Această pagină este o prezentare generală a unora dintre efectele pe care le au gătitul și alte metode de procesare a alimentelor asupra valorii nutriționale a alimentelor. Consultați secțiunile de mai jos pentru note specifice despre:

procesării

Congelare, uscare, gătit și reîncălzire

Aproape fiecare proces de preparare a alimentelor reduce cantitatea de nutrienți din alimente. În special, procesele care expun alimentele la niveluri ridicate de căldură, lumină și/sau oxigen provoacă cea mai mare pierdere de nutrienți. Nutrienții pot fi, de asemenea, „spălați” din alimente prin lichide care sunt introduse în timpul unui proces de gătit. De exemplu, fierberea unui cartof poate cauza o mare parte din vitaminele B și C ale cartofului să migreze către apa clocotită. Veți beneficia în continuare de acei nutrienți dacă consumați lichidul (adică dacă cartoful și apa sunt transformate în supă de cartofi), dar nu dacă aruncați lichidul. Pierderi similare apar și atunci când fierbeți, prăjiți sau prăjiți în ulei și apoi scurgeți picăturile.

Tabelul de mai jos compară pierderile maxime tipice de nutrienți pentru metodele obișnuite de procesare a alimentelor. Acest tabel este inclus doar ca ghid general. Pierderile efective vor depinde de mulți factori diferiți, inclusiv tipul de mâncare și timpul și temperatura de gătit. Pentru date suplimentare despre metodele de preparare specifice, vă rugăm să consultați Tabelul USDA al factorilor de retenție a nutrienților (2003).


Pierderi maxime tipice de nutrienți (în comparație cu alimentele crude) Vitamine Congelare Cook Cook + Scurgere Reîncălzire Minerale Congelare Cook Cook + Scurgere Reîncălzire
Vitamina A 5% 50% 25% 35% 10%
Echivalentul activității retinolului 5% 50% 25% 35% 10%
Alfa Caroten 5% 50% 25% 35% 10%
Beta caroten 5% 50% 25% 35% 10%
Beta Cryptoxanthin 5% 50% 25% 35% 10%
Licopen 5% 50% 25% 35% 10%
Luteină + Zeaxantină 5% 50% 25% 35% 10%
Vitamina C 30% 80% 50% 75% 50%
Tiamina 5% 30% 55% 70% 40%
Riboflavina 0% 10% 25% 45% 5%
Niacina 0% 10% 40% 55% 5%
Vitamina B6 0% 10% 50% 65% 45%
Folat 5% 50% 70% 75% 30%
Folat alimentar 5% 50% 70% 75% 30%
Acid folic 5% 50% 70% 75% 30%
Vitamina B12 0% 0% 45% 50% 45%
Calciu 5% 0% 20% 25% 0%
Fier 0% 0% 35% 40% 0%
Magneziu 0% 0% 25% 40% 0%
Fosfor 0% 0% 25% 35% 0%
Potasiu 10% 0% 30% 70% 0%
Sodiu 0% 0% 25% 55% 0%
Zinc 0% 0% 25% 25% 0%
Cupru 10% 0% 40% 45% 0%

Consumând alimente crude

Cantitatea de pierderi de nutrienți cauzată de gătit a încurajat unii consumatori conștienți de sănătate să mănânce mai multe alimente crude. În general, acesta este un pas pozitiv. Cu toate acestea, gătitul este, de asemenea, benefic, deoarece ucide microorganismele potențial dăunătoare care sunt prezente în aprovizionarea cu alimente. În special, carnea de pasăre și carnea măcinată (de exemplu, hamburgerul) ar trebui să fie întotdeauna gătite bine, iar suprafața tuturor fructelor și legumelor trebuie spălată cu atenție înainte de a mânca. Pentru a afla mai multe despre prevenirea bolilor comune transmise de alimente, vizitați Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Carne la grătar

Grătarul în aer liber este o metodă populară de gătit, în primul rând datorită gustului minunat pe care îl conferă cărnii. Poate fi, de asemenea, o alternativă sănătoasă la alte metode de gătit, deoarece o parte din conținutul de grăsimi saturate din carne este redus prin procesul de grătar. Cu toate acestea, grătarul prezintă și un risc pentru sănătate. Două tipuri separate de compuși cancerigeni sunt produse prin grătar la temperatură ridicată:

  • amine heterociclice (HCA)
    HCA-urile se formează atunci când o carne este expusă direct la o flacără sau la o suprafață cu temperatură foarte ridicată. Sucurile de carne bogate în creatină reacționează cu căldura pentru a forma diverse HCA, inclusiv amino-imidazo-chinoline, amino-imidazo-chinoxaline, amino-imidazo-piridine și aminocarboline. S-a demonstrat că HCA provoacă mutații ADN și pot fi un factor în dezvoltarea anumitor tipuri de cancer.
  • hidrocarburi policiclice aromatice (HAP)
    HAP se formează în fum care se produce atunci când grăsimea din carne se aprinde sau se scurge pe cărbunii fierbinți ai grătarului. Diferite HAP prezente în fumul rezultat, inclusiv benzo [a] piren și dibenzo [a, h] antracen, aderă la suprafața exterioară a cărnii la grătar. Se crede, de asemenea, că expunerea la HAP este legată de anumite tipuri de cancer.

Conținutul de HCA și PAH din carne poate fi redus dramatic prin modificări ușoare ale metodei dvs. de grătar. În special, următoarele practici vor reduce cantitatea de HCA și PAH formate:

  1. Selectați carnea mai slabă.
    Tăieturile mai slabe de carne sunt mai puțin susceptibile de a picura grăsimi pe grătar și de a produce fum încărcat cu HAP.
  2. Marinati carnea inainte de gratar.
    Cercetătorii au stabilit că marinarea cărnii înainte de grătar, chiar și pentru doar câteva minute, poate reduce formarea HCA cu 90% sau mai mult. Se crede că marinada formează o barieră de protecție pentru sucurile de carne care împiedică să se producă reacția HCA.
  3. Grătiți la temperaturi mai scăzute.
    „Prăjirea” la temperaturi mai scăzute reduce de asemenea foarte mult formarea HCA.
  4. Preveniți aparițiile.
    Flăcările provenite de la aprinderea grătarului determină formarea atât a HCA, cât și a HAP. Fii cu ochii pe grătar și întoarce carnea frecvent pentru a reduce la minimum șansele de apariție.
  5. Nu preparați prea mult carnea.
    Deși este important să gătești bine carnea de pasăre și carnea măcinată, ai grijă să nu gătești prea multă carne. Carnea bine făcută sau arsă conține niveluri mai ridicate de HCA decât carnea mai puțin gătită. Pentru bucăți mai groase de carne, utilizați un termometru pentru carne pentru a măsura îngrijirea decât să ghiciți.