The Skinny Rules (2012) este o dietă de slăbit

skinny

  • Evitați alimentele procesate (inclusiv zaharurile, sucurile de fructe, florile și cerealele rafinate), alimentele grase și substanțele chimice
  • Nu mâncați alimente de origine animală o zi pe săptămână
  • Mănâncă legume, proteine ​​în special pește, alimente bogate în fibre, inclusiv cereale integrale, mere și fructe de pădure și uleiuri monoinsaturate
  • O masă plăcută pe săptămână.

Mai jos este o descriere a recomandărilor alimentare din dietă. Ce să mănânci | Alimente de evitat. Mai sunt multe în carte.

Utilizați această pagină ca o foaie de trișare alături de carte. Trimiteți această pagină prietenilor, familiei și oricui altcineva care doriți să înțeleagă ce mâncați în această dietă.

Obțineți o copie a Regulilor Skinny pentru sfaturi de exerciții și planuri de antrenament, detalii despre rolul hormonilor, plan de suplimentare, planuri de masă, sfaturi pentru planificarea meselor și rețete.

Consultați și scrisul Chewfo pentru cartea de urmărire a lui Bob, Jumpstart to Skinny.

Raționamentul din spatele The Skinny Rules

Bob Harper a creat un set de reguli pentru a facilita alegerea alimentelor de către oameni fără a obține „Dezordine Brain” - ce se întâmplă când auziți atât de multe informații despre un subiect încât nu puteți lua decizii solide și rezonabile - pentru persoanele care fac dietă acest lucru poate duce la anxietate, epuizare, depresie și durere. El menționează câteva studii pe care le folosește pentru a justifica regulile, dar nu intră în multe detalii.

Planul de dietă Skinny Rules - listă de alimente

Alimente de mâncat cu The Skinny Rules

  • Preferați alimentele organice, cultivate local. Alimentele care merită cumpărate organice includ: mere, sparanghel, țelină, cireșe, salată verde, nectarine, piersici, pere, spanac, căpșuni, ardei gras dulci și roșii.
  • Proteine ​​- la fiecare masă. Luați-vă greutatea în kilograme și împărțiți-o la două - aceasta este cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați în grame în fiecare zi
    • Peștele este cel mai bun. Peștii grași vă pot ajuta să slăbiți cel mai mult
    • Ouă - albușurile sunt bune pentru proteine; obțineți ouă omega-3 dacă puteți
    • Pui și curcan - preferă organic și crescut uman
    • Carne de porc cu moderatie - de preferat numai daca este crescut uman
    • Carne de vită cu măsură - mergeți organic și hrănit cu iarbă, rămâneți cu cele mai slabe tăieturi, gătite pur și simplu fără sos (cu excepția mesei voastre). Rețineți că o porție de friptură slabă este mult mai mică decât alte forme de proteine. Și rețineți că curcanul este o proteină mai bună dacă doriți să pierdeți în greutate
    • Brânză - grăsime plină este în regulă cu moderare
    • Tofu și tempeh
  • Alimente cu multe fibre (consumați 30-50 grame de fibre pe zi)
    • Fibre solubile - fructe, legume, fasole, nuci, tărâțe de ovăz, orz, in
    • Fibre insolubile - tărâțe de grâu, tărâțe de orez, tărâțe de porumb, piei de fructe și legume, nuci, semințe și alimente integrale
    • Cereale integrale, inclusiv pâine integrală (cu „făină integrală de grâu integral” ca prim ingredient, paste integrale de grâu (singurele ingrediente ar trebui să fie făină integrală de grâu și apă, dimensiune de servire 2 oz, pâine Ezechiel
    • Farro, orz, quinoa
  • Mănâncă multe legume
    • Legume crude, legume cu frunze, piureuri de legume
    • Favoritele includ varza și broccoli
    • Mănâncă oricând vrei din aceste legume, oricând: anghinare, rucola, sparanghel, ardei gras, bok choy, broccoli, broccoli rabe, varză de Bruxelles, varză, conopidă, brustă, varză chineză, verzi, castravete, daikon, vinete, fenicul, cress de grădină, fasole verde, jicama, kale, cohlrabi, komatsuna (spanac de muștar japonez), praz, salate, mizuna, ciuperci, muștar, ceapă, ridichi, spanac, roșii, dovlecei de vară galbeni, năsturel, dovlecei
    • Limitați legumele cu amidon - nu mai mult de o jumătate de cană și întotdeauna înainte de ora 14:00: sfeclă, morcovi, păstârnac, dovleac, rutabaga, cartofi dulci/ignami, napi, dovlecei de iarnă/dovlecei de butternut
    • Limitați avocado-urile la un sfert de avocado pe zi

  • Merele și fructele de pădure (căpșuni, afine, zmeură, mure etc.) - mâncați-le în fiecare zi. Consumul de fructe (nu suc de fructe) la începutul mesei poate reduce aportul de energie
  • Grăsimi - 25-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi
    • Căutați grăsimi monoinsaturate din plante - ulei de măsline, ulei de canola. Limitați suma pe care o utilizați.
  • Cafea - până la 2 căni, înainte de prânz, fără produse lactate grase. Evitați cafeaua, ceaiul și alte stimulente după ora 15:00, astfel încât să puteți dormi bine. Puteți avea o cantitate mică de lapte fără grăsimi sau 2% lapte sau lapte de soia împreună cu cafeaua
  • Consumați un mic dejun „real” - poate include fulgi de ovăz, ouă, iaurt grecesc
  • Planificați o masă plăcută („ziua înșelătoriei”) o dată pe săptămână
    • Nu primiți o masă plăcută până nu ați finalizat primele două săptămâni ale regulilor
    • Este o singură masă - mic dejun, prânz sau cină - pe săptămână. Nu o zi întreagă de spurcări
    • Notați numărul de calorii înainte de a mânca
    • Fără calorii lichide, cu excepția vinului roșu. Bea un pahar mare de apă înainte de masă.
    • Decideți dacă doriți să mâncați bogat sau să mâncați mare. Vreți alimente cu adevărat interzise (deși nu există îmbinări de tip fast-food), porții mai mari sau unele amestecuri?
    • Micul dejun și masa de prânz sunt cele mai bune momente pentru mesele pline. Dacă trebuie să te relaxezi la cină, asigură-te că este înainte de șapte.
    • La un restaurant, spune-le să țină pâinea
    • Nu te risca singur

Învață să citești etichetele alimentelor, astfel încât să știi ce mănânci. Fiți conștienți de dimensiunile de servire. Controlează-ți porțiunile. Obțineți și utilizați o carte de referință bună care listează caloriile, fibrele, grăsimile și carbohidrații tuturor alimentelor obișnuite - una bună este The CalorieKing Calorie, Fat, and Carbohydrate Counter de Allan Borushek.

Faceți-vă propria mâncare și mâncați cel puțin zece mese pe săptămână acasă.

Mâncăruri de evitat sau limitate cu The Skinny Rules

  • Băuturi cu calorii
    • Băuturi răcoritoare - inclusiv băuturi răcoritoare dietetice
    • Sucuri și băuturi cu suc (mâncați în schimb fructe)
    • Smântână, jumătate și jumătate sau lapte integral în cafea. Fără latte, șezlonguri, frappe sau mochas. Cantități mici de 2% lapte fără grăsimi sunt în regulă, la fel și laptele de soia
    • Alcool - până când ajungeți la greutatea obiectivului, când vinul roșu este acceptabil. Evitați alcoolul după 8.
  • Zaharuri - inclusiv zahăr, miere, sucuri, sirop de porumb bogat în fructoză HFCS etc.
  • Făină și boabe rafinate
    • Pâinea care nu are „făină de grâu integral” ca prim ingredient („făină de grâu” nu înseamnă grâu integral) și/sau care au un îndulcitor de orice fel în primele 5 ingrediente
    • Pastele care nu conțin doar făină de grâu integral și apă (mărimea de servire a pastelor este de 2 uncii)
    • Orez alb - și, de asemenea, orez brun, care are puțin mai multe fibre decât orezul alb și proteine ​​limitate. Începeți să vă limitați la ½ ceașcă la un moment dat și să vă dezlipiți de ea
  • Cartofi (alți tuberculi, inclusiv cartofi dulci, păstârnac, napi și multe tipuri mai puțin cunoscute de cartofi sunt acceptabile)
  • Alimente grase
    • Limitați gălbenușurile - aveți, de preferință, albușuri de ou
    • Alimente în care procentul de calorii grase pe porție este de peste 20%
    • Grăsime saturată
    • Grăsimile trans
    • Mancare prajita
  • Hrana procesata
  • Mâncăruri rapide
  • Sare - limită la mai puțin de 2.000 de miligrame pe zi
  • Produse chimice
    • Îndulcitori artificiali, inclusiv aspartam
    • Vopsele alimentare
    • Polisorbat 60
    • Olestra
    • Glutamat monosodic MSG
  • Fără carbohidrați după prânz
    • Nu mâncați carbohidrați sau foarte puțini carbohidrați după prânz, iar aceștia doar dacă sunt contrastați cu chiar mai multe fibre
    • Gustare pe fibre, proteine, legume și fructe proaspete (nu fructe uscate)
    • Mănâncă slab și verde noaptea
  • Într-o zi pe săptămână, nu mâncați proteine ​​animale - carne, carne de pasăre, pește/fructe de mare, ouă, produse lactate. Mănâncă fasole, nuci și semințe.
  • Nu te culca umplut - modalitățile de a face acest lucru includ: să nu mănânci cu trei ore înainte de culcare; nu mâncați după opt; nu mâncați nimic după cină

Beneficiile pentru sănătate revendicate în Regulile Skinny

Această dietă pretinde că îi ajută pe oameni să slăbească. De asemenea, pentru a reduce afecțiunile cronice legate de sănătate, inclusiv acnee, scurgeri anale, colesterol ridicat ridicat și colesterol bun scăzut, diaree cronică, diabet de tip 2, calculi biliari, GERD/reflux acid, alergii la gluten, halitoză, boli de inimă, sindromul intestinului iritabil IBS, erupții cutanate

Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă dietă. Această pagină descrie ce recomandă autorii dietei - Chewfo descrie doar dieta și nu o susține.

Pentru mai multe informații despre studii nutriționale, recomandări nealimentare și rețete din dieta The Skinny Rules, consultați The Skinny Rules.
Carte de dietă
Obțineți o copie a meselor Skinny pentru rețete.
Carte de bucate
Cum te-a ajutat această dietă? Vă rugăm să adăugați un comentariu mai jos.