A te lupta cu NASH (steatohepatita nealcoolică) poate fi o provocare - dar este o problemă pe care ai putea să o depășești cu modificări ale dietei și stilului tău de viață. Informațiile de mai jos vă pot ajuta să începeți să faceți schimbări pozitive astăzi. Dar este important să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu specialistul în ficat despre ce este mai bine pentru dvs. Dacă nu lucrați încă cu un specialist în ficat, găsiți unul aici.

nash

Pierderea în greutate este esențială

După cum știți, cineva nu trebuie să fie supraponderal pentru a fi afectat de NASH. Dar scăderea greutății corporale este o modalitate dovedită de a încetini, opri sau chiar inversa progresia fibrozei (cicatrici hepatice) datorată NASH. Cercetările au arătat că reducerea greutății corporale cu

  • 3-5% ar putea reduce cantitatea de grăsime din ficat
  • 7-10% ar putea îmbunătăți toate caracteristicile NASH - inclusiv inflamația ficatului și fibroza

Pierderea în greutate poate fi dificilă, dar este puțin mai ușoară atunci când ai un motiv bun pentru a te menține concentrat.

Construiți-vă dieta favorabilă NASH

Rolul ficatului în nutriție

Înțelegerea pierderii în greutate pentru a îmbunătăți NASH începe cu înțelegerea ficatului. Ficatul tău este o piesă cheie a sistemului digestiv - partea corpului tău responsabilă pentru procesarea a ceea ce mănânci și bei. Ficatul tău descompune grăsimile, carbohidrații și proteinele în substanțe pe care corpul tău le poate folosi. Studiile sugerează că obținerea unui echilibru sănătos al fiecăreia dintre acestea - plus fibre, pe care ficatul nu le descompune - este modalitatea de a lua NASH.

Componentele esențiale ale nutriției:
grăsimi, carbohidrați, fibre și proteine

Nu toate grăsimile sunt rele! Grăsimile sunt o sursă majoră de energie și vă ajută să absorbiți nutrienții de care ar putea avea nevoie corpul dumneavoastră.

Grăsimea este o componentă necesară a celulelor dumneavoastră individuale și este o parte vitală a coagulării sângelui și a mișcării musculare. Deci, este important să introduceți o cantitate de grăsime în dieta dumneavoastră.

Există grăsimi bune și grăsimi rele. În general, grăsimile bune sunt grăsimi nesaturate, iar cele rele includ grăsimile saturate și trans.

  • Grăsimi nesaturate au multe beneficii, inclusiv ameliorarea inflamației. Grăsimile nesaturate provin adesea din surse vegetale precum măsline, nuci și avocado, dar pot proveni și din pește.
  • Grăsimi saturate și trans se găsesc în principal în carne roșie, produse lactate, fast-food și deserturi. Rețineți că reducerea grăsimilor saturate și trans nu va influența sănătatea ficatului dacă este înlocuită cu glucide procesate (cum ar fi cerealele zaharate, orezul alb sau produsele de patiserie).

Ficatul tău descompune grăsimea pe care o consumi producând un lichid numit bilă. Dacă mâncați o dietă bogată în grăsimi rele, ficatul va trebui să lucreze ore suplimentare încercând să producă suficientă bilă pentru a descompune toate acele molecule de grăsime.

O dietă prietenoasă cu NASH evită grăsimile rele pentru a ușura volumul de muncă al ficatului.

Glucidele

Carbohidrații (carbohidrații) au avut un rap rău în ultima vreme, mulți oameni evitându-i cu totul. Dar, ca și în cazul grăsimilor, nu este chiar atât de simplu.

Corpul dumneavoastră procesează carbohidrații în glucoză (un tip de zahăr). Când corpul dumneavoastră are prea multă glucoză, se transformă în grăsimi. Așadar, consumul prea mult din ceva care poate părea inofensiv și „cu conținut scăzut de grăsimi” - ca pâinea albă - ar putea contribui la acumularea de grăsimi în ficat.

La fel ca grăsimile, există unele forme de carbohidrați pe care ar trebui să le încercați să le consumați peste altele. Glucidele se împart în 2 tipuri: complexe și simple.

  • Carbohidrați complecși ambalează mai mulți nutrienți, au adesea mai multe fibre decât alți carbohidrați și digeră mai lent. Aceasta înseamnă că furnizează mai multă energie pe termen lung. Glucidele complexe reprezintă o mare parte a unei diete prietenoase cu NASH și pot fi găsite în alimente precum linte, quinoa, fasole, cereale integrale și grâu integral.
  • Carbohidrați simpli rupe repede. Acest lucru înseamnă că energia din carbohidrații simpli este absorbită rapid, crescând nivelul glicemiei și oferindu-vă adesea o explozie de energie. Puteți găsi carbohidrați simpli în mod natural în alimente precum fructele și laptele, dar le puteți găsi și în hrana procesata precum zahărul, bomboanele și îndulcitorii.
    • Hrana procesata- Uneori sunat alimente rafinate—Au avut carbohidrații eliminați de toți nutrienții - deși uneori nutrienții sunt adăugați în mod artificial. Alimentele procesate ar trebui consumate cu moderare, dacă este deloc, într-o dietă prietenoasă cu NASH. Acestea pot fi găsite în alimente precum pâinea albă, pastele și băuturile îndulcite cu zahăr.

Fibră

Dacă locuiți cu NASH, concentrați-vă pe fibră! Fibrele pot reduce inflamația și vă pot ajuta să absorbiți nutrienții și vitaminele.

Fibrele sunt un tip special de glucide pe care corpul nostru nu le poate digera. Acesta este de fapt un lucru bun: deoarece corpul tău nu îl descompune, fibrele ajută la menținerea lucrurilor în mișcare prin sistemul digestiv. Ca un beneficiu suplimentar, fibrele pot reduce nivelurile de glucoză (zahăr) și colesterol din sânge.

Fibrele se găsesc în legume, fructe, cereale integrale și fasole. Unele surse excelente de fibre bogate includ zmeură, pere, broccoli, paste din grâu integral, orz, tărâțe, mazăre, fasole neagră și linte.

Proteine

Este posibil să cunoașteți proteinele ca elemente constitutive ale mușchilor. Dar fac mult mai mult!

Proteinele efectuează nenumărate procese în corpul nostru și, de asemenea, ne ajută să ne alcătuim oasele, pielea și sângele. Ficatul tău transformă proteinele din alimentele pe care le consumi în proteine ​​pe care corpul tău le poate folosi. Ca și în cazul grăsimilor și carbohidraților, unele surse de proteine ​​sunt mai bune decât altele. O dietă bogată în carne roșie crește probabilitatea de acumulare de grăsimi în ficat, diabet de tip 2, colesterol ridicat și afecțiuni conexe.

Încercați să obțineți proteine ​​din surse sănătoase, cum ar fi linte, fasole pinto, mazăre despicată, fasole, alune și produse fabricate din soia. Unele nuci și semințe bogate în proteine ​​includ migdale, nuci, fistic, semințe de susan și semințe de chia. Peștii precum somonul și tonul sunt, de asemenea, o sursă sănătoasă de proteine. Dacă chiar îți dorești carne, poți mânca păsări de curte în porții mai mici. Carnea roșie trebuie limitată de câteva ori pe lună.

Punând totul împreună

Acum, că înțelegeți părțile unei diete sănătoase, cum faceți una care vă ajută să pierdeți greutatea corporală și vă ajută ficatul? Pe măsură ce vă puneți împreună dieta favorabilă NASH, încercați să vă concentrați pe aceleași lucruri care alcătuiesc multe diete populare și existente: legume, cereale, grăsimi sănătoase și fibre.

Nu uitați: grăsimea din ficat nu se datorează doar grăsimii. Consumul prea mult de alte alimente - cum ar fi glucide procesate și zaharuri - poate duce la acumularea de grăsimi în ficat.

La magazin alimentar

Când cumpărați pentru dieta dvs. NASH-friendly, încercați să cumpărați alimente neprelucrate din fiecare dintre cele 4 componente principale (grăsimi, carbohidrați, fibre și proteine). O regulă generală bună este să stați în jurul marginilor magazinului - de obicei acolo se află toate lucrurile proaspete. Centrul este adesea unde sunt păstrate mai multe alimente procesate.

Iată câteva alimente compatibile cu NASH pentru a începe:

  • Legume
    verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, morcovii, broccoli, verdeață, rucola
  • Fructe
    roșii, castraveți, fructe de pădure, mere, portocale, struguri, smochine, pepeni, piersici
  • Leguminoase
    linte, naut, fasole, migdale, arahide
  • Cereale
    pâine integrală, quinoa, fulgi de ovăz, orez brun
  • Peşte
    ton, somon, macrou, hering, sardine, păstrăv, polen
  • Grăsimi
    mult și mult ulei de măsline, care poate avea proprietăți antiinflamatorii

Descărcați o listă de cumpărături dietetice prietenoase cu NASH pe care să o luați cu dvs. data viitoare când mergeți la cumpărături.

Mai puține restaurante, mai mult control

A mânca sănătos este un stil de viață, format dintr-o serie de alegeri pe care este posibil să nu fiți obișnuiți să le faceți. Reducerea consumului în restaurante poate face mai ușoară urmarea dietei NASH-friendly. Pregătirea mesei și gătitul pot fi dificile la început - iată câteva sfaturi pentru ao ușura puțin:

  • Planificați și pregătiți mesele din timp
  • Evitați prea multe produse conservate sau congelate - durează mai mult, dar poate avea un conținut ridicat de sodiu sau zahăr
  • Conserve de pește sau congelate pot fi mai ieftine, dar uneori alimentele sau piața locală vor face vânzări de fructe de mare proaspete
  • Căutați „rețete pe bază de plante” pe Internet
  • Încercați să alegeți alimente care sunt „100%”, cum ar fi 100% suc de fructe sau 100% cereale integrale
  • Gătește cu anotimpurile! Piața fermierului dvs. local ar trebui să aibă produse sezoniere proaspete și accesibile

Vă întrebați ce să faceți cu toate aceste alimente prietenoase cu NASH?

Înscrieți-vă pentru a primi rețete și multe altele cu un Ghid pentru dieta și stilul de viață NASH, plus primiți actualizări de e-mail în curs cu cele mai recente știri NASH.

O dietă prietenoasă cu NASH nu necesită atât de multă muncă - doar puțină practică. Descărcați o piramidă alimentară compatibilă cu NASH pentru a o pune pe frigider sau în altă parte pe care o veți vedea în fiecare zi. Vă poate aminti ceea ce are sens să mâncați și să beți - și să vă amintească de ce o faceți.

Făcând o diferență cu mișcarea

O altă modalitate de a reduce greutatea corporală - și cantitatea de grăsime din ficat - este prin exerciții fizice. Și nu trebuie să fie un antrenament intens, cum ar fi ridicarea greutăților sau alergarea de 5 mile! Exercițiul cu intensitate moderată este cel mai bun pariu pentru a susține pierderea în greutate în timp. Poate fi la fel de simplu ca să lucrezi mai multă mișcare și activitate în rutina ta zilnică. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții.

Iată câteva modalități prin care puteți obține mai multă mișcare și exerciții simple în fiecare zi:

  • Faceți din gospodărie un antrenament
    Aspirați, curățați, greblați ... și bucurați-vă de rezultate.
  • Mergeți la serviciu
    Chiar dacă este doar pe jumătate: coborâți mai devreme cu o stație cu trenul sau autobuzul sau parcați puțin mai departe.
  • Mergeți puțin mai repede
    Găsiți o viteză care funcționează pentru dvs. - inclusiv alternarea între un ritm rapid și lent.
  • Ia scările
    Folosiți-vă picioarele în locul liftului sau scării rulante - chiar dacă este doar pe drum.
  • Ieșiți și faceți grădinărit
    Doar a fi afară mai mult s-a dovedit a fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Cel mai important lucru de realizat despre exerciții este că fiecare bit contează. Este posibil ca un antrenament mai lung să nu fie rezonabil pentru dvs., în funcție de programul sau nivelul de fitness. Faceți ce puteți când puteți și știți că faceți diferența.

Rămâneți pozitiv și reduceți stresul

Ultima parte a unei diete sănătoase și a unui stil de viață poate fi cea mai importantă: să vă asigurați că aveți grijă de sănătatea mintală. Aceasta înseamnă să rămâi concentrat, să rămâi pozitiv și să menții un nivel scăzut de stres. În general, menținerea calmului și concentrarea poate face mai ușor să vă îndepliniți obiectivele - cum ar fi respectarea dietei NASH-friendly și evitarea „consumului de stres”. Stresul este, de asemenea, un factor de risc pentru hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și cancer. Iată câteva modalități simple de a vă menține nivelul de stres scăzut:

  • Numărați până la 10 înainte de a vorbi sau de a reacționa
  • Când vă simțiți stresați, respirați încet și adânc
  • Mergeți la plimbare, oricât de scurtă ar fi distanța
  • Medita
  • Dormi din plin
  • Descompuneți problemele mari în părți mai mici și mai ușor de gestionat
  • Vorbește cu prietenii și cei dragi - anunță-i ce simți
  • Dacă vă simțiți stresat de NASH și de sănătatea ficatului, discutați cu medicul sau specialistul în ficat

Informațiile de sănătate pe care le primiți prin NASH sunt de fapt furnizate numai în scopuri educaționale.
Nu este destinat să înlocuiască discuțiile cu un furnizor de servicii medicale. Toate deciziile referitoare la îngrijirea dumneavoastră trebuie luate
cu un furnizor de asistență medicală, care va lua în considerare caracteristicile dvs. individuale.

Acest site este destinat numai publicului din SUA.

Intercept Pharmaceuticals, Inc.,
10 Hudson Yards, etajul 37,
New York, NY 10001

NASH De fapt și sigla sa sunt mărci comerciale ale Intercept Pharmaceuticals, Inc. Sigla Intercept este o marcă înregistrată a Intercept Pharmaceuticals, Inc. Alte mărci comerciale sunt proprietatea proprietarilor respectivi.