POTPOURRI:
DIETE ÎNALTE CU PROTEINE,
METABOLISM ȘI CINTURI DE RIDICARE

dietele

Dietele bogate în proteine ​​sunt cele mai rele, concluzionează recenzia USDA

Mulți oameni îmi cer părerea cu privire la dietele bogate în proteine ​​/ grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au revenit în ultimii ani. Le trimit întotdeauna la prima mea carte Rupt, unde am explicat de ce am renunțat la dieta respectivă în 1978 și am revenit la o dietă echilibrată cu alimente naturale. Nu am avut niciodată cea mai mică înclinație de a reveni la acea dietă, pe care majoritatea culturistilor competitivi au urmat-o atunci și pe care mulți o urmează încă. Pentru a face scurtă povestea lungă, m-am simțit îngrozitor la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu aș putea gândi sau antrena corect; această dietă nu mi-a dat creierului glucoza necesară sau nu mi-a redat glicogenul în mușchi. După cum am scris în Rupt: "Dacă corpul și creierul dvs. nu pot funcționa corect pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu poate fi cea mai bună dietă pentru obținerea unui nivel maxim de mușchi cu minimum de grăsimi." Jefuirea corpului cu combustibilul său preferat este clar nesănătoasă. După părerea mea, este o dietă teribilă. Și acum, o revizuire a cercetării dietetice sponsorizată de S.U.A. Departamentul Agriculturii, al cărui rezumat a fost publicat în ianuarie. 10, împărtășește punctul meu de vedere că dietele bogate în proteine, bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele mai proaste și nu sunt recomandate.

Totuși, acolo se termină asemănările dintre diete. „Este important să rețineți că pierderea în greutate nu este aceeași cu menținerea greutății”, continuă rezumatul raportului. Un lucru este să slăbești și cu totul altceva să-l păstrezi. "Pe termen scurt, dietele ketogene [cu conținut scăzut de carbohidrați] determină o pierdere mai mare de apă corporală decât grăsimea corporală. Când aceste diete se termină, greutatea apei este recâștigată." Aproape jumătate din pierderea în greutate în primele etape ale unei diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi este mușchiul, care este în mare parte format din apă. Acest lucru duce la deshidratare și oboseală, care face parte din motivul pentru care vă simțiți atât de rău. Pierderea inițială care îi încântă atât pe cei cu diete bogate în proteine ​​/ grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați dispare în curând după reluarea aproape inevitabilă a consumului normal.

Puțini oameni pot susține o dietă bogată în proteine ​​/ grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. După cum am raportat în Rupt, pur și simplu nu te simți bine. Chiar dacă ați putea rămâne la o astfel de dietă, ar fi o idee proastă. „Dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt inadecvate din punct de vedere nutrițional”, conchide rezumatul raportului. "Sunt sărace în vitamina E, A, tiamină, B6, folat, calciu, magneziu, fier, zinc, potasiu și fibre dietetice și necesită suplimentări. Aceste diete sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol." Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea bogate în grăsimi saturate care înfundă arterele și sărace în fructe și legume bogate în nutrienți. În cele din urmă, raportul spune că dietele bogate în proteine ​​pot provoca, de asemenea, o creștere semnificativă a acidului uric din sânge.

Ce dietă recomandă recenzia? După cum ne-am putea aștepta, grupul de experți a concluzionat că este nevoie de mai multe studii. Cu toate acestea, s-a găsit un acord cu privire la câteva puncte. Aceștia recomandă să nu consumați mai mult de 30 la sută din calorii ca grăsimi, limitând proteinele la aproximativ 20 la sută și consumând mai multe fructe, legume și carbohidrați complecși pentru a ajuta la satisfacerea foametei cu mai puține calorii. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt bogate în fibre și apă și, prin urmare, au o densitate calorică scăzută; te umple fără să-ți dea prea multe calorii. Exercițiul este, de asemenea, recomandat, deoarece promovează dezvoltarea și întreținerea mușchilor. Acest lucru este important deoarece, așa cum vom vedea mai jos, masa musculară determină metabolismul.

Raportul recunoaște, de asemenea, componenta psihologică în pierderea în greutate și întreținere. „Folosirea strategiilor dezvoltate personal poate spori succesul pe termen lung”, spune raportul. Acesta este, desigur, principiul proprietății explicat în capitolul final al Lean for Life, care este extras în altă parte pe acest site.

Mai multă dovadă, mușchii - nu vârsta - determină metabolizarea

USDA a cântărit, de asemenea, un subiect asociat în ianuarie: legătura dintre metabolismul îmbătrânit, masa musculară și creșterea în greutate. Dr. David Chauvin, care a scris articolul despre medicina anti-îmbătrânire postat aici cu câteva luni în urmă (nr. 53), ne-a trimis raportul privind un studiu cuprinzător finanțat de Serviciul de Cercetări Agricole, principalul grup de cercetare din S.U.A. Departamentul Agriculturii și realizat de cercetători de la Centrul de Cercetare Nutriție Umană pentru Îmbătrânire de la Universitatea Tufts din Boston. Studiul oferă un sprijin puternic pentru punctul expus în articolul nr. 2, „Mitul Metabolismului”, postat în primele luni ale acestui site web: Declinul metabolismului care apare de obicei pe măsură ce îmbătrânim este cauzat de inactivitate, nu de îmbătrânire. Metabolismul nu va încetini dacă nu. Persoanele în vârstă arde de obicei mai puține calorii în repaus, ceea ce duce la obezitate târâtoare, dar motivul este pierderea celulelor musculare mari consumatoare de energie, nu un metabolism îmbătrânit.

Este o veste bună, deoarece înseamnă că putem menține - sau recâștiga - o rată metabolică tânără cu exerciții regulate de construcție musculară.

Cercetătorii Universității Tufts au descoperit o asociere directă între rata metabolică și masa musculară. Au făcut acest lucru măsurând compoziția corpului și rata metabolică de odihnă pentru 131 de bărbați și femei sănătoși, cu vârste cuprinse între 18 și 87 de ani, în ultimii cinci ani.

Folosind o metodă de înaltă tehnologie pentru măsurarea potasiului total al corpului, un mineral găsit aproape în întregime în celulele musculare, aceștia au descoperit o scădere a masei lipsite de grăsimi, care a urmărit îndeaproape scăderea ratei metabolice de repaus.

Acest rezultat susține studiile anterioare efectuate la centru, care au constatat o scădere a masei musculare a bărbaților și femeilor de vârstă mijlocie și vârstnică în perioadele de 10 și 12 ani când au măsurat mușchii picioarelor subiecți prin scanare CAT. Micșorarea țesutului muscular a corespuns cu pierderea forței în acești mușchi.

Punând totul împreună, cercetătorii sugerează antrenamentul de forță pentru a crește și menține masa musculară - și pentru a preveni sau a încetini creșterea treptată în greutate care are loc de obicei între 30 și 60 de ani. grăsimea corporală crește - pe măsură ce îmbătrânim, citiți „Mitul Metabolismului” (articolul nr. 2).

Centurile de ridicare, sunt necesare ?

Întotdeauna am purtat o centură de haltere în primii ani de ridicare olimpică. O centură era echipament standard atunci când presa militară a fost inclusă în lifturile olimpice; a oferit suport binevenit pentru stilul de presare relaxant la modă la vremea respectivă. Stilul de presare în vrac folosit de majoritatea elevatorilor a fost parțial responsabil pentru eliminarea ascensorului. Presa a devenit mai mult un ciudat contorsionat și aproape imposibil de judecat. Cu câteva excepții, cei mai buni presori au fost practic acrobați cu cauciuc. A fost foarte greu pe partea inferioară a spatelui. Când presa în picioare a fost eliminată din competiție - ascensoarele olimpice constau acum din smulgeri și curele curate și smucite - au început să dispară. După cum probabil ați observat la vizionarea lor la televizor, majoritatea elevatorilor olimpici activi în prezent nu folosesc centuri. Cu toate acestea, Powerlifters le folosește.

Când m-am orientat spre culturism la mijlocul anilor '30, am continuat să folosesc o centură pentru genuflexiuni, trageți și impasuri; în cea mai mare parte, am încetat să mai fac apăsarea pe bara. Cu puțin mai mult de un deceniu în urmă, însă, am încetat să mai folosesc o centură. După cum îmi amintesc, mi-am scos centura într-o zi pentru că mă ciupea - și nu mi-am mai pus-o niciodată. Acum îmi fac smulgerile de putere, curățarea puterii, tragerile, impasurile și ghemuitele fără centură. Și pot spune cu adevărat că nu-mi lipsește nici măcar un pic. De fapt, cred că sunt mai puternic acum că nu folosesc centura de ridicare. Mușchii din spate și din zona abdominală - nu din centură - oferă acum stabilitatea de care am nevoie pentru a face genuflexiuni și alte mișcări în care partea inferioară a spatelui joacă un rol major.

Am făcut alegerea corectă, conform unui studiu raportat de Sohail Ahmad, MD, divizia de chirurgie ortopedică, Albany Medical Center, Albany, New York, la reuniunea anuală din 1998 a Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Studiul nu a constatat nicio diferență în câștigurile de forță realizate de cei care au folosit o centură de haltere în timpul exercițiilor fizice și de cei care nu, cu două excepții notabile. „Persoanele care nu purtau centura au prezentat performanțe mai bune atunci când au fost testați pentru rezistența abdominală și a spatelui inferior”, a spus dr. A spus Ahmad.

Dr. Ahmad și colegii săi au împărțit 50 de ridicători de sex masculin în utilizatori de centuri și neutilizatori și i-au urmat timp de doi ani. Ambele grupuri s-au antrenat de trei ori pe săptămână folosind exerciții standard de antrenament cu greutăți, incluzând bancul și ghemuitul.

La fiecare șase luni, toți erau testați pe bancă și ghemuit. Sincer, nu știu de ce erau preocupați de presă; o centură nu este în mod clar de ajutor acolo. Oricum, nu s-a găsit nicio diferență în puterea musculară a oricărui grup. „Dar, am observat că indivizii care nu poartă centurile de haltere ar putea face mai multe repetări ale exercițiilor care implicau abdomenul și spatele”, a spus Dr. Ahmad. Exercițiile specifice utilizate pentru măsurarea lombarei și a forței abdominale nu au fost raportate.

Cu toate acestea, Dr. Ahmad nu a descurajat utilizarea centurilor de haltere pentru toate activitățile. "Oamenii care au locuri de muncă care implică ridicări grele în fiecare zi pot constata că centura oferă un anumit sprijin și poate atenua disconfortul", a spus el.

Poate că da, dar persoanele pe care le văd în supermarket și în alte părți care poartă centuri de susținere nu le folosesc în cel mai bun avantaj; în mod obișnuit, le poartă ușor, de parcă ar fi pur ornamentale. Dacă vor asistență reală, ar trebui să ia un indiciu de la powerlifters și să-și strângă centurile. După cum știu pasionații de powerlifting, powerlifters poartă centurile atât de strânse încât au adesea nevoie de ajutor pentru a le pune și scoate. Nu este necesar să mergi la această extremă, dar persoanele care doresc sprijin și protecție pentru spate ar trebui să-și ridice centura. Dacă pur și simplu poartă o curea pentru spectacol - deoarece supraveghetorul sau sindicatul lor le spune - în mod clar nu obțin prea multe beneficii. Omul care conduce mașina de gunoi în cartierul nostru are totuși ideea corectă. Poartă o centură de ridicare și o trage strâns.

În cele din urmă, elevatorii care aleg să nu folosească o centură ar trebui să aibă grijă deosebită să-și păstreze spatele drept și strâns atunci când fac ghemuituri, ascensoare și alte exerciții care implică partea inferioară a spatelui. Asta fac. Îmi încordez conștient partea inferioară a spatelui înainte să cobor în ghemuit sau să încep o tragere. Menținerea unui spate strâns nu numai că mă protejează, dar mă face și mai puternic. Pot ridica mai mult cu spatele strâns.

Dacă v-ați ridicat cu o centură și ați decis să o încercați fără, ar fi o idee bună să vă reduceți greutățile până când vă obișnuiți cu stresul suplimentar al mușchilor abdominali și ai spatelui.

Ripped Enterprises, 528 Chama, N.E., Albuquerque, New Mexico 87108, Telefon: (505) 266-5858, FAX: (505) 266-9123, e-mail: [email protected]. Program de lucru: luni-vineri, 8-5, ora de munte.