Doug Dupont

Rezistență și condiționare

dietele

Aminoacizii sunt de o importanță critică în dietă. Desigur, cea mai mare sursă de aminoacizi dietetici sunt proteinele din surse alimentare. Proteinele furnizează materialul pentru mușchi noi și elementele de bază pentru nenumărate alte substanțe din corp, cum ar fi majoritatea enzimelor, care sunt esențiale pentru viață.

Cu alte cuvinte, ai nevoie de proteine. Într-un studiu recent privind nutriția și metabolismul, cercetătorii au examinat ce se întâmplă cu corpul atunci când mâncăm diferite cantități de proteine.

Multe proteine ​​pot fi sintetizate de organism, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să le obțineți prin dietă. Cei care nu pot fi fabricați sunt numiți de obicei aminoacizi esențiali, deși poate un termen mai bun este aminoacizi indispensabili. Al doilea termen folosește mai mult în zilele noastre, deoarece cuvântul esențial poate fi puțin confuz. În nutriție, esențial înseamnă pur și simplu că trebuie să-l mănânci pentru a-l obține. Cu toate acestea, multe proteine ​​neesențiale sunt esențiale pentru viață în modul în care folosim de obicei cuvântul.

Design de studiu

În studiu, 137 de bărbați și femei au fost împărțiți în trei grupuri diferite. Fiecare grup a consumat o cantitate diferită de proteine.

  • Grup proteic scăzut: Cinci procente din calorii provin din proteine.
  • Grup de proteine ​​medii: Cincisprezece la sută din calorii provin din proteine.
  • Grup cu conținut ridicat de proteine: 30% din calorii provin din proteine.

Cercetătorii au considerat că grupul de proteine ​​medii este norma. Pentru a pune cifrele în perspectivă, pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi, cincisprezece la sută din calorii s-ar ridica la aproximativ 75 de grame de proteine. O dietă paleo ar putea găsi procentajul lor mai mare, în timp ce un vegetarian ar putea fi nevoit să lucreze pentru a ajunge acolo.

Fiecare participant a fost urmărit timp de douăsprezece zile, iar probele de urină au fost colectate pentru a determina echilibrul azotului, care este un indicator al sintezei musculare sănătoase. Aminoacizii produc azot, care la rândul său contribuie la menținerea sau creșterea mușchilor.

Dietele lor au fost, de asemenea, analizate pentru niveluri de aminoacizi indispensabili, iar sursele lor de proteine ​​au fost reglementate, de asemenea. Cinci la sută din proteinele consumate zilnic provin din grâu, ceea ce înseamnă că toți oamenii din grupul cu conținut scăzut de proteine ​​au primit proteine ​​exclusiv din surse de grâu. Dietele cu conținut mediu și ridicat de proteine ​​au inclus proteine ​​din zer, soia sau surse de vită pentru a obține valori mai mari.

Rezultate

A existat un echilibru al azotului chiar și în dieta cu cinci procente proteine, ceea ce înseamnă că au fost luate suficiente proteine ​​pentru a menține cel puțin mușchiul existent. În celelalte două diete, nivelurile de azot au fost pozitive, ceea ce înseamnă că se ia mai mult azot decât se pierde. Asta înseamnă că o dietă de până la cincisprezece la sută este suficientă pentru a pune corpul într-o stare de creștere pe parcursul a douăsprezece zile.

Rețineți că exercițiul nu a fost un factor în acest studiu. Asta înseamnă că cerințele pentru realizarea echilibrului și a creșterii ar crește probabil pe o bază individuală, dar este puțin probabil să fie mai mari decât în ​​dieta de treizeci la sută. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să aveți nicio problemă în obținerea unui echilibru pozitiv de azot pe o dietă de treizeci la sută cu proteine, atâta timp cât obțineți suficiente calorii pentru a vă menține greutatea.

Deși echilibrul azotului a fost atins pe cinci procente de proteine, dieta cu conținut scăzut de proteine ​​a fost încă insuficientă pentru a atinge toți aminoacizii indispensabili, probabil pentru că toate proteinele provin din grâu. În dietele care foloseau produse din soia pentru a crește aportul de proteine, cantitatea de proteine ​​necesare pentru obținerea tuturor aminoacizilor indispensabili a fost, de asemenea, mai mare decât dietele care se concentrau pe zer sau carne de vită.

Acest studiu arată că nu este nevoie de multă proteină pentru a atinge echilibrul azotului, dar mai mult este mai bine cu indivizii activi. Pentru a obține o nutriție adecvată, asigurați-vă că luați cel puțin o cantitate modestă sau mare de proteine. Dacă sunteți vegetarian, poate doriți să consumați cantități peste recomandate pentru mărimea dvs. pentru a obține o varietate de aminoacizi indispensabili.

1. Eveline Martens, et. al., „Fără compensare a aportului de proteine ​​pentru un aport insuficient de aminoacizi indispensabil cu o dietă săracă în proteine ​​timp de 12 zile”, Nutrition & Metabolism 2014, 11:38.