Ați putea considera că, dacă unele grăsimi sunt mai sănătoase decât alte grăsimi, de ce să nu consumați atât de multe grăsimi sănătoase pe cât doriți? Amintiți-vă, totul cu măsură. Pe măsură ce examinăm liniile directoare stabilite pentru aportul zilnic de grăsimi, va fi explicată importanța echilibrării consumului de grăsime cu sursele adecvate de grăsime.

Consumul de grăsime recomandat

Gama acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR) de la Comitetul pentru consumul de grăsimi pentru adulți este următoarea: Institutul de Medicină. „Consumuri de referință dietetice: macronutrienți.” Accesat la 5 octombrie 2012. http://www.iom.edu/

  • Caloriile grase ar trebui să fie limitate la 20 - 35% din totalul caloriilor, majoritatea grăsimilor provenind din grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi cele găsite în pește, nuci și uleiuri vegetale.
  • Consumați mai puțin de 10 la sută din calorii din grăsimi saturate. Unele studii sugerează că scăderea conținutului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% poate reduce și mai mult riscul bolilor de inimă.
  • Mențineți consumul de grăsimi trans (orice etichetă alimentară care citește ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat) la minimum, mai puțin de 1 la sută din calorii.
  • Gândiți-vă slab și cu conținut scăzut de grăsimi atunci când selectați carne, păsări, lapte și produse lactate.

Actualul AMDR pentru consumul de grăsime pentru copii și adolescenți (pentru copiii cu vârsta peste patru ani) este după cum urmează:

  • Pentru copiii cu vârste cuprinse între patru și optsprezece ani, între 25 și 35 la sută din aportul caloric ar trebui să provină din grăsimi.
  • Pentru toate grupele de vârstă, majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi peștele, nucile și uleiurile vegetale.

Identificarea surselor de grăsime

Studiile populaționale ale dietelor americane au arătat că aportul de grăsimi saturate este mai excesiv decât aportul de grăsimi trans și colesterol. Grăsimea saturată este o sursă importantă de grăsime pentru majoritatea oamenilor, deoarece se găsește atât de ușor în grăsimile animale, în uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos și palmier, și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Adesea, grăsimea din dieta unui tânăr mediu provine din alimente precum brânză, pizza, fursecuri, chipsuri, deserturi și carne de animale, cum ar fi pui, burgeri, cârnați și hot dog. Pentru a viza alegeri dietetice mai sănătoase, American Heart Association (AHA) recomandă alegerea cărnii slabe și a alternativelor vegetale, alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și reducerea la minimum a aportului de grăsimi trans. Orientările AHA recomandă, de asemenea, consumul de pește, în special pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână. American Heart Association. „Întrebări frecvente despre Fish.” http://www.heart.org/HEARTORG/General/Frequently-Asked-Questions- About-Fish _UCM_306451_Article.jsp. Aceste alegeri dietetice mai adecvate vor permite bucurarea unei varietăți largi de alimente, oferind în același timp organismului nivelurile recomandate de grăsime din surse mai sănătoase. Evaluați următoarele surse de grăsime în modelul dvs. alimentar general:

dietei

Bucurați-vă de un delicios burger de legume cu bastoane de morcov ca alternativă la un hamburger tradițional de vită cu cartofi prăjiți.

  • Grasime monosaturata. Acest tip de grăsime se găsește în uleiurile vegetale. Sursele obișnuite sunt nucile (migdale, caju, pecan, arahide și nuci) și produse din nuci, avocado, ulei de măsline extra virgin, ulei de susan, ulei de șofrănel cu conținut ridicat de oleic, ulei de floarea-soarelui și ulei de canola.
  • Grăsimi polinesaturate. Acest tip de grăsime se găsește în principal în alimente pe bază de plante, uleiuri și pești. Sursele obișnuite sunt nucile (nuci, alune, nuci pecan, migdale și arahide), ulei de soia, ulei de porumb, ulei de șofrănel, ulei de semințe de in, ulei de rapiță și pește (păstrăv, hering și somon).
  • Grăsime saturată. Această grăsime se găsește în produsele de origine animală, lactatele, uleiurile de palmier și nucă de cocos și untul de cacao. Limitați aceste produse la mai puțin de 10% din consumul total de grăsimi din dietă.
  • Acizi grași trans. Margarine lipite, fast-food-uri, produse de patiserie din comerț și unele gustări conțin grăsimi trans. Limitați consumul acestor produse pentru a menține grăsimile trans la mai puțin de 1% din consumul de grăsimi.
  • Acizi grași omega-3 (acid linolenic). Sursele bune din acestea sunt uleiul de canola, uleiul de semințe de in, uleiul de soia, uleiul de măsline, nucile, semințele, cerealele integrale, leguminoasele și legumele cu frunze verzi.
  • DHA și EPA. Sursele bune din acestea sunt uleiul de ficat de cod și peștele, cum ar fi tonul, heringul, macroul, somonul și păstrăvul.
  • Acizi grași omega-6 (acid linoleic). Ouăle, păsările de curte, majoritatea uleiurilor vegetale, uleiul de germeni de grâu, cerealele integrale, produsele de copt și cerealele conțin acești acizi grași. Acizii grași omega-6 sunt prezenți abundent în nuci și semințe, cum ar fi semințele de in, semințele de floarea soarelui, semințele de susan și semințele de pepene verde.

Acizi grași Omega-3 și Omega-6

Amintiți-vă că organismul necesită acizi grași și este capabil să sintetizeze majoritatea acestora din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când spunem acid gras esențial, ne referim la cei doi acizi grași pe care organismul nu îi poate crea singuri, și anume, acidul linolenic Un acid gras omega-3 care este esențial pentru sănătatea umană. și acid linoleic Un acid gras omega-6 care este esențial pentru sănătatea umană. .

Obțineți echilibrul Omega-3 și Omega-6

Pe măsură ce alegerile noastre alimentare evoluează, sursele de acizi grași omega-6 din dietele noastre cresc într-un ritm mult mai rapid decât sursele de acizi grași omega-3. Omega-3 sunt abundente în dietele de alimente neprelucrate în care animalele care pasc și găinile care se hrănesc călătoresc liber, consumând iarbă, trifoi, lucernă și insecte care trăiesc în iarbă. În schimb, dietele occidentale de astăzi sunt bombardate cu surse de omega-6. De exemplu, avem uleiuri derivate din semințe și nuci și din carnea animalelor care sunt hrănite cu cereale. Uleiurile vegetale utilizate în preparatele de fast-food, cele mai multe gustări, biscuiți, biscuiți și dulciuri sunt, de asemenea, încărcate cu acizi grași omega-6. De asemenea, corpurile noastre sintetizează eicosanoizi din acizi grași omega-6 și aceștia tind să crească inflamația, coagularea sângelui și proliferarea celulară, în timp ce hormonii sintetizați din acizii grași omega-3 au exact efectul opus.

În timp ce acizii grași omega-6 sunt esențiali, aceștia pot fi dăunători atunci când sunt dezechilibrați cu acizii grași omega-3. Grăsimile Omega-6 sunt necesare numai în cantități mici. Cercetătorii consideră că atunci când grăsimile omega-6 sunt dezechilibrate cu grăsimile omega-3 din dietă, acestea diminuează efectele grăsimilor omega-3 și beneficiile lor. Acest dezechilibru poate crește riscurile pentru alergii, artrită, astm, boli coronariene, diabet și multe tipuri de cancer, autoimunitate și boli neurodegenerative, care se cred că provin dintr-o formă de inflamație în organism. Recomandările pentru raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 variază de la 5: 1 la 10: 1.

Ce înseamnă asta pentru tine? Dacă dieta dvs. este săracă în grăsimi omega-3 pentru început, atunci majoritatea acizilor grași esențiali provin din omega-6. Stop. Nu configurați un mediu proinflamator. Obținerea unui echilibru adecvat între acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 înseamnă să înveți să faci alegeri sănătoase și să înlocuiești grăsimile rele cu altele bune care promovează sănătatea și bunăstarea.