Dieta Paleo - cunoscută și sub numele de dieta culegătorului de vânătoare sau cavernelor - este extrem de populară în acest moment, în special în rândul vedetelor precum Pete Evans, Uma Thurman, Jessica Biel și Megan Fox.

Având beneficii precum pierderea în greutate, creșterea energiei și reducerea inflamației, este ușor de înțeles de ce. Dar, este pentru tine? Aici, am creat un ghid cuprinzător pentru începători pentru dieta paleo, incluzând un plan de masă de bază pentru începători.

Ce este dieta paleo și cum funcționează?

Dieta paleo este un regim alimentar bazat pe alimente similare cu cele care au fost consumate în epoca paleolitică (sau epoca pietrei), care a avut loc între 2,5 milioane și 10 000 de ani în urmă. Este relativ bogat în grăsimi, conține cantități moderate de proteine ​​și carbohidrați cu cantități mici până la moderate. Gândiți-vă la carne slabă, pește, fructe de mare, carne de pasăre, fructe, legume, nuci și semințe.

dieta

Care este istoria dietei paleo?

Dieta paleo a fost inițial creată în anii 1970 de către gastroenterologul Walter Voegtlin, care credea că o astfel de dietă este ceea ce corpul uman a fost construit pentru a mânca. Cu toate acestea, abia în anul 2002, Loren Cordain și-a scris cartea The Paleo Diet, în 2002, a ajuns la importanță în mass-media. Astăzi, susținătorii dietei cred că poate reduce riscul unor probleme de sănătate moderne, deoarece vânătorii-adunători nu s-au confruntat cu aceleași boli pe care le vedem astăzi, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă. .

Există diferite tipuri de diete paleo?

Există multe varietăți diferite ale dietei paleo, deși acestea sunt cele mai frecvente:

Paleo (normal sau „strict”): Dieta paleo de bază elimină din dietă lactatele, soia, cerealele și alimentele procesate și rafinate. În concordanță cu aceasta, puteți mânca în continuare carne, pește, ouă, fructe, legume, nuci, semințe.

Primar: Deși este similară cu paleo normal, versiunea primară este mai flexibilă cu lista de alimente. Ambele planuri de alimentație includ o mulțime de legume, proteine ​​și grăsimi sănătoase, eliminând în același timp glutenul și îndulcitorii artificiali, deși dieteticii primari consumă lactate crude, orez alb și leguminoase ocazional.

Paleo autoimun: Mulți oameni care suferă de afecțiuni cronice (de exemplu IBS, boala Crohn, eczeme sau artrită) constată că eliminarea completă a anumitor alimente reduce inflamația lor. Dieta paleo autoimună (AIP), întrerupe anumite alimente - cum ar fi legumele de noapte, fructe, nuci și ouă - care creează răspunsuri inflamatorii.

80/20 Paleo (sau paleo-ish): Cu 80/20, mâncați alimente paleo curate de cele mai multe ori și apoi vă răsfățați cu alimente non-paleo ocazional. Această versiune nu este cea mai eficientă pentru cineva care își dă seama de alergii alimentare (sau care dorește să piardă în cantități mari de greutate), dar funcționează bine pentru întreținerea pe termen lung.

Ajută la scăderea în greutate?

Dieta paleo este o metodă eficientă de slăbire deoarece:

  • Este bogat în proteine, ceea ce stimulează metabolismul și controlează mai mulți hormoni care ajută la reglarea greutății.
  • Este scăzut în carbohidrați, despre care studiile arată că sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Reduce aportul de calorii și ajută la crearea unui deficit de calorii .
  • Elimină alimentele foarte procesate și orice zaharuri adăugate.

Este sigur? Care sunt pericolele/efectele secundare?

Modul paleo de a mânca are o mulțime de calități sănătoase: accentuează alimentele integrale, proteinele slabe, legumele, fructele și grăsimile sănătoase. Acestea fiind spuse, experții rămân împărțiți:

"În timp ce dieta paleo este fabuloasă pentru promovarea consumului de legume și fructe, faptul că întrerupe grupurile de alimente întregi - în special cereale - este problematică", spune Dietetician acreditat, Natalie Von Bertouch, pentru New Idea Food.

"Intestinul nostru are nevoie de o varietate de combustibili pentru a funcționa la maxim și pentru a menține diversitatea microbiotei."

În plus, dieta paleo, la fel ca orice modificare dietetică semnificativă, poate duce la efecte secundare pe măsură ce organismul se adaptează la un nou mod de a mânca. Iată câteva dintre cele mai frecvente:

  • Scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie) - dacă luați anumite medicamente care scad glucoza
  • Gripă cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Pofte
  • Lipsa de energie inițial
  • Respiratie urat mirositoare
  • Schimbarea obiceiurilor intestinale

O pot face diabeticii?

Deoarece dieta paleo elimină consumul de alimente procesate și limitează aportul de sare și zahăr, poate fi benefic pentru cei cu diabet. Factorul scăzut de carbohidrați poate duce, de asemenea, la un control glicemic îmbunătățit și unele studii arată că poate reduce incidentele de hipoglicemie și reduce dependența de insulină.

Acestea fiind spuse, poate fi dificil să mențineți acest mod de a mânca - mai ales pentru diabetici care au deja angajamente semnificative de tratament.

Ce poți mânca?

Dieta paleo se bazează pe alimente întregi, nutritive, care nu au fost procesate în niciun fel. Acestea includ:

Carne: carne de vită, miel, pui, curcan, porc și altele.

Peste si fructe de mare: somon, păstrăv, eglefin, creveți, crustacee (capturate sălbatice acolo unde este posibil.)

Ouă: în aer liber, pășunat sau omega-3 îmbogățit ouă.

Legume: broccoli, kale, ardei capia, ceapa, morcovi, rosii.

Rădăcinoase: cartofi, cartofi dulci, igname, napi etc.

Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine etc.

Nuci si seminte: migdale, macadamii, nuci, alune, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac.

Uleiuri și grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado.

Sare și condimente: sare de mare, usturoi, curcuma, rozmarin și multe altele.

Ce nu poți mânca?

Următoarele alimente trebuie evitate în timpul dietei paleo:

Zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, zahăr de masă, bomboane, produse de patiserie, înghețată.

Boabe: pâine și paste, grâu, spelta, secară, orz.

Leguminoase: fasole, linte, mazăre, arahide.

Lactat: majoritatea produselor lactate, în special cu conținut scăzut de grăsimi (deși unele versiuni ale paleo includ lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi untul și brânza).

Uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de floarea-soarelui, ulei de bumbac, ulei de porumb, ulei de struguri, ulei de șofrănel.

Grăsimi trans: găsite în margarină și în diversele alimente procesate (acestea sunt adesea denumite uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”).

Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză, ciclamate, zaharină, acesulfam de potasiu. Folosiți în schimb îndulcitori naturali.

Alimente foarte procesate: orice etichetat „dietă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau alimente care conțin mulți aditivi.

Dieta paleo permite alcoolul?

Întrucât strămoșii noștri nu au început să bea băuturi alcoolice sau fermentate până acum aproximativ 10.000 de ani, alcoolul tehnic nu este aprobat în dieta paleo. Acestea fiind spuse, în unele versiuni ale regimului alimentar, este permis un pahar de vin roșu ocazional, datorită conținutului bogat de nutrienți și antioxidanți.

Sugestii de masă paleo dietă:

Pentru cei care sunt noi la dieta paleo, vă poate ajuta să urmați un plan de masă pre-pregătit pentru a vă menține motivat. Iată un exemplu de zi pe o placă pentru a începe:
Mic dejun: Cupe de ou Paleo
Masa de pranz: Prăjiți legumele cu guacamol
Gustări: Banane cu unt de migdale
Masa de seara: Carne de pesto cu pesto și legume

Cupe de ou Paleo (via O viață sănătoasă pentru mine )

Ingrediente:
Ulei de cocos sau ghee pentru tigaie
12 ouă
12 benzi de slanina organica nevindecata, gatite
8 sulițe de sparanghel, tăiate în bucăți mari
Sare de mare și piper negru

Metodă:
1. Preîncălziți cuptorul la 205 ° C. Ungeți 12 căni dintr-o tigaie obișnuită pentru brioșe

2. Așezați o fâșie de slănină în fiecare ceașcă de briose, împingând în jos. Poate atârna peste laturi.

3. Crăpați un ou în fiecare ceașcă.

4. Distribuiți sparanghelul uniform în fiecare cană.

5. Condimentați cu sare și piper și coaceți în mijlocul cuptorului timp de 12-15 minute pentru ouă moi, 15-17 minute pentru ouă tari.
6. Serviți ouăle calde.
7. Refrigerați suplimentele și reîncălziți după cum este necesar.

Pui și legume pesto cu o singură tigaie (prin albumul Julia)

Ingrediente:

2 linguri de ulei de măsline
450g coapse de pui dezosate și fără piele, feliate în benzi

1/3 cană de roșii uscate la soare scurse de ulei, tocate
450g sulițe de sparanghel se termină tăiate, tăiate în jumătate
¼ cană pesto de busuioc
1 cană roșii cherry galbene și roșii, înjumătățite

Metodă:

  1. Încălziți o cratiță mare la foc mediu, adăugați 2 linguri de ulei de măsline, adăugați pulpele de pui feliate, condimentați generos puiul cu sare, adăugați jumătate de roșii uscate la soare - și gătiți totul la foc mediu timp de 5-10 minute, răsucind un de câteva ori, până când puiul este complet gătit. Scoateți puiul și uscați-l din tigaie, lăsând ulei înăuntru.
  2. Adăugați sparanghelul (capetele tăiate), condimentat generos cu sare, rămânând jumătate din roșiile uscate la soare și gătiți la foc mediu timp de 5-10 minute până când sparanghelul a fost gătit. Scoateți sparanghelul pe platoul de servire.
  3. Adăugați puiul înapoi în cratiță, adăugați pesto, amestecați pentru a acoperi la foc mic, până când puiul este reîncălzit, 1 sau 2 minute. Se ia de pe foc. Adăugați roșiile cherry înjumătățite, amestecați cu pesto și pui. Adăugați puiul și roșiile în farfuria de servire cu sparanghel.

Gustări aprobate de Paleo-dietă:

Deoarece bunătățile tradiționale (cum ar fi covrigei și chipsuri) sunt în afara limitelor, pregătirea este esențială pentru dieta paleo. Iată 10 dintre cele mai bune gustări de ținut la îndemână:

  1. Ouă fierte
  2. Jetoane Kale
  3. Ciocolata neagra
  4. Unt de migdale
  5. Pastramă de vită
  6. Coji de porc
  7. Nuci si seminte
  8. Stafide și sultane
  9. Fructe uscate
  10. Fasole Edamame