Este mult mai greu decât citirea etichetelor nutriționale.

aici

De Casey Gueren (personal BuzzFeed) Sally Tamarkin (personal BuzzFeed) Shannon Rosenberg (personal BuzzFeed) Anna Borges (personal BuzzFeed) Caroline Kee (BuzzFeed News Reporter)

Numărarea caloriilor este un lucru pe care mulți îl fac și au întrebări. Așadar, cei cinci editori din echipa BuzzFeed Health au făcut-o timp de o săptămână, astfel încât să putem oferi sfaturi reale, oneste, necenzurate pentru oricine le consideră.

Am urmărit fiecare calorie pe care am mâncat-o sau am băut-o de luni până duminică. Nu o făceam pentru a pierde în greutate sau pentru a ne schimba obiceiurile alimentare - scopul nostru era să vedem cât de multă muncă, timp și dedicație este nevoie pentru a număra caloriile și să ne raportăm cu câteva sfaturi (sperăm) utile. Deci, dacă sunteți interesat să numărați caloriile, iată ce trebuie să știți:

1. Mai întâi, știți că numărarea caloriilor nu este pentru toti.

Concentrarea cu atenție asupra obiceiurilor alimentare poate fi stresantă, epuizantă și chiar nesănătoasă pentru unii oameni, mai ales dacă aveți în trecut o alimentație dezordonată. Așa că am discutat cu Mary Pritchard, Ph.D., creatorul programului 30 Days to Body Love, despre câteva semne că probabil nu ar trebui numărați caloriile:

• Aveți o istorie de alimentație dezordonată sau vă atașați propria valoare sau încredere în obiceiurile alimentare.

• O faceți cu intenția de a vă limita la un număr exact de calorii ca „pedeapsă” pentru că mâncați prea mult.

• Ești predispus să devii obsesiv sau competitiv în alte domenii ale vieții tale, chiar dacă nu au nimic de-a face cu fitnessul sau nutriția.

Dacă vreunul dintre acestea vi se pare familiar sau dacă pur și simplu aveți sentimentul intestinului că este posibil să nu reacționați bine la monitorizarea meselor îndeaproape, aveți încredere în instincte și discutați cu un medic sau nutriționist înainte de a face pasul următor.

2. Dar, de asemenea, există o mulțime de beneficii în numărarea caloriilor.

De asemenea, am vorbit cu nutriționistul integrator Danielle Omar, R.D., pentru a afla cum ar putea arăta un obiectiv sănătos și realist de numărare a caloriilor. Iată câteva motive pentru care ați putea dori să încercați:

• Pentru a obține o imagine generală a numărului de calorii pe care le luați în fiecare zi - și a numărului de calorii din alimentele pe care le consumați tot timpul.

• Pentru a identifica tiparele din alimentație care ar putea ajuta la explicarea unor lucruri precum de ce ești întotdeauna obosit, de ce ți-e foame sau de ce nu slăbești.

• Pentru a vă ajuta să reduceți consumul de zahăr, sodiu sau calorii - dacă vă interesează să faceți asta.

3. Începeți cu un plan pentru cât timp veți face acest lucru și ce sperați să obțineți din el.

„De obicei, puteți obține o imagine bună a aportului dumneavoastră făcându-l trei zile pe săptămână, inclusiv o zi de weekend, deoarece mâncați mult diferit atunci”, spune Omar. Deci, începeți de acolo, dacă obiectivul dvs. este doar să căutați modele în alimentația zilnică sau să vă dați seama câte calorii consumați de obicei. Dacă obiectivul dvs. este să utilizați numărarea caloriilor ca instrument pentru a vă schimba obiceiurile alimentare, discutați cu un nutriționist pentru a veni cu o cronologie.

4. Dacă doriți să pierdeți în greutate, contorizarea caloriilor singure ar putea să nu facă asta.

Sigur, dacă doriți să slăbiți, va trebui să ardeți mai multe calorii decât luați, iar numărarea caloriilor vă poate ajuta să calculați acest lucru. În sensul cel mai general, o lire are aproximativ 3.500 de calorii, deci ar trebui să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână. Dar, desigur, nu este atât de simplu, spune Omar. Corpul tău se adaptează și există o mulțime de alte lucruri care îți afectează metabolismul (rata la care arzi calorii) - cum ar fi somnul, stresul, nivelurile de activitate, masa musculară, dimensiunea corpului și tipurile de alimente pe care le consumi.

Deci, dacă scopul tău este să slăbești, să știi că numărarea caloriilor poate fi un loc bun pentru a începe - dar este doar o piesă a puzzle-ului. Consultarea timpurie cu un nutriționist ar fi cel mai bun pariu.

5. Este mult mai greu decât simpla citire a etichetelor nutriționale.

Pentru început, alimentele întregi precum produsele proaspete și carnea nu sunt etichetate - așa că va trebui să căutați asta. Și dacă ieșiți să mâncați vreodată, veți petrece mult timp căutând informațiile nutriționale ale unui restaurant (dacă au) sau scriind fiecare ingredient pe care îl puteți vedea și căutându-le. Și dacă mănânci mai mult de o porție de ceva (pentru că cine mănâncă o jumătate de cană de cereale?!), Există mai multe calcule. Vom trece peste câteva sfaturi pentru a face acest lucru un pic mai ușor într-un pic.

6. Nu uitați: Doar pentru că ceva are un conținut scăzut de calorii, asta nu înseamnă că este bun pentru dvs.

După cum puteți vedea mai sus, nu toate caloriile sunt create egale. Și, din acest motiv, nu este surprinzător faptul că nu toți nutriționiștii sugerează numărarea caloriilor. Se pune tot accentul pe calorii și nu pe nutrienții și ingredientele care pot determina dacă este un aliment de fapt sănătos. Deci, deși este util să știți câte calorii există în diferite alimente și băuturi, nu este singurul lucru pe care trebuie să-l știți.

7. Descărcați imediat o aplicație de numărare a caloriilor.

Câțiva dintre nutriționiștii despre care am vorbit au sugerat aplicația MyFitnessPal, care a fost intuitivă și utilă. de cele mai multe ori. A fost mai puțin util oricând am mâncat la un restaurant fără lanț fără informații despre calorii sau am avut ceva super aleatoriu. Din păcate, MyFitnessPal nu recunoaște rulourile de primăvară pentru mac și brânză dintr-un bar de pe stradă.

Majoritatea înregistrărilor aplicației provin de la USDA sau de la anumite mărci și restaurante, dar unele sunt trimise de utilizatori, deci nu există nicio garanție că este legitimă. Poate exista, de asemenea, o varietate nebună în calorii sau dimensiuni pentru unele articole, deci trebuie să faceți câteva presupuneri pentru a alege cea pe care o considerați cea mai exactă.

8. Dar fii pregătit să folosești și alte surse.

Dacă nu găsiți ceva în aplicație (sau găsiți un număr de calorii peste tot), încercați USDA Food-a-Pedia, SELFNutritionData, CalorieKing sau doar mărci și restaurante de googling. Din păcate, nu există o scurtătură reală aici.

9. Dacă gătești mult, caută bloguri alimentare care au deja informațiile nutriționale.

Când faceți o masă acasă, trebuie să căutați fiecare ingredient, să găsiți intrarea cea mai exactă, să o ajustați pentru cantitatea pe care o utilizați și să repetați pentru fiecare articol din rețetă. ESTE NEBUN. O modalitate bună de a rezolva acest lucru este să căutați rețete online de pe blogurile alimentare care au deja informații nutriționale, cum ar fi Picky Eater Blog și Hungry Healthy Happy.

Dacă utilizați propria rețetă, asigurați-vă că salvați intrarea după ce calculezi caloriile. În acest fel nu va trebui să adăugați niciodată 1 cană de paste + 1/2 cană de sos de roșii + 1 cană de spanac + 1 lingură. parmezan ORICÂND.

10. Cumpărați căni de măsurat și linguri - și folosiți-le de fapt.

Informațiile despre calorii se bazează pe dimensiunile de servire, deci trebuie să știți de fapt ce este o dimensiune de servire și câte mâncați. Ne-am scos praful de la căni și linguri de măsurare și le-am folosit pentru Tot de la ulei de măsline la cereale.

Este puțin mai practic (și cam ciudat) să folosești cupe de măsurare în situații publice, dar dacă le folosești regulat acasă, s-ar putea să începi să te obișnuiești să vezi cum arată o cană de legume, carne și cereale pe farfurie. Și asta ar trebui să vă ajute să faceți estimări mai bune atunci când sunteți afară și vă confruntați cu o farfurie gigantică de paste carbonara.

11. Alimentele ambalate vor fi mai ușor de urmărit - dar nu lăsați acest lucru să vă îndepărteze de alimentele întregi.

Veți fi cu siguranță tentați să luați o cină ambalată, procesată, cu o etichetă nutrițională peste o masă făcută de la zero, în care ar trebui să calculați fiecare calorie afurisită. Am fost și am făcut-o des. Dar dacă scopul tău este să mănânci mai sănătos, încearcă să nu faci asta. Chiar dacă este o opțiune cu conținut scăzut de calorii, multe dintre aceste calorii provin din grăsimi adăugate, zahăr, sare și o listă întreagă de alte ingrediente ciudate, spune Ryan Andrews, R.D., antrenor la Precision Nutrition din Toronto.

Amintiți-vă că gătitul propriilor alimente întregi va fi adesea mult mai sănătos în ceea ce privește nutrienții - și poate chiar și caloriile - așa că nu evitați acest lucru doar pentru că va dura puțin mai mult timp să căutați informațiile despre calorii.

12. Înregistrați-vă caloriile după ce mâncați, nu înainte. Și cu siguranță nu în timpul.

O modalitate de a distruge rapid o masă este să înregistrați calorii la masă, atingând telefonul în timp ce alimentele fierbinți și aromate devin reci și umede. Și, în funcție de relația dvs. cu mâncarea și mâncarea, calcularea caloriilor înainte de a mânca vă poate determina să vă planificați în mod obsesiv și să vă faceți griji cu privire la mâncare, în loc să, să zicem, să așteptăm cu nerăbdare.

Luați toate acestea de pe masă (la propriu) înregistrându-vă masa după ce o mâncați. Poți oricând să faci o fotografie sau să notezi câteva note pentru a te asigura că ți-o amintești (cum ar fi: jumătate de avocado, felie de pâine integrală, cafea cu linguriță. Lapte de migdale și IDK despre o ceașcă de fructe de pădure).

13. Dacă urmăriți caloriile printr-o aplicație, ați putea afla, de asemenea, că mâncați o tonă de sodiu, grăsimi sau zahăr.

Un beneficiu suplimentar (sau blestem) al aplicațiilor de urmărire a caloriilor este că pot, de asemenea, să vă măsoare substanțele nutritive în raport cu aportul zilnic recomandat de lucruri precum sodiu, grăsimi, zahăr, proteine, carbohidrați etc. Deci, pregătește-te să fii mult mai conștient de cât de mult sodiu este în literalmente totul.

În funcție de obiectivele dvs., atenția la aceste cifre ar putea fi la fel de importantă, dacă nu chiar mai multă, decât câte calorii consumați. De exemplu, dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, veți dori cu siguranță să acordați atenție carbohidraților și grăsimilor. Puteți afla mai multe despre asta aici.

14. Amintiți-vă: Alcoolul are calorii.

Găsirea informațiilor nutriționale pentru cocktailuri a fost una dintre cele mai enervante părți ale acestui proiect. Iată câteva modalități de a-l face puțin mai nefericit:

• Începeți să îl căutați pe MyFitnessPal sau USDA Food-a-Pedia. De exemplu, puteți căuta vin roșu, rom sau Fireball și puteți vedea ce obțineți. Dacă primiți o mulțime de răspunsuri diferite, mergeți cu cel din jurul mediei.

• Dacă comandați un cocktail, încercați să căutați informațiile nutriționale ale restaurantului pentru a vedea dacă își listează băuturile. Merită o lovitură.

• Căutați cantitatea corectă a fiecărui ingredient, mai degrabă decât „sodă de vodcă” sau „margarită”. Da, asta înseamnă că va trebui să măsurați de fapt porții (cum ar fi 2 oz. De vodcă + 4 oz. De sifon club). Și dacă nu aveți chef să măsurați, este util să aflați câte uncii sunt în pahare diferite (un pahar de sticlă conține 2 oz. Un pahar de sticlă conține 16 oz. Și un vin tipic de vin ar trebui să să fie în jur de 5 oz. - dar de obicei este mai mult.)

15. Și majoritatea condimentelor au și ele calorii.

Îndepărtarea timpului pentru porționarea maionezei într-o lingură de fiecare dată când o adăugați la sandwich vă îmbătrânește repede. Cel mai bun sfat al nostru este să folosiți graficul de mai sus pentru a vă familiariza cu ce este de fapt o porție din condimentul dvs. preferat și cu ce arată. În acest fel, veți avea o idee despre numărul de calorii suplimentare pe care le adăugați atunci când vă puneți în mod inevitabil niște pansament de fermă în farfurie sau vă gătiți legumele în ulei de măsline.

16. Nu uitați să înregistrați toate lucrurile mici din care „tocmai ați mușcat”.

S-ar putea să nu pară o mare problemă să lăsați deoparte acea furculiță de prăjitură sau o mână de chipsuri, dar dacă obiectivul dvs. este să vedeți câte calorii consumați, merită să notați toate aceste lucruri. Aici numărarea caloriilor este excelentă pentru observarea tiparelor și crearea unei strategii pentru o mai bună alimentație, spune Omar.

S-ar putea să vă dați seama că sunteți de fapt foarte echilibrat și sănătos în timpul meselor, dar că adăugați câteva sute de calorii în pășunat aleatoriu în fiecare zi. Sau puteți observa că majoritatea caloriilor din timpul săptămânii provin din cadouri gratuite în cantina de la birou. (Blestemă-te, sală de gustări BuzzFeed.)

17. Pentru a obține un portret cu adevărat realist al aportului caloric, trebuie să vă păstrați răspunderea.

Veți fi cu siguranță tentați să omiteți o mâncare sau o băutură care este deosebit de schiță în ceea ce privește caloriile. Mai ales cu MyFitnessPal, unde numărul zilnic de calorii trece de la verde la roșu, așa cum aplicația te judecă pasiv-agresiv. Când ne confruntăm cu o cafenea plină de mâncăruri delicioase din Orientul Mijlociu și prăjituri gratuite cu zahăr, ne-am gândit să anulăm acest proiect.

Problema este că nimeni nu te poate împiedica să „înșeli” numărul de calorii decât tu. Și dacă vrei - mergi după asta. Știți doar că acest lucru nu vă va ajuta să obțineți o portretizare corectă a dietei, dacă acesta este obiectivul dvs.

18. Dar lasă-te să faci o pauză din când în când dacă ai nevoie de ea. Apoi reveniți la logare mâine.

Nimeni nu vrea să înregistreze meticulos caloriile atunci când iese la brunch cu prietenii sau când ia o băutură improvizată cu o întâlnire. Dacă simți că ai nevoie de o pauză de la numere și etichete nutriționale, ia-o. Și jurăm că nu sugerăm doar acest lucru pentru că am spus da-o naibii mai degrabă decât să încercăm să calculăm caloriile în brunch-ul plin de ziua de naștere pe care l-am bucurat împreună.

19. Aveți grijă la semne că vă faceți griji cu privire la urmărirea sau dezvoltarea unei relații nesănătoase cu mâncarea.

Dacă începeți să vă obsedați cu privire la urmărirea alimentelor, ar trebui să vă opriți cât mai curând posibil, spune Pritchard. Dar uneori, este greu să recunoști în momentul în care ești obsesiv Mai degrabă decât dedicat, așa că Pritchard spune să fie atenți la aceste semne:

1. Te găsești gândindu-te la buștenii tăi de alimente în termeni de succes și eșecuri. La fel ca un anumit număr de calorii = succes, în timp ce depășim = eșec.

2. Vă simțiți rău față de voi înșivă - sau vinovați - în zilele în care vă depășiți obiectivul caloric. Nici o parte a numărării caloriilor nu ar trebui să te facă să te critici. „Odată ce ajungi în acel moment, începe să devină mai puțin despre sănătate și mai mult despre„ Am fost bine azi sau rău azi? ””, Spune Pritchard.

3. Urmăriți o lună sau mai mult și ideea de a vă opri vă face să vă faceți anxietate sau să vă simțiți inconfortabil. Vrei să ajungi într-un punct în care nu mai urmărești lucrurile până la caloriile exacte, potrivit Pritchard. "Nu am văzut pe nimeni făcând asta zilnic de peste o lună și să nu devin obsesiv și nesănătos în legătură cu asta."

20. Știți când să vă opriți și aveți un plan de ieșire care să vă ajute să vă reajustați la mâncare fără urmărire.

Pentru majoritatea oamenilor, numărarea caloriilor nu este ceva ce ar trebui (sau ați dori) să faceți pe termen lung. Deci, atunci când ați atins limita de timp prestabilită sau orice obiective pe care vi le-ați stabilit, nu mai contați. Apoi, faceți un plan pentru modul în care doriți să utilizați toate cunoștințele și modelele pe care le-ați învățat în timp ce numărați caloriile.

Poate că asta înseamnă să duci aceste informații unui nutriționist pentru a veni cu un plan de slăbire. Poate că decide să-ți comanzi burrito-ul preferat doar o dată pe săptămână, acum că știi că conține calorii și sodiu în valoare de jumătate de zi. Sau poate vă întoarceți la ignorarea fericită a etichetelor nutriționale pentru totdeauna și vă concentrați în schimb pe alegerea alimentelor întregi în locul celor procesate.

Deci, după ce cei cinci membri ai echipei BuzzFeed Health au numărat caloriile pentru o săptămână, iată ultimele noastre gânduri despre acest lucru:

Sally: Nu voi urăsc niciodată să folosesc o aplicație bine concepută care să-mi permită să urmăresc și să analizez date (mai ales dacă este vorba despre mine). Acestea fiind spuse numararea caloriilor a fost cu siguranta o corvoada si un pic de timid aaaaand m-a facut sa ma gandesc prea mult la felul in care mancam. Aștept cu nerăbdare să nu mai fac asta.

Casey: A fost grozav să am în cele din urmă un indicator pentru câte calorii sunt în lucrurile pe care le mănânc tot timpul. De asemenea, vin. Dar Nu voi putea niciodată să văd cantitatea nebună de sodiu și zahăr din anumite alimente - și probabil că este un lucru bun.

Caroline: Mă bucur că s-a terminat și că nu m-a făcut să mă gândesc la mâncare ca la un număr. A fost bine să am o imagine mai bună a obiceiurilor mele alimentare, în special a cantității de alimente procesate pe care le consum, dar numărarea caloriilor a adăugat mai multă muncă și stres în ziua mea. Nu are nimeni timp pentru asta.

Shannon: Nu m-am gândit niciodată la cantitatea de mâncare pe care o puneam în farfurie, atâta timp cât era în general sănătoasă. Dar după ce am înregistrat mesele pentru o săptămână, Mi-am dat seama câte calorii se adună cu adevărat. Cu toate acestea, cu siguranță nu este un obicei pe care aș putea - sau aș vrea - să-l păstrez în mod regulat. Mă simt bine când mă întorc la nesimțirea fericită a cantității de pizza și whisky pe care le consum săptămânal.

Anna: Nimic nu vă va face să vă puneți la îndoială alegerile de viață, cum ar fi să vă uitați în sus câte calorii există într-o sticlă întreagă de moscato. Dar, cu toată seriozitatea, ca cineva care avea doar aspirații vagi de a fi mai sănătos, a fost mult prea ușor pentru mine să sufăr lucrurile de tăiere când nu eram ancorat la un obiectiv specific. Îmi este mult mai bine să am grijă de grăsimi, proteine, zahăr, sodiu etc. decât înregistrez calorii.