aerobic

Pasul de exerciții, denumit de multe ori un pas de fitness, este una dintre cele mai simple piese de echipament de antrenament cardio. Este în esență doar o platformă stabilă, acoperită cu material antiderapant.

Puteți realiza un pas cu pas aerobic robust destul de ușor. Vă vom arăta cum să faceți un pas cu pas pentru exerciții de casă, care să fie bun pentru o viață! Mult mai bine decât cele din plastic pe care le vedeți la magazinele de sport.

Această mică frumusețe este folosită mai ales pentru exerciții la picioare, dar puteți face și alte exerciții. De asemenea, îl puteți utiliza pentru exerciții la nivelul etajului inferior, cum ar fi flotări sau scufundări.

Este destul de ușor să faci un pas cu pas de bază acasă. Dacă vă simțiți bine cu ferăstrăul, puteți cumpăra scânduri lungi de lemn și le puteți tăia în lungimi potrivite, așa cum se arată în metoda de mai jos.

Nu doriți să folosiți un ferăstrău? Nicio problemă, puteți cumpăra bucăți de lemn care sunt deja tăiate în dimensiunile de care aveți nevoie.

Nu subestimați utilitatea platformei pas. Da, este simplu, dar poate realiza un antrenament cardio excelent cu el, chiar și numai prin pășirea și oprirea acestuia.

DE CE AȚI VREA UN STEPPER DE EXERCIȚIE ACASĂ?

Acest pas cu pas aerobic DIY este mic, ușor, dar robust și ușor de transportat.

La doar aproximativ șase centimetri de sol, înălțimea sa redusă oferă un antrenament cu impact redus. Nu va trebui niciodată să vă îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade și nu vă veți hiperextinde coloana vertebrală.

Acest pas cu pas vă poate ajuta să construiți flexibilitatea picioarelor și rezistența miezului. Dacă sunteți începător, îl puteți folosi în mod regulat pentru a vă îmbunătăți echilibrul și coordonarea. Dacă sunteți sportiv, îl puteți folosi pentru exerciții de picioare pentru a vă îmbunătăți agilitatea.

Puteți crește dificultatea exercițiilor de picioare utilizând greutăți la gleznă sau o coardă de sărituri. De asemenea, vă puteți include partea superioară a corpului utilizând benzi de rezistență, clopote sau gantere în timp ce vă îndreptați în sus și în jos.

Credem că un pas cu pas pentru exerciții este excelent ca un instrument simplu de exerciții fizice, fie ca el însuși, fie ca supliment, dacă încercați să vă construiți propria mini sală de acasă.

STEPPER DE EXERCITIU AEROBIC DIY

INSTRUMENTE

    Fierăstrău (un ferăstrău de masă sau un ferăstrău electric este cel mai ușor de utilizat, dar puteți utiliza și un ferăstrău manual sau un ferăstrău cu arc).

PROVIZII

    1 lemn două-la-patru, aproximativ 66 inci lungime 1 lemn două-la-șase, aproximativ 36 inci lungime 16 șuruburi exterioare, ¼-inci lățime și 2 ½ inci lungime Căptușeală antiderapantă, aproximativ 20 inci lățime și 54 inci lung O mulțime de capse

PASI

A-ți crea propriul pas cu pas aerob nu este dificil.
Nu vă lăsați intimidați de numărul de pași descriși aici. Am vrut doar să fie foarte clar. Unii dintre pași vor dura doar câteva secunde.

Pregătirea

  1. În primul rând, trebuie să ne tăiem scândurile de lemn în lungimile corespunzătoare. Utilizați banda de măsurare și marcatorul pentru a împărți două câte patru în trei secțiuni egale de 22 inci lungime.
  2. Acum, apucă-l pe doi câte șase. Marcează patru secțiuni egale, fiecare măsurând nouă inci.
  3. Folosiți ferăstrăul preferat pentru a tăia scândurile de lemn de-a lungul liniilor marcate. Ar trebui să sfârșiți cu trei bucăți de câte două pe patru, fiecare având o lungime de 22 inci și patru bucăți de câte două pe șase, fiecare având o lungime de nouă inci.
  1. Cele două pe șase piese vor fi picioarele pasului tău. Stivați două dintre ele și folosiți două șuruburi exterioare pentru a le înșuruba împreună. Poate doriți să marcați mai întâi locațiile și să utilizați burghiul electric pentru a începe găurile, astfel încât să fie mai ușor să înșurubați șuruburile.
  2. Nu puneți niciodată două șuruburi de-a lungul aceleiași linii de bob din lemn sau puteți risca să despărțiți placa. Un sfat bun este să puneți șuruburile la aproximativ doi centimetri de oricare două colțuri opuse într-o linie diagonală.
  3. Înșurubați celelalte două piese două câte șase împreună folosind aceeași tehnică. Piesele tale cu două picioare sunt acum gata.

Platformă

  1. Apoi, trebuie să înșurubăm platforma de picioare. Centrați un capăt al uneia dintre piesele două câte patru perpendicular pe una dintre picioarele două câte șase. Ar trebui să arate ca un T cu majuscule blocate.
  2. Marcați două găuri în platforma două câte patru deasupra zonei în care se suprapune cu piciorul. Din nou, găurile ar trebui să aibă un model diagonal pentru a vă asigura că nu împărțiți lemnul.
  3. Folosiți două dintre șuruburi pentru a fixa prima platformă două-la-patru de primul picior.
  4. Repetați pașii 7-9 pentru a fixa celălalt capăt al primelor două-la-patru de cealaltă bucată de picior. Două pe patru ar trebui să arate acum ca un pod care leagă cele două piese de picior la capetele sale opuse.
  5. Să transformăm podul cu o bandă într-o autostradă cu trei benzi. Așezați restul două-la-patru pe ambele părți ale primei și paralele cu aceasta.

Vârfurile ar trebui să se alinieze perfect atât cu vârfurile primei scânduri, cât și cu laturile pieselor piciorului dedesubt.

Ar trebui să existe un pic de depășire în care părțile laterale ale platformei două pe patru întâlnesc vârfurile picioarelor două câte șase de mai jos.

  • Marcați și găuriți toate găurile necesare pentru a fixa rămășițele libere două cu patru la picioare. Aceste șuruburi trebuie, de asemenea, așezate în diagonală. Acum ai scheletul pasului tău de exerciții.

    • Acoperi

    1. Așezați căptușeala antiderapantă pe sol sau pe orice suprafață plană.
    2. Întoarceți-vă rama de exerciții cu capul în jos și centrați-o pe lungime deasupra căptușelii raftului. Picioarele ar trebui să fie orientate în sus. Ar trebui să existe o mulțime de căptușeală care să iasă de sub ambele capete ale cadrului și câțiva centimetri de surplus de material care aruncă o privire sub celelalte două părți.
    3. Luați un capăt al căptușelii raftului și înfășurați-l peste partea laterală a pasului dvs., pe partea inferioară a unui picior, apoi peste interiorul piciorului respectiv. Ar trebui să facă trei unghiuri drepte.
    4. Folosiți pistolul cu capse pentru a capsa căptușeala pe fața interioară a piciorului. Folosiți cât mai multe capse de câte ori simțiți că aveți nevoie.
    5. Repetați pașii 15-17 cu celălalt capăt al căptușelii și celălalt picior. Acum ar trebui să aveți un pas cu pas învelit cu capul în jos, cu un pic de linie în sus.
    6. Să avem grijă de căptușeala suplimentară. Folosiți foarfecele pentru a tăia fante în linia superioară a căptușelii la fiecare unghi drept. Ideea este de a crea clapete care se pliază una peste cealaltă, ca partea de sus a unei cutii de carton.
    7. Îndoiți clapele în orice ordine și capsați-le pe lemn. Toate colțurile stepper-ului dvs. ar trebui acum să fie înfășurate cu grijă în căptușeala antiderapantă.
    8. Nu uitați să tăiați, să pliați și să capsați căptușeala care iese din părțile superioare ale platformei.
    • Cele 3 două câte patru plasate una lângă alta măsoară în total 12 inci. Picioarele dedesubt au o lungime de doar nouă centimetri. Acest lucru ar trebui să vă ofere aproximativ un centimetru și jumătate de surplomb de platformă pe fiecare parte a pasului.
    • Nu vă faceți griji, toate acestea fac parte din plan. Surplombul vă oferă un loc în care degetele dvs. pot prinde marginea platformei. Acest lucru este util atunci când trebuie să folosiți partea laterală a stepperului pentru a face scufundări sau alte exerciții cu podea joasă.
    • Cele 3 două câte patru plasate una lângă alta măsoară în total 12 inci. Picioarele dedesubt au o lungime de doar nouă centimetri. Acest lucru ar trebui să vă ofere aproximativ un centimetru și jumătate de surplomb de platformă pe fiecare parte a pasului.
    • Nu vă faceți griji, toate acestea fac parte din plan. Surplombul vă oferă un loc în care degetele dvs. pot prinde marginea platformei. Acest lucru este util atunci când trebuie să folosiți partea laterală a stepperului pentru a face scufundări sau alte exerciții cu podea joasă.

    CATEVA SFATURI PENTRU PASUL SIGUR

      Când urcați, îndoiți întotdeauna gleznele în loc de talie. Acest lucru va ajuta la stresul minim asupra musculaturii spatelui inferior. Nu vă bateți niciodată picioarele când urcați sau coborâți. Cu cât pășiți mai ușor, cu atât veți provoca daune pe termen lung mai puțin articulațiilor și oaselor. Dacă suferiți de artrită sau dureri articulare și instabilitate, vă puteți ține de un scaun pentru a vă oferi un plus de echilibru în timp ce călcați. Asigurați-vă că păstrați întregul picior pe platformă atunci când pășiți. Dacă pășești doar cu degetele de la picioare și îți lași restul piciorului suspendat, platforma poate deveni instabilă și se poate răsturna.

    Nu mergeți!
    Consultați câteva dintre celelalte echipamente DIY pentru exerciții la domiciliu