bună

Pentru a construi mușchi, nu există nutrienți mai necesari decât proteinele. De asemenea, ajută la pierderea de grăsime prin promovarea sațietății sau a sentimentelor de plenitudine și ajută la evitarea țesutului muscular în fața unui plan de nutriție cu calorii reduse.

Carnea de vită, puiul și peștele sunt surse excelente de proteine ​​și sunt fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați 1, iar consumul de proteine ​​dintr-o varietate de surse este ideal. Toate proteinele animale sunt complete, ceea ce înseamnă că corpul tău nu poate produce singur nutrienții pe care îi primești.

Totuși, în funcție de obiectivele dvs., de problemele medicale și de tipul corpului, unele pot fi mai benefice decât altele, dar acest lucru are mai mult de-a face cu conținutul de grăsimi (și calorii) decât sursa reală de proteine.

1. Carne de vită

Carnea de vită provine de la vaci și are în general mai multe grăsimi decât puiul sau peștele. Machiajul de grăsime din carnea de vită variază în funcție de modul în care sunt hrănite vacile. În comparație cu hrana cu boabe, carnea de vită hrănită cu iarbă are mai puține grăsimi globale, dar un procent mai mare de acizi grași omega-3, care sunt antiinflamatori și pot ajuta la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor.

Cele mai slabe bucăți de carne de vită sunt:

  • Friptură laterală de vârf de filet (5,4 grame de grăsime pe porție de 3,5 uncii)
  • Ochi de friptură rotundă sau friptură (7 grame de grăsime pe porție de 3,5 uncii)
  • Friptură și friptură rotundă superioară (7,6 grame de grăsime pe porție de 3,5 uncii)
  • Friptură superioară (10,6 grame de grăsime pe porție de 3,5 uncii)
  • Friptură și friptură rotundă de jos (11 grame de grăsime pe porție de 3,5 uncii)

Cele mai grase bucăți de carne sunt fripturile cu coaste (37,6 grame de grăsime) și osul T (25,6 grame de grăsime). M-am uitat la multe site-uri de date nutriționale, inclusiv la USDA, și am găsit o mare variație a cantității de grăsime din filet mignon, despre care mulți oameni cred că este o tăietură foarte slabă. Conținutul de grăsime a variat de la doar 3 grame pe porție la mai mult de 15 grame.

2. Pui

Carnea de pui albă este slabă în grăsimi și bogată în proteine. La fel ca filet mignon, am găsit multe profiluri nutriționale diferite, cu un conținut de grăsime cuprins între 1 gram și 6 grame pe 4 uncii de sân fără piele. Conținutul de grăsime al cărnii de pui cu carne închisă fără piele variază de la 6 la 12 - plus grame pe porție, în funcție de sursa datelor nutriționale.

Pielea de pui este în mare parte grasă și consumul de piele poate adăuga rapid grăsimi și calorii inutile în planul dvs. de nutriție. Este o idee mai bună să săriți pielea și să obțineți grăsime din surse mai sănătoase, cum ar fi ulei de măsline sau nucă de cocos, nuci și avocado.

3. Pește

Peștele este o alegere proteică foarte sănătoasă. Peștii mai grași, în general din apă rece, conțin cantități semnificative de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă (și prietenoși mușchilor). Peștii sălbatici tind să aibă profiluri de grăsime mai favorabile decât peștii crescuți în fermă, în special somonul. Cu toate acestea, un conținut mai ridicat de grăsimi (chiar dacă este cel mai sănătos tip de grăsime) înseamnă calorii mai mari, iar dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, trebuie să aveți în vedere acest lucru.

Anumite tipuri de pești pot avea un conținut ridicat de toxine, în special mercur, și în general ar trebui să evitați sau să limitați aportul din aceste surse. Peștii mai mari din vârful lanțului alimentar, cum ar fi tonul cu ochi mari sau Ahi, peștele-spadă, rechinul și macrou conțin cantități semnificative de mercur. Peștii mai mici, cum ar fi sardinele, conțin atât proteine, cât și acizi grași omega-3 și săraci în toxine. În plus, sunt ieftine și o alegere ecologică, deoarece sunt abundente și se reproduc rapid.

Dacă ați ales să consumați ton conservat, tonul ușor conține mai puțin mercur decât alba. Somonul conservat este o opțiune mai bună, deși conținutul de grăsime poate varia semnificativ în funcție de tipul de somon. Somonul roz conservat este bogat în proteine, sărac în grăsimi și contaminanți și relativ ieftin. Acvariul Monterey Bay menține o listă cu 2 dintre cele mai bune și mai proaste alegeri de fructe de mare bazate pe impactul asupra mediului și contaminanți. Vă recomand să vizitați site-ul pentru cele mai bune alegeri și apoi să alegeți fructe de mare din lista care conține defalcarea adecvată a nutrienților pentru obiectivele dvs.

4. Carne de joc

Vânătoarea, precum căprioara (căprioara), elanul și bizonul tind să fie slabe și bogate în proteine. Cu toate acestea, acestea vin adesea cu un preț ridicat și pot fi greu de gătit. Gătirea excesivă a proteinelor slabe duce la o masă dură, neplăcută. Carnea de vânat poate avea un gust „vânat” dacă nu este pregătită corespunzător. Totuși, învățarea cum să lucrați cu aceste surse de proteine ​​vă poate extinde opțiunile și poate fi o schimbare binevenită pentru pui și carne de vită.

Nu există cu adevărat cea mai bună proteină - Alegeți varietatea

Într-adevăr, nu există „cea mai bună” sursă de proteine ​​pentru pierderea grăsimilor și pentru formarea mușchilor. Vă recomand să utilizați o varietate de surse și să vă adaptați alegerile în funcție de corp și de obiectivele dvs. De exemplu, dacă vă descurcați mai bine cu un plan de carbohidrați mai scăzut, atunci utilizarea surselor de proteine ​​cu un conținut mai ridicat de grăsimi vă poate ajuta. Dacă conținutul total de calorii este principala dvs. preocupare, vă veți descurca mai bine cu cele mai slabe alegeri proteice, dar puteți pierde grăsimile benefice.

La fel ca majoritatea lucrurilor, o anumită sursă de proteine ​​poate fi bună sau rea în funcție de circumstanțele dumneavoastră. În toate cazurile, moderarea și bunul simț ar trebui să fie ghidul dvs. și toate alegerile ar trebui făcute în contextul unui stil de viață sănătos.

  1. Unele crustacee, cum ar fi calmarul și scoica, conțin cantități măsurabile de carbohidrați. ↩
  2. Watch Seafood. Acvariul din Golful Monterey. 2014. ↩