Dietele keto declanșează un proces numit cetoză. Acest proces are loc atunci când organismul folosește ceva numit cetone sau corpuri cetonice ca sursă primară de energie în loc de glicogen - sau carbohidrați depozitați, atunci când este disponibil puțin glicogen. O stare de cetoză poate fi obținută prin diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați - ketogenice și poate un mijloc eficient de a arde rapid grăsimile corporale, adică dacă poți sta la dietă! Curios dacă acest tip de dietă este pentru tine? Continua să citești.

Ce sunt cetonele?

Înainte de a putea vorbi despre beneficiile cetozei și eficacitatea acesteia, trebuie să înțelegeți o parte din chimia din spatele acestei diete. Cetoza necesită producerea de cetone, corpuri cetonice sau corpuri K. Acești compuși sunt sursa de combustibil care este utilizată în loc de glicogen atunci când nivelurile de glicogen sunt epuizate, ca urmare a unei diete stricte, a postului sau chiar în timpul exercițiilor fizice prelungite. K-corpurile sunt produse de ficat și sunt ulterior utilizate de mușchi, dar și de creier și inimă ca sursă de energie atunci când este necesar.

Decizii, decizii ... Când trece corpul la corpuri K?

Ajungerea la o stare de cetoză, în care organismul produce K-corpuri pentru producerea de energie, poate avea loc numai prin urmarea unei diete extrem de bogate în grăsimi, sărace în carbohidrați și proteine. Așa este - sărac în proteine. Dietele ketogenice tradiționale au un conținut ridicat de grăsimi (80% din aportul zilnic de energie), scăzut în carbohidrați (20 până la 50 g sau 5% sau mai puțin din aportul caloric) și moderat până la scăzut în aportul de proteine ​​(15% din aportul zilnic de energie). Sună chiar sănătos? O dietă care este compusă din 80% grăsimi?

Această restricție consumă rapid carbohidrații depozitați și ajută la transformarea corpului în cetoză. Urmarea acestui tip de dietă timp de 2 până la 4 zile poate duce la starea de cetoză. Alți factori care pot influența cât de repede puteți intra în cetoză sunt cantitatea de exerciții pe care o efectuați, tipul de exercițiu și cât și ce mâncați. De exemplu, postul poate crește foarte mult producția de cetonă, dar și exercițiile de intensitate mare care epuizează glicogenul rapid.

Biochimia cetozei ...

Atunci când nivelurile de glucoză și insulină scad, acest lucru determină o creștere a eliberării acizilor grași liberi sau a grăsimilor din ficat - lipoliza. Rezultatul, acizii grași liberi acumulați sunt convertiți în corpuri K utilizabile care pot servi ca sursă de energie alternativă în mitocondrii - celulele generatoare de energie a energiei electrice. K-corpurile traversează membranele mitocondriale de către transportori și sunt transformate înapoi în acetil-CoA care poate fi apoi utilizat ca o sursă alternativă de energie în ciclul acidului citric (TCA), cunoscut și sub numele de ciclul Kreb - calea metabolică principală care produce principala sursă de energie a corpului - ATP. Această moleculă de energie vă alimentează mușchii și vă ajută să vă conduceți antrenamentele. De obicei, acest ciclu este condus în principal de molecule de glucoză. De fapt, doar o moleculă de zahăr are ca rezultat 38 de molecule de ATP! Este multă energie disponibilă pentru a antrena antrenamentele. Producerea de energie în alte moduri nu este doar contraintuitivă, ci și costisitoare pentru organism.

Căderea dietelor ketogene ...

Poate părea o dietă foarte ușor de urmat - limitați carbohidrații, ardeți grăsimile. Dar, în realitate, dietele extrem de stricte cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea un impact semnificativ asupra intensității antrenamentului, limitându-vă performanța și puterea - în special în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare, cum ar fi HIIT, antrenament încrucișat, antrenament mixt de arte marțiale sau aproape orice exercițiu care necesită o gradul de condiționare și rezistență.

De asemenea, s-a demonstrat că cei care răspund cel mai bine la o dietă ketogenică sunt indivizi foarte pregătiți, practic oricine este deja obișnuit să-și epuizeze mușchii și sunt deja eficienți în utilizarea corpurilor K ca combustibil în loc de glicogen în situații extreme de epuizare - cum ar fi sportivi de maraton sau ciclist. În plus, efectele secundare ale urmării unei diete ketogenice pentru perioade prelungite includ, de asemenea, pofte severe de carbohidrați, ceață cerebrală, oboseală, dispoziție deprimată, pierderea somnului - lipsa carbohidraților poate duce la o producție mai scăzută de serotonină, dar și una mare - pierderea musculară din cauza oxidarea proteinelor - sau descompunerea mușchilor ca combustibil, în special dacă sunteți slab pentru început.

Combinarea unei diete ketogenice cu conținut scăzut de calorii și proteine ​​poate duce la închiderea căilor necesare pentru a face mușchi. S-a demonstrat că nivelurile reduse de proteine ​​reduc activitatea căilor cheie implicate în sinteza proteinelor, inclusiv mTOR. Când această cale este oprită construirea mușchilor, repararea și recuperarea mușchilor nu se pot întâmpla. Prin urmare, urmarea unei diete ketogene poate duce, de asemenea, la o scădere a hormonilor nu numai fericiți, ci și a celor anabolici - care construiesc mușchi. În plus, pierderea somnului și creșterea nivelului de cortizol ar putea duce la pierderea mușchilor câștigați din greu!

Ce este mai rău, consumul atât de multă grăsime din dietă s-a dovedit, de asemenea, că duce la acumularea de grăsimi în organism, ceea ce duce la ghicirea - depozitarea mai multor grăsimi - chiar lucrul de care încercați să scăpați!

Beneficiile dietelor ketogene ...

Dietele ketogenice, dacă sunt urmate pentru perioade limitate de timp, pot fi foarte eficiente pentru reducerea ultimului fragment de grăsime pe care l-ați ținut. Mulți concurenți fizici vor folosi o versiune a unei diete ketogenice în ultimele săptămâni de pregătire a spectacolului pentru a ajunge la acea stare ultra slabă, ruptă, dar respectarea pe termen lung nu este doar necesară, dar nu vă va oferi rezultate mai bune. O metodă mai bună - o versiune modificată oferă în cele din urmă mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi pentru a vă menține mușchii și pentru a vă menține hormonii la un nivel final pentru construirea mușchilor, în special în timpul stărilor sărace, cu conținut scăzut de calorii care apar în timpul dietelor pre-concurență.

Dietele ketogenice pot fi, de asemenea, extrem de eficiente dacă țineți o mulțime de greutate suplimentară, deoarece corpul poate folosi ceva ca sursă de combustibil fără a merge la mușchii câștigați din greu. Cu toate acestea, dacă corpul dvs. este foarte eficient în utilizarea carbohidraților, antrenamentele dvs. sunt extrem de rezistente, sunteți slabi și nu vă descurcați bine cu ceața creierului sau aveți o slujbă care necesită gândire, poate doriți să luați în considerare altceva - cum ar fi o dietă pentru ciclism cu carbohidrați sau o dietă ketogenică modificată, prin care proteinele reprezintă 40-50% din caloriile zilnice, carbohidrații furnizează aproximativ 20% sau mai puțin, iar grăsimile între 30 și 40%. Această abordare mai echilibrată este mai durabilă și, de asemenea, vine cu un rezultat excelent.

Sfaturi pentru construirea unei diete ketogenice modificate

  1. Respectați carbohidrații care au o natură complexă. Evitați carbohidrații simpli precum orezul alb, pâinea și pastele. Rămâneți cu carbohidrați care oferă o sursă bună de fibre și dura mai mult timp pentru a digera, cum ar fi legumele și cerealele integrale. Acești carbohidrați vor reduce scăderea glicemiei și vor ajuta corpul să utilizeze mai întâi energia disponibilă.
  2. Mănâncă o mulțime de legume, inclusiv verdețuri cu frunze, proaspete și crude, sau aburite și prăjite. Legumele furnizează fibre solubile, fito-nutrienți, vitamine și minerale care ajută la curățarea organismului, dar, de asemenea, ne umplu, reducând foamea între mese.
  3. Alegeți surse slabe de proteine ​​care să furnizeze toți aminoacizii esențiali care sunt necesari organismului pentru a construi și repara mușchii. Variați alegerile dvs. de proteine, inclusiv pui, carne de vită, pește, ouă întregi, brânză de vaci, lactate hrănite cu iarbă, proteine ​​din mazăre verde, quinoa și chiar fasole.
  4. Adăugați grăsimi bune dintr-o mare varietate de surse pentru a vă asigura că obțineți un amestec atât de surse polinesaturate, cât și mononesaturate din alimente precum măsline, nuci, semințe, avocado, ouă întregi și pește gras.

Macrocomenzi dietetice ketogene modificate

Proteine ​​40-50%

  • Lean Beef
  • Pește gras - somon, ton
  • Pește alb - talpă, eglefin, tilapia
  • Pui
  • Curcan
  • Proteine ​​din zer
  • Iaurt grecesc
  • Brânză de vacă
  • Ouă întregi

Glucide 20%

  • Cartof dulce
  • Cartof alb
  • Dovleci - dovleac, dovlecei, nucă, ghindă
  • Verzi cu frunze
  • Legume crucifere - Broccoli, conopidă, varză
  • Quinoa
  • Fasole
  • Leguminoase
  • Orez brun

Grăsimi 30 - 40%

  • Avocado
  • Ulei de masline
  • Ulei de in
  • Ulei de cocos
  • Nuci naturale și unturi de nuci
  • Semințe

Construiește-ți propria dietă Keto modificată ...

Mic dejun

Omletă de ouă întregi cu legume, 1 oz brânză feta și 100 g dovleac

Gustare

150 g iaurt grecesc complet gras cu lingură de afine

Masa de pranz

150 g piept de pui cu salată verde cu frunze, ulei de măsline și sos de oțet

Gustare

1 lingură Unt de migdale cu mere verzi

Masa de seara

200 g somon, 100 g cartof dulce, 150 g broccoli aburit

Modifică-l ca pe un șef ...

În realitate, o dietă echilibrată este o modalitate mult mai bună de urmat atunci când vine vorba de obținerea de rezultate și păstrarea rezultatelor. Lăsați dietele ultra-restrictive în acele momente în care doriți să vă aplecați corpul pentru sezonul de plajă, pentru o vacanță sau pentru un motiv care vă impune să vă arătați cel mai slab în cel mai scurt timp posibil. Limitați o dietă ketogenică strictă la maximum 2 până la 3 săptămâni și în restul timpului, urmați această abordare mai puțin restrictivă pentru a menține un metabolism sănătos și o cantitate bună de mușchi.

sunt

Despre autor

Lauren Jacobsen este directorul nutriției pentru mărcile Kcal și șeful Fuel Up. Lauren are peste 15 ani de experiență în nutriție și suplimente axate pe dezvoltarea sportivilor fizici. Lauren este, de asemenea, un fost atlet sportiv IFBB și contribuie de mult timp la revistele de fitness din întreaga lume.

Lasa un raspuns

Postări de blog populare

Nu pierdeți timpul pregătind mâncare

Obțineți mese proaspete sănătoase livrate la ușa dvs. și adaptate nevoilor dvs. nutriționale specifice