5 Mood Boosting Foods care vă vor ridica spiritele

Dacă v-ați simțit vreodată puțin în gropile de gunoi, este posibil să vă fi găsit scotocind prin frigider sau dulap pentru o preluare rapidă. Nu este doar foamea plictiselii, de fapt, legătura psihologică dintre dispoziție și mâncare este mult mai înrădăcinată decât credem. Nu este un secret faptul că combustibilul pe care îl punem în corpul nostru are capacitatea de a ne transforma sănătatea fizică, dar care cuprinde și sănătatea noastră mentală. Potrivit lui Luke Hines, practicant de terapie nutrițională, de nouă ori cel mai bine vândut autor de cărți de bucate și ambasador al Amazoniei, înțelegerea a ceea ce are nevoie corpul tău pentru a funcționa pentru sănătatea creierului, sănătatea inimii și nutriția generală este esențială.

măresc

„Mâncarea pe care o consumăm și rezultatele lor asupra stării noastre de spirit sunt legate intrinsec și, odată ce am înțeles cu ce alimente ne dezvoltăm și cu ce alimente ne scufundăm, putem mânca într-un mod care să conducă la gestionarea sănătății mintale, a energiei, a concentrării și a nivelului nostru general sentiment de bunăstare ", îi spune Hines lui Man of Many. „Rolul dietei și nutriției asupra sănătății mintale este foarte complex și încă nu a fost pe deplin înțeles, din ce în ce mai multe cercetări indică o legătură foarte puternică”.

Food and Mood Link

În timp ce această legătură pare să fie puternică, Hines recunoaște că anumiți factori genetici joacă un rol și în proces. "Recent, au apărut cercetări privind relația dintre nutriție și sănătatea mintală, dar este important de reținut că starea de spirit poate fi influențată de mai mulți factori, cum ar fi stresul, mediul înconjurător, somnul slab, genetică, tulburări ale dispoziției și deficiențe nutriționale". el spune.

Pentru cei care doresc să-și ia starea de spirit, sporind aportul de alimente, Hines spune că un loc bun pentru a începe este reglementarea glicemiei.

„Am fost cu toții acolo, unde mâncarea pe care o mâncăm (sau nu mâncăm) creează fluctuații ale zahărului din sânge, ducând la părți superioare și inferioare”, spune el. „Ar putea fi atât de mare pe care o experimentăm într-o goană de zahăr, unde venim prăbușindu-ne, sau de un nivel de umor scăzut pe care îl experimentăm atunci când nu mâncăm deloc nimic. Lipsește mesele sau nu mănânci suficient poate duce la scăderea zahărului din sânge. Acest lucru vă va lăsa probabil să vă simțiți slăbiți și obosiți și, de cele mai multe ori, obraznici, de unde a venit termenul de „hangry”. ”

Mai mult decât atât, legătura cu alimentația stării de spirit este evidențiată mai ales atunci când aveți un deficit de nutrienți, în special; zinc, fier, vitamine B, magneziu, vitamina D și acizi grași omega 3. „Lipsa acestor nutrienți esențiali este asociată cu o calitate slabă a dispoziției și cu o scădere a energiei și de ce nutrienții integrali pot ajuta la echilibrarea a ceea ce nu putem realiza prin dieta noastră”, spune Hines.

Îmbunătățirea sănătății mintale prin dietă

Potrivit lui Hines, beneficiile unei alimentații sănătoase asupra sănătății mintale sunt semnificative, dar la fel ca toate alimentele, acestea încep în intestin. „Dieta slabă ne afectează sănătatea intestinului, iar intestinul nostru este considerat al doilea creier al nostru, deci este o neînțelegere că studiile recente care explorează efectele dietei asupra microbiotei intestinale, neuroplasticității, stresului oxidativ și inflamației cronice și care leagă hrana și starea de spirit de o creștere continuă dovezi ”, spune Hines.

„Când vine vorba de sănătatea noastră, în special de longevitate și bunăstare, epigenetica, ceea ce este între gene, probabil contează mai mult decât genele noastre. Markerii epigenetici stau latenți și pornesc sau se opresc în funcție de modul în care ne trăim viața și de alegerile pe care le facem în fiecare zi. Așadar, am putea avea doi oameni cu un machiaj genetic similar, să experimenteze călătorii extraordinare de sănătate diferite în timpul vieții, pe baza alegerilor de stil de viață, care fie vă declanșează, fie nu vă declanșează dispoziția genetică potențială. "

Cele mai bune 5 alimente pentru stimularea dispoziției

Având în vedere acest lucru, l-am întrebat pe Hines cum este propria sa experiență personală, prezentându-și de-a lungul drumului alimentele sale de susținere a dispoziției.

„Îmi spun mie și celor din jur că cheia pentru un spațiu capabil sănătos, rezultate pozitive pe termen lung pentru sănătate și bunăstare superioară este totul despre mentalitate și abordarea ta către viață, viața de zi cu zi, mai mult decât orice altceva”, spune el. „Alegerile pe care le facem plus timpul determină în ce fel de corp trăim. Știind că sănătatea noastră este determinată în mare parte de formula Alegeri mici + timp, nu mă concentrez pe ceea ce am moștenit genetic, lucrez în fiecare zi pe pași mici și moduri de a trăi bine, pentru viață. Iată o listă cu 5 alimente care stimulează starea de spirit. ”

1. Ciocolată neagră

Ciocolata este bogată în mulți compuși care se simt bine, cum ar fi cofeina, teobromina și N-aciletanolamina - o substanță chimic similară canabinoizilor care a fost legată de starea de spirit îmbunătățită. Ciocolata are un conținut ridicat de flavonoide care promovează sănătatea, despre care s-a dovedit că mărește fluxul de sânge către creier, reduce inflamația și mărește sănătatea creierului, toate acestea putând sprijini reglarea dispoziției. De asemenea, are un rating hedonic ridicat, ceea ce înseamnă că gustul, textura și mirosul său plăcut pot promova, de asemenea, buna dispoziție.

Sfatul meu este să optați pentru ciocolată neagră, care este mai mare în flavonoide și cacao crud și mai mică în adaos de zahăr sau umpluturi.

2. Pește gras

Acizii grași omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți prin dieta dvs., deoarece corpul dumneavoastră nu le poate produce singur. Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul alb, sunt bogate în două tipuri de omega-3 (DHA și EPA), care sunt legate de niveluri mai scăzute de depresie. Omega-3 contribuie la fluiditatea membranei celulare a creierului și par să joace roluri cheie în dezvoltarea creierului și în semnalizarea celulară. Majoritatea experților sunt de acord că adulții ar trebui să primească cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi.

3. Alimente fermentate

Alimentele fermentate, care includ kimchi, iaurt, chefir, kombucha, varză sau o proteină încolțită și fermentată pot îmbunătăți sănătatea și starea de spirit a intestinului. Procesul de fermentare permite bacteriilor vii să prospere în alimentele care sunt apoi capabile să transforme zaharurile în alcool și acizi, în timpul acestui proces, se creează probiotice. Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase din intestin și pot crește nivelul serotoninei.

Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe fețe ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, apetitul și dorința sexuală. Până la 90% din serotonina corpului este produsă de microbiomul intestinal sau de colecția de bacterii sănătoase din intestin.

În plus, microbiomul intestinal joacă un rol în sănătatea creierului. Cercetările încep să arate o legătură între bacteriile intestinale sănătoase și ratele mai mici de depresie.

4. Banane

Bananele sunt bogate în vitamina B6, ceea ce ajută la sintetizarea neurotransmițătorilor care se simt bine, cum ar fi dopamina și serotonina.

O banană mare oferă 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre. Când este asociat cu fibre, zahărul este eliberat încet în fluxul sanguin, permițând niveluri stabile de zahăr din sânge și un control mai bun al dispoziției. După cum sa menționat mai sus, nivelurile de zahăr din sânge care sunt prea scăzute pot duce la iritabilitate și la schimbări de dispoziție.

Când bananele încă arată verde pe coajă, acestea sunt o sursă excelentă de prebiotice, un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust este asociat cu rate mai mici de tulburări ale dispoziției.

5. Boabe

Consumul de mai multe fructe și legume este legat de rate mai mici de depresie. Deși mecanismul nu este clar, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la gestionarea inflamației asociate cu depresia și alte tulburări ale dispoziției. Boabele ambalează o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici, care joacă un rol cheie în combaterea stresului oxidativ, un dezechilibru al compușilor nocivi din corpul dumneavoastră.

Sunt deosebit de bogate în antociani, un pigment care conferă anumitor fructe de pădure culoarea lor violet-albastră. Un studiu a asociat o dietă bogată în antociani cu un risc cu 39% mai mic de simptome ale depresiei. O veste bună este că, dacă nu le puteți găsi sau le permiteți proaspete, puteți cumpăra fructe de padure congelate, care sunt înghețate la coacerea maximă pentru a păstra cantitatea maximă de antioxidanți.

Alimente de evitat

Acum, că știi ce ar trebui să mănânci pentru a te menține fericit și sănătos, este timpul să te uiți la lucrurile pe care ar trebui să le restricționezi. Nu există surprize aici, dar zahărul rafinat, alcoolul și alte indulgențe sunt efectiv în afara mesei.

  • Alimente rafinate procesate/zahăr - Zahărul este foarte captivant și face opusul a ceea ce fac carbohidrații complecși pentru noi. Reducerea consumului de alimente și băuturi cu zahăr poate fi un pas mare spre a vă simți mai bine. Veți fi în măsură să vă gestionați mult mai bine glicemia.
  • Alcool - Consumul de alcool poate avea un efect negativ asupra sănătății mintale. Poate întrerupe tiparele de somn și vă poate afecta capacitatea de concentrare. Reducerea vă poate ajuta să vă simțiți mai bine pe termen lung. Nu uitați că alcoolul este un depresiv cunoscut și ceea ce crește trebuie să coboare.
  • Uleiuri și grăsimi inflamatorii hidrogenate - Îți recomand să celebrezi grăsimi bune, cum ar fi cele din uleiul de măsline, peștele gras, nucile și semințele, dar evită grăsimile din alimentele de luat masa și din mesele procesate. Aceste grăsimi rele pot scădea funcția creierului și pot face mai dificilă concentrarea și amintirea lucrurilor. Uleiurile foarte rafinate și prelucrate precum canola și uleiurile vegetale sunt inflamatorii și ne afectează sănătatea intestinului.

Sfaturi pentru o minte sănătoasă

Nu există o formulă specifică pentru alegerea alimentelor care vor îmbunătăți bunăstarea mentală, explică Hines. În schimb, avocatul sănătății sugerează concentrarea asupra unui echilibru între cele cinci grupuri de alimente. „Înțelegem că alimentele alimentează atât corpul, cât și mintea. Când mâncăm alimente nutritive corpurile noastre cresc, se repară și funcționează bine. Ei bine, creierul nostru are nevoie și de alimente nutritive. De fapt, îi este foarte foame, creierul reprezintă aproximativ 20% din necesarul nostru total de energie zilnică ”, spune el.

Cercetările au arătat că urmărirea unui model sănătos de alimentație este legată de un control mai bun al stresului, o calitate îmbunătățită a somnului, o concentrație crescută și o bunăstare mentală mai bună în general. La fel cum alegerile noastre alimentare ne afectează bunăstarea fizică și mentală, este adevărat și opusul, este mai probabil să urmăm o dietă sănătoasă atunci când ne aflăm într-un spațiu bun. Pașii simpli pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală nu sunt inovatoare, dar merită revizuite.

  • Mănâncă mai multe fructe și legume - Ne oferă fibre pentru a sprijini un mediu intestinal sănătos. Fibra este un aliment preferat al bacteriilor benefice din intestinul nostru, care joacă o serie de roluri în susținerea sănătății noastre generale. Fructele și legumele ne oferă, de asemenea, o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți pentru a sprijini sănătatea creierului. Deci, asigurați-vă că mâncați curcubeul cu diferite culori și realități.
  • Grăsimi sănătoase - Omega 3 menționate mai sus sunt vitale pentru funcționarea optimă a creierului, celebrează uleiul de măsline, uleiul de cocos, nucile, semințele și bucățile de carne mai grase.
  • Carbohidrați complecși - Acestea oferă o sursă constantă de combustibil pentru creier, eliminându-le pe cele care sunt foarte procesate și rafinate.
  • Creșteți proteinele - Găsită în carne, pește și ouă, proteina oferă elementele constitutive ale multor substanțe chimice din creier care ne pot influența starea de spirit.
  • Bea multa apa - Nicio surpriză, dar acest lucru previne deshidratarea, o cauză frecventă de dureri de cap, oboseală și „ceață cerebrală” care ne pot afecta capacitatea de concentrare.

La sfârșitul zilei, a mânca sănătos și a rămâne fericiți sunt obiective esențiale pe care toți ne străduim să le realizăm. Luați-l de la Hines, s-ar putea ca cei doi să nu se excludă reciproc. „Cu toții am auzit termenul„ Anii au fost amabili cu el/ea! ”. Dar această afirmație pune într-adevăr întrebarea, sunt anii amabili cu noi sau suntem amabili cu noi înșine de-a lungul anilor ”, spune el. „Împreună cu exercitarea regulată și practicarea tehnicilor precum mindfulness, a mânca bine poate susține și cultiva o mentalitate mai sănătoasă și mai fericită.”

Pentru a afla mai multe de la Luke Hines, autorul cel mai bine vândut și pentru a începe călătoria dvs. de sănătate, consultați Amazonia, marca de produse alimentare și de sănătate fondate în Aussie.

A mânca sănătos îți poate îmbunătăți starea de spirit?

Cercetările sugerează că există o legătură între alimentația sănătoasă și îmbunătățirea dispoziției, cu toate acestea, genetica și anumiți factori externi vor juca un rol.