În zilele noastre este mai greu să rămâi subțire, sugerează un nou studiu. (AP Photo/Sang Tan, File)

arsură

Cu toții am auzit un instructor sau un instructor de grup vorbind despre modul în care antrenamentul pe care îl facem ne va ține să ardem calorii câteva zile după ce am terminat. Sună ca un vis de slăbit devenit realitate. Dar cât de legitim este acest efect mitic afterburn? Am discutat cu experții pentru a detalia ce se întâmplă în corpul nostru și cum să profităm la maximum de fiecare antrenament.

Ce înseamnă exact „afterburn”?

Efectul de post-arsură se numește formal EPOC, ceea ce înseamnă consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, spune pentru SELF Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., purtător de cuvânt al American Council on Exercise (ACE) și fondatorul Monumental Results. După ce te antrenezi la o intensitate ridicată, corpul tău trebuie să ia oxigen la o rată mai mare decât a făcut pre-exercițiu, astfel încât să se poată răcori, să se repare și să revină la starea de repaus.

„Acest lucru necesită ca organismul și metabolismul să funcționeze într-un ritm mai mare, deci continuă să ardă calorii”, a explicat Dobrosielski. Cantitatea exactă va varia pentru fiecare persoană, dar cercetările din ACE menționează că EPOC poate crește arderea caloriilor cu șase până la 15%.

Ce antrenamente stimulează cel mai mult după arsură?

Antrenamentul de rezistență de intensitate ridicată sau antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sunt cele mai eficiente pentru creșterea arderii calorice după antrenament.

"În esență, cele mai eficiente mișcări sunt exercițiile compuse multi-articulare", a spus Dobrosielski.

Deci, mai degrabă decât să faci doar o buclă bicepsă, fă o ghemuit plus o buclă, făcându-l un exercițiu compus. Burpeele, genuflexiunile cu o creștere laterală și salturile lungi sau genuflexiunile sunt toate exemple bune de mișcări dinamice și compuse. Ceea ce face ca aceste mișcări să fie eficiente este nivelul de efort de care au nevoie (spoiler: mult). Dacă sunteți sănătos, vă antrenați în mod regulat și nu sunteți răniți, „un indicator general este că trebuie să vă aflați undeva între nivelul opt și 10 pe o scară de efort percepută”, spune Dobrosielski. Asta înseamnă să ajungi în acel moment în care nu crezi că poți chiar să-ți dai cu încă un reprezentant atât de cheltuit.

Efectuarea unor intervale cardio de intensitate ridicată (cum ar fi aceste antrenamente staționare cu biciclete de ardere a grăsimilor) poate produce, de asemenea, EPOC similar antrenamentului de rezistență de intensitate ridicată.

"Există o mulțime de oameni care au concepția greșită că HIIT înseamnă că trebuie să faci burpees și sărituri în gheață și mișcări cu impact ridicat, dar există o mulțime de cercetări privind beneficiile HIIT cu ciclismul și alergarea sau chiar cu eliptica". Heather Milton, MS, fiziolog la exerciții la Centrul de Performanță Sportivă din NYU Langone, a declarat pentru SELF.

Ea recomandă să vă concentrați asupra ritmului cardiac pentru a măsura efortul. „Dacă lucrați la 80% sau mai mult din ritmul cardiac maxim, știți că lucrați aproape de [limita dvs.] și maximizați efectul de arsură.”

Cât durează după arsură?

Corpul tău poate continua să ardă calorii cu această rată crescută, de la câteva ore până la 24 de ore după exercițiu, în funcție de persoană, a spus Dobrosielski.

„Poate dura chiar 48 de ore, motiv pentru care recomandăm oamenilor să nu facă aceste tipuri de antrenamente spate în spate și să luați 48 de ore între antrenamente pentru a vă asigura că corpul are timp să se repare”, a adăugat el. Asta nu înseamnă că nu vă puteți antrena între zilele HIIT - antrenamentele de recuperare activă, cum ar fi joggingul și înotul, sunt ideale. "Există o serie de proprietăți de restaurare și permit o secțiune transversală frumoasă de formare."

Împingerea ta prin prea multe antrenamente de intensitate ridicată fără timp adecvat pentru a repara între ele poate duce la supraentrenare și epuizare, ceea ce poate scădea performanța. Rămâneți la două sau trei zile pe săptămână, cu o muncă de rezistență mai puțin intensă între ele, pentru a vă menține metabolismul cu viteză maximă înainte de toată săptămâna.