O postură bună este fundamentală pentru sănătatea și performanța fiecărui alergător.

Jean-François Harvey 20 martie 2017

A avea o postură bună înseamnă a avea o poziție a corpului centrată spațial și echilibrată gravitațional.

RUNINGING AMPLIFICĂ DESECHILIBRELE

De cele mai multe ori, dacă avem un dezechilibru postural, acest dezechilibru va fi amplificat la alergare. Mai rar, am putea încerca să ne corectăm postura în orice mod putem, rezultând un efort mult mai mare.

Vestea bună este că alergarea este de fapt una dintre cele mai bune modalități prin care ne putem îmbunătăți postura. Îl stimulează pe corp să se adapteze la o combinație de forțe, inclusiv gravitațională - fără tentația unui fotoliu confortabil de a cădea în.

unei

DE CE ESTE IMPORTANT POSTURA BUNĂ

Postura este piatra de temelie a oricărei bune tehnici de alergare. Cu o postură adecvată, mușchii, tendoanele, ligamentele și fascia vor fi activate corect. Tendonul tău Ahile, de exemplu, poate construi și elibera energie eficient numai dacă corpul tău se apleacă înainte. De îndată ce vă aplecați înapoi, tendonul dvs. Ahile devine mai puțin eficient.

Pentru a respira corect

O postură bună vă permite să respirați corect și acesta este unul dintre fundamentele alergării. În schimb, poziția corpului încovoiată este un obstacol în calea respirației adecvate. Corpul tău poate încerca tot ce îi place să absoarbă oxigenul, astfel încât să poată genera energie, dar dacă postura ta îți împiedică respirația, pierzi multă energie.

Să-ți trezești picioarele

S-a făcut o mulțime de agitații cu privire la faptul că picioarele noastre adorm la volan atunci când sunt susținute de pantofi de alergare moderni. Totuși, încercarea unei perechi de pantofi mai minimaliste nu este singura modalitate de a le trezi. Dacă mențineți o postură bună, picioarele dvs. vor fi automat mai receptive. Când vă prelungiți coloana vertebrală, vă stimulați toți mușchii posturali, inclusiv mușchii adânci ai piciorului. Acesta este un alt exemplu al modului în care corpul funcționează ca întreg.

Pentru a vă îmbunătăți lovitura de picior

Majoritatea metodelor de rulare se bazează pe principiul că primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți perfecționezi lovitura de picior. Acesta este motivul pentru care unii alergători suferă răni atunci când încearcă să facă o lovitură la mijlocul piciorului, deoarece restul corpului nu este încă pregătit pentru schimbare.

Este mult mai bine să inițiezi schimbarea ta de tehnică începând cu postura ta, deoarece orice altceva depinde de ea - inclusiv lovirea piciorului. Nu este realist să ne gândim că toată lumea poate alerga cu o lovitură la mijloc sau la picioare fără a avea mai întâi o postură bună.

CARE ESTE POSTURA IDEALĂ DE FUNCȚIONARE?

Postura ideală de alergare este cea care promovează cea mai eficientă mișcare și stilul de alergare cel mai natural, care curge, respectându-vă totodată corpul cât mai mult posibil. Nu vă faceți griji dacă poziția dvs. de bază arată diferit de ideal. Ai propria postură, ca o semnătură corporală. Și nu există niciun motiv pentru a schimba totul peste noapte. Puteți să vă îndreptați treptat spre ideal fără a fi nevoie să atingeți perfecțiunea. Există mai mult decât o singură postură bună, pentru simplul motiv că ființele umane nu sunt roboți.

În conformitate cu principiile posturologiei - studiul științific al posturii - și cu cele mai recente progrese în biomecanică, ar trebui să ne propunem să ne ridicăm cu o ușoară înclinare înainte.

DE CE RUN TALL?

Dacă vă vizualizați fiind tras în sus, ca și cum ați fi crescut mai înalt, acest lucru vă va angaja mușchii posturali adânci. Aceștia sunt mușchii care permit coloanei vertebrale să se lungească corect. În picioare, acești mușchi contracarează gravitația împingându-ți corpul departe de sol, asigurându-te că nu se prăbușește când piciorul atinge solul. Sunt sigur că veți fi de acord că acest lucru este foarte util atunci când vine vorba de alergare! În jargonul alergător, această tendință de a se întinde în sus este cunoscută sub numele de „alergare înaltă”. Ceea ce înseamnă cu adevărat este să alergi cu o coloană lungă, deoarece coloana vertebrală este cheia acestei ajustări. Picioarele tale acționează ca arcuri, susținând un bazin stabil și o coloană vertebrală lungă.

CUM SĂ FUGI TALL

1. Crește mai înalt pe măsură ce alergi
Desigur, cel mai tangibil mod de a alerga la înălțime este să te concentrezi pe acest aspect al posturii tale când alergi. Majoritatea oamenilor pot realiza această prelungire într-un timp scurt și veți vedea în curând schimbări pozitive în tehnica dvs. de alergare. Cele mai ușoare modalități pentru alergători de a vizualiza alergarea înaltă sunt următoarele

A) Șir la coroana capului: imaginați-vă că există un șir atașat la coroana capului și vă trage ușor în sus.
B) Capul umplut cu heliu: Imaginați-vă că capul dvs. este mai ușor decât aerul și pluteste spre cer.

2. Faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți postura
Mulți oameni consideră că mușchii lor posturali sunt latenți și slabi după ani de dezactivare. Este important să reactivați acești mușchi și să vă preluați controlul. Exercițiile posturale vă pot ajuta să vă duceți la alergare la nivelul următor. Mai mult, veți vedea beneficiile și în modul în care vă țineți în viața de zi cu zi.

3. Eliberați-vă de limitările care vă afectează postura
În unele cazuri, capacitatea noastră de a rămâne centrat și de a sta în picioare este restricționată de limitări fizice sau emoționale, cum ar fi introversiunea. Acest lucru vă poate face dificilă și consumatoare de energie pentru dvs. să încercați să păstrați o coloană vertebrală dreaptă. Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente limitări fizice și cum să le corectăm.

ACUM, DE CE ÎNGÂNDIM ÎNAINTE?

Rularea este sinonimă cu mișcarea înainte, cu excepția câtorva cazuri speciale (vezi bara laterală din dreapta). Acum, dacă vrei să mergi înainte fără efort? Lasă-te să cazi înainte, iar acest lucru îți va schimba centrul de greutate în direcția corectă. Urmăriți un pachet de sprinteri de 100 de metri pentru prima treime a cursei, în timp ce aceștia accelerează spre o viteză constantă. Cu cât accelerează mai repede, cu atât se apleacă mai mult înainte. La începutul cursei, ei înclină aproape la un unghi de patruzeci și cinci de grade înainte de a se îndrepta treptat. Și odată ce au atins viteza de croazieră, se înclină ușor înainte până ajung la linia de sosire. Alergătorii de anduranță, care aleargă în mod normal cu o viteză constantă, tind să se aplece înainte cu cinci până la douăzeci de grade.

Unele metode de alergare, cum ar fi Metoda Pose și ChiRunning, subliniază căderea înainte. Mulți alergători care încearcă să realizeze această idee în tehnica lor fac lucrurile cu un pas prea departe, uneori inclinându-se până la treizeci de grade înainte de verticală! Pentru majoritatea oamenilor, ineficiența și vătămările sunt chiar la colț. Am pierdut numărul numărului de alergători care au venit la mine pentru o consultație, deoarece au dezvoltat dureri în tendonul lor Ahile de la modificarea tehnicii lor pentru a cădea înainte - și excesiv. Unii alergători de elită reușesc să mențină un unghi extrem al corpului, dar acest lucru necesită un profil biomecanic special și o mare pregătire.

CUM SĂ ÎNCRIJI DE LA CAP LA PICI

Întregul corp trebuie să fie ușor aplecat înainte. Unii alergători se apleacă la șolduri și își înclină doar capul și trunchiul înainte. Numesc acest tip de alergător Macara (vezi ilustrația de pe pagina următoare). Această postură este ineficientă și este prea solicitantă. Ar trebui să vă mențineți întotdeauna corpul centrat din cap până în picioare și să îl înclinați în față în ansamblu din punctul de contact cu solul. Este relativ ușor să vă îmbunătățiți postura dacă urmați cele două principii stabilite mai jos.

Începeți stând desculți pe o suprafață plană. Îndreptați-vă conștientizarea către modul în care sunt așezate picioarele. Ce suprafețe sunt în contact cu solul? Încercați să puneți greutate egală pe ambele picioare. Apoi, imaginați-vă un șir care vă trage treptat coroana capului spre cer. Coloana vertebrală se va prelungi treptat și veți sta mai înalt, de obicei cu o jumătate de inch sau cam așa (un centimetru sau doi). Probabil că veți observa că picioarele dvs. au un contact mai bun și cu solul.

Păstrând această postură mai centrată și alungită, gândiți-vă la corpul vostru ca la un pendul cu capul în jos. Picioarele tale sunt în contact cu solul și reprezintă capătul fix al pendulului. Capul tău este celălalt capăt al pendulului - partea care este mobilă.

Corpul tău drept este liber să se aplece înainte și înapoi. Încercați această mișcare de câteva ori. Când vă aplecați înainte, ar trebui să simțiți că vă transferați greutatea în partea din față a picioarelor. Și când te apleci înapoi, ar trebui să-ți simți greutatea mutându-te pe tocuri. Finalizează acest mic experiment cu corpul tău aplecat în față și memorează acea senzație. Când alergi, ar trebui să simți același lucru de fiecare dată când piciorul tău lovește pământul.

Cheia pentru a avea o postură de alergare bună este să permiteți corpului să se aplece înainte, păstrând lungimea în coloana vertebrală, până când simțiți că greutatea dvs. se află sub movilele degetelor de la picioare. Când simțiți această conexiune solidă, știți că poziția dvs. este corectă. Ar trebui să vă simțiți stabil în această poziție și să puteți să o țineți o vreme fără prea mult efort. Dacă nu, nu vă aplecați atât de departe și găsiți o poziție în care vă simțiți confortabil. Dacă vă simțiți mai stabil cu greutatea pe tocuri, asta înseamnă că veți alerga mai natural cu o lovitură de călcâi. Și dacă vă simțiți mai confortabil cu greutatea pe partea din față a picioarelor, veți ști că acesta este lovirea naturală a picioarelor.

CUM GĂSEȘTE O POSTURĂ NEUTRĂ

În cele din urmă, văzută din față sau din spate, poziția corpului nu trebuie să fie nici prea închisă, nici prea deschisă. Mulți alergători aleargă cu o poziție închisă și cu un accent interior. Mai rar, unii alergători pot fi observați manifestând prea multă deschidere, cu corpul din față larg deschis spre lume. Ambele extreme pot avea un impact asupra eficienței rulării. Idealul este să găsești o postură neutră, nici prea închisă, nici prea deschisă.

Încercați să vă scanați corpul în timp ce alergați întrebându-vă: Sunt prea închis sau prea deschis în:

  • umerii?
  • cufăr?
  • abdomen?
  • pelvis?
  • genunchii?
  • picioare?

Apoi reglați fiecare parte a corpului într-o poziție mai neutră, după cum este necesar, amintindu-vă să rămâneți cât mai relaxat posibil.