IdealShape

Pasiunea noastră este să transformăm și să îmbunătățim viețile/Postat pe

Distribuie această pagină

Scris de: Marlee B

Uneori, o mică durere musculară poate fi plăcută. Pentru unii indivizi, mușchii dureroși sunt o „recompensă” după un antrenament, indicând faptul că ați muncit din greu și ați atins un nou nivel de atletism sau forță.

Dar când durerea devine severă, poate deveni o durere în gluteus maximus!

Cu toții am experimentat probabil dureri musculare la un moment dat sau altul, dar ce este mai exact durerea musculară? Îți poți continua antrenamentele chiar și atunci când mușchii se simt rigid? Ar trebui să vrei să fii dureros după fiecare antrenament? Și ce înseamnă dacă ești nu inflamat?

Acestea sunt întrebări frecvente și le voi răspunde la toate astăzi!

Ce este durerea musculară?

musculară

Durerea musculară este pur și simplu una dintre consecințele exercițiilor fizice viguroase. Se poate întâmpla după ridicarea greutăților grele, o zi pe pista de viteză sau alpinistul la scară la sala de sport. Este o durere distinctă de micro-lacrimi la nivelul mușchilor după un exercițiu nou sau necunoscut, care de multe ori atinge vârfurile la o zi sau două după antrenament.

Din cauza acestei întârzieri, este cel mai bine cunoscut sub numele de DOMS (durere musculară cu debut întârziat).

Știința medicală nu poate explica pe deplin cauza, dar este de obicei descrisă ca o consecință a tensiunii mecanice, ceea ce înseamnă pur și simplu o ridicare bună de modă veche. Tensiunea mecanică este forța de tracțiune prin intermediul unui cablu, bandă, lanț și așa mai departe și s-ar putea să credeți că cu cât ridicați mai mult, cu atât este mai mare tensiunea mecanică.

Acest lucru este adevărat într-o anumită măsură, dar cel mai bine este să vă generați forța musculară maximă posibilă printr-o gamă completă de mișcare în timpul unui exercițiu.

Deși, în general, inofensiv, durerea musculară ușoară până la moderată este mai stresantă și mai enervantă decât amenințătoare. Poate face ca totul, de la coborârea scărilor până la îmbrăcarea cămășii sau uscarea părului să se simtă insuportabil. De asemenea, este complet normal și nu trebuie să ne alarmăm.

Cum să scapi de mușchii dureroși

Toți oamenii sunt expuși riscului pentru DOMS, chiar și sportivi și culturisti extrem de bine pregătiți. Vestea bună este că, pe măsură ce mușchii se familiarizează cu un anumit stres, se adaptează rapid.

DOMS poate fi, de asemenea, ușurat și iată 5 moduri eficiente de a ameliora și chiar preveni durerea după antrenament:

1. Efectuați exerciții blânde

Sună contra-intuitiv, dar contrar credinței populare, cu cât te miști mai mult, cu atât disconfortul va dispărea mai repede! Vă sugerez o plimbare pe îndelete în loc de o drumeție pe un munte, yoga blândă în loc de pliometrie sau ghemuituri cu greutate corporală în loc să încărcați o bară.

Luați în considerare o formă de „odihnă activă” și oricare ar fi forma respectivă, nu fiți tentat să nu renunțați la el deoarece odată ce vă obișnuiți cu exercițiul, veți învinge durerea.

2. Rulare cu spumă

Ca formă de masaj, rostogolirea cu spumă îți poate oferi o senzație „atât de bună”. În termeni fanteziști, este o eliberare auto-miofascială sau un auto-masaj pentru a ajuta la eliberarea etanșeității musculare sau a punctelor de declanșare, cunoscute și sub numele de „noduri”. O metodă utilizată de sportivi profesioniști, antrenori, terapeuți și oameni la toate nivelurile de fitness, aplicând presiune asupra anumitor articulații ale corpului, ajută la recuperarea mușchilor și ajută la readucerea lor la funcția normală.

Funcția normală înseamnă că mușchii sunt elastici, sănătoși și au mișcare fără durere. Eliberarea punctelor de declanșare va ajuta, de asemenea, la restabilirea modelelor de mișcare adecvate pentru a spori performanța. Rularea spumei poate fi efectuată folosind o rolă de spumă, o minge lacrosă sau chiar mâinile proprii, dar pe măsură ce vă rostogoliți și lucrați pe mușchii strânși/dureroși, veți experimenta disconfort sau durere. Ar trebui să fie inconfortabil, dar nu insuportabil.

Când terminați, ar trebui să vă simțiți mai bine, deoarece compresia profundă ajută la ruperea nodurilor musculare, reluând fluxul normal de sânge și funcționând. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandat să vă consultați cu terapeutul fizic sau medicul înainte de a începe o eliberare auto-miofascială. Majoritatea oamenilor sunt eliberați imediat și practica este încurajată, dar este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău!

3. Băile de sare Epsom

Sarea Epsom este un remediu popular fără prescripție medicală pentru durerea musculară și alte dureri corporale. Fie că utilizați o compresă de sare Epsom sau o baie, magneziul (o componentă principală a sării Epsom) este un mineral care ajută la relaxarea mușchilor scheletici prin spălarea acumulării de acid lactic în mușchi după un antrenament viguros.

Magneziul ajută organismul să absoarbă vitaminele pentru a regla funcția nervilor. Nu numai că, sarea Epsom a demonstrat că reduce umflarea, ameliorează stresul, îmbunătățește circulația, înmoaie pielea și îmbunătățește starea de spirit. Doar o baie de sare Epsom pe săptămână poate avea un impact incredibil asupra sănătății și bunăstării emoționale și este foarte ușor!

Pur și simplu spargeți rața preferată de cauciuc, umpleți cada cu apă caldă, adăugați două până la patru căni de sare Epsom și permiteți-vă mintii și mușchilor să se relaxeze.

4. Bea Extra H20

În ciuda a ceea ce vă fac să credeți companiile de băuturi, apa este cea mai bună alegere pentru exerciții fizici.

Apa elimină toxinele din corp și previne deshidratarea, ceea ce poate face durerea musculară și mai dureroasă. În timp ce hidratarea este importantă atât înainte, cât și pe tot parcursul antrenamentului, băut undeva la aproximativ 16 uncii de apă pentru fiecare kilogram pierdut după exercițiu este un bun punct de plecare.

Acest lucru va ajuta la prevenirea crampelor și la scăderea durerii musculare.

5. Mănâncă bine și mănâncă suficient

După ce sunteți hidratat corespunzător, puteți începe rutina de întindere, în timp ce ingerați gustarea post-antrenament (și pentru rețete, faceți clic aici!).

O mulțime de oameni pot respinge recuperarea, deoarece este ceva prea complicat sau ceva pentru care nu au timp, dar o modalitate eficientă de a accelera recuperarea musculară este cu mâncarea. Există două motive mari pentru aceasta.

În primul rând, alimentele bogate în proteine ​​oferă aminoacizi, care sunt elementele de bază ale mușchilor și ale altor țesuturi ale corpului. Dacă aveți mușchi dureroși, trebuie să obțineți o cantitate adecvată de proteine ​​în dieta zilnică pentru a vă ajuta corpul să-și repare celulele și să construiască altele noi. Unele idei de gustări rapide și ușoare de proteine ​​sunt un ou, câteva uncii de carne sau pește gătit slab, o uncie de brânză sau un shake de înlocuire a mesei. IdealShape are înlocuitorul final de masă, care are proteine ​​din zer pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să susțineți mușchii, oasele și pielea sănătoase.

În al doilea rând, carbohidrații sunt importanți pentru energie, precum și pentru menținerea sănătății mușchilor înainte și după activare. Fiind principala sursă de combustibil a corpului, carbohidrații contribuie la producerea insulinei, conduc la construirea mușchilor și reduc durerea după antrenament. Cerealele integrale și carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea integrală și pastele, orezul brun, nucile și legumele crude sunt cei mai buni prieteni după antrenamentele de rezistență, deoarece veți putea să le digerați mai rapid, reducând totodată durerea musculară.