Lanțurile de burgeri de la McDonald’s la Burger King oferă acum burgeri pe bază de plante, restaurantele au dezvoltat meniuri pe bază de plante, iar carnea a fost scoasă din meniu la Globurile de Aur din acest an.

bază

Termenul pe bază de plante este peste tot, dar ce înseamnă cu adevărat și cum vă poate afecta dieta sănătatea?

„Good Morning America” a mers la patru experți pentru răspunsuri.

Ce este o dietă pe bază de plante?

O dietă pe bază de plante este un mod de a mânca care constă în cea mai mare parte sau în totalitate din alimente derivate din plante, inclusiv legume, cereale, nuci, semințe, leguminoase și fructe.

Thomas Colin Campbell, un biochimist al Universității Cornell, își asumă responsabilitatea pentru a-i da numele modului de a mânca din plante. El a spus că a inventat termenul în 1980 pentru a "ajuta la prezentarea cercetărilor sale privind dieta colegilor sceptici de la National Institutes of Health", potrivit The New York Times.

„Am vrut să subliniez că munca și ideile mele provin în totalitate din știință și nu din orice fel de considerație etică sau filosofică”, a spus el ziarului.

Este o dietă vegetală diferită de o dietă vegană?

Da, o dietă pe bază de plante constă în consumul de puține sau deloc alimente de origine animală, în timp ce o dietă vegană elimină toate alimentele și produsele de origine animală - totul, de la produse din carne și piele la ouă și brânză, potrivit Fatima Cody Stanford, MD, medic pentru obezitate om de știință la Harvard Medical School.

Dietele pe bază de plante sunt, de asemenea, diferite de dietele vegetariene, care elimină toate carnea, peștele și păsările de curte, potrivit Stanford.

În timp ce motive religioase, culturale sau etice motivează adesea veganismul și vegetarianismul, dietele pe bază de plante se fac adesea din motive de sănătate și mediu.

De asemenea, dietele pe bază de plante pun accentul și pe alimentele integrale.

"Există o modalitate de a fi sănătos în oricare dintre acestea", a spus Stanford. „Ceea ce le spun pacienților mei este să găsească cel mai bun lucru potrivit pentru ei, deoarece corpul fiecăruia este diferit și corpul fiecăruia răspunde diferit”.

Care sunt beneficiile consumului pe bază de plante?

Totul, de la tensiune arterială mai bună la o piele mai bună, potrivit Maya Feller, un dietetician înregistrat din New York.

„Cei care urmează o dietă alimentară integrată pe bază de plante tind să aibă profiluri metabolice mai bune, cum ar fi zaharuri din sânge îmbunătățite în post, lipide din sânge circulante mai mici și tensiune arterială mai bună, precum și un risc redus de a dezvolta boli cronice”, a declarat ea mai devreme pentru GMA. luna aceasta. „În plus, multe dintre vitaminele, pigmenții și fitochimicalele din fructe și legume contribuie la o piele sănătoasă, precum licopenul din roșii, care ajută la protejarea pielii de daunele provocate de soare, și vitamina C la cartofii dulci, care netezesc ridurile, stimulând producția de colagen. . "

„Reducerea produselor de origine animală înseamnă, de asemenea, sări peste o mare parte din grăsimile lor saturate, care sunt notorii pentru înfundarea porilor”, a adăugat ea. „Pe lângă beneficiile pentru sănătate, consumul pe bază de plante reduce produsele de origine animală, ceea ce ajută la combaterea schimbărilor climatice”.

De ce există atât de mult interes pentru dietele pe bază de plante?

Dietele pe bază de plante au câștigat în mod constant aprecieri în ultimii câțiva ani, ajungând deseori în topul celor mai bune clasamente anuale din SUA. News & World Report.

Documentarul din 2011 „Forks Over Knives” a introdus, de asemenea, dietele pe bază de plante. Documentarul a fost realizat de Brian Wendel, care a participat la o conferință despre nutriție în 2001, a început să urmeze o dietă pe bază de plante și apoi a adus ideea în masă cu documentarul și o carte best-seller.

„Informațiile sunt prezente acolo de mult timp, cel puțin din perspectiva sănătății, și tocmai am ajutat să le aducem unui public în masă”, a spus Wendel pentru GMA. "M-am convins de argumentul sănătății în 2001 și tocmai l-am făcut peste noapte. Până în acel moment, mâncasem produse de origine animală în fiecare zi".

Mai recent, un alt documentar, „The Game Changers”, a împins dietele pe bază de plante în centrul atenției. Documentarul din 2019, produs de James Cameron și Arnold Schwarzenegger, arată călătoria unui fost luptător MMA care renunță la carne.

Un alt factor este argumentul potrivit căruia consumul pe bază de plante este mai bun pentru mediu, potrivit lui Deirdre K Tobias, profesor asistent în departamentul de nutriție de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard.

„Vedem cât de mult teren este necesar pentru a furniza și a crește un singur hamburger, de exemplu”, a spus ea. "Cred că conștientizarea a fost cu adevărat deschisă la ochi pentru o mulțime de oameni care ar fi putut ignora sfaturile dietetice din motive de sănătate."

Care sunt lucrurile bune de mâncat pe o dietă pe bază de plante?

Wendel, de la Forks Over Knives, pune accentul pe consumul de alimente întregi, minim procesate, în cadrul unei diete pe bază de plante.

"Pentru mine, cel mai bun ghid este că mâncarea arată în continuare oarecum așa cum o faceți atunci când o scoateți din pământ? Când gătiți un cartof, încă arată ca un cartof", a spus el. „Cu cât un aliment este mai mult cu atât te poți sprijini mai mult pe acesta în dieta și stilul tău de viață, pentru beneficii pentru sănătate.”

Desigur, legumele și fructele proaspete reprezintă o mare parte a unei diete pe bază de plante, precum și nucile, cerealele integrale și leguminoasele. Fructele de mare și produsele din carne pot, de asemenea, ocazional, să facă parte dintr-o dietă pe bază de plante.

Wendel subliniază consumul mai mult decât legume pe o dietă pe bază de plante pentru a vă asigura că luați suficiente calorii.

"Faceți din alimentele cu amidon - fasole, orez, cartofi dulci, quinoa, naut - centrul plăcii, deoarece aceasta are energia pentru a vă susține", a spus el. - Și apoi înconjoară-l cu legume.

Ce se întâmplă cu toate alimentele ambalate publicitate ca „pe bază de plante”?

Accentul pus pe consumul de alimente întregi pe o dietă pe bază de plante ridică problema ce să facem din toate produsele pe bază de plante ambalate de pe piață, de la chipsuri de kale până la burgeri fără carne.

"Atât de multe diete care sunt restrictive sau care au un nume buzz nu au nimic în descrierea lor despre calitatea mâncării lor, iar acest lucru este cu adevărat important", a spus Tobias. "O mulțime din aceste produse pe bază de plante ar putea fi încă prelucrate și să conțină o mulțime de sodiu și grăsimi saturate."

„Aveți grijă la utilizarea pe bază de plante ca instrument de marketing”, a spus ea.

Tobias recomandă să fii un „cumpărător priceput” și să faci cumpărături pentru dieta ta pe bază de plante într-o parte a magazinului alimentar în care trăiesc fructe și legume, culoarul de produse.

"Faceți-vă propriile alimente pe bază de plante, deoarece legumele sunt acolo pentru dvs.", a spus ea. „Nu trebuie să cumpărați alimente procesate ambalate”.

Există unele dezavantaje ale unei diete pe bază de plante?

Nu chiar, potrivit experților.

„Pentru bolile de inimă, diabetul, cancerul, toate bolile cronice majore, nu există dezavantaje ale eliminării produselor din carne din dieta dumneavoastră pentru niciuna dintre acestea”, a spus Tobias. „Dacă se întâmplă ceva, dovezile arată că, pornind de la plante, veți beneficia de supraviețuirea pe termen lung și reduceți riscul acestor boli”.

„Fructele și legumele, fibrele, nucile și leguminoasele s-au dovedit a fi bune pentru pierderea în greutate și pentru a menține greutatea pe termen lung”, a spus ea.

Există vreo modalitate de a fi pe bază de plante, dar totuși să mâncați carne?

Da, definiția pe bază de plante este că dieta dvs. se bazează pe plante, dar permite loc pentru alte alimente din când în când.

„Dacă nu sunteți gata să renunțați complet la carne, chiar dacă o reduceți din când în când, veți avea multe beneficii mari”, a spus Tobias. „Știința nu este acolo pentru a spune o friptură sau un burger din când în când este oribil pentru tine, consumul zilnic este problematic.”

O opțiune este dieta flexitară care încurajează oamenii să încerce opțiuni alternative de carne, cum ar fi tofu, dar lasă loc flexibilității dacă nu poți renunța complet la carne. Dieta a fost promovată de dieteticianul Dawn Jackson Blatner într-o carte din 2009, care spune că puteți profita de beneficiile unei diete bogate în plante, chiar dacă mâncați carne ocazional, potrivit U.S. News and World Report, care a clasat dieta pe locul doi pe lista sa cu cele mai bune diete din 2020.

Această dietă bogată în plante se concentrează pe adăugarea a cinci grupuri de alimente - „carne nouă”, fructe și legume, cereale integrale, lactate, zahăr și condimente - în locul alimentelor dvs.

Grupul alimentar „carne nouă” include tofu, fasole, linte, mazăre, nuci, semințe și ouă, conform brevetului US nr. News and World Report.

Trebuie să iau suplimente pe o dietă pe bază de plante?

Una dintre cele mai mari întrebări legate de o dietă pe bază de plante este dacă poate furniza suficiente proteine, potrivit Wendel.

Ideea lui este că, da, poate absolut.

„Cred că oricine care urmează o dietă pe bază de plante vă va spune că obținerea de proteine ​​nu este greu de făcut”, a spus el. „Și într-adevăr nu există dovezi că ai nevoie de o sursă concentrată de proteine, atâta timp cât consumi suficiente calorii și mănânci alimente întregi și sănătoase”.

„Noi [la Forks Over Knives] vorbim despre faptul că mâncăm felul potrivit de alimente, doar că primim suficiente calorii în și de acolo, natura a descoperit-o”, a adăugat Wendel.

Sursele de proteine ​​pe bază de plante includ de la leguminoase și legume la nuci, semințe de cânepă și cereale precum linte, fasole și quinoa.

Mai jos, din spectrul de plante, dacă urmați o dietă vegană strictă, este necesar să luați vitamina B12, potrivit Stanford.

Vitamina B12 nu este produsă de organism și se găsește în alimentele de origine animală, motiv pentru care este nevoie de un supliment, a explicat ea.

De unde știu dacă o dietă pe bază de plante este potrivită pentru mine?

Toți experții au fost de acord că veți ști că o dietă pe bază de plante funcționează pentru dvs. dacă vă simțiți bine și sunteți capabil să rămâneți pe termen lung.

„Corpul tău are răspunsurile”, a spus Stanford. „Fii atent la corpul tău și nu fii atent la altcineva și la modul în care spune că a răspuns corpul lor”.

Experții au remarcat, de asemenea, că pot exista unele încercări și erori, așa că rămâneți deschiși să găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Ce se întâmplă dacă cred că consumul de legume pare atât de plictisitor?

Toți experții au risipit și mitul conform căruia o dietă pe bază de plante este plictisitoare sau insipidă, citând disponibilitatea acum a rețetelor creative și unice pe bază de plante online și în cărțile de bucate.

"Dacă sunteți nou în ceea ce privește consumul de legume, există o mulțime de modalități de a le face delicioase, altele decât broccoli aburit, la care s-ar putea să vă gândiți", a spus Tobias. "Există atât de multe modalități de a face legumele, fructele și cerealele delicioase."

Încercați aceste două rețete pentru câteva opțiuni de masă aromate, pe bază de plante.

Boluri de mămăligă Tex-mex de la Fork Over Knives

Un indiciu de chimen și sare de mare formează aroma unui terci simplu de mămăligă. Fasolea neagră și avocado adaugă o inimă suplimentară. Condimentele Tex-Mex îl fac un mic dejun sărat bine rotunjit sau o masă oricând.

Ingrediente:

1 cană de mămăligă uscată

1 linguriță de chimen măcinat

Sare de mare, după gust

1 15 oz. poate fasole neagră, clătită și scursă (1½ căni)

1 cană cumpărat pico de gallo

1 avocado mic, înjumătățit, însămânțat, decojit și tăiat felii

2 linguri de coriandru proaspăt tocat mărunt

1 piper proaspăt jalapeño, însămânțat și tocat mărunt (opțional)

Directii:

Într-o cratiță medie aduceți 4 cani de apă la fierbere. Se amestecă treptat în mămăligă și chimen. Reduceți căldura la minim; fierbeți aproximativ 20 de minute sau până când amestecul este gros și cremos, amestecând ocazional.

Scoateți tigaia de pe foc. Se condimentează cu sare.

Într-o cratiță mică, fasole caldă la foc mic. Împărțiți mămăliga între patru boluri individuale. Se acoperă cu fasole, pico de gallo, avocado, coriandru și jalapeño (dacă se folosește).

Rețetă retipărită cu permisiunea ForksOverKnives.com.

Furtură peste cuțite de recoltare a legumelor oală instant minestrone

Această supă consistentă de minestrone este nu numai ușor de făcut, ci și prietenoasă cu copiii. Exploatați puterea vasului instantaneu sau a altui multicooker pentru a găti fasolea uscată fără a fi nevoie să le înmuiați peste noapte și pentru a infunda bulionul cu multă aromă într-o perioadă scurtă de timp.

Ingrediente:

2 cesti de ceapa tocata

1 cană fasole albă uscată (orice soi), clătită și scursă

4 căței de usturoi tocat

1 cană bucăți de inch-inch morcovi

1 cană bucăți de țelină de 1/2 inch

1 cană bucăți de pătrunjel de 1/2 inch

1 cană de bucăți de 1/2 inch nap

1 cană bucăți de 1/2 inch rutabaga

1 linguriță de busuioc uscat, zdrobit

1/2 linguriță cimbru uscat, zdrobit

1/2 linguriță de rozmarin uscat, zdrobit

1/4 linguriță oregano uscat, zdrobit

3 cani paste uscate cu coaja

1 6 oz. nu poate adăuga pastă de roșii fără sare

Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat, după gust

Directii:

Într-un 6-qt. Instant Pot multicooker combină ceapa, fasolea și usturoiul. Se amestecă 3 căni de apă.

Blocați capacul în poziție; setați supapa de presiune la Etanșare. Puneți aragazul pe setarea Bean și gătiți 35 de minute. Lăsați să stea pentru a elibera presiunea în mod natural (aproximativ 20 de minute). Deschideți capacul cu atenție.

Se amestecă următoarele nouă ingrediente (prin oregano). Setați aragazul la setarea sauté și la temperatura scăzută. Gatiti, neacoperit, 10 minute. Se amestecă pastele, pasta de roșii și 3 căni de apă fierbinte. Gatiti, neacoperit, cu 10 minute mai mult sau pana cand pastele sunt fragede dar inca ferme (adaugati 1 cana de apa fierbinte daca este necesar). Se condimentează cu sare și piper.