bogate

Credit foto: Sarah R.

De Ari Snaevarsson, Editor de caracteristici

TEF al proteinelor

Pe măsură ce finalizăm partea fiziologică a acestei serii, un alt factor demn de luat în considerare este efectul termic relativ ridicat al alimentelor (TEF) - pe care l-am analizat în articolul meu privind frecvența meselor și pierderea în greutate - a proteinelor.

Amintiți-vă, acesta este costul energetic pentru digerare, absorbție, transport, depozitare/utilizare și eliminarea substanțelor nutritive. În timp ce TEF al grăsimilor dietetice depășește rareori 10%, TEF al proteinelor se situează undeva între 20 și 35% (Westerterp, 2004). Acest lucru se datorează cantității de procesare pe care proteina trebuie să o experimenteze în ficat, precum și faptului că sinteza proteinelor pe care o promovează necesită o cantitate mare de ATP - adenozin trifosfat, moneda energiei celulare a corpului nostru (Bier, 1999).

Conform estimărilor vrăjitorului nutrițional Lyle McDonald - pe care l-am intervievat pe site-ul meu, NoFluffStrength - pentru fiecare 100 de calorii în valoare de carbohidrați sau grăsimi pe care le înlocuiți cu 100 de calorii în proteine, ați arde încă 25 de calorii în procesul TEF.

Adică, în esență, veți „stoca” doar 70% din proteinele ingerate (notă: nu avem capacitatea de a stoca aminoacizi, dar putem folosi acest model conceptual), comparativ cu aproximativ 95% din carbohidrați sau grăsimi. Această poveste are mult mai multe, deoarece metabolismul proteinelor este un subiect care ar necesita o carte întreagă pentru a acoperi în mod cuprinzător - și, cu siguranță, Lyle a făcut exact asta în cartea sa numită în mod adecvat „Cartea cu proteine”. Deci, dacă acest lucru vă interesează, verificați atât acea carte, cât și articolele relevante de pe site-ul meu.

Practicitatea TEF a proteinelor în dietă

Cu toate acestea, acest lucru se dovedește serios doar pentru îngrijorările legate de dietă atunci când se înlocuiește o proporție mare de grăsimi sau carbohidrați cu proteine. De obicei, numai în contextul unui post modificat care economisește proteina (PSMF) - o măsură extremă în care dieta este compusă aproape în întregime din proteine ​​-, acest lucru are ca rezultat pierderea în greutate mult dincolo de ceea ce s-ar prevedea doar prin dezechilibrul caloric.

Trebuie menționat că acest tip de dietă accidentală se bazează pe alte mecanisme, în plus față de TEF crescut, pentru a provoca pierderi mai mari de grăsimi (cum ar fi cetoza și gluconeogeneza intenționată din substratul de aminoacizi), care nu a fost elucidată doar de lucrările lui McDonald în The Protein Book. dar și de Sukkar și colab. (2013) studiază o dietă PSMF hrănită cu tuburi la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 obezi.

S-ar putea să aprofundez acest lucru într-un articol ulterior, întrucât am petrecut o mare parte din pregătirea concursului în vara trecută conducând un PSMF, dar deocamdată este suficient să spunem că, în nici o condiție, această dietă nu trebuie executată până când dieta biochimia în joc și ce protocoale de siguranță ar trebui utilizate (pentru că, da, oamenii au murit din cauza alimentării necorespunzătoare a dietelor numai cu proteine).

Sațietate și termogeneză

La prima vedere, acest lucru poate părea fără legătură cu discuția noastră cu privire la impactul proteinelor asupra ratei metabolice, dar există de fapt multe dovezi, precum cele de Westerterp-Platenga, Rolland, Wilson și Westerterp (1999), care sugerează că binecunoscutul efectul satiant al proteinelor este mediat prin termogeneza indusă de dieta (DIT).

Adică, cantitatea mai mare de energie cheltuită în metabolizarea proteinelor alimentare funcționează ca un semnal (prin diferite molecule și căi de semnalizare) pentru a ne încetini efortul de a căuta mai multe alimente, spunându-ne că avem deja un bolus suficient pentru a digera și „ depozitați ”așa cum este.

Conservarea masei musculare

Acesta este un domeniu pe care, desigur, nu mi-a trecut prin minte să-l includ până în această săptămână. În timp ce am scris acum, la o lungime considerabilă, despre interacțiunea dintre aportul de proteine ​​și masa musculară, am vorbit până acum doar despre teoria „RMR ridicat al mușchilor”. Ceea ce merită, de asemenea, unele mențiuni este implicația din spatele creșterii masei musculare sau a retenției promovate de proteine.

Adică, asociat cu un antrenament de rezistență programat în mod corespunzător, un aport adecvat de proteine ​​în contextul unui deficit caloric va funcționa absolut pentru conservarea masei musculare (Paddon-Jones și colab., 2003).

Deci, atunci când corpul trebuie să se uite la un depozit de substanțe nutritive pe care să se bazeze energia, îl putem împărți de la catabolizarea mușchilor (adică literalmente degradarea aminoacizilor în corpuri cetonice și, eventual, glucoză) pentru aceste nevoi.

Acest lucru, în teorie, ar conduce apoi la o mai mare utilizare a depozitelor de glicogen și grăsimi (Layman și colab., 2005). Într-adevăr, la pacienții obezi li s-au administrat diete izocalorice bogate în proteine ​​și programe de antrenament pentru rezistență, deși pierderea totală în greutate nu a fost semnificativ diferită de martor, s-a păstrat mai multă masă musculară și, prin urmare, s-a pierdut proporțional mai multă grăsime corporală (Verreijen și colab., 2015).

Economisirea proteinelor este o preocupare sinceră?

Acum, severitatea restricției calorice (CR) necesară pentru a induce această „arsură a mușchilor” pentru energie și amploarea la care ar avea loc, probabil nu este în conformitate cu modelul simplist la care se face referire în mușcăturile sonore ale guruului nutrițional tipic. Deși dovezile disponibile sunt limitate aici (iar protocoalele CR tind să fie destul de slab executate), există unele date concrete acolo.

Autorul cercetării Forbes (2000) a arătat că proporția pierderii în greutate provenită din masa musculară a cuiva va fi mai mare la persoanele slabe de la debutul dietei. Există, de asemenea, motive să credem că o așteptare mai lentă pentru pierderea în greutate săptămânală se poate traduce printr-o mai mare retenție a masei musculare (Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto și Sundgot-Borgen, 2011) Sperăm că am făcut această problemă ușor de conceptualizat. Este imperativ să nu luăm aforisme reducționiste la valoarea nominală, ci să le întâlnim cu scepticism informat. Povestea nu este la fel de simplă ca „proteinele îți cresc metabolismul” sau chiar „mai multe proteine ​​înseamnă mai multă masă musculară, care are o rată metabolică mai mare”. Acum că partea fiziologică a seriei s-a încheiat, în articolul de săptămâna viitoare, pot transforma ceea ce am învățat în sfaturi practice pe care le puteți urma, împreună cu câteva detalii mai rapide despre efectele fiziologice ale proteinelor într-o dietă.

Lucrari citate

Legate de

Autor: Ari Snaevarsson

Ari Snaevarsson '17 este major în științe ale sănătății și minor în studii religioase și este editorul de caracteristici al The Gettysburgian. El concurează în culturism și powerlifting și are o imensă pasiune pentru disecarea psihologiei obișnuite în joc în încercările de dietă ale oamenilor. În afara lecturii și a DJ-ului în dormitor, el a menținut anterior un blog de sănătate/fitness, care a urmat și știrile nutriționale, No Fluff Strength.