calorii din carbohidrați. Adesea, acestea provin din cereale. (13)

Trecând la un șablon în stil paleo, caloriile zilnice tind să fie destul de echilibrate între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Caloriile totale din carbohidrați vor reprezenta doar aproximativ 30% din totalul zilnic.

Deoarece inflamația este unul dintre principalii factori motori ai fibromialgiei, rezultă că dieta ar trebui să fie săracă în alimente inflamatorii. Liniile directoare generale recomandă un aport global mai mare de proteine ​​(în special dimineața pentru a ajuta la stabilizarea glicemiei pe tot parcursul zilei), iar carbohidrații moderate sunt consumați mai ales mai târziu.

Nutrienti pentru fibromialgie

O dietă sănătoasă ar trebui să vă ofere toate vitaminele și nutrienții necesari. Fără a necesita suplimente. Pentru cei cu fibromialgie, recomand o dietă bogată în următorii micronutrienți:
Vitamina C:
Folosit ca antioxidant pentru susținerea imunității. (14)

  • Surse de fructe: papaya, căpșuni, ananas, portocale, kiwi, melan, zmeură, afine și afine
  • Surse vegetale: broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, varză, varză și bok choy

Probiotice:
Se utilizează pentru menținerea sănătății gastrointestinale și imune.

  • Surse de top: iaurt, kimchi, chefir, kombucha, varză murată crudă, cvas de sfeclă.

Vitamina D:
Pentru a susține slăbiciunea musculară și scheletică.

  • Surse de top: băi de soare zilnice. Durata ar trebui să fie jumătate din timpul necesar pielii pentru a deveni roz.

Sodiu:
Aportul scăzut poate determina creșterea reninei, colesterolului, trigliceridelor și mortalității din toate cauzele. Simptomele pot include letargie, greață și hipotensiune.

  • Adăugarea de sare la mâncare (după gust) ar trebui să vă asigure optimizarea nivelului zilnic de sodiu.

Potasiu:
Nivelurile ridicate sunt asociate cu tensiunea arterială mai scăzută, iar nivelurile scăzute sau o deficiență este asociată cu hipertensiune, glicemie ridicată și supraponderalitate.

  • Surse de top: cartof, halibut, pătlagină, pește de piatră, cartof dulce, sfeclă verde, banane, somon șosea, dovlecei ghindă, avocado, păstârnac, dovleci, cohlrabi, rață și ciuperci.

Calciu, zinc și magneziu:
Sa demonstrat că această formulare multiplă are efecte de scădere a stresului.

  • Calciu: semințe de susan, sardine (cu oase), iaurt, verzi, spanac, brânză, napi, somon de șosetă (cu oase), melasă și muștar.
  • Magneziu: stridii, ficat, crab, homar, carne de vită, miel, andivă, porc, nuci, ciocolată neagră și ciuperci crimini
  • Zinc: verdeață cu frunze întunecate, nuci și semințe, pește (macrou), avocado, produse lactate (dacă sunt tolerate), banane, smochine și ciocolată neagră

Mai multe sfaturi pentru a începe o dietă paleo pentru cei cu fibromialgie

Nu te complica.
Nu trebuie să adoptați dieta Paleo peste noapte. Încercați să eliminați câte un grup de alimente odată ce lucrați încet la șablonul Paleo. Amintiți-vă, vă schimbați stilul de viață. Nu urmezi o dietă.

O masă sănătoasă nu trebuie să fie complicată. O proteină cum ar fi carnea sau peștele, o mulțime de legume fără amidon, alimente integrale carbohidrați din legume rădăcină sau fructe și unele grăsimi sănătoase. Voila, o cină paleo.

Asigurați-vă că mâncați suficient.
Pentru cei cu fibromialgie, mai puțină mâncare nu este mai bună atunci când vine vorba de slăbit. Corpul dumneavoastră are nevoie de niveluri optime de proteine, grăsimi, carbohidrați și micronutrienții asociați cu fiecare.

Ajungerea la scuturarea în greutate sau restricționarea caloriilor vă răpesc corpul de nutrienții de care are nevoie pentru a depăși inflamația. Din păcate, acest lucru ajunge să provoace stres suplimentar care prelungește în cele din urmă timpul de tratament.

Nu vă faceți griji, este probabil să slăbiți în urma unei diete Paleo. Chiar dacă nu restricționați conștient caloriile. Urmând un șablon paleo, ajungeți să obțineți mai multe calorii din proteine ​​și grăsimi. Gram pentru gram, proteinele sunt mult mai sățioase decât carbohidrații. Aceasta înseamnă că vă veți simți plin de mai puțină mâncare. Acesta este motivul pentru care pierderea în greutate tinde să se întâmple fără efort în timpul unei diete paleo.

Aduceți prietenii și familia la bord
Cel mai greu aspect al unei noi diete sau a unei schimbări a stilului de viață este să rămâi angajat. Primele două săptămâni sunt pline de ambiție și energie. Dar pe măsură ce progresează luna, păstrarea angajamentului devine mai dificilă. Acest lucru este valabil mai ales atunci când încercați să faceți acest lucru pe cont propriu. Sau, dacă trebuie să gătești mese separate pentru tine și pentru familie.

Efectuarea unor schimbări majore ale stilului de viață fără sprijin social nu este doar dificil, ci este adesea nesustenabilă. Începerea pierderii în greutate Paleo împreună cu prietenii și familia va crește foarte mult șansele de succes. Ca să nu mai vorbim, încurajarea, motivația și chiar o anumită competiție prietenoasă între familia și colegii tăi vor menține aceste schimbări durabile.

Ok, acum știi primul pas al unei diete optime pentru fibromialgie.
Săptămâna viitoare, discutăm despre tipurile de alimente despre care se știe că cresc inflamația la cei cu fibromialgie.

Acum, vreau să aud de la tine!
Cum a ajutat reducerea greutății la nivelul durerii?