Ce este dieta macro flexibilă? Poziția acestei diete se bazează pe ideea că toate alimentele și grupurile de alimente pot face parte din dieta de slăbire, spre deosebire de alte diete care etichetează anumite alimente drept „rele” și chiar elimină întregi grupuri de alimente.

dieta

Dieta macro se bazează pe cercetări care arată că cantitatea de alimente consumate este cel mai important factor în câștigarea sau pierderea în greutate.

Noțiuni de bază despre dieta macro

Dieta macro susține că puteți mânca orice doriți și puteți pierde în continuare grăsimi nedorite dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM).

Termenul „macro” este folosit pentru a descrie cei trei macronutrienți principali; carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Dieta macro oferă un obiectiv macro individual, care se bazează pe REE (cheltuieli energetice de repaus).

Cheltuielile dvs. de energie de odihnă în combinație cu activitatea dvs. zilnică formează TDEE (cheltuielile totale de energie zilnice).

Când consumi mai puține macro-uri decât necesită corpul tău, vei începe să pierzi grăsime. Punctul dulce pentru această deficiență este de aproximativ 20%, dar în cele din urmă depinde de obiectivele dvs. Promovând doar un deficit caloric moderat, este mai probabil să aveți un progres pe termen lung, lent, dar constant.

Iată un exemplu de la freedieting.com: o femeie are un TDEE de 1650 de calorii în ziua ei de exerciții. Aceste calorii se împart între cele trei macro-uri:

  • Proteine: 30%
  • Glucide: 45%
  • Grăsime: 25%

Există nouă calorii pe gram de grăsime și patru calorii pe gram de proteine ​​și carbohidrați, ceea ce se traduce prin următoarele;

  • Proteine: 124 grame
  • Carbohidrati: 186 grame
  • Grăsime: 46 grame

Subiectul nostru mănâncă apoi până atinge aceste ținte.

Numărarea macro-urilor în alimentele pe care le mănânci

Odată ce știți cât din fiecare macro să mâncați, utilizați un jurnal de alimente pentru a urmări consumul de macro. Acest lucru se poate face cu ușurință cu toate aplicațiile pentru smartphone și alte tehnologii de urmărire a fitnessului disponibile astăzi, dintre care majoritatea oferă acces la baze de date nutriționale. Câteva exemple sunt:

  • My Fitness Pal
  • Macro-urile mele
  • Jurnalul meu net

Aceste aplicații vă permit să căutați alimentele pe care le consumați în baza de date a aplicației și puteți regla greutatea sau dimensiunea porției, în consecință. Aplicația va urmări numărul total de macrocomenzi pe care le consumați pe parcursul zilei.

De asemenea, veți avea nevoie de o cântare pentru alimente (de preferință digitală) pentru a vă cântări alimentele. Porțiuni de legume și carne trebuie cântărite proaspete și crude, deoarece valoarea lor nutritivă este legată de greutatea lor. Planificarea meselor în avans poate face mai ușoară distribuirea macrocomenzilor în mod egal pe parcursul zilei.

Majoritatea susținătorilor acestui stil de alimentație spun că alimentele sănătoase și întregi ar trebui să cuprindă 80-85% din dieta, în timp ce 15-20% pot fi rezervate pentru alimentele etichetate ca „junk”. Acesta este un termen subiectiv, dar lucruri precum ciocolată, chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți și înghețată ar intra în general în această categorie.

Dietele flexibile ar trebui, de asemenea, să țină cont de aportul lor de fibre. Femeile ar trebui să depună eforturi pentru mai mult de 25 de grame pe zi, iar bărbații pentru 35 sau mai multe grame pe zi.

Dieta macro oferă flexibilitate și o gamă largă de alegeri alimentare, deci este o alegere excelentă pentru persoanele care fac dieta care nu doresc să fie încadrați într-un plan restrictiv de dietă.

Dietele de restricție a caloriilor

Atunci când urmează o dietă care restricționează aportul de calorii, persoanele care iau dieta văd o varietate de efecte asupra corpului, deoarece acesta pune corpul într-o stare de reparații și întreținere. Restricția calorică vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, dar multe persoane care urmează aceste tipuri de diete se bucură de beneficiile pentru sănătate și longevitate.

O dietă cu calorii reduse este una dintre cele mai eficiente metode de prevenire și tratare a bolilor legate de vârstă. Are puterea de a inversa rapid bolile de inimă și diabetul, chiar dacă o persoană suferă de aceste boli de ani de zile!

Restricția calorică previne multe boli

S-a constatat că restricția calorică previne sau vindecă:

  • Boala de inima
  • Boala Alzheimer
  • Diabet
  • Cancer
  • Obezitatea
  • Boli autoimune (Lupus, MS, Sindromul Sjogren)
  • Tulburări inflamatorii
  • Artrită
  • Alergii
  • IBS
  • Afecțiuni ale pielii

Dietele care reduc caloriile câștigă calitatea vieții și, eventual, elimină multe probleme de sănătate.

Alte beneficii ale restricției calorice

Pe măsură ce vă reduceți aportul de calorii, este posibil să observați o diferență în sentimentul de bunăstare. Cu timpul, pierderea în greutate va urma și va continua până când veți ajunge la o greutate optimă pe care o puteți menține.

Când urmați o dietă CRON (Restricție calorică cu nutriție optimă), aveți un accent sporit pe o nutriție de înaltă calitate. Dietele CRON includ o mulțime de fructe, legume, semințe, nuci și pește.

Dietele CRON au raportat unele dintre aceste beneficii suplimentare pentru sănătate:

  • Insulina inferioară
  • Scăderea glucozei
  • Reduce colesterolul
  • Tensiune de sange scazuta
  • Îmbunătățirea întreținerii greutății
  • Scăderea inflamației
  • Imunitate îmbunătățită
  • Mai multă energie
  • Claritate mentală mai bună

Dar aveți răbdare; în timp ce pierderea în greutate, energia îmbunătățită și claritatea mentală sunt observate destul de repede, este obișnuit ca numărul maxim de beneficii ale restricției de calorii să dureze aproximativ 1-2 ani. În timp, pe măsură ce corpul tău se adaptează la dietă, corpul tău va începe să-și folosească resursele pentru întreținere și reparații. Dacă continuați dieta pe termen lung, veți continua să experimentați aceste beneficii, să păstrați greutatea și să vă protejați de bolile îmbătrânirii.

Continuarea și dezactivarea unei diete cu conținut scăzut de calorii

În mod ideal, doriți să fiți consecvenți și să păstrați o greutate constantă după ce ați platit. Studiile de expresie genică efectuate de Stephen Spindler au arătat că modificările benefice în expresia genelor după restricția de calorii au fost inițiate să se întâmple destul de rapid. Cu toate acestea, dacă vă creșteți din nou aportul de calorii, la un moment dat îmbunătățirile exprimării genelor ar putea fi inversate foarte repede.

Ar trebui să încercați restricția calorică cu o nutriție optimă?

Dacă aveți oricare dintre factorii de risc menționați mai sus și doriți să mergeți pe o cale mai bună pentru o sănătate optimă, atunci da, o dietă cu restricție de calorii ar putea fi o opțiune excelentă pentru dvs.

Nu uitați: nu este totul sau nimic. Dacă nu doriți să pierdeți în greutate, puteți restricționa caloriile într-un grad mai mic. Dacă reduceți doar 10-15% din aportul de calorii, veți experimenta multe dintre beneficiile pentru sănătate enumerate mai sus.

Urmărirea progresului general vă oferă motivația de a continua dieta. Nu este nimic mai bun decât să vezi și să simți modificările pe care le-ai făcut. Dacă continuați să vedeți progrese în direcția corectă de-a lungul timpului, acest lucru vă va inspira să continuați ceea ce faceți.

Pentru cele mai bune rezultate, lucrați cu un profesionist medical ori de câte ori începeți o călătorie de slăbire. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Obțineți ajutor la o clinică medicală de slăbit. Contactați-ne astăzi pentru a afla cum vă putem susține obiectivele de slăbire.